¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

Series y repeticionesEjercicios en el gimnasio, ¿cuántos debo hacer para obtener buenos resultados?

El número de series y repeticiones es una parte fundamental de cualquier plan de entrenamiento, aunque muchas veces se deja al azar.

Por norma general se hacen 2 o 3 series por ejercicio y entre 10 y 12 repeticiones. Para todo.

Aunque no existe un número mágico, te presentaremos una guía para ayudarte a organizar tu Tu planificar eficazmente y, sobre todo, adaptarse según las su situación.

Antes de pasar al número de series y repeticiones, hay un factor que debemos abordar primero.

Entonces empecemos.

Número de entrenamientos semanales

Primero, debes definir la cantidad de veces que entrenarás semanalmente.

Sólo entonces deberás decidir el número de series y repeticiones que vas a realizar.

¿Por qué?

Imagínense dos amigos, António y José.

Ambos quieren ganar masa muscular, pero mientras António decide ir a entrenar cinco veces por semana, José tiene poco tiempo disponible y sólo puede ir tres veces.

Hablan con Joaquim, el instructor del gimnasio, y realizan el mismo entrenamiento ABC.

Los ejercicios son los mismos y el número de series y repeticiones es el mismo.

António tendría un volumen de entrenamiento mucho mayor y, si estuviera bien organizado, probablemente mejores resultados.

Esto no significa que José esté condenado a tener menos resultados que António, o que António necesariamente tendrá mejores resultados que su amigo.

Esto significa que es fundamental conocer el número de entrenamientos por semana para decidir el número de series y repeticiones a utilizar.

Bien, eso tiene sentido, ¿y ahora qué?

Ahora, José, que entrenará menos veces por semana, deberá hacer más repeticiones y series por entrenamiento, mientras que António podrá distribuir más fácilmente el volumen necesario por semana.

Al alcanzar un volumen similar por semana, José podría obtener resultados similares a António, yendo menos al gimnasio, pero con mayor esfuerzo por entrenamiento.

António, en cambio, no corrió el riesgo de rendirse a las dos semanas porque no podía recuperarse entre cada entrenamiento y podía realizar entrenamientos más cortos.

Atención, evidentemente todo esto tendría que estar bien planificado.

José teóricamente tiene que compensar los pocos entrenamientos que hace, pero tendrá que ser inteligente a la hora de hacerlo. y dependiendo de tu nivel de entrenamiento, podrás aumentar o no el volumen de forma inmediata, o de forma gradual.

En definitiva, para definir el número de series y repeticiones que harás por entrenamiento, necesitas saber cuántos entrenamientos harás por semana.

Número de repeticiones

Después de definir el número de veces que quieres ir al gimnasio, ahora puedes pasar al número de repeticiones.

En primer lugar, no olvides que no existe un número mágico, pero sí números que te darán una buena base para construir tu plan.

Entonces, esto es lo que quieres saber.

Para la hipertrofia lo ideal es utilizar entre 80 y 210 repeticiones semanales de cada músculo.

Tenga en cuenta que este es el número de repeticiones por semana y no necesariamente por entrenamiento.

Cuanto más avanzado estés, más repeticiones necesitarás, pero si acabas de unirte al gimnasio, 80 repeticiones es un buen punto de partida.

Puedes dividir estas repeticiones en dos entrenamientos y, según los estudios, es mejor entrenar el músculo dos veces por semana en lugar de solo una.

Esto no quiere decir que sea obligatorio hacerlo, y es posible obtener buenos resultados entrenando sólo una vez.

Finalmente, los músculos más grandes como las piernas necesitan un mayor volumen de entrenamiento, mientras que los músculos más pequeños como los bíceps necesitan menos.

Verá una de las razones a continuación.

¿Y cuántas series debo hacer?

Ahora que sabes el número de repeticiones que debes hacer por semana, necesitas definir el número de series.

Una vez más, no existe un número exacto, pero para la hipertrofia lo ideal es utilizar entre 6 y 12 repeticiones por serie en la mayoría de los ejercicios.

Esto equivale a aproximadamente 70% a 80% de su repetición máxima.

En la práctica, significa que utilizarás una carga que te dará algunas dificultades en las últimas repeticiones, y en la que en la última repetición podrías hacer como máximo una repetición más, y en ocasiones ninguna más.

Para obtener resultados más precisos, también puedes calcular tu repetición máxima para los distintos ejercicios.

Esto asegurará que estés entrenando con una buena intensidad para mejorar.

Atención, aunque en ocasiones se puede recurrir al fallo, no debe ser constante, y no se debe ir al fallo en cada serie de cada ejercicio.

Ejemplo

Pedro lleva 6 meses yendo al gimnasio y ya está notando algunos resultados.

Ahora comenzará un nuevo plan y ha elegido hacer 120 repeticiones por semana para trabajar su pecho y utilizar 10 repeticiones en cada serie.

Esto significa que Pedro puede optar por hacer 3 ejercicios, con 4 series en cada uno o 4 ejercicios con 3 series en cada uno.

Esto se puede hacer en un solo entrenamiento semanal o dividirlo en dos entrenamientos.

Las 10 repeticiones son solo un ejemplo, y la idea es llegar a 120 repeticiones en 6 a 12 repeticiones, para lograr una buena intensidad.

Comentarios

Aunque la recomendación es entre 6 y 12 repeticiones, esto no quiere decir que no puedas bajar o subir de este número, solo que gran parte de tu entrenamiento debes realizarlo en este número de repeticiones.

A veces puedes utilizar repeticiones más bajas para trabajar la fuerza y, a veces, repeticiones más altas, lo que también aporta algunas ventajas.

Finalmente, si te gusta hacer una serie de calentamiento con la mitad del peso de antemano, esa serie no contará para tu total semanal.

80 a 210 repeticiones por músculo, ¿es eso?

Si y no.

Hay otro factor importante a tener en cuenta.

Cuando haces press de banca plano, no solo estás trabajando pecho sino también los hombros y tríceps significativamente.

¿Qué quiere decir esto?

Debes tener en cuenta los músculos utilizados por los ejercicios que elijas.

Cuando haces remo con barra atrás También trabajas tus bíceps, pero cuando haces flexiones de bíceps sentado, no trabajas tu espalda.

Esto no significa que no necesites o no debas trabajar los músculos pequeños, sólo que debes adaptar tu entrenamiento y reducir el número de repeticiones de estos músculos.

Conclusión

No existen números mágicos, pero como puedes ver, existen bases que te ayudarán a construir un plan de entrenamiento efectivo.

Dependiendo del tiempo que lleves en el gimnasio, deberás apuntar a entre 80 y 210 repeticiones por músculo, y tener en cuenta los músculos trabajados en cada ejercicio.

Además, lo ideal es trabajar la mayor parte del tiempo en el rango de 6 a 12 repeticiones por serie, y descubrir qué funciona mejor para ti.

Hay músculos que responden mejor a bajas repeticiones, mientras que otros responden mejor a repeticiones más altas.

Intentalo.

Finalmente, todavía te queda la duda de cuántas veces debes entrenar cada músculo por semana, y los estudios indican que dos veces es mejor que una.

Hay quienes prefieren uno, y hay quienes prefieren dos o incluso tres.

La verdad es que cuanto más avanzado estés, más volumen de entrenamiento necesitarás, y repartir ese volumen en dos entrenamientos aporta varias ventajas.

Utilice estos números como referencia para crear su plan de entrenamiento, pero no olvide evaluar qué funciona mejor para usted y utilícelo a su favor.

Fuentes
Las cifras presentadas en este artículo se basan en parte en el análisis realizado por los autores.
Mathias Wernbom y Jesper Augustsson en este articulo, y en las adaptaciones y datos utilizados en el libro.
El entrenamiento piramidal de músculos y fuerza de los autores Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez.