¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

Serie y repeticiónEjercicios en el gimnasio ¿cuantas hago para obtener buenos resultados?

El número de series y repeticiones es parte fundamental de cualquier plan de entrenamiento, aunque muchas veces se deja al azar.

Normalmente se hacen 2 o 3 series por ejercicio y entre 10 y 12 repeticiones. Para todo.

Si bien no existe un número mágico, le proporcionaremos una guía para ayudarlo a organizar su Tu planificar eficazmente y, sobre todo, adaptarse según las su situación.

Antes de pasar al número de series y repeticiones, hay un factor que debemos abordar primero.

Así que comencemos.

Número de entrenamientos semanales

Primero debes definir el número de veces que entrenarás por semana.

Sólo entonces deberás decidir el número de series y repeticiones que vas a realizar.

¿Por qué?

Imagínense dos amigos, António y José.

Ambos quieren ganar masa muscular, pero mientras António decide ir a entrenar cinco veces por semana, José tiene poco tiempo disponible y sólo puede ir tres veces.

Hablan con Joaquim, el instructor del gimnasio, y realizan el mismo entrenamiento ABC.

Los ejercicios son los mismos y el número de series y repeticiones son las mismas.

António tendría un volumen de entrenamiento mucho mayor y, si estuviera bien organizado, probablemente tendría mejores resultados.

Esto no significa que José esté condenado a tener menos resultados que António, o que António necesariamente tendrá mejores resultados que su amigo.

Esto significa que es fundamental conocer el número de entrenamientos por semana para decidir el número de series y repeticiones a utilizar.

Bien, eso tiene sentido, ¿y ahora qué?

Ahora, José, que entrenará menos veces por semana, deberá hacer más repeticiones y series por sesión de entrenamiento, mientras que António podrá distribuir más fácilmente el volumen necesario por semana.

Alcanzando un volumen similar por semana, José podría obtener resultados similares a António, yendo al gimnasio con menos frecuencia, pero con mayor esfuerzo por entrenamiento.

António, por su parte, no corrió el riesgo de rendirse después de dos semanas porque no pudo recuperarse entre cada entrenamiento y pudo realizar entrenamientos más cortos.

Atención, obviamente todo esto tendría que estar bien planificado.

José teóricamente tiene que recuperar el poco entrenamiento que realiza, pero tendrá que ser inteligente para hacerlo. Y dependiendo de tu nivel de entrenamiento, es posible que quieras o no aumentar el volumen a un nivel alto inmediatamente o gradualmente.

En resumen, para definir el número de series y repeticiones que realizarás por entrenamiento, necesitas saber cuántos entrenamientos realizarás por semana.

Número de repeticiones

Una vez que hayas establecido el número de veces que quieres ir al gimnasio, ahora puedes pasar al número de repeticiones.

Primero que todo, no olvides que no existe un número mágico, pero sí hay números que te darán una buena base para construir tu plan.

Entonces, esto es lo que quieres saber.

Para la hipertrofia lo ideal es utilizar entre 80 y 210 repeticiones por semana para cada músculo.

Tenga en cuenta que este es el número de repeticiones por semana, no necesariamente por entrenamiento.

Cuanto más avanzado seas, más repeticiones necesitarás, pero si recién te estás uniendo al gimnasio, 80 repeticiones es un buen lugar para comenzar.

Puedes dividir estas repeticiones en dos entrenamientos y, según los estudios, es mejor entrenar el músculo dos veces por semana en lugar de una sola vez.

Esto no quiere decir que sea obligatorio hacerlo y es posible obtener buenos resultados entrenando sólo una vez.

Por último, los músculos más grandes, como las piernas, necesitan un mayor volumen de entrenamiento, mientras que los músculos más pequeños, como los bíceps, necesitan menos.

Verás una de las razones a continuación.

¿Y cuantas series debo hacer?

Ahora que ya sabes el número de repeticiones que debes hacer por semana, solo falta definir el número de series.

Una vez más, no hay un número fijo, pero para la hipertrofia lo ideal es utilizar entre 6 y 12 repeticiones por serie en la mayoría de los ejercicios.

Esto equivale aproximadamente a 70% a 80% de su repetición máxima.

En la práctica, esto significa que utilizarás una carga que te dará cierta dificultad en las últimas repeticiones, y en la que en la última repetición podrías hacer como máximo una repetición más, y en ocasiones, ninguna.

Para obtener resultados más precisos, también puedes calcular tu repetición máxima para los distintos ejercicios.

Esto asegurará que estés entrenando a una buena intensidad para mejorar.

Tenga en cuenta que, si bien a veces se puede utilizar llegar al fallo, no debe ser una constante y no debe llegar al fallo en cada serie de cada ejercicio.

Ejemplo

Pedro lleva 6 meses yendo al gimnasio y ya está viendo algunos resultados.

Ahora vas a comenzar un nuevo plan, y has elegido hacer 120 repeticiones por semana para trabajar el pecho, y utilizar 10 repeticiones en cada serie.

Esto significa que Pedro puede elegir hacer 3 ejercicios, con 4 series de cada uno, o 4 ejercicios con 3 series de cada uno.

Esto se puede hacer en un solo entrenamiento semanal o dividirlo en dos entrenamientos.

Las 10 repeticiones son solo un ejemplo y la idea es alcanzar 120 repeticiones en 6 a 12 repeticiones para lograr una buena intensidad.

Observaciones

Aunque la recomendación es entre 6 y 12 repeticiones, esto no quiere decir que no puedas ir por encima o por debajo de este número, solo que gran parte de tu entrenamiento debe realizarse en este número de repeticiones.

A veces puedes usar repeticiones más bajas para trabajar la fuerza y, a veces, repeticiones más altas, que también tienen algunas ventajas.

Por último, si prefieres hacer una serie de calentamiento con la mitad del peso primero, esa serie no contará para tu total semanal.

80 a 210 repeticiones por músculo, ¿es eso?

Sí y no.

Hay otro factor importante a tener en cuenta.

Cuando haces press de banca plano, no solo estás trabajando la pecho pero también los hombros y la tríceps significativamente.

¿Qué quiere decir esto?

Debes tener en cuenta los músculos que utilizan los ejercicios que elijas.

Cuando haces remo con barra atrás También trabajas tus bíceps, pero cuando haces flexiones de bíceps sentado, no trabajas tu espalda.

Esto no significa que no necesites o no debas trabajar los músculos pequeños, sólo que debes adaptar tu entrenamiento y reducir el número de repeticiones para estos músculos.

Conclusión

No existen números mágicos, pero como puedes ver, existen bases que te ayudarán a construir un plan de entrenamiento efectivo.

Dependiendo de cuánto tiempo hayas pasado en el gimnasio, debes apuntar a realizar entre 80 y 210 repeticiones por músculo y tener en cuenta los músculos trabajados en cada ejercicio.

Además, lo ideal es trabajar la mayor parte del tiempo en el rango de 6 a 12 repeticiones por serie, y descubrir qué funciona mejor para ti.

Hay músculos que responden mejor a bajas repeticiones, mientras que otros a altas repeticiones.

Intentalo.

Por último, está la cuestión de cuántas veces se debe entrenar cada músculo por semana, y los estudios indican que dos veces es mejor que una.

Hay quienes prefieren uno, y hay quienes prefieren dos o incluso tres.

Lo cierto es que cuanto más avanzado seas, más volumen de entrenamiento necesitarás, y dividir ese volumen en dos entrenamientos trae varias ventajas.

Utiliza estos números como referencia para crear tu plan de entrenamiento, pero no olvides evaluar lo que funciona mejor para ti y utilizarlo a tu favor.

Fuentes
Las cifras presentadas en este artículo se basan en parte en el análisis realizado por los autores.
Mathias Wernbom y Jesper Augustsson en este articulo, y en las adaptaciones y datos utilizados en el libro
El entrenamiento piramidal de músculos y fuerza de los autores Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez.