Aprenda cómo construir su plan de pérdida de grasa

Si buscas en Google dietas para adelgazar encontrarás muchos resultados, el problema es, ¿encontrarás la dieta ideal para ti?

¿Existe una dieta que se adapte a todos?

¿O tiene necesidades diferentes a las de su colega de al lado?

La verdad es que, El factor más importante para el éxito de una dieta es que se adapte a ti, y eso es lo que no existe en las dietas genéricas que encuentras en internet.

Además, la dieta es sólo una parte de la ecuación y por tanto, también hay que tener en cuenta el entrenamiento con pesas y el cardio y, por último, la suplementación.

Entonces, ¿qué encontrarás aquí?

Una guía que te ayudará a construir tu propia dieta, te ayudará con el entrenamiento cardiovascular y de musculación y te mostrará qué suplementos puedes elegir para este objetivo.

Esta no es una guía que puedas leer en 2 minutos, es larga, por lo que solo vale la pena leerla si quieres. EN REALIDAD perder grasa de manera efectiva.

Objetivos

¿Cuál es el primer paso cuando se busca perder grasa?
No, no es apuntarse al gimnasio.

Se trata de definir tus objetivos.

No basta con decir que quieres perder peso, debes definir concretamente EXACTAMENTE lo que quieres. Ya sea perder 5 kg, 10 kg o conseguir abdominales visibles.

Debes definir un objetivo concreto, final y realista.
Además de definir el objetivo, debes fijar un plazo para alcanzarlo.

¿Por qué deberías fijar una fecha límite?
?Un objetivo sin un cronograma es sólo un sueño.? ? Robert Herjavec

No hace falta que pongas en la pared de tu habitación que el 5 de junio a las 16 horas pesarás 10kg menos que hoy, pero sí debes tener una fecha tangible para alcanzar tu objetivo, es decir Te hará comprometerte y tomarte el plan en serio.

Perder peso no es sólo físico, sino también mental. Tienes que QUERER realmente perder peso para tener éxito, tiene que ser esencial para ti, tienes que tomar este proceso en serio.

Ejemplo.
Antonio. Quiero perder 2,5 kg para finales de este mes, este es mi objetivo y lo lograré.
José ¿Quiero ver si bajo algo de peso?

¿Quién crees que tendrá más éxito?

Evolución

La evolución de un programa de adelgazamiento es muy diferente a la de un programa de ganancia de masa muscular.

¿Por qué?

El progreso en un programa de pérdida de peso es mucho más rápido que el progreso para quienes buscan ganar masa muscular.

Es más rápido quemar 1 kg de grasa que ganar 1 kg de masa muscular.

Es importante tener una idea del ritmo al que se produce la pérdida de peso, para asegurarnos de que vamos en la dirección correcta.

Es posible perder 15kg en pocas semanas, pero ¿es eso lo que buscamos?
No.

Lo que buscamos es perder grasa rápidamente manteniendo la mayor masa muscular posible.

Por tanto, aunque es posible perder 15kg en pocas semanas, esto conllevaría una pérdida de masa muscular muy elevada, y eso no es lo que queremos.

Entonces, ¿qué ritmo deberíamos aspirar a alcanzar?
Algo entre 0,5 kg y 1 kg por semana será un buen ritmo.

Probablemente estarás más cerca de 1 kg al comienzo del plan, mientras que más adelante el ritmo estará más cerca de 0,5 kg. Es normal.

Enfoque individual

¿Por qué deberías tener tu propia dieta en lugar de seguir la de tu compañero de gimnasio?
Porque hay demasiados factores individuales que conducen a enfoques diferentes, especialmente en lo que respecta a la dieta.

Pedro, que trabaja en la construcción, no puede tener la misma alimentación que João, que trabaja en una oficina, sentado durante largas horas frente a una computadora, aunque sus objetivos sean idénticos.

Además, alguien a quien le resulta fácil perder peso no puede seguir el mismo plan que alguien que siempre ha tenido tendencia a engordar, ¿verdad?

Organizaremos la construcción del plano por tipo de cuerpo, y hay tres principales, son: Ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Cada tipo de cuerpo requiere enfoques diferentes, tanto en términos de calorías como de macronutrientes.

Antes de saber cuánto y cómo debes comer, debes saber en qué tipo de cuerpo encajas.

ectomorfo ? Los ectomorfos son delgados y tienen una estructura corporal típicamente más estrecha, con una caja torácica pequeña y hombros estrechos también. Por regla general, este es el tipo de cuerpo con menor fuerza de los tres.

Una de sus principales características es la dificultad que tienen los ectomorfos para ganar peso, debido a su rápido metabolismo. Esto es una desventaja cuando el objetivo es ganar peso y masa muscular, pero cuando se quiere perder grasa es una gran ventaja.

Sin embargo, como el endomorfo pierde peso rápidamente, debe tener cuidado de no perder masa muscular en el proceso.

Mesomorfo ? De los tres tipos, podemos decir que el mesomorfo es el que tiene mayor ventaja, ya que reúne las mejores características para desarrollar un cuerpo esbelto y musculoso.

Los mesomorfos suelen tener una apariencia atlética, a menudo incluso con poco entrenamiento. Los hombros son anchos y normalmente fuertes. Ganan músculo fácilmente y perder grasa tampoco es un problema para los mesomorfos.

Aunque tiene enormes ventajas, el mesomorfo también puede perder la forma y, sobre todo, si el objetivo es la mejor condición física posible, es importante un entrenamiento y una alimentación adecuados.

endomorfo ? El endomorfo puede considerarse lo opuesto al ectomorfo. Mientras que el ectomorfo es delgado y delgado, el endomorfo es pesado, con una caja torácica ancha y hombros anchos. El endomorfo gana músculo con facilidad, pero también grasa, lo que dificulta que el endomorfo tenga un índice de grasa corporal bajo.

El endomorfo es claramente el que tiene mayores obstáculos a la hora de perder grasa, sin embargo, no es imposible lograr niveles bajos de grasa.

Además, la capacidad del endomorfo para ganar músculo le ayudará a quemar grasas a largo plazo.

Estos son los tres principales tipos de carrocería que existen, sin embargo, no significa que tengas que identificar 100% con uno de ellos.

Lo más probable es que seas una mezcla de dos, sin embargo, siempre prevalece uno de ellos, y es ahí donde debes guiarte a la hora de construir tu plan.

Calorías y macronutrientes

Los tres macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas.

Si vives en el planeta Tierra, probablemente hayas oído hablar de ellos.

El consumo, y sobre todo el no consumo, de macronutrientes será decisivo para perder grasa.

Cada uno tiene su función en el organismo, por ello, es importante consumirlos en las cantidades correctas.

Aquí es donde comienza la personalización de la dieta, teniendo cada tipo de cuerpo y nivel de actividad diferentes enfoques de macronutrientes y diferentes necesidades calóricas.

calorías

Calorías para aquí.

Calorías para allí.

Has oído hablar de las calorías, pero ¿qué son exactamente?

Las calorías son las unidades de medida que se utilizan para mostrar cuánta energía contiene un alimento.

Tu cuerpo quema calorías diariamente y lo que sucede es:

• Si consumes más calorías de las que tu cuerpo quema/usa, se almacenarán en forma de grasa.
• Si consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema/usa, tu cuerpo utilizará sus reservas de energía para satisfacer sus necesidades energéticas diarias, quemando grasa en el proceso.

Esto es lo más importante en todo el proceso para perder grasa.

Si sólo pusiéramos en práctica un enfoque de toda la guía, este sería sin duda la reducción de calorías.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas contienen calorías.

Un gramo de proteína contiene 4 calorías.

Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.

Un gramo de grasa contiene 9 calorías.

Cada tipo de cuerpo tendrá unos requerimientos calóricos diferentes, y también tendremos en cuenta el nivel de actividad de cada persona.

¿Ectomorfo? Peso corporal x 31-32-33 = Número de calorías diarias
¿Mesomorfo? Peso corporal x 30-31-32 = Número de calorías diarias
¿Endomorfo? Peso corporal x 28-29-30 = Número de calorías diarias

¿Cómo elegirás el número a multiplicar?
Fácil.

• Si tu día es muy sedentario, utiliza el primer número para multiplicarlo por tu peso corporal.
• Si tu día es moderado, usas el segundo número para multiplicarlo por tu peso corporal.
• Si tu día es muy activo, utilizas el tercer número para multiplicarlo por tu peso corporal.

No olvides que, a medida que vayas perdiendo peso, deberás adaptar el número de calorías diarias.

No significa que debas recalcular las calorías cada vez que pierdas 1 kg, pero sí debes recalcular cada vez que tu progreso se detenga, o siempre que la pérdida de peso sea significativa, por ejemplo 5 kg.

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas diariamente, necesitas saber dónde conseguirlas.

Proteínas

Las proteínas son moléculas fundamentales para el cuerpo humano, y son responsables de muchas funciones, la más importante de las cuales para nuestro objetivo será sin duda la construir y reparar tejido muscular.

En cualquier plan de adelgazamiento, deberíamos apuntar a quemar grasa y no músculo, y el consumo adecuado de proteínas ayudará a que esto suceda.
El cuerpo prefiere almacenar proteínas como tejido muscular, en lugar de utilizarlas como energía, sin embargo, estas pueden usarse como fuente de energía si el cuerpo lo necesita, se llama glucogénesis, y eso es lo que realmente queremos evitar.

¿Cuánta proteína debo consumir?
El consumo de proteínas en este programa debe ser el siguiente:

ectomorfo ? Peso corporal x 2,65
Mesomorfo ? Peso corporal x 2,875
endomorfo ? Peso corporal x 3

Grasas

Las grasas, o lípidos, son moléculas esenciales y no deben ignorarse, ni siquiera en un plan de pérdida de grasa.
Este macronutriente juega un papel muy importante a nivel hormonal, y es esencial en el proceso de producción de testosterona.

La grasa es el nutriente con mayor densidad calórica, es decir, mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, las grasas contienen 9 calorías, por lo tanto Debemos prestar atención a su consumo.

Nunca debes eliminar este macronutriente de tu dieta, pero sin duda es al que más atención debes prestar, ya que un pequeño desliz en el consumo de lípidos puede derivar fácilmente en un gran aumento de calorías.

¿Cuánta grasa debo consumir?

ectomorfo

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal = 45 a 50 gramos de grasa por día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal = 50 a 55 gramos de grasa por día
Más de 90 kg de peso corporal = 55 a 60 gramos de grasa por día

Mesomorfo

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal = 40 a 45 gramos de grasa por día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal = 45 a 50 gramos de grasa por día
Más de 90 kg de peso corporal = 50 a 55 gramos de grasa por día

endomorfo

Entre 45 kg y 69 kg de peso corporal = 50 a 55 gramos de grasa por día
Entre 70 kg y 90 kg de peso corporal = 55 a 60 gramos de grasa por día
Más de 90 kg de peso corporal = 60 a 65 gramos de grasa por día

Hidratos de carbono

Cuando hablamos de carbohidratos, hablamos de energía, ya que esta es la función principal de este nutriente. Cuando comes carbohidratos, estos se utilizan rápidamente como energía o se almacenan como glucógeno para utilizarlos más tarde.

Cuando el cuerpo tiene niveles bajos de glucógeno, puede comenzar a utilizar los aminoácidos (músculo) como fuente de energía, es decir. Los carbohidratos también pueden considerarse anticatabólicos.. Además, este nutriente juega un papel importante en la liberación de insulina.

No debes descuidar los carbohidratos, ya que te darán mejores entrenamientos y mejores resultados, debes utilizarlos en las cantidades adecuadas y en los mejores momentos.

¿Cuantos carbohidratos debo consumir?

Ahora que ha calculado las cantidades de proteínas y grasas que necesitará consumir diariamente, es fácil calcular cuántos carbohidratos necesitará.
Todas las calorías que sobran después de calcular tanto las proteínas como las grasas deben destinarse a carbohidratos.

Vea cuántas calorías quedan para alcanzar su requerimiento calórico diario y divida este valor entre 4. Esta es la cantidad de carbohidratos que debe consumir por día.

elección de comida

Ya sabes las cantidades de macronutrientes que debes consumir al día, así que pasemos ahora a los alimentos que debes utilizar para alcanzar esas mismas cantidades.

En primer lugar, el tipo de comida que comes es mucho menos importante que las cantidades de comida que consumes diariamente.

Esto significa que puedes incluso utilizar los alimentos más saludables posibles, pero si tienes un exceso de calorías, no tendrás éxito en tu plan.

Proteínas

Cuando se busca desarrollar y mantener el tejido muscular, el consumo de proteínas es fundamental.

Las mejores fuentes de proteínas son las proteínas animales.

Estos son los principales alimentos que debes utilizar en tu dieta como fuente de proteínas:

• Pechuga de pollo y pavo
• Pez
• Queso cottage
• queso quark
• Cortes magros de carne de cerdo y de res
• Huevos
• Suplementos proteicos

Grasas

Las grasas desempeñan varias funciones importantes en el organismo y, por lo tanto, no debes eliminar este macronutriente de tu dieta.

Algunos ácidos grasos se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, es necesario consumir fuentes de grasa con alto contenido de ácidos grasos esenciales y Tienes excelentes opciones aquí:

• Aceite de pescado
• Aceite
• Aceite de linaza
• Aceite
• Frutos secos
• Mantequilla de maní o almendras
• Gemas*
• Salmón*

*Las yemas de huevo y el salmón también son excelentes fuentes de proteínas.

Por último, ¿es importante destacar dos grasas? Grasas saturadas y grasas hidrogenadas.

Aunque la reputación de las grasas saturadas no es la mejor, juegan un papel importante en el organismo, y no debe eliminarse de la dieta, sólo se ingiere en forma reducida en relación a los ácidos grasos esenciales.

En cuanto a las grasas hidrogenadas, no desempeñan ningún papel en el cuerpo humano y deben eliminarse por completo de la dieta.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la principal fuente de energía y se pueden clasificar en dos categorías: complejos y simples.

De forma simplificada podemos decir que los complejos proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida, mientras que los simples provocan un rápido aumento del azúcar en sangre.

Debemos priorizar los carbohidratos complejos en todas las comidas, excepto en el batido post-entrenamiento, donde se pueden y se deben utilizar carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples aumentan los niveles de insulina de manera más marcada en comparación con los carbohidratos complejos, siendo útiles después del entrenamiento para reducir los niveles de cortisol y por tanto reducir los efectos catabólicos del entrenamiento.

Estas son las mejores opciones de carbohidratos:

• Arroz y pasta integral
• Papa dulce
• Avena
• Verduras
• Pan integral
• Frijoles
• Fruta
• Dextrosa (simple)
• Maltodextrina (simple)

Una vez más, estos alimentos son las mejores y más nutritivas opciones, sin embargo, eso no significa que no puedas incluir otros alimentos que no están aquí, solo significa que estos deben ser la base de tu dieta.

Por fin, No olvides incluir una buena dosis de verduras en tu dieta, como el brócoli. Las verduras ofrecen grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra para una dieta sana y eficaz.

¿Cuándo comer?

Ya hemos visto hasta ahora que el punto más importante para el éxito de una dieta de adelgazamiento son las calorías.

Luego tenemos la distribución de los macronutrientes, la elección de los alimentos, y ahora pasamos al siguiente nivel: los momentos más importantes para realizar tus comidas.

Hay 5 momentos importantes del día para realizar tus comidas, 3 de los cuales pueden considerarse cruciales.

Pequeño almuerzo

Empezamos con el desayuno, tu primera comida del día y una de las 5 comidas principales que debes realizar.

No debes saltarte el desayuno, sobre todo cuando el objetivo es dormir unos minutos más, y la consecuencia es comerte un croissant en la cafetería más cercana a tu trabajo.
Si desea los mejores resultados posibles, no debe cometer este error.

Al consumir un desayuno rico en proteínas, tendrás mayor saciedad y por tanto, reducirás la posibilidad de cometer errores en tu alimentación. (Enlace)
Además, tras ocho horas o más sin ingerir ningún alimento, tu cuerpo te agradecerá una buena dosis de proteínas.

Entrenamiento previo

La comida pre-entrenamiento es una de las que se consideran cruciales, ya que esto es lo que servirá como ?combustible? para tu entrenamiento.
El acto de entrenar por sí solo es bastante catabólico, siendo el momento más catabólico del día, Por eso una buena comida aquí es muy importante.

Se debe consumir una comida compuesta por carbohidratos y proteínas antes de entrenar, para tener energía y aportar los aminoácidos que el cuerpo necesita para sacar el mejor rendimiento al entrenamiento.
Esta comida se debe consumir entre 1,5 y 3 horas antes del entrenamiento.

Batido post-entrenamiento

Incluso con una buena comida pre-entrenamiento, la secreción de hormonas catabólicas durante el entrenamiento es inevitable. Por tanto, este es otro momento crucial en el que debes aportar a tu organismo nutrientes clave.

Los niveles de cortisol se mantienen altos después del entrenamiento y seguirán siendo altos si no haces nada para reducirlos.
La mejor forma de reducir el cortisol y empezar rápidamente a favorecer el anabolismo es combinando proteínas y carbohidratos simples después del entrenamiento.

La mejor comida que puedes tomar justo después de entrenar es un batido de proteínas de rápida asimilación, junto con hidratos de carbono simples.
Esto proporcionará los aminoácidos necesarios para el desarrollo muscular y provocará una marcada liberación de insulina.

La insulina es un antagonista del cortisol, es decir, cuando los niveles de insulina son altos, los niveles de cortisol son bajos y viceversa.
Además, la insulina es una hormona extremadamente anabólica que favorece la síntesis de proteínas y la absorción de nutrientes.

Comida post-entrenamiento

La tercera comida fundamental que no puedes saltarte es la comida post-entrenamiento.

Después del entrenamiento conviene beber un batido de rápida absorción y también hidratos de carbono simples, para bajar rápidamente los niveles de cortisol y favorecer rápidamente el crecimiento muscular. Sin embargo, como este batido es de acción rápida, no mantendrá la síntesis de proteínas en niveles elevados por mucho tiempo. Por lo tanto, debes consumir una comida sólida entre 1 y 2 horas después del entrenamiento.

Esta comida debe consistir en proteínas y carbohidratos complejos.

Antes de dormir

Por fin, Otro momento importante para comer es antes de acostarse.
Este es otro momento valioso para consumir una comida rica en proteínas, que proporcionará un flujo de aminoácidos durante el sueño y, por lo tanto, promoverá la recuperación muscular.Enlace)

La opción ideal para esta comida será la ingesta de proteínas de absorción lenta., como requesón, queso quark o un suplemento de caseína. Esto permitirá un flujo constante de aminoácidos durante toda la noche.
Otro nutriente interesante para añadir a esta comida es la grasa.
Las grasas retrasarán la absorción de proteínas, lo cual es perfecto antes de acostarse.

En cuanto a los carbohidratos antes de acostarse, no son tan negativos como mucha gente hace parecer.
Imagina que tu consumo diario de carbohidratos es de 250g, y antes de acostarte aún te quedan 30g para alcanzar este valor, no hay problema en ingerir estos 30g antes de acostarte.
No, no se convertirán instantáneamente en grasa.

organizar el plan

Ya sabes las cantidades de macronutrientes, y ya sabes los momentos más importantes para ingerirlos.

¿Qué falta ahora?

Conoce las cantidades que debes utilizar por comida.

Proteínas

Lo ideal es dividir la cantidad total de proteínas entre el número de comidas que realizas al día.
En otras palabras, si haces 5 comidas al día, toma la cantidad total de proteínas que debes consumir diariamente y divídela entre 5.

Ejemplo. Si necesitas consumir 200g de proteína al día y haces 5 comidas, divide esos 200g entre 5, es decir, consumirás una media de 40g por comida.

Hidratos de carbono

A diferencia de las proteínas, debes tener más cuidado al consumir carbohidratos, ya que provocan una liberación pronunciada de insulina, y debes aprovechar esta hormona, no sufrir daños por ella.

Los tres principales momentos en los que debes consumir carbohidratos son la comida pre-entrenamiento, el batido post-entrenamiento y la comida post-entrenamiento.
Debes distribuir los carbohidratos de esta forma:

35% de carbohidratos en la comida pre-entrenamiento
20% de carbohidratos en el batido post-entrenamiento
25% de carbohidratos en la comida post-entrenamiento

Si sumas estos valores, llegas a la conclusión de que aún quedan 20% de este nutriente. Debes consumir estos 20% cuando prefieras.
Si te gusta preparar un gran desayuno, puedes optar por incluirlos en tu desayuno. También puedes dividir estos 20% entre dos comidas, la elección es tuya.

Grasas

El único momento del día en el que realmente se debe evitar consumir grasas es después del entrenamiento, ya que las grasas retrasarán la absorción de estas comidas, y después del entrenamiento eso no es lo que buscamos.
En el resto de tus comidas no hay problema en añadir este macronutriente.

Puede distribuir su consumo de grasas en varias comidas o puede concentrarlo en dos o tres comidas específicas.
Un buen momento para consumir grasas es antes de dormir, ya que retrasarán la absorción de esta comida, lo cual es positivo cuando no vas a comer durante varias horas.

Días altos en carbohidratos

Si alguna vez ha seguido una dieta para perder grasa, sabrá cómo suelen funcionar estos programas.
Primero se pierde peso rápida y fácilmente, luego se tarda más, hasta llegar a una etapa en la que poco o nada pasa, el progreso se estanca.

¿Por qué pasó esto?

La principal preocupación del cuerpo es la supervivencia. Cuando pasas por largos periodos en los que aportas a tu cuerpo menos energía de la que necesita, este asume que el suministro es escaso, y por tanto se adapta para reducir el consumo energético.

Básicamente es como conducir un coche, al que sólo le quedan 20 kilómetros de combustible, pero no sabes cuándo ni dónde encontrarás otra gasolinera. Incluso podría estar a 2 km, o podría estar a 50 km, simplemente no tienes esa información.

¿Y tú qué haces en esta situación?
Reduces la velocidad, intentas ahorrar combustible, ya que no sabes cuándo puedes repostar, y a riesgo de quedarte sin combustible y el coche parado, reduces el consumo.

Es lo mismo que pasa con el cuerpo humano, cuando se encuentra con poco "combustible", empieza a ahorrar. Reduce los niveles de leptina y disminuye el consumo de energía, con el fin de disminuir el ritmo al que quemas tus reservas energéticas, es decir, las grasas.

La leptina es una de las principales hormonas quemagrasas, y cuando tenemos niveles bajos de esta hormona, es poco probable que tengamos éxito en nuestro programa de pérdida de peso.
Una forma de mantener altos los niveles de leptina es mediante días de alto consumo de carbohidratos.

¿Cuánto usar?

La cantidad de carbohidratos que debes utilizar en estos días depende en gran medida de tu tipo de cuerpo. El aumento debe estar entre 55% y 155% de la cantidad que ingiere habitualmente.

Si tu tipo de cuerpo es ectomorfo, entonces deberías estar más cerca de 150%.
Si, por el contrario, tienes un metabolismo más lento y te consideras un endomorfo, querrás permanecer más cerca de 50%.
Finalmente, el mesomorfo debería tener un aumento de 100%.

Por ejemplo, José es un endomorfo con un metabolismo lento y normalmente consume 200 gramos de carbohidratos al día.
Un aumento de 55% significa que debería comer 310 g en el día alto en carbohidratos.
Estos carbohidratos deben distribuirse a lo largo del día como en un día normal.

Además, este aumento de los niveles de hidratos de carbono hará que este día ingieras más calorías que el resto, lo que no sólo te ayudará hormonalmente, sino que también te ayudará a “recargar pilas”.

Puede utilizar estos días como día de descanso para ayudar con la recuperación, o puede utilizarlos durante el entrenamiento más intenso de la semana, como el entrenamiento de piernas.

Frecuencia de días altos en HC

Es importante introducir estos días ricos en carbohidratos en tu plan, sin embargo, no deben ser demasiado frecuentes, ya que esto perjudicaría tu plan de pérdida de grasa.
La frecuencia de estos días volverá a ser diferente de la persona A a la persona B.

Más de 10% de grasa corporal
¿Ectomorfo? una vez cada 7-8 días
¿Mesomorfo? una vez cada 8-9 días
¿Endomorfo? una vez cada 9-10 días

Menos de 10% de grasa corporal
¿Ectomorfo? una vez cada 4-6 días
¿Mesomorfo? una vez cada 5-7 días
¿Endomorfo? una vez cada 6-7 días

Entrenamiento cardiovascular

Ahora que ya tienes tu plan de alimentación organizado y listo para poner en práctica, es hora de pasar a la parte de entrenamiento.
Empecemos por abordar el entrenamiento cardiovascular.

entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT es un entrenamiento que se realiza en intervalos de alta intensidad, combinado con intervalos de baja intensidad o descanso.
Un ejemplo de entrenamiento HIIT:
Haces un sprint, es decir, haces tu máximo esfuerzo durante un corto periodo de tiempo, por ejemplo 30 segundos, y luego descansas 1 minuto.
Este ciclo se repite varias veces.

Los mayores beneficios del entrenamiento HIIT son un mayor aprovechamiento de la grasa, en el periodo posterior al entrenamiento, en comparación con cualquier otro tipo de cardio, es decir. Incluso después de terminar el entrenamiento, el metabolismo sigue siendo alto., quemando calorías y grasas más rápidamente.

Después, el tiempo dedicado a este tipo de cardio es mucho menor en comparación con el cardio común de baja intensidad.
Además, este método de entrenamiento es mucho más motivador que pasar mucho tiempo en una cinta de correr.

La mayor desventaja del entrenamiento HIIT es que no se puede realizar muchas veces durante la semana, especialmente durante una dieta baja en calorías.
Este tipo de entrenamiento es muy exigente no sólo a nivel físico, sino también a nivel mental. Por este motivo, sólo debes realizar dos sesiones de entrenamiento HIIT por semana, por periodos de 10 a 20 minutos por sesión.
Estos entrenamientos deben realizarse en días sin entrenamiento con pesas.
Comience haciendo solo 10 minutos y aumente gradualmente a medida que avance.
Puedes utilizar el tipo de ejercicio cardiovascular que prefieras, desde correr, hasta elíptica o bicicleta.

Encuentra más información sobre el entrenamiento HIIT aquí.

SEÑORITA entrenamiento

El entrenamiento MISS es un entrenamiento de intensidad media y duración media. Como nos vamos a limitar a dos sesiones de entrenamiento HIIT por semana, vamos a complementar el plan con este tipo de cardio, que supone un menor desgaste no sólo físico, sino también mental, y Nos permitirá quemar algunas calorías extra.

Este tipo de entrenamiento debe realizarse con una intensidad moderada, y su duración, como ya hemos visto, también debe ser moderada. Al igual que ocurre con el entrenamiento HIIT, el ejercicio cardiovascular es indiferente, elige el que más te guste hacer, o alternativo.
A diferencia del HIIT, en este tipo de entrenamiento cardiovascular la intensidad debe mantenerse de forma constante durante toda la sesión. Si no consigues mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento, deberás reducir la intensidad en la siguiente sesión.

¿Y qué es la intensidad moderada?
Algo entre 65% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es el tipo de intensidad lo suficientemente alta como para hacerte sudar, pero lo suficientemente moderada como para que puedas hablar mientras haces ejercicio.
La duración del entrenamiento nunca debe exceder los 35 minutos, siendo la duración ideal de 20 a 35 minutos.

¿Cuántas sesiones de entrenamiento MISS por semana?

Ya sabemos que el entrenamiento HIIT se debe realizar dos veces por semana, ahora, en cuanto al entrenamiento MISS, el número no es tan seguro.

Debes añadir sesiones de entrenamiento MISS según sea necesario, es decir, si ves que dos sesiones de entrenamiento HIIT no te están dando los resultados que buscas, añade una o dos sesiones de entrenamiento MISS por semana.
Comience con solo una o dos sesiones por semana y aumente hasta un máximo de cuatro sesiones.

Al principio no necesitarás añadir este tipo de entrenamiento más de una o dos veces por semana, ya que la dieta y el resto del plan te darán buenos resultados.

Debes utilizar este tipo de entrenamiento como arma para cuando el progreso empiece a ralentizarse.

Entrenamiento de culturismo

El entrenamiento de fuerza es fundamental, incluso cuando el objetivo es perder grasa. No sólo quemas calorías durante el entrenamiento con pesas, sino que tener un mayor porcentaje de masa muscular te llevará a quemar más calorías a diario.
No cometas el error de priorizar el entrenamiento cardiovascular y dejar el entrenamiento con pesas en un segundo plano.

Es importante hacer la distinción entre perder peso y perder grasa, ya que no siempre son lo mismo.

Si solo te centras en el entrenamiento cardiovascular y descuidas el entrenamiento con pesas, sin duda perderás peso y grasa, el problema es que también perderás mucha masa muscular.

Si, por el contrario, te centras en el entrenamiento con pesas junto con el entrenamiento cardiovascular, probablemente no perderás tanto peso a corto plazo como la persona que se olvida del entrenamiento con pesas, ya que también perderá mucho peso como resultado de la pérdida de masa muscular, sin embargo, a medio y largo plazo quemarás más grasa y conseguirás un físico mucho más estético.

Tipo de Entrenamiento

El entrenamiento de musculación es fundamental en este proceso, ya lo sabes, ¿Qué tipo de entrenamiento deberías hacer?
Empecemos por disipar el mayor mito que existe en relación al entrenamiento con pesas aplicado a la pérdida de grasa.

¿Altas repeticiones y pesos ligeros?
No.

No se deben utilizar altas repeticiones y pesos livianos para lograr una mayor quema de grasas. Si vienes de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular, puedes continuar el mismo entrenamiento con pesas que ya estabas haciendo. Lo que puede ocurrir a medio-largo plazo es una pequeña bajada de cargas, naturalmente, por un menor consumo calórico.

Las repeticiones deben estar entre 6 y 12 por ejercicio, nunca por debajo de este número, ya que el riesgo de lesiones es mayor en los planes de adelgazamiento.

Lo mejor será utilizar ejercicios compuestos y pesados, entrenando cada parte del cuerpo de 1 a 2 veces por semana, sin descuidar ningún músculo. (Sí, las piernas también son músculos, asegúrate de entrenarlas).

Ejercicio para los abdominales

Quienes buscan perder grasa generalmente quieren tener abdominales definidos, razón por la cual vemos a muchas personas haciendo series olímpicas de ejercicios abdominales diariamente.

¿Es así como se consigue el famoso sixpack?
Difícilmente.
En primer lugar, el entrenamiento abdominal no quemará grasa en la zona del abdomen. Es decir, si esta zona tiene mucha grasa, no existe un entrenamiento abdominal que haga milagros.
Lo que te dará abdominales será una buena dieta, seguida constantemente, con entrenamiento cardiovascular y con pesas.

Ahora bien, esto no significa que no necesites entrenar los abdominales.
Los abdominales, como todos los demás músculos, hay que trabajarlos para conseguir los mejores resultados posibles. Debes entrenarlos con ejercicios específicos una o dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos, entrenamiento cardiovascular y dieta junto con el entrenamiento abdominal te darán el sixpack deseado.

Suplementación

Finalmente, veamos los suplementos que puede utilizar para ayudarle con su programa de pérdida de grasa.

Proteína de suero

La proteína de suero es el complemento básico para los deportistas de gimnasio, pudiendo ser también de gran ayuda cuando el objetivo es perder peso.
Los beneficios de las proteínas son obvios y la proteína de suero es una de las mejores fuentes de este macronutriente.

Te ayudará a mantener tu masa magra mientras pierdes grasa y, debido a su rápida absorción, es tu mejor opción después de un entrenamiento intenso.

Además, puedes utilizar este suplemento para aumentar el contenido proteico de tus comidas y cubrir más fácilmente tus necesidades proteicas diarias.

Para obtener más información sobre los suplementos de proteína de suero, busque aquí nuestra guía con toda la información que necesitas.

Si no sabe qué suplemento de suero debe comprar, intente consultar nuestro zona de análisis.

Aceite de pescado/Aceite de pescado

La suplementación con aceite de pescado tiene inmensos beneficios, muchos de ellos más allá de la simple pérdida de peso. El aceite de pescado está compuesto por dos ácidos grasos llamados EPA y DHA, es decir, omega-3.

Nuestra dieta tiende a consistir en una gran cantidad de omega-6 y dosis mucho más pequeñas de omega-3, lo que creará un desequilibrio negativo.

Algunos de los beneficios del omega-3 son:

• Ayuda a reducir la grasa corporal (Enlace)
• Reduce la inflamación (Reducción del riesgo de lesiones)
• Aumenta la sensibilidad a la insulina.
• Mejora la salud cardiovascular

No sólo optimiza la pérdida de grasa, sino que juega un papel fundamental en la salud.

Encuentras Omega-3 disponible aquí.

Cafeína

La suplementación con cafeína también aporta beneficios cuando el objetivo es perder grasa.

Podemos clasificar dos grandes beneficios de la suplementación con cafeína, el aumento de la termogénesis(Enlace) y mayor energía.
Con el aumento de la termogénesis tendremos una mayor tasa de quema de grasas, es decir, quemarás más grasa que sin cafeína en el mismo período de tiempo.

En cuanto al aspecto energético, al ingerir cafeína antes de entrenar se puede conseguir un mayor rendimiento, debido a la mayor energía y estado de alerta que proporciona la cafeína.

Nota. Es mejor no abusar de la cafeína y no consumirla cuando esté cansado, ya que la cafeína pierde su efecto con el uso prolongado y el aumento de la dosis.
No confundas falta de voluntad con falta de energía.

Puedes encontrar cafeína en forma de pastillas. aquí, o simplemente usar café.

5-HTP

Si tienes dificultades para controlar el apetito, este es un interesante complemento que puede ayudarte.

A diferencia de la cafeína, que aumenta la termogénesis, el 5-HTP tiene una acción más indirecta sobre la pérdida de grasa, ya que conducirá a la pérdida de peso mediante un menor consumo de alimentos.

Cuando se siguen dietas bajas en calorías, los niveles de triptófano bajan y, en consecuencia, los niveles de serotonina también bajan, ya que el triptófano es el aminoácido precursor de la serotonina.
Los niveles bajos de serotonina provocan los famosos “cravings”, esas ganas enormes de comer dulces, lo que hace más difícil cumplir con tu plan.

La suplementación con 5-HTP provoca un aumento de los niveles de serotonina y, en consecuencia, alivia este problema, provocando una mayor saciedad. (Enlace 1 Es Enlace 2)

Si tu problema con las dietas para adelgazar es el hambre, este es un suplemento interesante que puedes probar.

Encontrarás 5-HTP disponible aquí.

Estos son sólo algunos de los interesantes complementos que puedes incluir en tu plan.

Un tipo de suplemento que se puede encontrar aquí son los llamados quemagrasas.

¿Y por qué no están aquí?

Porque son complementos que muchas veces contienen más ingredientes nocivos que beneficiosos, sin estudios que demuestren su eficacia y en ocasiones su seguridad.

Por supuesto que hay excepciones, pero te servirán bien los suplementos que te recomendamos aquí.

Extra

Registre las cargas que utiliza en cada entrenamiento y el número de repeticiones y series.

A medida que se reducen calorías y peso, la tendencia será reducir las cargas y facilitar el entrenamiento, muchas veces sin darnos cuenta. Esto simplemente sucede porque tienes menos energía y te cansas más fácilmente.

Anotando las cargas, repeticiones y series que utilizas en cada entrenamiento, será más fácil mantener la intensidad del entrenamiento anterior en el siguiente.

También puedes registrar tus tiempos cardiovasculares para asegurarte de que no estás retrocediendo.

No te limites a medir el progreso usando la báscula

Hay muchas formas de medir el progreso cuando tu objetivo es perder grasa, sin embargo, la que más confianza suele tener es la báscula.

No te limites a evaluar tu progreso usando la báscula, el espejo también cuenta.
No te limites a evaluar tu progreso frente al espejo, muchas veces cometes errores y te desmotivas.

Lo ideal es combinar más de un método de evaluación.

Si frente al espejo te ves igual, pero la báscula dice que pesas 1 kg menos que la semana pasada, has progresado.
Si la báscula dice que pesas lo mismo, pero en el espejo te ves más delgado y tienes más definición, es posible que hayas ganado masa muscular y hayas perdido masa grasa, has progresado.

Otra forma de evaluar tu progreso que puedes agregar fácilmente a estos dos métodos es mediante la medición.
Mide tus brazos, cintura, caderas y ambas piernas. Suma estos números y escríbelos en una hoja de papel. Cuando este número baja, es una señal de que ha progresado.

Otro método sencillo es hacerse fotos semanales frente al espejo. Es importante tomar fotografías siempre a la misma hora del día y con la misma iluminación.

Esto te deja con 4 métodos de evaluación simples, que te permitirán medir mejor tu progreso. Cuando te sientas desmotivado, mira las fotos que tomaste desde el inicio del plan, por ejemplo, y observa cuánto has progresado.

No sigas todos los consejos que te dan.

Hoy en día, todo el mundo tiene voz y voto a la hora de perder grasa, ya sea mediante entrenamiento o dieta.
Además, hoy en día todo el mundo es PT, especialmente en línea.

Existen varios enfoques para perder grasa de forma eficaz, pero en todos ellos hay dos denominadores comunes: constancia y déficit calórico.

Estas son las dos reglas que siguen todas las dietas de adelgazamiento y que conforman la mayor parte de los resultados.
El secreto para lograr buenos resultados es ser constante. No salte de un plan a otro semanalmente ni cambie su dieta cada dos días sólo porque lea un artículo nuevo.
No hace falta ser un genio para ganar o perder peso, ni hace falta lo último en ciencia para lograrlo.

¿Qué se necesita?

Constancia y trabajo.

?Somos lo que hacemos repetidamente.? ? Aristóteles

Este artículo está basado en la guía Muscle&Strength que puedes encontrar aquí.

Si tiene alguna pregunta o sugerencia, utilice el área de comentarios a continuación.