¿La suplementación con L-Carnitina realmente ayuda a perder peso?
La L-Carnitina es uno de los suplementos más conocidos a la hora de perder peso.
Ya sea en ampollas o cápsulas, líquido o en polvo, si no lo has tomado seguro que conoces a alguien que sí lo ha hecho.
La gran pregunta es: ¿funciona?
En primer lugar, la L-Carnitina tiene varios beneficios, pero centrémonos únicamente en la pérdida de grasa.
Entonces empecemos.
¿Qué es la L-Carnitina?
AL Carnitina es un compuesto que es sintetizado por el organismo, a través de lisina y metionina.
Además de sintetizarse a través de estos aminoácidos, se encuentra de forma natural en algunos alimentos, especialmente en la carne.
| Alimento | Cantidad de L-Carnitina por 100g |
| Carne de vaca | 95mg |
| Carne de puerco | 27,7 mg |
| Tocino | 23,3 mg |
| Bacalao | 5,6 mg |
| Pechuga de pollo | 3,9 mg |
La gran teoría detrás del uso de este suplemento por parte de quienes desean perder peso es que este compuesto promueve una mayor utilización de las grasas.
Sobre el papel, esto tiene sentido, ya que la L carnitina se une a los ácidos grasos y les permite ingresar a las mitocondrias para ser utilizados como energía.
Teóricamente, al aumentar los niveles de carnitina, se utilizarían más ácidos grasos como energía y, por tanto, se quemaría más grasa.
Pero lo que tiene sentido en teoría no siempre se confirma en la práctica.
La absorción de L carnitina
La absorción de L-Carnitina a través de los alimentos es de 54% a 87%, mientras que a través de la suplementación es de solo 14% a 18%.(1)
En otras palabras, cuando bebes ese vial con un sabor horrible, en realidad sólo se absorbe entre 14% y 18%.
Además, es importante que esta L Carnitina llegue al músculo, y eso no es exactamente lo que sucede. (9)
Pero vayamos a lo que realmente importa.
Beneficios (o falta de ellos) de la L Carnitina.
Para ello, no hay nada como recurrir a estudios científicos que evaluaron el tema.
AL Carnitina no funciona
Desafortunadamente, no hay muchos estudios sobre la L-Carnitina en la pérdida de grasa, pero usaremos los que existen.
Segundo Éste estudio, una dieta baja en calorías con suplementos de L-Carnitina no tenía ninguna ventaja en términos de pérdida de grasa en comparación con una dieta baja en calorías sin L-Carnitina. (dos)
Este estudio se realizó en ratas.
Ahora pasemos a los humanos.
En esto El estudio comparó mujeres moderadamente obesas, en las que un grupo usó 4 g de L-Carnitina por día durante ocho semanas, mientras que el otro grupo no. (3)
No hubo diferencias entre los grupos en términos de resultados.
En esto El estudio analizó si la L-Carnitina realmente podría promover una mayor utilización de grasas, y los resultados indicaron que no era así. (4)
Aquí Se evaluó si la L-Carnitina podría promover la pérdida de grasa en personas bipolares medicadas.
Se crearon dos grupos, ambos siguiendo dietas similares, un grupo usó un suplemento de L-Carnitina y el otro no, durante 26 semanas.
Los resultados fueron similares entre los dos grupos. (5)
Está complicado.
¿Realmente la L-Carnitina no funciona?
La L-Carnitina funciona
En esto En el estudio, se reclutó a 66 personas para probar la eficacia de este suplemento. (6)
Estas 66 personas fueron divididas en dos grupos, uno de los cuales recibió 2 g de L-Carnitina por día, mientras que el otro no.
Los resultados fueron positivos, no sólo con una disminución de la grasa corporal, sino también un aumento de la masa muscular.
Sólo hay un problema.
Las personas que participaron en este estudio eran centenarios, es decir, personas mayores de 100 años.
Si tienes más de 100 años, este estudio demuestra que este suplemento funciona.
Éste El estudio demuestra lo mismo, pérdida de masa grasa y aumento de masa muscular. (7)
Para el final dejamos lo mejor.
En 2011 se presentó un estudio que demostró que la suplementación con este compuesto puede ser realmente efectiva.
Éste Un estudio muestra que la suplementación con L-Carnitina, junto con los carbohidratos, produce un aumento significativo de la carnitina en el músculo y el consiguiente aumento de la oxidación de grasas.
La forma de Carnitina utilizada en este estudio fue L-Tartrato, en una dosis de 2 g junto con 80 g de carbohidratos, dos veces al día. (8)
Ahora las malas noticias.
Su eficacia sólo existe a largo plazo, tardando 6 meses para que la L-Carnitina muestre buenos resultados.
Conclusión
Si la L-Carnitina funciona en personas sanas, en un componente de pérdida de grasa, será sólo a largo plazo.
Quienes también pueden beneficiarse de este suplemento son las personas con niveles bajos de carnitina.
Esto ocurre comúnmente en personas mayores, donde los estudios muestran que hay beneficios, y en vegetarianos, que no tienen una fuente dietética significativa de L-Carnitina.
El balance que podemos sacar de estos estudios es simple, aunque no concluyente, ya que para ello se necesitarían más participantes.
La L-Carnitina no es un complemento eficaz para perder grasa en personas sanas.
Sin embargo, si tienes niveles bajos de Carnitina, puede resultar útil.
Aparte de eso, sólo tenemos un estudio interesante que muestra algunos resultados a largo plazo, y un período que prácticamente nadie sigue con este producto.
Básicamente, un suplemento que tiene sentido en teoría, pero que no parece traducirse en resultados en la práctica.
Referencias (1) Rebouche CJ. Cinética, farmacocinética y regulación del metabolismo de L-carnitina y acetil-L-carnitina. Ann NY Acad Sci, noviembre de 2004; 1033: 30-41. (2) Brandsch C, Eder K. Efecto de la L-carnitina sobre la pérdida de peso y la composición corporal de ratas alimentadas con una dieta hipocalórica. Ann Nutr Metab. 2002;46(5):205-10. (3) Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. La suplementación con L-carnitina combinada con entrenamiento aeróbico no promueve la pérdida de peso en mujeres moderadamente obesas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Junio de 2000; 10(2):199-207. (4) EM amplio, Maughan RJ, Galloway SD. Metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas durante el ejercicio después de la suplementación oral con carnitina en humanos. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 diciembre;18(6):567-84. (5) Elmslie JL, Porter RJ, Joyce PR, Hunt PJ, Mann JI. La carnitina no mejora los resultados de pérdida de peso en pacientes bipolares tratados con valproato que consumen una dieta baja en grasas y con restricción energética. Trastorno bipolar. Octubre de 2006; 8 (5 puntos 1): 503-7. (6) Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. El tratamiento con L-carnitina reduce la gravedad de la fatiga física y mental y aumenta las funciones cognitivas en centenarios: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Soy J Clin Nutr. Diciembre de 2007;86(6):1738-44. (7) Pistone G, Marino A, Leotta C, Dell'Arte S, Finocchiaro G, Malaguarnera M. Administración de levocarnitina en sujetos de edad avanzada con fatiga muscular rápida: efecto sobre la composición corporal, perfil lipídico y fatiga. Envejecimiento de las drogas. 2003;20(10):761-7. (8) Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. La ingestión oral crónica de L-carnitina y carbohidratos aumenta el contenido de carnitina muscular y altera el metabolismo del combustible muscular durante el ejercicio en humanos. J Physiol. 15 de febrero de 2011; 589 (parte 4): 963-73. (9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Efecto de la suplementación con L-carnitina sobre el contenido de carnitina en músculos y sangre y la acumulación de lactato durante el ciclismo de velocidad de alta intensidad. Int J Deporte Nutrición. Septiembre de 1994; 4(3): 280-8.
