Descubre dos técnicas para aumentar la intensidad de tu entrenamiento en el gimnasio
Existen varias técnicas para aumentar la intensidad de tu entrenamiento de culturismo.
No hablaremos de todos ellos, pero sí abordaremos dos muy conocidos.
Negativos y series descendentes.
Estas no son técnicas que se puedan utilizar en todos ejercicios y en todo entrenamiento.
Pero si se usan de manera casual, pueden ser útiles, especialmente cuando te sientes estancado.
Atención, estas no son técnicas para principiantes.
Si aún no los conoces, lee este artículo.
Negativos
Para hacer negativos necesitarás que alguien te ayude.
Con los negativos pondrás más peso en la barra del que usarías sin este método.
Entonces, ¿cuáles son los aspectos negativos?
Los negativos son una técnica en la que apoyarás totalmente el peso en la fase excéntrica del movimiento, de forma controlada y prácticamente sin ayuda.
Luego, la persona que te acompañe te ayudará con la fase concéntrica del ejercicio, parcial o totalmente.
Ejemplo.
José puede hacer una repetición con 100 kg en press de banca plano, sin ayuda.
Con este método podrías poner 110 kg en la barra y hacer varias repeticiones usando esta técnica.
¿Como?
La fase más difícil del movimiento es la fase concéntrica, que en el caso del press de banca, es elevar la barra.
Con esta técnica, José soportaría el peso sólo en la fase de descenso, en la que la barra pasa de la posición inicial a acercarse al pecho.
Para levantar la barra y volver a la posición inicial, el amigo de José levantaría la barra parcial o incluso completamente, mientras que José usaría muy poca fuerza en esta etapa.
Así, José haría varias repeticiones con mayor peso, pero sólo en la fase negativa del movimiento.
Instrucciones
No uses este método en exceso, ya que es bastante intenso y agotador, tanto física como mentalmente.
Hazlo esporádicamente y observa cómo reaccionas.
Intente hacerlo una vez en la última serie de un ejercicio, preferiblemente uno compuesto.
Para aprovechar al máximo esta técnica, controla el peso, no dejes caer la barra.
No debes dejar caer el peso, pero tampoco es necesario que lo hagas a cámara lenta. Utilice una velocidad moderada, donde sienta que el ejercicio trabaja el músculo.
Si puedes hacer más de 6 repeticiones no estás usando suficiente carga. Aumentar.
Por último, pide a tu pareja que preste atención a la técnica con la que realizas el ejercicio para evitar lesiones y trabajar el músculo correctamente.
Conjuntos de caída
Las series descendentes son otro método interesante para aquellos que quieren aumentar la intensidad de su entrenamiento.
Esta técnica consiste en realizar un ejercicio hasta el fallo, o cerca del fallo.
Luego, en lugar de parar y descansar, continúas haciendo el mismo ejercicio, pero con menos peso.
Puedes bajar el peso más de una vez.
Ejemplo.
Guilherme utiliza normalmente mancuernas de 20 kg para hacer curl de bíceps y logra entre 10 y 12 repeticiones.
Si quisieras utilizar el método drop set, tan pronto como terminaras tus 10 repeticiones con las mancuernas de 20 kg, comenzarías inmediatamente el mismo ejercicio.
Para ello, en lugar de utilizar mancuernas de 20 kg, utilizaría mancuernas de 14 o 12 kg.
Cuando no pudieras hacer más repeticiones con las mancuernas de 14 kg, podrías bajar el peso una vez más y seguir haciendo el mismo ejercicio, por ejemplo, con mancuernas de 8 kg.
Instrucciones
No debe haber descanso durante una serie descendente, por lo que este método es más fácil de realizar con mancuernas o máquinas.
También puedes utilizarlo en movimientos con barra, pero necesitas dos personas que te ayuden a retirar inmediatamente parte del peso.
La forma más sencilla de utilizar este método es en máquinas, donde es bastante sencillo reducir el peso de forma inmediata.
También es posible aplicarlo de manera efectiva con mancuernas, solo ten contigo las pesas que vas a utilizar, listas para ser utilizadas.
Hay quienes solo hacen una reducción, y hay quienes les gusta hacer este método hasta terminar de ejercitarse con pesas de fisioterapia.
Al igual que los negativos, este método es extremadamente agotador y no se debe abusar de él.
No lo uses en cada sesión de entrenamiento, y cuando lo uses, elige solo un ejercicio para aplicarlo, preferiblemente al final del entrenamiento del músculo que estás trabajando.
Las reducciones de peso normalmente están entre 20 y 25% entre series, sin embargo, este valor puede ser mayor o menor.
Depende sobre todo de la carga que utilices en la primera serie, del ejercicio y de tu experiencia en el entrenamiento.
Notas finales
Como habrás notado, estas técnicas no son nada fáciles.
Si tiene la intención de utilizarlos, ya sabe, comience de manera conservadora y siempre tenga a alguien con usted que le dé su opinión.
Son técnicas para complementar la formación, y no para servir como plan de formación.
Por último, si te has apuntado recientemente al gimnasio, estas técnicas no son para ti.
¡Aún te queda mucho por evolucionar sin necesidad de métodos avanzados!
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
