Entrevista al deportista de Men's Physique, Sérgio Costa.
- Nombre: sergio costa
- Edad: 32 años
- Altura: 1,82 metros
- Peso: 95 kilos
- 5º puesto en la Copa de Física Masculina de Portugal
¿Cómo y por qué empezaste a entrenar?
Desde pequeño siempre estuve muy involucrado con el deporte y practiqué los más diversos deportes, desde fútbol, baloncesto hasta tenis de mesa.
Posteriormente, tras una lesión en la rodilla, que me llevó a la mesa de operaciones y me obligó a parar durante varios meses, acabé dejando de lado estas prácticas deportivas y el sedentarismo hizo que ganara mucho peso.
Luego vino el gimnasio y la necesidad de volver a un estilo de vida más saludable ya que siempre me sentía muy cansado físicamente.
Al principio me resultó muy complicado, y me apunté varias veces sin poder seguir un plan de entrenamiento durante 1 mes.
No estaba acostumbrado a ese tipo de rutina, hasta que mi hermano Tiago, que ya practicaba fisicoculturismo, y yo tuvimos la suerte de conocer en el gimnasio en ese momento a Américo, una excelente persona, que se convirtió en mi compañero de entrenamiento y en uno de mis mejores amigos, quienes me animaron y enamoraron del hierro y de esta forma de vida hace casi 10 años.
¿Qué tipo de dieta sigues?
Sigo una dieta lo más limpia posible a base de carnes blancas, pescado, verduras, batatas, avena, etc., con el correspondiente día chatarra cuando hago una comida no estándar, por ejemplo, me escapo a comer una pizza o el respectivo francés. Niña, si no fuera del Norte.
Cuando quiero ganar peso aumento mi ingesta de carbohidratos y grasas saludables, y cuando quiero perder grasa la gran diferencia es el aumento del entrenamiento cardiovascular.
Comida 1: Tortita de Avena con Claras de Huevo, Canela y Multivitamínico
Comida 2: Pan Integral con Atún al Natural y Claras de Huevo
Comida 3: Pavo o Pollo con Verduras y Arroz o Camote
Comida 4: Batido de suero o pollo con tostadas de arroz y pieza de fruta
Comida 5 (pre-entrenamiento): Batido de avena con claras de huevo, uvas, pasas y canela
Después del entrenamiento: batido de suero
Comida 6: Pescado con Batatas o Arroz y Verduras
Comida 7: Carne De Res Con Verduras, Maní Y Multivitamínico
¿Qué tipo de formación sigues?
Normalmente hago entrenamiento de hipertrofia muscular de 5 a 6 días a la semana.
Soy aficionado a las cargas pesadas con series de 8 a 12, con el objetivo de mantener mi postura lo más correcta posible.
No soy un ejemplo para nadie que entrene para realizarlos a la perfección, pero me motiva y me reta a ir siempre más allá de lo que estoy acostumbrado a levantar en el último set. No se trata de ego sino de motivación personal.
Entrenamiento A – Pecho, espalda baja y abdominales
- Press de pecho inclinado con mancuernas 12-10-8
- Aberturas de pecho planas 12-10-8
- Press de pecho plano 12-10-8
- Cruce de pecho 12-12-12
- Aberturas de pecho rechazadas 12-12-12
- Banco Lumbar con Carga 12-12-10-10
- Abdominales
Entrenamiento B – Piernas y Pantorrillas
- Patas de extensión unilaterales 12-10-8
- Prensa de piernas 12-10-8
- Sentadillas con piernas 12-10-8
- Estocadas con piernas 12-10-8
- Sentadillas con piernas entre pasos 12-10-8
- Gemelos Parciales en Multipower 12-12-12
- Gemelos Géminis en la Máquina 15-15-15
Entrenamiento C – Hombro Trapecio y Abdominales
- Press de hombros hasta la nuca Multipower 12-10-10-8
- Press de hombros con mancuernas 12-10-8
- Hombros laterales 12-10-8
- Press de hombros militar 12-10-8
- Espalda Hombros con Cuerda 12-10-8
- El trapecio se encoge en Multipower 12-12-12
- Curl de trapecio con mancuernas 15-15-15
- Abdominales
Entrenamiento D – Espalda y Lumbar
- Fila de atrás con barra olímpica 12-10-10-8
- Asa trasera alta cerrada 12-10-8
- Fila de atrás T 12-10-8
- Peso muerto posterior 12-10-8
- Elevaciones de espalda 12-12-12
- Banco Lumbar Sin Carga 15-15-15
Entrenamiento E – Piernas y Pantorrillas
- Flexores de piernas de pie 12-10-10-8
- Press Invertido Multipower 12-10-8 Piernas
- Piernas Peso Muerto Rumano 12-10-8
- Máquina Flexora de Piernas 12-12-12
- Prensa de piernas 12-10-8
- Flexión Plantar de Gemelos con Step Multipower 12-12-12
- Prensa Géminis 12-12-12
- Gemelos unilaterales con paso 12-12-12
- Abdominales
Entrenamiento F – Bíceps, Tríceps y Antebrazo
- Curl de bíceps sentado con rotación 12-10-10-8
- Press de tríceps francés unilateral 12-10-10-8
- Curl de bíceps con barra Z 10-8-8
- Press de tríceps cerrado en Multipower 10-8-8
- Banco de bíceps Scott con mancuerna en posición de martillo 10-8-8
- Extensión de Tríceps con Mango Ancho 10-8-8
- Curl de antebrazo invertido 12-10-8
- Curl de muñeca antebrazo con barra en banco 12-12-12-12
¿De dónde viene tu motivación?
Mi motivación diaria proviene de mi forma de ser y afrontar la vida, trato de dar lo mejor de mí en todo lo que hago.
¿Qué suplementos utilizas?
Los que la disponibilidad económica lo permita :)
normalmente uso suero y vitaminas, a menudo complementándolas con BCAA Es pre entrenamientos, pero sin duda la mayor parte está en la dieta.
Si tienes dinero, primero gástalo en el supermercado, ¿si te queda? piensa en suplementos ;)
¿Algún consejo en particular para aquellos que recién comienzan?
Lo principal de todo: paciencia, mucha paciencia porque los resultados no aparecen de la noche a la mañana.
Recuerda que desde que entras al gimnasio estás ahí para entrenar, no hay resultados sin dieta ni viajes mágicos sin trabajo duro.
Vídeo del entrenamiento de Sergio
Quiero agradecer especialmente a mi media naranja Agnieszka, que tiene la misma pasión y también es atleta de la IFBB, y sin ella hubiera sido mucho más difícil lograr mi quinto puesto en la Copa de Portugal.
A mi entrenador Hugo Silva que fue incansable en mi preparación, a mi amigo Marco Imperatore siempre disponible con una palabra de apoyo y motivación "estamos juntos", a mi compañero de entrenamiento Fabio Santos que sufre como yo las luchas diarias de un entrenamiento más. , a todos en Ginásio PerfectForm, amigos, conocidos, personal, por todo su apoyo y amistad y especialmente a Paulo Fonseca, Carlos Deus y Andre por todo su apoyo el día de la prueba.
Si todo sale según lo planeado, en abril espero estar compitiendo en el Campeonato Nacional de Físico Masculino 2014.
Buen entrenamiento para todos.
