Aprenda cómo evitar lesiones comunes en los tendones
El entrenamiento de culturismo se basa en movimientos repetitivos, movimientos que fácilmente pueden ponerte en una posición lesionada.
Las más comunes son la tendinitis y la tendinosis y te mostraremos cómo puedes evitarlas y tratarlas.
Sabemos que el entrenamiento de musculación es una actividad que requiere la ejecución de movimientos repetitivos, y si quieres obtener buenos resultados hay que realizar esos mismos movimientos/ejercicios constantemente.
Además de la necesidad de realizar estos mismos movimientos con regularidad, necesitamos utilizar una carga importante y en ocasiones incluso bastante elevada y también existen técnicas como ir al insuficiencia muscular o conjuntos de caída que causan aún más daño.
Una de las lesiones más comunes que podemos tener en el entrenamiento de musculación es la tendinopatía, que es una afección que afecta al tendón, pudiendo provocar dolor crónico o incluso rotura.
¿Tendinopatía?
Aunque el término tendinitis es más reconocido, tendinopatía es un término más amplio, ya que engloba no sólo tendinitis sino también tendinosis o rotura del tendón.
Aunque la tendinitis y la tendinosis son similares en la forma en que afectan al tendón, existen varias diferencias.
La tendinitis es el resultado de microdesgarros que se producen cuando la unidad músculo-tendinosa se sobrecarga con una fuerza de tensión muy intensa y/o muy repentina y provoca inflamación del tendón.
Por otro lado, la tendinosis resulta del uso excesivo continuado del tendón sin darle descanso para recuperarse.
Esto puede provocar la degeneración del colágeno del tendón.
Factores
Este tipo de lesión puede originarse por una combinación de factores intrínsecos y extrínsecos.
Ejemplos de factores extrínsecos: La elección de los ejercicios, el peso utilizado, la dieta y la velocidad de movimiento.
Ejemplos de factores intrínsecos: Desequilibrios musculares, falta de flexibilidad/movilidad.
Dado que varios factores pueden ser la causa de la tendinopatía, es importante conocer sus posibles causas.
Zonas más comunes
Las áreas más comunes de tendinopatía son el supraespinoso del manguito rotador, el origen de la cabeza larga del bíceps en el hombro, el origen de los extensores y flexores de la muñeca, el tendón rotuliano y el tendón de Aquiles.
Para quienes practican culturismo, otra zona crítica es la inserción del tendón del tríceps en el codo en la zona posterior.
El comportamiento más común entre los culturistas es ignorar el dolor de la tendinopatía y adoptar la mentalidad:
Sin dolor no hay ganancia.
Desafortunadamente, este no es el mejor momento para hacer esto, ya que los tendones doloridos pueden provocar cambios celulares negativos.
Estos cambios pueden hacer que el tendón sea más susceptible a una lesión más grave, como una rotura completa del tendón.
Cómo prevenir la tendinopatía
- Antes de empezar a entrenar con pesas, haz un breve calentamiento en una máquina cardiovascular. Entre 5 y 10 minutos en la elíptica son suficientes para coger ritmo y subir la temperatura corporal.
- Haz algunos ejercicios de calentamiento durante 3 a 5 minutos para los músculos que trabajarás en esta sesión de entrenamiento.
- Haz 1 o 2 series con peso ligero en el primer ejercicio de tu entrenamiento. Estas series no cuentan como series reales sino como series de calentamiento.
- Estira los músculos que trabajaste en el entrenamiento al final de la sesión.
- Asegúrese de que su programa de entrenamiento esté equilibrado entre músculos agonistas y antagonistas. No es buena idea hacer 10 series de pecho y 20 series de espalda, a menos que haya un desequilibrio muscular.
- Presta atención a la técnica del ejercicio. La mala ejecución de los ejercicios provoca lesiones.
- No falles en cada serie de cada ejercicio en cada entrenamiento.
- Le da a tus músculos un descanso adecuado entre entrenamientos. Si hiciste un entrenamiento intenso de hombros, no es buena idea volver al día siguiente y repetirlo. Se recomiendan entre 48 y 72 horas para una perfecta recuperación.
- No ignores el dolor, especialmente si es un dolor persistente. Cuanto antes resuelva el problema, más rápida será la recuperación.
Cuando aparece la tendinopatía, tiende a permanecer durante algún tiempo.
La recuperación de 100% puede tardar de 2 a 3 semanas en casos leves a 4 a 6 meses en casos crónicos.
Aunque no siempre es necesario dejar de entrenar por completo mientras se trata la tendinopatía, es importante evitar ciertos ejercicios que pueden empeorar el dolor en el tendón afectado.
Estrategias para tratar la tendinopatía
Descanso activo
Descanse el tendón evitando ejercicios o actividades que causen dolor.
Esto no significa que tengas que dejar de entrenar, significa que debes centrarte en otras zonas del cuerpo, modificar ciertos ejercicios para poder realizarlos sin dolor o trabajar otros grupos musculares.
¡Cuidado con no crear desequilibrios musculares!
Ajustes biomecánicos
La sobrecarga mecánica suele ser el origen de la tendinopatía.
A esta situación puede contribuir una mala ejecución y sobrecarga de un tendón debido a desequilibrios musculares, falta de movilidad o desalineaciones musculares.
Corregir estos problemas puede ayudar a resolver la tendinopatía.
Hielo
Las propiedades vasoconstrictoras del hielo son sumamente útiles para combatir la neovascularización anormal que se produce con la tendinopatía y se recomienda para tratar este problema.
Electroterapia
La electroterapia puede estimular la síntesis de colágeno, acelerando así la recuperación de la tendinopatía.
Terapia de ondas de choque de baja energía
Esta terapia puede ayudar a estimular la curación de los tejidos blandos e inhibir los receptores del dolor.
Todavía no hay pruebas concluyentes sobre este método, sin embargo, en algunos estudios se ha demostrado que es bastante prometedor.
Accesorios de soporte
Algunos soportes pueden ayudar a reducir la carga sobre un tendón; por ejemplo, las coderas y las rodilleras/vendajes pueden reducir la carga sobre la muñeca o el tendón rotuliano, respectivamente.
Masaje
Aplicar una fricción profunda al tendón durante al menos 10 minutos después de lograr el efecto anestésico promueve una reducción del dolor, un aumento de la fuerza y la movilidad.
Nutrición
La vitamina C, el manganeso, el zinc, la vitamina B6 y la vitamina E pueden ayudar a promover la salud de los tendones.
Otros suplementos que pueden ayudar son: glucosamina, condroitina y aceite de pescado.
Notas finales
El uso de antiinflamatorios no esteroides e inyecciones de corticosteroides para el tratamiento de la tendinopatía es controvertido.
En el pasado, este era el tipo de tratamiento preferido; sin embargo, hay poca evidencia que respalde la eficacia de este método.
Aunque estos medicamentos ofrecen alivio a corto plazo, algunos estudios sugieren que estas mismas sustancias pueden inhibir la reparación del tendón.
En conclusión, es mucho más fácil prevenir la tendinitis o tendinosis que intentar tratarla, ya que esta lesión puede empeorar fácilmente.
Utilice las sugerencias dadas anteriormente para proteger su cuerpo y entrenar de forma segura.
Artículo adaptado.
Referencias
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