Una lista de excelentes ejercicios, solo con mancuernas
En estos tiempos, y con los gimnasios volviendo a cerrar, muchas personas han optado por montar su propio gimnasio.
O mini gimnasio.
O quizás simplemente unas mancuernas para hacer un poco de entrenamiento con pesas, pero sin gastar mucho dinero.
Los ejercicios aquí incluidos, como su nombre indica, requieren el uso de mancuernas como mínimo, pero lo ideal es tener también un banco, ya que muchas de las variaciones, en particular, lo requieren.
Si no tienes ninguno, todavía hay ejercicios para ti aquí.
Finalmente, no hay tantos ejercicios únicos y muchos de ellos son solo variaciones.
Pero, ¿dan resultados?
Sí, y eso es lo que importa.
prensa de pecho
No podía pasar desapercibido, era obvio y por eso empezamos con ello.
Este es el ejercicio más conocido para trabajar el pecho con mancuernas y está muy cerca del famoso press de banca plano. El querido ejercicio de los lunes.
Utiliza este ejercicio en tu entrenamiento, ya que es un movimiento excelente si tienes un banco.
Utiliza este ejercicio también si no tienes un banco.
¿Como?
Acuéstese sobre un suelo plano y estable. Asegúrate de que no esté resbaladizo. Haz el movimiento como lo harías en un banco, solo ten cuidado al descender, ya que lo ideal es permanecer pegado al suelo, no apoyando los brazos entre repeticiones.
Variaciones
Press de pecho inclinado
También muy utilizada, esta variante trabaja más intensamente en la zona superior del pecho. Si esta zona de tu pecho está rezagada respecto a las demás, prioriza este ejercicio.
Este movimiento realmente requiere un banco para crear el ángulo.
Press de pecho declinado
Difícil de adivinar, ¿no?
El press declinado es otro ejercicio de pecho que requiere banco, y es similar a los anteriores, solo cambiando el ángulo de ejecución y el área de enfoque.
Press de pecho con un brazo
Para variar un poco los press de pecho, puedes probar esta variante en la que solo trabajas un lado a la vez, y por tanto, tienes que centrarte más en el lado que trabajas.
Intentalo. Si te gusta, quédatelo. Si no te gusta, cámbialo.
Aperturas
Otro ejercicio que puedes incluir en tu entrenamiento con mancuernas son los splits.
Requiere menos peso que la prensa de pecho, por lo que si estás limitado en ese sentido, los splits ayudan.
Entonces, ¿tienes un banco para hacerlo? Excelente.
¿No tienes un banco? No hay problema.
Al igual que el press de pecho plano, puedes realizar este ejercicio en el suelo, tomando las mismas precauciones descritas anteriormente.
Nunca está de más reforzar, ten cuidado al realizar el ejercicio, ya que ni los brazos ni las mancuernas deben tocar el suelo.
Variaciones
Aberturas inclinadas
Siguiendo la misma línea que el press, puedes cambiar el ángulo del ejercicio y hacerlo inclinado, centrándote más en la zona superior del pecho.
Aquí realmente necesitas que el banco pueda hacer este movimiento.
Este ejercicio, como era de esperar, presta mayor atención a la zona superior del pecho y es útil si esa zona está rezagada en comparación con el resto.
Aperturas rechazadas
Al igual que la variación inclinada, sin banco no hay ejercicio.
Aquí bajas la inclinación del banco para quedar en una posición inclinada.
De esta forma se trabaja todo el pecho, pero con mayor énfasis en la zona inferior en comparación con las otras variaciones.
Si tienes un banco, pruébalo.
Aberturas con un solo brazo
Para variar un poco tu entrenamiento, puedes probar esta variación.
Si se hace plano, puedes utilizarlo sin banco, en el suelo, tal y como lo harías en el caso de aperturas normales, pero con el otro brazo aportando apoyo y estabilidad al movimiento.
También puedes hacerlo en forma inclinada o declinada.
Una imagen de ejemplo del tipo de trabajo que puedes realizar en el suelo, sin bancos, solo mancuernas y pesas.
Lo ideal siempre sería contar con el banco, que como ves, te permite varias variaciones que no son posibles sin él. Pero si tienes un presupuesto limitado, puedes hacer buenos entrenamientos usando solo mancuernas.
Extra
También puedes incluir ejercicios de flexiones, de las que también existen varias variedades, pero no hay nada como un buen entrenamiento con mancuernas.
Este es un ejemplo de ejercicio de flexión, un poco diferente al habitual.
Sin embargo, si tuviéramos que incluir las diferentes variedades de flexiones, tendríamos que crear un artículo nuevo, ya que hay muchísimas. (Tal vez suceda)
Conclusión
Como ves, aunque los ejercicios son pocos, las variaciones aportan variedad al entrenamiento, y permiten realizar un entrenamiento completo utilizando únicamente mancuernas y, preferiblemente, también banco.
Con este equipo podrás emular fácilmente un entrenamiento al mismo nivel que lo harías en el gimnasio, sólo que con menos variedad.
En cuanto a resultados, siempre que tengas suficientes pesos para progresar, también podrás alcanzar el mismo nivel que alcanzarías en un gimnasio.
Es decir gimnasio abierto o cerrado, mientras tengas este equipamiento los resultados seguirán apareciendo.
¿Hay algún ejercicio que quedó fuera pero que, en tu opinión, debería haberse incluido?
¡Utiliza el área de comentarios a continuación y cuéntanos qué es!
