Alimentos ricos en vitamina C
Una de las vitaminas más famosas, especialmente en invierno, es la vitamina C.
Teóricamente ayuda a reducir el riesgo de resfriados, aunque los estudios demuestran que, en la práctica, no es así.
En personas sanas, la vitamina C no reduce el riesgo de estreñimiento, pero sí reduce ligeramente su duración.(1)
En deportistas los resultados son más interesantes, existiendo la posibilidad de reducir el riesgo hasta 50%.(1)
Pero la vitamina C desempeña otras funciones además de prevenir los resfriados.
Juega un papel fundamental en la síntesis de ciertos neurotransmisores, es un poderoso antioxidante, influye en el Cortisol y mucho más.
La dosis diaria recomendada (RDA) varía entre 90 mg para hombres mayores de 18 años y 75 mg para mujeres.
Además, las personas que fuman deben incluir 35 mg adicionales de esta vitamina al día.
Sin embargo, es importante señalar, el DDR es sólo la cantidad recomendada para prevenir deficiencias en la población general, con beneficios como reducir el riesgo de estreñimiento en deportistas que requieren dosis más altas.
Los valores mostrados son para el alimento por 100g crudo.
Los valores aquí presentados son sólo aproximaciones y debes consultar las etiquetas de los productos, ya que diferentes orígenes y diferentes marcas conducen a diferentes valores nutricionales.
Para simplificar el artículo calculamos la RDA (Dosis Diaria Recomendada) de 82,5 mg, que es la media entre hombres y mujeres.
Guayaba
La guayaba es una fruta sumamente rica en Vitamina C y si buscas incrementar su consumo, es una excelente apuesta.
Por cada 100g de Guayaba puedes contar con aproximadamente 228mg de Vitamina C, lo que corresponde a 279% de la CDR. Un valor alto.
Además de vitamina C, la guayaba también tiene cantidades importantes de vitamina A, B9 y los minerales potasio y cobre.
En cuanto a los macronutrientes, no hay mucho que decir.
Los únicos con valores significativos son los carbohidratos con aproximadamente 14g, parte de los cuales es fibra.
En total, hay aproximadamente 68 Kcal por cada 100g de Guayaba, lo que facilita la integración de este alimento en cualquier tipo de dieta.
Pimienta
Los diferentes tipos de pimientos son otra de las fuentes más ricas en vitamina C que puedes utilizar.
Los hay de varios colores y tipos, y cada uno se diferencia en su cantidad de esta vitamina.
En el caso de los pimientos amarillos, tienes aproximadamente 183mg de Vitamina C, lo que representa 222% de la CDR si decides comer 100g.
El pimiento rojo tampoco se queda atrás y contiene alrededor de 127 mg de este micronutriente, lo que corresponde a 1541 TP3T de la dosis diaria recomendada.
También contiene aproximadamente 63% del DDR de vitamina A.
Si prefieres el verde, entonces la cantidad es la más pequeña de las tres con aproximadamente 80 mg, el equivalente a 97% de la DDR.
Algo que todos comparten es su bajo valor calórico, ya que están compuestos en su mayor parte por agua.
Independientemente del color que prefieras, contienen alrededor de 5g de hidratos de carbono por 100g cada una, y entre 20 y 30 Kcal.
En otras palabras, sea cual sea tu favorito, no te faltará Vitamina C.
Repollo
El Kale es un alimento sumamente nutritivo en cuanto a micronutrientes se refiere, y uno de ellos no podía dejar de ser la Vitamina C.
Por cada 100g de Kale encontrarás aproximadamente 120mg de Vitamina C, lo que corresponde a 145% de la CDR.
Además, los niveles de vitamina K presentes en la col rizada son enormes y corresponden a 817 mcg, el equivalente a 1021% en la dosis diaria recomendada. Excelentes noticias para quienes usan suplementos. Vitamina D.
Pero eso no es todo.
Por si fuera poco, también tiene aproximadamente 308% del DDR de Vitamina A, 39% del DDR de Manganeso y 135mg de Calcio (14% DDR).
Todo ello con tan solo 50 Kcal por 100g, procedentes en su mayoría de hidratos de carbono.
Se podría decir que el Kale es un súper alimento.
kiwi
El kiwi es otra fruta con una concentración de Vitamina C muy interesante.
Contiene aproximadamente 93 mg de esta vitamina, lo que corresponde a 113% de la DDR.
En otras palabras, un kiwi al día y ya no tendrás que preocuparte por niveles insuficientes de vitamina C.
Además de Vitamina C, también tiene cantidades importantes de Vitamina K (50% DDR) y 312 mg de Potasio, correspondientes a 9% DDR.
A nivel calórico está compuesto básicamente por hidratos de carbono, con unos 15g y unas 61 Kcal aproximadamente.
Si desea aumentar su ingesta de vitamina C, incluir kiwi en su dieta es una buena estrategia.
Brócoli
El brócoli es otro de los alimentos de esta lista, y uno de los que está presente en la dieta de muchos deportistas de gimnasio.
Es una verdura sumamente nutritiva y además tiene una buena cantidad de esta vitamina.
Por cada 100g de Brócoli encontrarás alrededor de 89mg de Vitamina C, el equivalente a 108% de la CDR.
Pero eso no es todo.
Con apenas 34 Kcal, el brócoli también tiene buenas cantidades de otras vitaminas como la K, B9 y A.
Además de vitaminas, también tiene buenos valores de algunos minerales como el Manganeso y el Potasio.
En definitiva, incluir brócoli habitualmente en tu dieta es una excelente idea.
Papaya
La papaya es otro alimento rico en vitamina C.
Por cada 100g encontrarás aproximadamente 61mg de esta Vitamina, lo que representa 74% de la DDR.
Además, también podrás contar con la presencia de Vitamina A (22% DDR), Vitamina B9 y Potasio.
En cuanto a los macronutrientes, está compuesto básicamente por hidratos de carbono y agua.
Con alrededor de 11g de hidratos de carbono, tiene un valor calórico de 43 Kcal aproximadamente.
Si ya eres fanático de esta fruta, ahora tienes algunas razones más para comerla.
fresas
Es cierto, las famosas Fresas también están en esta lista.
No sólo es una fruta deliciosa para muchos, también es rica en vitamina C.
Contienen alrededor de 59 mg de vitamina C, lo que representa 721 TP3T de la DDR.
Además de esta vitamina, esta fruta no tiene mucho más en cuanto a nutrición se refiere, siendo sólo el Manganeso la excepción a la regla.
Hay 32 Kcal por cada 100g de las cuales 91% son agua y 8% hidratos de carbono.
Bajo valor calórico, sabor agradable y buena cantidad de Vitamina C.
Nada mal.
Naranja
Por último, no podíamos terminar esta lista sin incluir a la famosa Orange.
Aunque la Naranja es el alimento más asociado a la Vitamina C, como ves, no es precisamente el que tiene mayor concentración.
Cada 100g contiene aproximadamente 53mg de Vitamina C, lo que representa 64% de la CDR.
No es un precio bajo, pero ni mucho menos destaca, siendo su mayor ventaja la facilidad con la que puedes comprar y consumir este alimento.
Por lo demás, como en el caso de las fresas, no hay mucho que decir sobre esta fruta.
Son 47 Kcal de las cuales 12g son hidratos de carbono y el resto es básicamente agua.
No es un mal alimento, simplemente tienes mejores opciones en términos de vitamina C.
Conclusión
Si está buscando alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina C, es posible que ya se haya dado cuenta de esta lista que no es difícil.
Probablemente su dieta actual ya lo haga.
Sin embargo, si desea ingerir dosis superiores a la dosis diaria recomendada y obtener ciertos beneficios de ella, entonces debe prestar atención a los alimentos que consume o utilizar un suplemento de vitamina C.
Existen varios suplementos de Vitamina C con una buena relación calidad/precio, como por ejemplo la Vitamina C de Myprotein, que puedes encontrar aquí.
Por último, estos son sólo algunos de los muchos alimentos ricos en esta vitamina, no todos.
A continuación encontrará algunos artículos que también pueden resultarle útiles.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
