41 leyes que debes saber sobre el gimnasio y todo lo que implica
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No existe un programa de entrenamiento perfecto. Los entrenadores más exitosos a menudo no están de acuerdo entre sí. Esto significa que tendrás que aprender mucho, pensar por ti mismo y experimentar. ¿No te gusta? Limítate a trotar.
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La eficacia de cualquier programa de formación está directamente relacionada con su dedicación al mismo. Si un programa “no funciona” probablemente se deba a que no te estás esforzando lo suficiente.
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Dos palabras: Ve a entrenar. Deje de utilizar la “investigación” como excusa para postergar las cosas. Sí, lee artículos y aprende todo lo que puedas, pero la mayor parte de lo que aprendas provendrá de la experiencia y del tiempo que dediques a entrenar en el gimnasio.
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Cualquier entrenamiento puede cansarte pero un buen entrenamiento te traerá resultados.
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Cuando una persona normal piensa “tengo que adelgazar”, asume que tiene que empezar a correr. ¿Una mejor idea? Empieza a entrenar con pesas.
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Tenga cuidado con los ejercicios extraños y los entrenamientos complejos. Los entrenamientos que dan grandes resultados no incluirán muchos ejercicios funcionales con balones medicinales y bandas elásticas. No estás en fisioterapia, estás desarrollando músculos y fuerza.
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Entrenar no siempre será divertido, pero siempre será gratificante a largo plazo.
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La paradoja del cardio: cuanto mejor y más resistente seas, menos grasa quemarás con la misma cantidad de entrenamiento. La resistencia es excelente si estás entrenando para una carrera, no tanto si buscas perder grasa.
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Es mejor tener masa muscular y algo de grasa que perder músculo, bajar el metabolismo, debilitarte y al final acabar sin tener ni la masa muscular ni el porcentaje de grasa corporal que buscas. Esto es lo que les sucede a quienes pasan meses persiguiendo la definición muscular con enormes restricciones calóricas y sesiones de cardio olímpicas.
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Cuanta más masa muscular tengas, más fácil te resultará perder grasa. Si tienes grasa que perder y no tienes masa muscular, te costará mucho más.
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Las mujeres que se ven bien con pantalones de yoga pasan más tiempo entrenando con pesas que entrenando yoga.
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El mejor ejercicio abdominal son 3 series de menos comida. Además, si quieres abdominales, utiliza ejercicios con pesas.
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La fuerza y la hipertrofia no están necesariamente separadas. Puedes hacerte más fuerte con el entrenamiento de hipertrofia.
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Los buenos entrenamientos para ganar masa muscular pueden ser una combinación de movimientos explosivos con movimientos lentos y controlados. Compuestos y aislados. Entrenamientos de cuerpo completo o división muscular. Hay tiempo y espacio para todo siempre que se aplique bien.
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Si tu entrenamiento y tu dieta te hacen perder masa muscular, entonces no te estás secando, simplemente te estás haciendo más pequeño. Y como resultado, su metabolismo se ralentizará. Desarrolla o conserva músculo, siempre.
dieciséis
Existen diferentes filosofías y métodos de entrenamiento que son efectivos y producen buenos resultados, pero todos tienen algo en común: Dar lo mejor de ti en el entrenamiento. Dar lo mejor de ti en el entrenamiento es la base de todos los planes.
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Si tienes media docena de máquinas de entrenamiento en casa acumulando polvo, acepta que necesitas una membresía en un gimnasio.
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No te preocupes por realizar los ejercicios correctamente hasta el punto de reducir drásticamente las cargas que utilizas, pero tampoco hagas acrobacias para levantar más peso. Busca el equilibrio y sé consciente de posibles errores.
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¿Estás realmente dedicado? Normalmente la gente busca cualquier excusa para no ir a entrenar. Hace frío, llueve o te duele el dedo del pie. Aquellos que realmente buscan evolucionar encuentran una manera de hacer que las cosas funcionen, ya sea lloviendo, nevando, tormentas o meteoritos.
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¿Lesión de la muñeca? No hay problema, entrena tus piernas. ¿Lesión de rodilla? Entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Que haya una pequeña lesión en una zona del cuerpo no significa que no haya que entrenar, entrena una zona que no esté afectada.
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No te limites a entrenar sólo cuando te sientas bien y te apetezca. Oblígate a ir a entrenar incluso cuando no tengas ganas, mantente constante.
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Si acaba de comenzar a capacitarse, concéntrese en aprender los conceptos básicos, no los métodos avanzados.
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Cuando se trata de perder grasa, la genética puede considerarse un arma cargada. Eso no significa que tengas que dispararlo y recargarlo dos veces.
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Si su dieta está funcionando, ignore las dietas y los consejos de moda. Confía en tu propia experiencia.
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Si tu dieta no funciona, cámbiala. Lo que sea que es.
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Una dieta para perder grasa es algo a seguir a medio y largo plazo. Ser realista. Planifica algo que puedas cumplir constantemente en lugar de algo extremo que abandonarás después de una semana.
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Tener miedo a consumir carbohidratos es una excelente manera de dejar de ganar masa muscular. Entrenar sin ganar masa muscular es una excelente manera de permanecer igual.
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Muy pocos carbohidratos en tu dieta no sólo te harán parecer más pequeño, sino que también te debilitarán y disminuirán tu capacidad de entrenamiento. Ser más débil y menos capaz de entrenar es una buena receta para el estancamiento.
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Los pequeños detalles sólo marcan la diferencia cuando lo básico ya está optimizado al máximo. No tiene sentido pensar en la cantidad de vitamina C al día cuando todavía bebes 1 botella de coca cola en el almuerzo.
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¿Conoces a ese amigo tuyo que come lo que quiere y todavía está en muy buena forma? No comas como él.
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Puedes transformar tu cuerpo sin importar tu genética.
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Es posible perder peso sin querer comer comida chatarra constantemente. Aprender a cocinar. Busca recetas nutritivas y sabrosas y úsalas con frecuencia.
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No sigas una dieta baja en carbohidratos. No siga una dieta baja en grasas. Consuma una dieta baja en comida chatarra. Reduce tu consumo de cosas que sabes que no sirven para tus objetivos.
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Deja de buscar constantemente segundas opiniones y aprobación de otras personas. No saben qué funciona mejor para ti, al igual que tú no lo sabrás sin probarlo. Investiga y descúbrelo.
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No te limites a evaluar el progreso usando la escala. Si ganas 3 kg de músculo y pierdes 3 kg de grasa, mantendrás el mismo peso. La báscula te dirá que no has progresado, el espejo te mostrará lo contrario.
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Ok, hiciste press de banca de 100 kg durante 10 repeticiones con buena forma. Felicidades. Ahora engordas más.
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Las pequeñas conversaciones en el gimnasio están bien, siempre y cuando sean con las personas adecuadas. Hablar dos minutos de entrenar con alguien dedicado y que consigue buenos resultados no es negativo. Hablar de fútbol con alguien que dedica más tiempo a hablar que a entrenar lo es.
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Construir el cuerpo que deseas llevará tiempo y será difícil, pero los resultados valdrán la pena.
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Las mismas personas que ahora te criticarán por tus diferentes elecciones de alimentos son las mismas personas que te pedirán consejos dietéticos dentro de 6 meses.
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Después de un tiempo con una dieta o entrenamiento, pregúntate “¿Está funcionando?”. Piensa detenidamente y responde honestamente. No será fácil.
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En lugar de publicar frases y fotografías relacionadas con el gimnasio en Facebook, ¿qué tal si vas a entrenar?
