Qué comer antes y después de entrenar
¿Qué como antes de entrenar?
Y después del entrenamiento, ¿cómo qué?
Son dos preguntas muy habituales, y las responderemos definitivamente.
¿A quién va dirigido este artículo?
Para aquellos que realizan un entrenamiento de hipertrofia, de una duración aproximada de 1h a 1.30h, y buscan ganar masa muscular o perder grasa manteniendo la masa magra.
Si tu objetivo es correr una maratón este artículo no es lo ideal, pero si por el contrario quieres ganar masa muscular, estás en el lugar indicado.
¿Qué comer antes de entrenar?
Empecemos hablando de la comida previa al entrenamiento.
La comida previa al entrenamiento se debe consumir unas 2 horas antes de coger las mancuernas.
Esta comida debe consistir esencialmente en dos macronutrientes, proteínas y carbohidratos.
En cuanto a las grasas, aunque no es necesario eliminarlas por completo durante esta comida, no es el mejor momento para devorar un trozo de salmón.
Ahora que ya sabes qué debe formar parte de tu comida previa al entrenamiento, surge una pregunta.
¿Pero qué carbohidratos y proteínas debo utilizar?
En tu comida pre-entrenamiento debes centrarte en carbohidratos complejos y proteínas de alto valor biológico.
Hidratos de carbono
- Papa dulce
- Avena
- Arroz
- Pasta
- Pan integral
Proteínas
- Huevos
- Pechuga de pollo o pavo
- Atún
Combina un alimento de la lista de carbohidratos con un alimento de la lista de proteínas y obtendrás una buena comida pre-entrenamiento.
Si quieres añadir algo de grasa, principalmente por motivos calóricos, utiliza una o dos yemas de huevo o un poco de mantequilla de maní.
En cuanto a cantidades, en relación a las proteínas, conviene utilizar entre 20g y 40g.
En cuanto a los carbohidratos, dependerá de tus objetivos y de tu plan de alimentación.
Combinaciones simples
- Batata con pechuga de pollo
- avena y huevos
- Pan integral con atún
En definitiva, la comida pre-entrenamiento debe consumirse 2 horas antes del entrenamiento y debe estar compuesta por hidratos de carbono complejos y proteínas de calidad.
Eventos imprevistos
A veces comemos esta comida, pero sólo conseguimos ir a entrenar 3 horas después.
Otras veces surgen imprevistos y tenemos que salir a entrenar lo más rápido posible.
¿Qué hacer en estos casos?
Lo ideal en estas situaciones sería una comida ligera, compuesta esencialmente de proteínas de rápida absorción y posiblemente de hidratos de carbono simples, dependiendo de la comida anterior.
Entonces, ¿cuál sería una buena solución?
Alrededor de 30 a 45 minutos antes de entrenar, prueba un batido de proteína de suero con plátano, esto te permitirá tener el mejor rendimiento en tu entrenamiento.
Estoy seco y estoy reduciendo el consumo de carbohidratos, ¿puedo comer solo proteínas en esta comida?
Como puedes ver aquí Es aquí, no es buena idea entrenar con reservas bajas de glucógeno, ya que esto conlleva un mayor catabolismo muscular, y también un menor rendimiento.
Esto no es lo que quieres en el entrenamiento con pesas.
Lo ideal es planificar tu dieta para que tengas carbohidratos antes de entrenar, hay mejores momentos para reducir los carbohidratos.
¿Qué comer después de entrenar?
En la comida post-entrenamiento, cuando se trata de entrenamiento con pesas, la principal prioridad es la ingesta de proteínas.
La ingestión de proteínas durante este período hará que pases de un estado catabólico a un estado anabólico. (1)
En cuanto a los hidratos de carbono, también es un buen momento para consumirlos, ya que repondrán el glucógeno usado, y el aumento de los niveles de insulina puede resultar beneficioso.
Ahora bien, ¿qué fuentes deberías utilizar después de entrenar?
Suplementación con proteína de suero En este punto es muy utilizado, debido a su rápida absorción y excelente valor biológico.
Y en realidad resulta ser una buena idea.
Debes utilizar entre 20 y 40 g de proteína de suero después del entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas.
Respecto a los carbohidratos, al igual que ocurre con la comida pre-entrenamiento, depende de tus objetivos.
Como norma general se utiliza maltodextrina como fuente de hidratos de carbono, y lo ideal suele ser unos 40g.
En resumen, después del entrenamiento, utilice un batido que contenga entre 20 y 40 g de proteína de suero junto con unos 40 g de maltodextrina.
Es una buena idea agregar creatina, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular.
Esto le dará buenos resultados.
¿Y después?
Ahora bien, después de este batido todavía no puedes relajarte.
Alrededor de 1h a 1.30h después del batido, debes centrarte en una comida sólida, con proteínas de calidad y carbohidratos complejos.
Esto le ayudará a aprovechar al máximo el entrenamiento con pesas.
¿Y qué comida sólida es esa? ¿Qué deberías incluir?
Hidratos de carbono
- Papa dulce
- Avena
- Arroz Integral / Arroz
- Pastas Integrales / Pastas
- Pan integral
Proteínas
- Huevos
- Pechuga de pollo o pavo
- Atún
¿Has visto esto en alguna parte?
Es cierto, esta comida debería estar en la misma categoría que la que comes antes de entrenar.
Proteínas magras y carbohidratos complejos.
¿Es obligatorio un batido post-entrenamiento?
No, el batido post-entrenamiento no es obligatorio, pero tiene beneficios. (dos)
Si no eres fanático de los polvos y las cocteleras, cambia inmediatamente a la comida sólida, con los ingredientes que acabas de revisar.
Conclusión
Ahora ya sabes qué comer antes y después de entrenar para poder aprovechar al máximo estas comidas.
Aunque la nutrición pre y post-entrenamiento es importante, y aporta claros beneficios para conseguir mejores resultados, lo más importante siempre será ingerir la cantidad adecuada de macronutrientes totales, y no sólo en este momento.
Apostar por los hidratos de carbono y las proteínas antes y después del entrenamiento es una estrategia segura para conseguir buenos resultados, ya sea el objetivo de ganar o perder peso.
Los hidratos de carbono hay que adaptarlos individualmente, y dependiendo del objetivo pueden ser mayores o menores.
En cuanto a las proteínas, siguen siendo las mismas independientemente del objetivo, ya que su papel en la síntesis de proteínas es crucial.
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
Referencias
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Síntesis neta de proteínas después del ejercicio en músculo humano a partir de aminoácidos administrados por vía oral. Soy J Physiol. Abril de 1999; 276 (4 parte 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. La proteína de suero mínima con carbohidratos estimula la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes entrenados. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 diciembre;32(6):1132-8.
muy buen consejo
Buenos días, trabajo de noche y entreno antes de acostarme, tomo un batido Gainer y bccas, ¿qué puedo comer más? ¿La comida sólida (cena) o la receta antes de dormir?
Depende del resto de tu dieta, pero una comida rica en proteínas y con algunos carbohidratos probablemente sea la solución.
Buenas noches. Siempre he sido delgada pero con algo de grasa abdominal. Vivo en Angola y he ido a varios gimnasios con el objetivo de tonificar mi cuerpo, es decir, ganar músculo y el famoso six-pack, pero ninguno funcionó. Hace aproximadamente un año cambié por completo mi alimentación gracias a una nutricionista deportiva que básicamente me recomendó lo que recomienda el gimnasio virtual en sus artículos, por lo que en materia de nutrición estoy más que satisfecho y equilibrado. Sin embargo, debido a la contención de costos, decidí comenzar el programa P90X3 en casa y hoy terminé el segundo mes de capacitación. Vi mejoras en varios niveles, sin embargo no experimenté ningún aumento de masa muscular. Durante el primer mes de entrenamiento tomé MASS TECH una hora antes del entrenamiento y post-entrenamiento whey protein y aparecieron los músculos. Sin embargo, MASS TECH terminó y casi como un globo, volví a mi estado normal. Mi nutricionista cree que no estoy consumiendo suficientes calorías al día (3000) y por eso no gano músculo. Me gustaría saber cuál es su opinión sobre MASS TECH y ¿cuánto tiempo puedo tomarlo? También me gustaría saber si el hecho de que no como alrededor de 3000 calorías al día realmente me dificulta ganar masa muscular.
Hola João, este artículo explica básicamente lo que te pasó: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
CUALES SON LAS MEJORES HIPERCALORIAS ACTUALMENTE Y LAS MARCAS TRABAJO Y QUIERO PRACTICIDAD TANTO PRE-ENTRENAMIENTO COMO POST-ENTRENAMIENTO.
Buenas noches, salgo del trabajo y me voy a entrenar enseguida, ¿qué debo comer antes de entrenar?
Si el tiempo es corto, 1/2 plátano + suero funciona bien.
¡Bien!
La creatina es un gran complemento para ganar fuerza, ¿verdad?
¡Pero a mis riñones no les va muy bien, ya sea con cápsulas o con polvo! Se resienten pronto...
¡Dame un reemplazo!
¡Gracias!
Hola Armando.
Sí, la creatina es un buen complemento para ganar fuerza, pero si tienes algún problema renal debes consultar con tu médico para que te aconseje sobre la suplementación.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para consumir grasas?
En cualquier otro momento Sara.
Buenas tardes, respecto al post-entrenamiento, ¿mezclo en el mismo batido proteína de suero, creatina y maltodextrina?
Gracias
Sí, no hay ningún problema (aparte del sabor).
Bien,
¿Cuál es la cantidad ideal de carbohidratos complejos para ingerir en una comida pre-entrenamiento? y ahora la cantidad de calorías.
Gracias
Siempre depende del resto de tu dieta y de cuándo vas a comer.
Esto de comer X e Y y no sé cuántas horas antes y después del entrenamiento es pura fantasía, otro esquema elaborado por la industria del fitness para justificar el consumo de batidos de suero y la compra de otros suplementos. De hecho, ya ni siquiera merece la pena comprar suero en Portugal porque ya tenemos yogures con 15 g de proteína por 54 céntimos o yogures líquidos de Nestlé Quark con 23 g por 70 céntimos y que se pueden mezclar con batidos de frutas. Cualquiera que tenga un Lidl cerca puede comprar 1 kg de yogur griego por 2,5 euros y obtener unos 9 g de proteína por ración. Incluso una lata de atún tiene entre 15 y 20 g de proteína por 0,70 céntimos. Comprar suero es una pérdida de dinero y no tiene ningún efecto en términos de recuperación o aumento de masa muscular. Básicamente el suero es un alimento y de baja calidad ya que es un subproducto en la producción de queso.
En 2010, un panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria examinó las declaraciones de propiedades saludables de la proteína de suero. Para las siguientes afirmaciones, no se proporcionaron referencias sobre el efecto declarado, o los estudios proporcionados no probaron las afirmaciones o informaron resultados contradictorios:
Aumento de la saciedad que conduce a una reducción de la ingesta energética.
Contribución al mantenimiento o logro de un peso corporal normal.
Crecimiento o mantenimiento de la masa muscular.
Aumento de la masa corporal magra durante el entrenamiento de restricción energética y de resistencia.
Reducción de la masa grasa corporal durante el entrenamiento de restricción energética y de resistencia.
Aumento de la fuerza muscular.
Aumento de la capacidad de resistencia durante la siguiente serie de ejercicios después de un ejercicio extenuante.
Reparación del tejido del músculo esquelético.
Recuperación más rápida de la fatiga muscular después del ejercicio.
Sobre la base de los datos presentados, el panel de 2010 concluyó que no se había establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de proteína de suero y estas afirmaciones.
El objetivo del artículo es dar sugerencias para quienes no saben qué comer antes y después del entrenamiento. Es una pregunta común y presentamos varias soluciones, de las cuales el suero es solo una de ellas.
En cuanto a que el suero sea una pérdida de dinero, un poco exagerado, ¿verdad?
Como dijiste, ¿el suero es alimento, pero de baja calidad porque es un subproducto en la producción de queso? Este argumento no tiene mucho sentido.
De hecho, el perfil de aminoácidos del suero lo sitúa como una fuente de proteínas de buena calidad, nada mal.
En cuanto a los precios, ¿se pueden conseguir fácilmente 20 g de proteína por 0,25/0,30? cuando se utiliza suero. En otras palabras, en términos de costes ahorras dinero.
La única forma de ganar músculo es entrenar de 3 a 5 veces por semana, aumentar el peso que levantas regularmente y comer lo suficiente cada día. No hay necesidad de suplementos y no existen fórmulas mágicas ni combinaciones de suplementos que faciliten el proceso. Para que una persona tenga abdominales debe tener 10% de masa grasa, lo cual es difícil de lograr. Naturalmente, las personas estamos limitadas por su potencial genético, una persona baja y con una estructura ósea pequeña no tendrá la misma masa muscular que alguien que mide 1,90m de altura y tiene hombros anchos. Si tomas esteroides puedes ganar músculo más fácilmente, estudios dicen que incluso sin hacer nada, quienes toman drogas ganan más músculo que quienes hacen ejercicio de forma natural. Aquellos que se ganan la vida con las portadas de las revistas no tendrán problemas en utilizar drogas para justificar su sustento, ya que incluso en el caso del Sr. Olympia todo el mundo sabe que consume drogas y nadie quiere saberlo.
Mi momento para ir al gimnasio es tanto durante el almuerzo como después del trabajo. En ambos casos no puedo realizar una comida previa al entrenamiento como se describe anteriormente. Sin embargo, si tomo un batido de suero 30/40 minutos antes del entrenamiento, ¿puedo tomar otro al finalizar el entrenamiento? ¿O tendré que desperdiciar proteínas?
Gracias
Si puedes.
Me gustaría saber si la proteína de suero aumenta la masa muscular o la grasa.