Qué comer antes y después de entrenar
O que é que como antes do treino?
E depois do treino, como o quê?
Isto são duas questões muito comuns, e que vamos responder de forma definitiva.
¿A quién va dirigido este artículo?
A quem faz treinos de hipertrofia, com uma duração de cerca de 1h a 1.30h, e procura ganhar massa muscular ou perder gordura, enquanto mantêm a massa magra.
Se o teu objetivo passa por correr a maratona este artigo não é o ideal, mas se, por outro lado, queres ganhar massa muscular, estás no sítio certo.
¿Qué comer antes de entrenar?
Vamos começar por falar na refeição antes do treino.
A refeição pré-treino deve ser feita cerca de 2 horas antes de pegares nos halteres.
Esta refeição deve ser composta essencialmente por dois macronutrientes, são eles a proteína e os hidratos de carbono.
Quanto às gorduras, embora não seja necessário eliminá-las completamente nesta refeição, não é a melhor altura para devorares uma posta de salmão.
Portanto, agora que já sabes o que deve fazer parte da tua refeição pré-treino, surge uma dúvida.
Mas que hidratos de carbono e proteínas devo utilizar?
Na refeição antes do treino, deves apostar em hidratos de carbono complexos, e proteínas de alto valor biológico.
Hidratos de carbono
- Papa dulce
- Avena
- Arroz
- Pasta
- Pão integral
Proteínas
- Huevos
- Peito de frango ou perú
- Atún
Combina um alimento da lista de hidratos de carbono, com um alimento da lista de proteínas e consegues uma boa refeição pré-treino.
Se quiseres acrescentar algumas gorduras, principalmente por uma questão calórica, utiliza uma a duas gemas ou um pouco de manteiga de amendoim.
Quanto a quantidades, em relação à proteína, deverás utilizar entre 20g a 40g.
Já quanto aos hidratos de carbono, vai depender dos teus objetivos e do teu plano alimentar.
Combinações simples
- Batata con pechuga de pollo
- avena y huevos
- Pão integral com atum
Resumindo, a refeição pré-treino deve ser ingerida 2h antes do treino e deve ser composta por hidratos de carbono complexos e proteínas de qualidade.
Eventos imprevistos
Por vezes consumimos esta refeição, mas só conseguimos ir treinar 3 horas depois.
Outras vezes surgem imprevistos e temos de ir treinar o mais rápido possível.
¿Qué hacer en estos casos?
O ideal nestas situações será uma refeição ligeira, composta essencialmente por proteína de absorção rápida e possivelmente hidratos de carbono simples, dependendo da refeição anterior.
Qual seria então uma boa solução?
Cerca de 30 a 45 minutos antes do treino, aposta num batido de proteína whey com uma banana, isto vai permitir-te ter o melhor rendimento no treino.
Estou a secar e ando a cortar nos hidratos, posso comer só proteína nesta refeição?
Como puedes ver aquí Es aquí, não é boa ideia treinares com as reservas de glicogénio baixas, já que leva a um maior catabolismo muscular, e também a um menor rendimento.
Não é isto que queres no treino de musculação.
O ideal é planeares a tua dieta de modo a teres hidratos de carbono antes do treino, existem melhores alturas para cortar nos hidratos de carbono.
¿Qué comer después de entrenar?
Na refeição pós-treino, quando se trata de treino com pesos, a grande prioridade é a ingestão de proteína.
Ingerires proteína neste período vai fazer com que passes de um estado catabólico, para um estado anabólico. (1)
Quanto aos hidratos de carbono, também é uma boa altura para os consumir, já que vão repor o glicogénio gasto, e o aumento dos níveis de insulina podem ser benéficos.
Agora, quais as fontes a utilizar após o treino?
A suplementação com proteína de suero nesta altura é muito usada, devido à sua rápida absorção, e excelente valor biológico.
E por acaso até é uma boa ideia.
Deves utilizar cerca de 20g a 40g de proteína whey após o treino, para maximizar a síntese proteica.
Em relação aos hidratos de carbono, tal como na refeição pré-treino, depende dos teus objetivos.
Regra geral, utilizar maltodextrina como fonte de hidratos de carbono, e cerca de 40g é normalmente o ideal.
Resumidamente, após o treino utiliza um batido com cerca de 20 a 40g de proteína whey em conjunto com cerca de 40g de maltodextrina.
É uma boa ideia acrescentares creatina, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular.
Esto le dará buenos resultados.
¿Y después?
Agora, depois deste batido ainda não podes relaxar.
Cerca de 1h a 1.30h após o batido, deves apostar numa refeição sólida, com proteínas de qualidade e hidratos de carbono complexos.
Isto vai fazer com que tires o melhor proveito do treino de musculação.
E que refeição sólida é essa? O que deves incluir?
Hidratos de carbono
- Papa dulce
- Avena
- Arroz Integral / Arroz
- Pastas Integrales / Pastas
- Pão Integral
Proteínas
- Huevos
- Peito de frango ou perú
- Atún
Já viste isto em algum lado?
É verdade, esta refeição deve ser dentro do mesmo género daquela que fazes antes do treino.
Proteínas magras e hidratos de carbono complexos.
É obrigatório o batido pós-treino?
Não, o batido pós-treino não é obrigatório, mas traz benefícios. (2)
Caso não sejas fã de pós e shakers, passa imediatamente para a refeição sólida, com os ingredientes que acabaste de rever.
Conclusión
Agora já sabes o que comer antes e depois do treino de forma a tirar o melhor partido destas refeições.
Embora a alimentação pré e pós treino sejam importantes, e tragam benefícios claros para conseguires melhores resultados, o mais importante será sempre a ingestão da quantidade certa de macronutrientes total, e não apenas neste momento.
Apostar em hidratos de carbono e proteínas antes e depois do treino, é uma estratégia segura para conseguir bons resultados, seja o objetivo ganhar ou perder peso.
Os hidratos de carbono devem ser adaptados individualmente, e de acordo com o objetivo eles podem ser mais ou menos elevados.
Já em relação à proteína, ela mantêm-se, independentemente do objetivo, já que o seu papel na síntese proteica é crucial.
Caso tenhas alguma dúvida, utiliza a zona de comentários em baixo.
Referencias
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Síntesis neta de proteínas después del ejercicio en músculo humano a partir de aminoácidos administrados por vía oral. Soy J Physiol. Abril de 1999; 276 (4 parte 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. La proteína de suero mínima con carbohidratos estimula la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes entrenados. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 diciembre;32(6):1132-8.
muy buen consejo
Buenos días, trabajo de noche y entreno antes de acostarme, tomo un batido Gainer y bccas, ¿qué puedo comer más? ¿La comida sólida (cena) o la receta antes de dormir?
Depende do resto da dieta mas provavelmente uma refeição alta em proteína e com alguns hidratos de carbono é a solução.
Boa noite. Sempre fui magro mas com alguma gordura na barriga. Vivo em Angola e já frequentei vários ginásios com o objectivo de tonificar o corpo ou seja, ganhar musculos e o famoso six-pack mas nenhum funcionou. A cerca de um ano alterei completamente a minha alimentação graças a uma nutricionista desportiva que me recomendou basicamente o que o ginásio virtual recomenda nos seus artigos, portanto em termos de alimentação estou mais do que satisfeito e equilibrado. Contudo e devido a contenção de custos, decidi iniciar o programa P90X3 em casa e terminei hoje o segundo mÊs de treino. Verifiquei melhorias a vários níveis no entanto não tive qualquer ganho de massa muscular. Durante o primeiro mês do treino tomei o MASS TECH uma hora antes do treino e o whey protein pós treino e os musculos apareceram. No entanto, o MASS TECH terminou e quase como um balão, voltei ao meu normal. A minha nutricionista considera que eu não estou a ingerir a quantidade de calorias suficientes por dia (3000) e que por isso não estou a ter o ganho de musculos. Gostaria de saber qual a vossa opinião sobre o MASS TECH e durante quanto tempo posso tomar? Gostaria também de saber se realmente o facto de eu não ingerir as cerca de 3000 calorias diárias faz com que tenha mais dificuldades no ganho da massa muscular?
Oi João, este artigo explica basicamente o que te aconteceu: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
QUAIS SÃO O MELHORES HIPERCALÓRICOS ATUALMENTE E AS MARCAS?TRABALHO E QUERIA PRATICIDADE TANTO TO PRÉ TREINO COMO NO PÓS TREINO.
Buenas noches, salgo del trabajo y me voy a entrenar enseguida, ¿qué debo comer antes de entrenar?
Si el tiempo es corto, 1/2 plátano + suero funciona bien.
¡Bien!
A creatina é um óptimo suplemento para ganho de força, certo?
Mas os meus rins não se dão lá muito bem, seja com cápsulas ou em pó! Ressentem-se logo…
¡Dame un reemplazo!
¡Gracias!
Hola Armando.
Sim a Creatina é um bom suplemento para ganhar força, mas se tens algum problema a nível renal deves consultar o teu médico para ele te aconselhar a nível de suplementação.
Qual será a melhor altura então para consumir Gordura?
En cualquier otro momento Sara.
Boa tarde, em relação ao Pós-treino, misturo a whey proteín, com creatina e a maltodextrina no mesmo batido?
Gracias
Sim, não há problema (sem ser o sabor).
Bien,
Qual a quantidade ideal de carbohidratos complexos a ingerir na refeição pre-treino? e já agora a quantidade de calorias.
Gracias
Depende sempre do resto da tua dieta e de quando vais fazer a refeição.
Isto de comer X e Y e não sei quantas horas antes e depois do treino é tudo plena fantasia, mais um esquema montado pela industria fitness para justificar beber batidos de whey e comprar outros suplementos. Aliás já nem vale a pena comprar whey em portugal porque já temos iogurtes com 15g de proteina por 54 centimos ou iogurtes liquidos da nestle quark com 23g por 70 centimos e que se podem misturar em batidos de frutas. Quem tiver um lidl perto até compra 1kg de iogurte grego por 2.5 euros e tem à volta de 9g de proteína por dose. Até uma lata de atum tem 15-20g de proteína por 0.70 centimos. Comprar whey é desperdiçar dinheiro e aquilo não tem qualquer efeito em termos de recuperação ou aumento de massa muscular. Basicamente whey é comida e de baixa qualidade uma vez que é um subproduto na produção de queijo.
En 2010, un panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria examinó las declaraciones de propiedades saludables de la proteína de suero. Para las siguientes afirmaciones, no se proporcionaron referencias sobre el efecto declarado, o los estudios proporcionados no probaron las afirmaciones o informaron resultados contradictorios:
Aumento de la saciedad que conduce a una reducción de la ingesta energética.
Contribución al mantenimiento o logro de un peso corporal normal.
Crecimiento o mantenimiento de la masa muscular.
Aumento de la masa corporal magra durante el entrenamiento de restricción energética y de resistencia.
Reducción de la masa grasa corporal durante el entrenamiento de restricción energética y de resistencia.
Aumento de la fuerza muscular.
Aumento de la capacidad de resistencia durante la siguiente serie de ejercicios después de un ejercicio extenuante.
Reparación del tejido del músculo esquelético.
Recuperación más rápida de la fatiga muscular después del ejercicio.
Sobre la base de los datos presentados, el panel de 2010 concluyó que no se había establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de proteína de suero y estas afirmaciones.
O objetivo do artigo é dar sugestões para quem não sabe o que comer antes e depois do treino. É uma dúvida comum, e apresentamos várias soluções, em que a whey é apenas uma delas.
Quanto à whey ser um desperdício de dinheiro, um pouco exagerado não?
Como disseste, whey é comida, mas baixa qualidade por ser um subproduto na produção de queijo? Não faz muito sentido esse argumento.
Aliás, o perfil de aminoácidos da whey coloca-a como uma fonte de proteína de boa qualidade, não má.
Quanto a preços, consegues facilmente 20g de proteína por 0,25/0,30€ ao usar whey. Ou seja, a nível de custos poupas dinheiro.
A única forma de ganhar músculo que existe é treinar 3 a 5 vezes por semana, aumentar o peso levantado regularmente e comer o suficiente por dia. Não é preciso suplementos nem há formulas mágicas, ou combinações de suplementos que vão facilitar o processo. Para uma pessoa ter abdominais tem que ter 10% de massa gorda, o que é difícil de atingir. Naturalmente as pessoas estão limitadas pelo seu potencial genético, uma pessoa baixa e com estrutura óssea pequena não vai ter massa muscular igual a alguém com 1.90m e ombros largos. Se se tomar esteróides poderá ganhar-se músculo mais facilmente, estudos dizem que até sem fazer nada, quem toma drogas ganha mais músculo do que quem pratica exercício naturalmente. Quem ganha a vida em capas de revista não terá problemas em usar drogas para justificar o seu ganha pão, já que até no mr. olympia toda a gente sabe que eles usam drogas e ninguém quer saber.
A minha hora de ir ao ginásio tanto é na hora de almoço como no fim do trabalho. Em ambas não consigo fazer uma refeição pre-treino como descrito em cima. No entanto, se tomar um batido de whey 30/40 minutos antes do treino posso tomar outro no fim do treino? Ou terei a desperdiçar proteína?
Gracias
Si puedes.
Me gustaría saber si la proteína de suero aumenta la masa muscular o la grasa.