Oberer/unterer Trainingsplan mit 4 wöchentlichen Trainingseinheiten
Existem várias maneiras de dividir o treino e o método upper/lower é uma delas.
In dieser Routine ist das Training in A und B unterteilt um dos dias será para treinar o tronco e o outro dia será exclusivamente dedicado ao treino das pernas.
Este plano de treino será feito 4 vezes por semana, sendo o ideal fazer o treino A e B seguidos de um dia de descanso e voltando a fazer novamente o treino A e B.
Seguindo este método treina-se todos os grupos musculares duas vezes por semana.
Segue uma rotina exemplo deste método de treino:
Upper – Membros superiores – Treino A
- Flaches Bankdrücken 4 séries x 6 repetições
- Langhantelrudern 4 séries x 6 repetições
- Militärpresse 4 séries x 6 repetições
- Mittel 3 séries x até a falha
- Curl mit Stange 3 séries x 8 repetições
Lower – Membros inferiores – Treino B
- Hocken 4 séries x 6 repetições
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 séries x 6 repetições
- Drücken Sie 4 séries x 6 repetições
- Ausfallschritte 3 séries x 8 repetições
- Zwillinge in der Maschine 3 séries x 12 repetições
AB Rest AB
Esta é uma rotina simples mas eficaz, adequada para iniciados e atletas intermédios.
Tal como em qualquer rotina é essencial ter uma boa alimentação para conseguir bons resultados.
gut erklärt danke