Erfahren Sie alles, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen, von der Durchführung bis hin zur Wissenschaft hinter diesem Ansatz.
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Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsansatz, der lange Fastenperioden gefolgt von kurzen Essensperioden oder 24 Stunden Fasten gefolgt von 24 Stunden Essen umfasst.
Es gibt verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens. Die beliebteste davon ist das 16-stündige Fasten, gefolgt von 8 Stunden Essen..
Die Grundlage des intermittierenden Fastens basiert auf einigen Grundgedanken.
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Maximieren Sie die Zeit, die der Körper mit der Fettoxidation verbringt.
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Minimieren Sie die globale Insulinbelastung.
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Mehr Energie.
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Erhöhte Langlebigkeit.
Es wurden mehrere Studien durchgeführt, die untersuchten, wie diese Behauptungen bewiesen werden oder nicht, und die Ergebnisse waren recht interessant..
Schlüsselkomponenten des intermittierenden Fastens
Wie oben erwähnt, basiert das intermittierende Fasten auf längeren Fastenperioden, gefolgt von einer Essphase.
Beim intermittierenden Fasten gibt es normalerweise keine definierten Kalorienmengen, Makronährstoffverhältnisse und auch keine Liste mit guten und schlechten Lebensmitteln..
Mit anderen Worten: Bei der Auswahl der Lebensmittel gibt es keine großen Einschränkungen.
Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten
Im Gegensatz zu vielen anderen Plänen oder Diäten hängt das intermittierende Fasten fast ausschließlich vom Zeitpunkt und der Häufigkeit der Mahlzeiten ab..
Wie wir bereits wissen, umfasst das intermittierende Fasten typischerweise ein 16-stündiges Fastenfenster, gefolgt von einem 8-stündigen Essfenster..
Die meisten Menschen nehmen während der Essenszeit 1-2 sehr große Mahlzeiten zu sich, es können jedoch auch mehrere kleine Mahlzeiten in dieser Zeit eingenommen werden..
Andere Fastenansätze wie das alternative Tagesfasten nutzen ein 24-Stunden-Fasten, gefolgt von einer 24-Stunden-Vollnahrung..
Einschränkungen und Einschränkungen
Abgesehen von Einschränkungen und zeitlichen Beschränkungen gibt es keine Lebensmittelbeschränkungen. Dies wird oft als Freizügigkeit während der Fütterungszeit interpretiert.
In der Praxis wenden Menschen, die mit intermittierendem Fasten die besten Ergebnisse erzielen, jedoch typischerweise eine andere Ernährungsstruktur an (z. B. IIFYM oder flexible Diäten), um ihrer Nahrungsaufnahme während der Essphase eine gewisse Struktur zu geben..
Gibt es verschiedene Phasen?
Das intermittierende Fasten umfasst keine Phasen im Essprotokoll, obwohl manche Menschen Fastenzyklen durchlaufen, in denen sie lange Zeiträume mit der Einhaltung von Fastenprotokollen verbringen und dann Phasen mit normalem Essen..
Für wen ist dieser Ansatz am besten geeignet?
Intermittierendes Fasten eignet sich am besten für Menschen, die einen vollen Terminkalender haben und lieber 1-2 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, anstatt sie über den Tag zu verteilen..
Fasten kann auch hervorragend für Menschen sein, die neue und bessere Essgewohnheiten erlernen.
Intermittierendes Fasten ist auch eine großartige Möglichkeit, Menschen dabei zu helfen, ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren, da eine Reduzierung der Essenszeiten während des Tages häufig zu einer Gesamtkalorienreduzierung führen kann..
Wie einfach ist es zu folgen?
Intermittierendes Fasten ist leicht zu befolgen, da es die Nahrungsaufnahme nicht einschränkt oder einschränkt, es Ihnen ermöglicht, ohne Kalorienzählung zu essen, und kein Hindernis in Ihrem sozialen Leben darstellt (Sie können nicht essen gehen und etwas bestellen). das Menü).
Es kann auch das Leben viel einfacher machen, da weniger Zeit für Kochen, Essen und Putzen aufgewendet wird.
Für manche Menschen, die Spaß am Kochen und Essen haben, kann es schwierig sein, außerdem haben sie anfangs Schwierigkeiten, ihren Hunger zu kontrollieren, weil sie längere Zeit nichts essen..
Wissenschaftliche Studien und Dateninterpretation
Es gibt mehrere Studien, die sich mit den Vorteilen des intermittierenden Fastens als Instrument zur Förderung des Fettabbaus befassen..
Das Ideal des Fastens zur Förderung der Gesundheit existiert seit der Antike.
Heutzutage sind viele Spekulationen über die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Fastens immer noch Anlass zur Debatte, und die große Frage ist, ob ihr Ursprung hauptsächlich im Kaloriendefizit oder im Fasten selbst liegt..
Im Folgenden werden wir einige der durchgeführten Studien skizzieren, die diese Vorteile auf einer unvoreingenommenen Plattform darstellen..
Vorteile beim Fettabbau
Eine der größten Behauptungen des intermittierenden Fastens ist, dass es ein hervorragendes Mittel zum Fettabbau ist..
Es gab mehrere Studien, die die Rolle der Mahlzeitenhäufigkeit beim Fettabbau untersucht haben, darunter Dinge wie das abwechselnde tägliche Fasten und sogar das Protokoll des intermittierenden Fastens..
Diese Studien wurden lange Zeit von sozialen Medien und Fitnessforen eliminiert, da es sich nicht um echte Studien zum spezifischen Protokoll des intermittierenden Fastens handelte; Kürzlich wurde jedoch eine Studie durchgeführt, die dem traditionellen 16/8-Fastenprotokoll folgte, wie es in traditionellen intermittierenden Fastenprotokollen vorgeschrieben ist (1)..
In dieser Studie verlor die Gruppe, die das Protokoll des intermittierenden Fastens befolgte, etwa 1,5 kg mehr Fett als die Gruppe mit normaler Diät; Allerdings geschah dies auch gleichzeitig mit einer geringeren Kalorienaufnahme als in der Gruppe mit normaler Ernährung, so dass es wahrscheinlich ist, dass der größere Fettverlust auf eine geringere Kalorienaufnahme zurückzuführen war..
Die merkwürdigsten Daten sind jedoch nicht die Menge an verlorenem Fett.
Eine der interessantesten Anmerkungen zu dieser Studie ist, wie von Greg Nuckols erwähnt, dass „die Testosteron- und IGF-1-Spiegel sanken, die Spiegel mehrerer entzündungsfördernder Zytokine abnahmen, der Cortisolspiegel anstieg und der Insulin- und Glukosespiegel zunahm.“ im Blut sank , der Triglyceridspiegel sank, der T3-Spiegel sank und der RER sank leicht.
Dies sind alles erwartete Daten zu einer hypokalorischen Diät. Obwohl die Gruppe mit intermittierendem Fasten ein Kaloriendefizit aufwies, war dieses jedoch sehr gering (weniger als 10% unter dem Erhaltungswert), was wahrscheinlich kein ausreichendes Defizit war, um diese Effekte zu rechtfertigen..
Erweckt diese Studie insgesamt den Eindruck, dass intermittierendes Fasten Ihrem Körper vorgaukelt, dass Sie eine Diät machen, selbst wenn Sie die Kalorienzufuhr (oder zumindest nahe daran) erreicht haben, was im Allgemeinen mit einer verbesserten Gesundheit und Langlebigkeit vereinbar ist? (2 ).
Vorteile bei der Steigerung der Muskelmasse
Wenn man sich die Fachliteratur zum Fasten ansieht, scheint es, dass intermittierendes Fasten bei gleichbleibenden Kalorien keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau zu bieten scheint..
Allerdings können Fastenperioden die Qualität des Muskelgewebes verbessern, indem sie dessen zelluläre Reinigungsprozesse steigern (z. B. Autophagie und Hitzeschock-Proteinreaktion) (3,4,5).
Diese Forschung ist jedoch derzeit vorläufig und größtenteils Spekulation.
Allgemeine gesundheitliche Vorteile
Von allen Bereichen der Fastenforschung sind die Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit vielleicht die interessantesten.
Mehrere Studien an Tiermodellen haben gezeigt, dass Fastenperioden die Lebenserwartung erhöhen und mehrere Stoffwechselparameter verbessern, wenn diese Tiere altern (6,7).
Das vielleicht bekannteste Phänomen des Fastens ist die Zunahme der Autophagie, eines zellulären Reinigungsprozesses.
Es gibt einige Hinweise aus Tierstudien, die auch darauf hindeuten, dass Fasten die Lebenserwartung verlängern kann; Da es sich bei den Daten zum Menschen jedoch um kurzfristige Daten handelt und die langfristigen Beweise noch nicht konkret sind, handelt es sich bei vielen davon noch um Spekulationen (8)..
Abschluss
Intermittierendes Fasten bietet einen flexiblen Ernährungsansatz im Rahmen einer Diät und kann einige einzigartige metabolische Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit haben..
Aus Sicht des Fettabbaus kann intermittierendes Fasten ein hervorragendes Mittel sein, vor allem aufgrund der Kontrolle der Kalorienaufnahme..
Intermittierendes Fasten kann in seinem weithin bekannten Format eines 16-stündigen Fastens gefolgt von einer 8-stündigen Essensphase angewendet werden; Alternatives tägliches Fasten entspricht in etwa einem 24-stündigen Fasten, gefolgt von einer 24-stündigen Nahrungsaufnahme.
Intermittierendes Fasten ist leicht zu befolgen, da es die Nahrungsaufnahme nicht einschränkt oder einschränkt, sondern es Ihnen ermöglicht, zu essen, ohne eine knappe Kalorienzufuhr einzuhalten.
Haben Sie diesen Ernährungsansatz ausprobiert? Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren!
Verweise 1) Auswirkungen einer achtwöchigen zeitlich begrenzten Fütterung (16/8) auf den Grundstoffwechsel, die Maximalkraft, die Körperzusammensetzung, Entzündungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei krafttrainierten Männern. zwei) Die ?Leangains? Die Studie zum intermittierenden Fasten ist endlich da. 3) Die AMPK-Aktivierung der Muskelautophagie verhindert eine durch Fasten verursachte Hypoglykämie und Myopathie während des Alterns. 4) Für den Erhalt der Muskelmasse ist Autophagie erforderlich. 5) Langfristige Kalorienrestriktion verbessert zelluläre Qualitätskontrollprozesse im menschlichen Skelettmuskel. 6) Offensichtliche Verlängerung der Lebensspanne von Ratten durch intermittierendes Fasten. 7) Fasten: Molekulare Mechanismen und klinische Anwendungen. 8) Auswirkung einer 6-monatigen Kalorienrestriktion auf Biomarker für Langlebigkeit, Stoffwechselanpassung und oxidativen Stress bei übergewichtigen Personen. Eine randomisierte kontrollierte Studie.
Angepasst an den Artikel von Muscleandstrength.com
