Zwei Trainingsprogramme, die Ihnen helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen
Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, Kraft zu haben.
Das Training mit farbigen Hanteln wird Ihnen keine großen Erfolge bescheren.
Wenn Sie an der Bankdrückstange ankommen und 10 Wiederholungen mit 5 kg auf jeder Seite machen, kommen Sie nicht weit.
Wenn Sie gerade erst im Fitnessstudio angekommen sind, verfügen Sie wahrscheinlich nicht über viel Kraft und verwenden wahrscheinlich sehr geringe Gewichte, Langhanteln ohne Scheiben.
Wenn dies der Fall ist, müssen Sie an Stärke gewinnen.
Stärke gewinnen?
Warum um alles in der Welt sollten Sie Krafttraining machen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen?
Denn eine gute Kraftbasis führt zu einem guten Muskelaufbau.
Es wird Ihnen auch langfristig helfen, Fortschritte zu machen.
Darüber hinaus werden Sie mit dieser Trainingsart auch Muskelmasse aufbauen.
Lassen Sie uns über zwei Trainingsmethoden sprechen.
Reg Park 5×5 und Stronglifts 5×5.
Trainings, die sich hauptsächlich auf die Kraft konzentrieren, Ihnen aber gleichzeitig gute Zuwächse und eine gute Basis an Muskelmasse bescheren.
Wenn Sie endlose Sätze Bizepscurls mit 5 kg ausgeführt haben und sich über die Ergebnisse beschweren, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Reg Park 5×5-Training
Dies ist ein Kerntraining, das vom Bodybuilder Reg Park populär gemacht wurde.
- Lendenwirbelstreckung 45 Grad – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Hocken – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Flaches Bankdrücken – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Eigengewicht – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Regeln
Du trainierst 3x pro Woche.
NIEMALS Trainiere zwei Tage hintereinander.
Bei den ersten beiden Sätzen liegt das Gewicht unter Ihrem Maximalgewicht, zum Beispiel:
Wenn Ihr Gewicht für 5 Kniebeugenwiederholungen 80 kg beträgt, werden Sie in der ersten Serie 40 kg und in der zweiten Serie 60 kg trainieren, wobei Sie die 80 kg in den folgenden 3 Serien verwenden.
Verwenden Sie in den letzten 3 Sätzen das gleiche Gewicht. Wenn Sie in den 3 Sätzen 5 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht schaffen, erhöhen Sie die Belastung beim nächsten Training.
Geh nicht dorthin Versagen.
Machen Sie in den letzten 3 Sätzen jeder Übung eine Pause von 3 bis 5 Minuten.
Diese Routine ist Phase 1 des Programms, die Sie drei Monate lang befolgen müssen. Nach diesen 3 Monaten gibt es eine Phase 2 und eine Phase 3, auf die wir vorerst nicht eingehen.
Stronglifts 5×5-Training
Trainingsprogramm, inspiriert vom Reg Park-Plan, jedoch mit einigen Variationen.
- Ausbildung A
- Hocken – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Flaches Bankdrücken – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Langhantelrudern – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Ausbildung B
- Hocken – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Schulterdruckstange – 5 Sätze x 5 Wiederholungen
- Eigengewicht – 1 Serie x 5 Wiederholungen
Anweisungen
ABA-Training, bei dem Sie dreimal pro Woche und NIEMALS an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Beispiel.
Du trainierst Montag, Mittwoch und Freitag.
In der ersten Woche fängst du mit Training A an, dann machst du am Mittwoch B und am Freitag wieder A.
In der darauffolgenden Woche würde das Gegenteil der Fall sein.
Am Montag wäre Training B, am Mittwoch Training A und am Freitag würdest du zu B zurückkehren.
Und so weiter.
In den ersten vier Wochen sollten Sie ein Gewicht verwenden, das unter Ihrem Maximalgewicht liegt, um die Übungstechnik möglichst gut zu erlernen.
Sie verwenden in allen Serien das gleiche Gewicht, d. h. Sie verwenden in der ersten Serie dasselbe Gewicht wie in der letzten.
Beispiel.
Wenn Sie 90 kg in der Kniebeuge verwenden möchten, machen Sie 5 Sätze mit jeweils 90 kg und 5 Wiederholungen. Erhöhen oder verringern Sie das Gewicht in keinem der Sätze.
Regeln
Machen Sie zwei Aufwärmsätze, bevor Sie mit den 5×5 jeder Übung beginnen.
Beispiel.
Bevor Sie mit den 90-kg-Kniebeugen mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen beginnen, machen Sie zum Aufwärmen 2 Sätze mit 40 kg.
Machen Sie zunächst eine Minute Pause zwischen den Sätzen, aber wenn das Gewicht zunimmt, können Sie bis zu 5 Minuten ruhen, um schwerere Lasten bewältigen zu können.
Das Kreuzheben wird die einzige Übung sein, die nicht im 5×5-Takt, sondern im 1×5-Takt, also einer Serie von 5 Wiederholungen, durchgeführt wird.
Machen Sie jedoch wie bei anderen Übungen vor dem eigentlichen Satz 2 Aufwärmsätze und steigern Sie bei jedem Training nicht 2,5 kg, sondern 5 kg.
Es wird empfohlen, mit maximal 50% des Maximalgewichts zu beginnen, das Sie derzeit für 5 Wiederholungen ausführen können.
Beispiel.
Wenn in der Kniebeuge das maximale Gewicht, das Sie für 5 Wiederholungen ausführen können, 100 kg beträgt, ist es ideal, diesen Trainingsplan mit maximal 50 kg zu beginnen.
Mit anderen Worten: Im ersten Training hockst du 50 kg in 5 Sätzen.
Sie sollten die Belastung bei jeder Trainingseinheit und bei jeder Übung um 2,5 kg erhöhen.
Beispiel.
Wenn Sie am Montag 50 kg Kniebeugen machen, sollten Sie am Mittwoch 52,5 kg schaffen.
Schlussbemerkungen
Irgendwann können Sie die Lasten im 5×5-Protokoll nicht mehr erhöhen.
Du wirst anfangen, Wiederholungen zu verpassen, und statt 5 Wiederholungen im letzten Satz zu machen, wirst du 3 oder 4 machen.
Behalten Sie in diesem Fall das Gewicht bei, machen Sie die gleichen 5 Sätze und versuchen Sie, 5 Wiederholungen zu erreichen.
Versuchen Sie, die gleiche Belastung durchzuführen, bei der Sie in den nächsten beiden Trainingseinheiten versagt haben, und versuchen Sie es erneut mit 5×5.
Wenn Sie in einer Übung drei aufeinanderfolgende 5x5-Trainingseinheiten verpassen, reduzieren Sie die Belastung beim nächsten Training um 10% und setzen Sie das 5x5-Training von dort aus fort.
Weitere Informationen zu Stronglifts Hier.
Abschluss
Beide Workouts sind recht einfach mit wenigen Übungen und werden dreimal pro Woche durchgeführt.
Das Hauptziel besteht darin, die Belastung regelmäßig zu steigern und dadurch mehr Muskelmasse aufzubauen.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass es nur wenige Übungen gibt, es handelt sich um recht umfassende Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren.
In beiden Trainingseinheiten müssen Sie eine kalorienreiche Ernährung einhalten, da es sich um recht anspruchsvolle Trainingseinheiten handelt, um eine gute Erholung und Fortschritte zu erzielen.
Schlafen Sie außerdem mindestens sechs Stunden, am besten acht Stunden, um sich von dieser Art von Training gut erholen zu können.
