Frank Zanes Trainingsplan
O Frank Zane é um dos maiores símbolos do culturismo de sempre, vencedor de três Mr Olympias, é ainda hoje apontado por muitos como o físico ideal.
Mede 1,75m e pesava em altura de competição cerca de 84kg.
Este é o treino utilizado pelo Frank Zane na altura em que venceu o Olympia, baseado numa divisão ABC e seguindo o princípio Push/Pull/Legs.
Normalmente treinava três dias e descansava um, o que levava a seis treinos por semana, no entanto, mensalmente tirava por vezes alguns dias extra caso sentisse a necessidade para uma melhor recuperação.
Outro pormenor interessante era o facto de alongar praticamente após todas as séries o músculo que estava a trabalhar.
Am Ende jedes Trainings trainierte er seine Bauchmuskeln und am Ende des Artikels finden Sie sein Bauchtraining.
Treino A – Costas, biceps, antebraços e ABS
- Eigengewicht – 6 séries x 15-12-10-10-10-8 repetições
- T-Reihe – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Pulldown – 3 séries x 8-10 repetições
- Hantelrudern – 3 séries x 8-10 repetições
- Bizepskonzentration mit der Hantel – 3 séries x 8-10 repetições
- Kurzhantelcurl – 3 séries x 8-10 repetições
- Curl com halteres no banco inclinado 45º – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Supersérie – 2 séries
- Umgekehrter Curl mit Stange – 12 repetições
- Curl de antebraço sentado – 20 repetições
- Abs
Noten.
Neste treino as três primeiras séries de peso morto eram feitas de forma normal, iniciando o exercício no chão, enquanto que as três séries finais optava por colocar a barra numa superfície ligeiramente elevada.
Para além disso, tendo em conta que este era o exercício principal do seu treino, descansava algum tempo entre cada série para recuperar.
No exercício bicep concentrado com halter, aguentava o peso durante um segundo no topo com contracção máxima e depois descia de forma lenta e controlada.
Fazia também negativas lentas no curl com halteres em pé, enquanto que no curl com halteres no banco optava por um peso mais leve, provavelmente para conseguir concentrar-se ao máximo na técnica.
O seu dia de descanso vinha normalmente após este treino para que o impacto do mesmo na zona lombar não lhe afectasse o agachamento do treino seguinte.
Treino B – Pernas
- Beinverlängerung – Algumas séries apenas para aquecimento
- Hocken – 6 séries x 15-12-11-10-9-8 repetições
- Drücken Sie – 3 séries x 15-12-10 repetições
- Beinbeuger – 3 séries x 12-11-10 repetições
- Beinverlängerung – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Wadenheben im Stehen – 3 séries x 15-20 repetições
- Elevação de gémeos Donkey – 4 séries x 20-25 repetições
- Elevação de gémeos sentado – 4 séries seguidas sem descanso (Dropset)
- Abs
Noten.
No agachamento optava por ir abaixo do paralelo, e tentava que a fase negativa (descida) fosse o mais controlada possível.
Na prensa não colocava muito peso preferindo concentra-se em ir bem abaixo na fase negativa.
Neste dia não incluia a elevação de pernas em suspensão no treino abdominal.
Treino C – Peito, ombros e triceps
- Flaches Bankdrücken – 6 séries x 12-10-8-6-4-2 repetições
- Schräge Brustpresse – 4 séries x 10-8-6-4 repetições
- Abgelehnte Eröffnungen – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Hantelpullover – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Bankdrücken mit kurzem Griff – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Extensão de tricep com halter – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Extensão de tricep na máquina com pega V – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Kniesehnen mit Kurzhanteln – 3 séries x 15-12-10 repetições
- Seiten mit Kabel – 3 séries x 12-10-8 repetições
- Abs
Noten.
Beim Flachbankdrücken habe ich mich für einen etwas kurzen Griff und langsame Negativgriffe entschieden.
No press inclinado para peito, ia descendo a inclinação do banco a cada série, começando nos 70º e baixando um nível sucessivamente, fazendo também negativas lentas aqui, tal como no supino com pega curta.
Na extensão de tricep com pega em V, aguentava a contracção durante um segundo a cada repetição no pico do exercício e nos laterais com cabo por vezes fazia 3 séries de 12 repetições sem descanso.
Bauchmuskeltraining
O treino de abdominais do Frank Zane era feito no final de cada treino, em supersérie, começando com apenas três exercícios e aumentando à medida que se ia aproximando da época competitiva, chegando a fazer 1000 repetições no total por treino na fase final.
Por vezes optava por voltar mais tarde ao ginásio e fazer o treino de abdominais separado do treino de musculação, chegando a demorar 30 minutos.
Após o treino de abdominais fazia 15 a 20 minutos de bicicleta ou corria a baixa intensidade 2.4km.
- Frühen Zeitpunkt
- Elevação de pernas – 4 séries x 25 repetições
- Crunches – 4 séries x 25 repetições
- Sitzende Drehungen – 100 repetições
- Fase avançada
- Elevação de pernas
- Crunches
- Aufgehängtes Beinheben
- Beten
- Sitzende Drehungen
