Aumenta o volume dos teus braços de forma eficaz

Um dos objetivos mais comuns de quem anda no ginásio, é aumentar o tamanho dos braços.

Normalmente, quem tem como objetivo ficar com braços enormes, faz exercícios e séries infinitas para trabalhar os bíceps.

Infelizmente, esta não é a melhor estratégia.

Tríceps e Bíceps

Primeiro que tudo, se queres aumentar o tamanho dos teus braços, não te preocupes tanto com o treino de bíceps mas sim com o treino de tríceps.

O que dá a maior parte do volume aos braços não são os bíceps mas sim os tríceps.

Trícep desenvolvido com bícep fraco?

Braço mediano.

Trícep fraco com bícep desenvolvido?

Braço pequeno.

Trícep e bícep desenvolvido?

Braço enorme

Não descuides o treino de bíceps mas prioriza o treino de tríceps.

Brustkorb und Rücken

Depois, ao treinar costas estás a usar também os bíceps, tal como no treino de peito estás a recrutar os tríceps com alguma intensidade.

Was bedeutet das?

Significa que ao treinares peito, estás a treinar também trícep.

E ao treinares costas, estás a trabalhar também os bíceps.

Apenas não de uma forma isolada e concentrada como nos exercícios específicos para estes músculos.

É possível conseguir uns bons braços sem trabalho isolado de bíceps e tríceps, no entanto, muitas vezes não é o suficiente.

Nestas situações, a utilização de exercícios específicos para trabalhar estes músculos é importante, e reservar um dia para trabalhar apenas os braços pode ser uma boa estratégia.

O que é que faço então?

Vamos assumir que não estás satisfeito com o tamanho dos teus braços.

Que estão realmente a ficar para trás e que simplesmente queres mais.

Lasst uns einen Tag widmen NUR ao treino de braços, um dia em que irás treinar apenas bíceps e tríceps.

Não faças este plano no dia a seguir a um treino de peito ou costas nem um dia antes.

Sie können dieses Training beispielsweise am Tag nach einem Beintraining einbauen.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres uma imagem do exercício.

Plano Braços

[Boxtyp = „Schatten“ Ausrichtung = „zentriert ausrichten“]

Bankdrücken mit kurzem Griff – 4 séries x 12-10-8-6 repetições

Tricep à testa com barra – 3 séries x 10-8-8 repetições

Mittel – 3 séries x Derté à falha

Curl de bícep com barra – 3 séries x 10-8-8 repetições

Curl de bícep martelo – 3 séries x 10-8-8

Kurze Griffübungen – 3 séries x até à falha

Os exercícios principais deste treino são o supino com pega curta e o curl de bícep com barra.

Tríceps e bíceps, respetivamente.

São os exercícios que te vão permitir mover a maior carga, dar os melhores resultados e são os exercícios em que te deves focar mais.

Procura subir principalmente nestes exercícios, utiliza a ultima série para executar um peso que nunca fizeste antes.

Na série de 6 de supino pega curta não há problema se só conseguires 5 repetições, desde que estejas a utilizar um peso considerável, um peso que nunca utilizaste.

Não vás constantemente à falha, utiliza-a apenas esporadicamente nos exercícios principais, e apenas na última série.

Anweisungen

• Os fundos e as elevações com pega curta devem ser realizados se possível com peso, e nesse caso, deves utilizar 3 séries e 10 repetições em vez de ir até à falha.

• Se conseguires fazer mais de 25 repetições de fundos e não conseguires adicionar peso, substitui esse exercício por Dieses hier e faz 3 séries de 10 repetições.

• Se conseguires fazer mais de 20 repetições de elevações com pega curta e não conseguires adicionar peso, substitui esse exercício por Dieses hier e faz 3 séries de 10 repetições.

• Concentra-te no exercício, controla o movimento, não deixes simplesmente o peso cair, es kontrollieren.

• Não faças este treino mais do que uma vez por semana.

• Dá o MÁXIMO in jedem Training.
• Segue uma alimentação hipercalórica.

Schlussbemerkungen

Se estás com dificuldades em aumentar o tamanho dos teus braços, experimenta seguir este plano e as instruções de forma correcta.

Não esperes uma mudança de uma semana para a outra, dá tempo para o programa fazer efeito.

Não te esqueças que sem uma boa alimentação, não há nenhum programa de treino que faça milagres, por isso, uma dieta de qualidade é obrigatória.

Para terminar, não te esqueças de dar descanso aos músculos para recuperarem e crescerem, e dá tempo suficiente entre treinos para conseguires bons resultados.

Não, fazer este plano todos os dias não te vai dar braços gigantes.

Vai apenas dar-te braços doridos, e eventualmente, uma lesão.