Aprende aqui a construir uma dieta básica para atingires os teus objectivos

Este artigo é especificamente para quem é iniciado e ainda não tem muitas bases para construir a sua própria dieta.

Numa fase inicial sugerimos que tentes escrever um dia-a-dia normal teu em termos de alimentação no word, algo deste género:

Als ich aufwachte: Uma taça de corn flakes com leite

Meio da manhã: Käsesandwiches

Almoço: Feijoada

Snack: Croissant

Zu Mittag essen: Rindersteak mit Pommes frites

Level 2

Depois de o fazeres, tens duas hipóteses:

– Adaptares a tua dieta gradualmente (ou não) ás tuas necessidades.

– Construir uma dieta completamente nova.

Existem várias abordagens de dieta, mas como se trata de um Leitfaden für Anfänger vamos tentar manter as coisas o mais simples possível.

Nachfolgend finden Sie zwei Beispiele für Diäten, eine zum Aufbau von Muskelmasse, die andere zum Fettabbau.

São dietas muito genéricas mas podem servir como base de comparação com a tua.
Podem servir para alguém com 60kg e metabolismo médio mas não vão servir para alguém com 90kg e metabolismo rápido, daí a importância de perceber o COMO construir uma dieta para TI.

Beispiele für Diäten

Zuwachs an Muskelmasse

Pequeno-Almoço: 100 g Haferflocken mit 5 Eiweiß und 2 Eigelb

Meio da manhã: Sandes de pão integral com 1 bife de frango (100g)

Almoço: 100 g Hähnchensteak mit 100 g Reis und Gemüse als Beilage und Olivenöl

Lanche/Pré-treino: 100 g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch

Jantar/Pós-treino: 150 g Fleisch/Fisch mit 150 g braunem Reis, Gemüse und Olivenöl als Beilage

Abendessen: 1 Dose Thunfisch mit 35g Nüssen

Fettabbau

Pequeno-Almoço: 50 g Haferflocken mit 5 Eiweiß und 2 Eigelb

Meio da manhã: 1 batido de proteína com 1 peça de fruta

Almoço: 100g Fleisch/Fisch mit Gemüse und Olivenöl

Lanche/Pré-treino: 50 g Haferflocken mit 1 Dose Thunfisch

Jantar/Pós-treino: 150 g Fleisch/Fisch mit 50 g braunem Reis, Gemüse und Olivenöl als Beilage

Wichtige Punkte

• Não é importante o número de refeições diárias que fazes, o importante é sim Erreichen Sie die gewünschte Kalorienzahl
• Depois da importância do numero de calorias atingido, vem a importância de atingir o número de macronutrientes necessário
• In einer ersten Phase schlagen wir eine Vorgehensweise vor 50/30/20, isto é, 50% das calorias virão dos hidratos de carbono, 30% das proteínas e 20% dos lípidos, o que numa dieta de 3000kcal significa, 1500kcal dos hidratos de carbono, 900kcal das proteínas e 600kcal das gorduras, o que em gramas representa, 375/225/67 jeweils. (Numa fase inicial não te preocupes muito com isto, serve apenas como um guia para saberes mais ou menos quanto deves consumir de cada alimento. Encontras Hier die Formel zur Berechnung eines Näherungswerts für die benötigten Kalorien);
• Ö zeitliche Koordinierung, isto é, a altura em que fazes as refeições apenas assume especial importância no pós treino, tirando este momento não é assim tão significativo, apenas a refeição pré-treino pode ser considerada também relevante
• O objetivo deverá ser sempre adoptar novos hábitos alimentares definitivos e não mudanças de 2 ou 3 semanas.

Schauen Sie sich, wie oben erwähnt, Ihre Ernährung an, die wir Sie gebeten haben, in Word zu schreiben.

Têm Protein genug?

Têm Kohlenhydrate genug?

Têm Fette genug?

TÊM CALORIAS SUFICIENTES?

Por norma o primeiro passo a dar é ir acrescentando Eiweiß a tua alimentação.

A alimentação genérica de hoje em dia não comporta uma quantidade suficiente de Eiweiß para quem quer melhorar a sua condição física e por outro lado costuma ter um excesso de Kohlenhydrate.

Ersetze das Kohlenhydrate simples por complexos, o croissant com queijo ao lanche por uma sandes de pão integral com atum por exemplo.

Não precisas de mudar drasticamente a tua alimentação, podes fazê-lo de forma gradual e quando te aperceberes, as tuas escolhas irão se tornar hábitos.