Eine vollständige Anleitung zu Beta-Alanin
Wenn Sie ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder bereits verwendet haben, ist Ihnen dieser Name wahrscheinlich nicht fremd, da das Beta alanin kommt bei dieser Art von Produkten immer häufiger vor.
Theoretisch können Sie mit diesem Nahrungsergänzungsmittel einen größeren Muskelwiderstand, mehr Kraft und eine Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung erreichen, aber stimmt das?
Erfahren Sie es in diesem Artikel.
Was ist Beta-Alanin?
Um mehr über dieses Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren, müssen Sie zunächst auch mehr über Carnosin wissen Die Rolle von Beta-Alanin und der Mechanismus, nach dem es wirkt, bestehen in der Erhöhung des Carnosinspiegels.
Carnosin ist eine Aminosäure, die durch die Milderung des Säureanstiegs in den Muskeln eine längere Belastung ermöglicht, insbesondere bei Aktivitäten mit kurzer/mittlerer Dauer und mittlerer/hoher Intensität, wie z. B. Hypertrophietraining.
In der Praxis können wir durch die Erhöhung der Carnosin-Reserven beispielsweise eine oder zwei Wiederholungen mehr erreichen Flachbankdrücken, oder wenn Sie ein Fan von sind HIIT-Training, größere Toleranz gegenüber der Sprintphase (und folglich bessere Leistung).
Wie erhöhen wir also den Carnosinspiegel?
Mit einer Carnosin-Ergänzung?
Ja, es ist möglich, den Carnosinspiegel durch die Ergänzung der Aminosäure selbst zu erhöhen.
Aber es ist nicht der effektivste Weg.
Muskelzellen können Carnosin nicht effektiv absorbieren, daher ist Carnosin, eine „Kombination“, Es besteht aus Beta-Alanin und L-Histidin und wird in diese beiden Vorläufer umgewandelt, um in die Muskelzellen einzudringen und im Muskel zu Carnosin synthetisiert zu werden.
Der effektivste Weg, den Carnosinspiegel im Muskel (dort, wo wir ihn benötigen) zu erhöhen, ist die Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin, das beim Eintritt in die Muskelzellen zu „Carnosin“ synthetisiert wird!
Und orale Ergänzung von Beta alanin ist bei dieser Aufgabe wirklich effektiv.
Vorteile von Beta-Alanin
Die Hauptvorteile dieser Ergänzung sind:
- Mehr Leistung
- Mehr Muskelmasse
- Weniger Müdigkeit
- Mehr Widerstand
Aber funktioniert es?
Ja, es ist offenbar in vielen Zusammenhängen effektiv, aber nicht in allen.
Du größte Vorteile Sie treten hauptsächlich bei Aktivitäten mittlerer/intensiver Intensität auf, die zwischen 60 und 240 Sekunden dauern.
Mit anderen Worten: Wenn Sie ein Kraftsportler sind und/oder mit wenigen Wiederholungen (weniger als 8) trainieren, ist Beta-Alanin möglicherweise nicht das richtige Nahrungsergänzungsmittel für Sie.
Nun, wenn Sie acht oder mehr Wiederholungen pro Satz verwenden oder ein Fan davon sind Obermengen, Beta-Alanin kann helfen.
Ö HIIT-Training ist ein weiteres Beispiel, wo diese Ergänzung funktioniert.
Beta-Alanin kann Müdigkeit und auch das Ermüdungsempfinden reduzieren, d. h. es wirkt sich nicht nur auf muskulärer, sondern auch auf mentaler Ebene positiv aus. (1)
Studien und Beta Alanin
Es wurde ein Vergleich zwischen HIIT-Training mit und ohne Beta Alanin über 6 Wochen durchgeführt.
Beide Gruppen reduzierten ihren Körperfettanteil, aber die Gruppe, die Beta-Alanin einnahm, verzeichnete auch eine Zunahme der Muskelmasse.(2)
Es wurde auch der Schluss gezogen, dass eine Ergänzung mit Beta-Alanin mehr bedeutet Kreatin führt zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse als Kreatin allein.(3)
Zusätzlich zu den Zuwächsen an Muskelmasse bringt es auch Vorteile in Bezug auf Widerstand und Leistung.(4)
Schließlich wurde die Beta-Alanin-Supplementierung in Verbindung mit Krafttraining getestet, bei dem das verwendete Protokoll aus 6 Sätzen mit 12 Wiederholungen in Kniebeugen bestand.(5)
Das Ergebnis?
Ein Unterschied von 22% in der Gesamtzahl der Wiederholungen, günstig für die Gruppe, die Beta Alanin verwendete.
Es gibt Studien, die Vorteile bei kurzzeitigem Training belegen, aber es gibt auch mehrere, die zeigen, dass es sich bei dieser Art von Aktivität nicht lohnt (6), das heißt, es kann einen Nutzen geben oder auch nicht.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, werden Sie mit diesem Nahrungsergänzungsmittel vor allem eine größere Fähigkeit bemerken, in Ihren Sätzen ein oder zwei Wiederholungen mehr durchzuführen, insbesondere wenn Sie höhere Wiederholungszahlen verwenden.
Weniger als acht Wiederholungen lohnen sich wahrscheinlich nicht, dieses Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Obwohl es Vorteile geben kann, sind diese offenbar nicht signifikant, oder zumindest sagen das wissenschaftliche Studien!
Wo kann man Beta-Alanin kaufen?
Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel finden Sie problemlos in jedem Nahrungsergänzungsmittelgeschäft, aber wie üblich kombiniert Myprotein Qualität mit einem guten Preis und ist verfügbar Hier das Beta-Alanin dieser Marke.
Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?
Die Dosierung muss mindestens 2 g täglich betragen und kann bis zu 5 g pro Tag betragen.
Eine der Nebenwirkungen von Beta-Alanin ist ein Kribbeln im Körper, und wenn Sie schon einmal ein Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Alanin vor dem Training eingenommen haben, kennen Sie diesen Effekt wahrscheinlich bereits.
Sich beruhigen? Das passiert nur manchen Menschen und meist in hohen Dosen.
Darüber hinaus hat dieser Effekt keine negativen Folgen, er ist harmlos.
Wenn Sie diesen Effekt bemerken, sollten Sie Ihre Beta-Alanin-Einnahme idealerweise auf mehrere Dosen über den Tag verteilt aufteilen.
Dieses Nahrungsergänzungsmittel sollte vorzugsweise zu den Mahlzeiten eingenommen werden, da es so wirksamer ist.
Idealerweise sollte es nicht mit Taurin kombiniert werden, da diese „im Weg“ sein können. in Absorption.
Oh, und Sie müssen Beta-Alanin nicht unbedingt vor dem Training verwenden, da seine Wirkung kumulativ ist (ähnlich wie Wreatin) und nicht sofort, das heißt, wenn Sie es heute zum ersten Mal einnehmen, bemerken Sie vielleicht nur das Kribbeln.
Abhängig von der verwendeten Dosis beginnen Sie normalerweise nach 1 bis 2 Wochen, die Wirkung zu spüren.
Abschluss
A Beta alanin Es ist ein gutes Produkt. Interessant. Aber begrenzt, wie alle Nahrungsergänzungsmittel.
Es bringt bestimmten Personengruppen mit bestimmten Zielen größere Vorteile.
Für andere gering.
Aber es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, bei denen Studien zeigen, dass die Verwendung tatsächlich einen Vorteil bietet.
Es liegt zwar nicht auf dem Niveau von Kreatin, das ist sicher, aber wie Sie in unserem Artikel über die Erstellung eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training sehen können, ist es eines der Elemente, die es zu berücksichtigen gilt.
Nehmen wir an, dass Sie im Vergleich zu Kreatin möglicherweise eine zweite Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden.
Wenn Sie in dieser zweiten Zeile bereits etwas suchen, dann haben Sie hier eine gute Wahl.
Hast du es schon ausprobiert?
Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (zwei) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Ist es angemessen, es jeden Tag einzunehmen, auch wenn Sie nicht trainieren? Und übrigens, sollte man zum Beispiel 1 Woche nach 8 Wochen Einnahme aufhören?
Ist es notwendig, die Einnahme nach ca. 1 oder 2 Wochen abzubrechen, wenn man es beispielsweise bereits 8 Wochen am Stück eingenommen hat?
Hallo Diogo.
Zur Langzeitanwendung (+12 Wochen) gibt es nicht viele Informationen, ideal scheint es jedoch zu sein, nach 8–12 Wochen Anwendung eine kurze Pause einzulegen.