Was man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen

Was sollten Sie essen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen?

Du bist dünn und hast die Nase voll. Sie möchten Muskelmasse aufbauen.

Oder vielleicht sind Sie nicht so dünn, aber diese Muskeln bestehen darauf, nicht zu wachsen.

Ernähren Sie sich richtig, um Muskeln aufzubauen?

Dieser Artikel richtet sich an alle, die Krafttraining betreiben oder darüber nachdenken, damit zu beginnen, mit dem einfachen Ziel, Muskelmasse aufzubauen.

Achtung, das Ziel besteht darin, Muskeln und Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett. Daher ist es ratsam, einige Regeln zu befolgen.

Welche Regeln sind das?

Beginnen wir mit der Hauptregel, gehen wir auf die wichtigsten Lebensmittel ein und klären auch einige häufige Zweifel im Zusammenhang mit diesem Thema.

Muskelmasse aufbauen, das ist das A und O

Wie wir im Artikel darüber geschrieben haben was man essen sollte, um Fett zu verlieren, der große Unterschied zwischen Essen, um Muskelmasse aufzubauen, und Essen, um Fett zu verlieren, liegt nicht in der Nahrung, sondern in der Menge.

Sie können unabhängig vom Ziel genau die gleichen Lebensmittel verwenden, Sie müssen immer die Mengen ändern, in diesem Fall mehr.

Nun gibt es natürlich Lebensmittel, die besser in eine Diät zum Muskelaufbau passen, kalorienreichere Lebensmittel sind willkommen.

Erstens müssen Sie, wie Ihnen vielleicht bereits gesagt wurde, viel essen, aber dies muss kontrolliert und nicht übermäßig sein, insbesondere für diejenigen, denen es leicht fällt, an Fett zuzunehmen.

Siehe Artikel: Wie man Muskelmasse (nicht Fett) aufbaut.

Gewichtszunahme ist einfach, man muss nur VIEL essen, aber Muskelmasse aufzubauen ist etwas anders.

Sie müssen eine Diät einhalten hyperkalorisch. 

Mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und das ist obligatorisch.

Dies finden Sie in allen Diäten zum Aufbau von Muskelmasse, mit Ausnahme derjenigen, die nicht funktionieren.

Viele Proteine, viele Kohlenhydrate und auch einige Fette.

Sie werden all diese Makronährstoffe benötigen, um diese Muskeln aufzubauen.

Vergessen Sie nicht, es ist OBLIGATORISCH Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, gibt es ohne diese keinen Eimer Protein, der Sie retten könnte.

Wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, lesen Sie Dieser Artikel.

Oh, und denken Sie nicht daran, Fett aufzubauen, um es in Muskeln umzuwandeln.

Wenn Sie kein Zauberer sind, ist es unmöglich, Fett in Muskeln umzuwandeln.

Zu verwendende Lebensmittel

Nachdem Sie nun die wichtigste Regel für den Muskelaufbau kennen, kommen wir zum Titel dieses Artikels.

Was sollte man essen, um Muskelmasse aufzubauen?

Sie müssen hochwertige Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen.

Hier ist eine gute Liste von Lebensmitteln, um Muskelmasse aufzubauen.

Proteine

• Huhn
• Peru
• rotes Fleisch
• Irgendein Fisch
• Thunfischdosen
• Eier
• Fettarmer Frischkäse
• Quark Käse
• Protein Pulver

Kohlenhydrate

• Hafer
• Reis
• Pasta
• Brot
• Süßkartoffel
• Bohne

Fette

• Trockenfrüchte
• Öl
• Erdnussbutter
• Mandelbutter
• Fischöl
• *Rotes Fleisch, fetter Fisch und Eigelb sind wichtige Fettquellen

Kann ich das nur essen?!

Für diejenigen, die den Artikel darüber gelesen haben was man essen sollte, um Fett zu verlieren, Sie kratzen sich wahrscheinlich gerade am Kopf.

Bei den empfohlenen Lebensmitteln ändert sich nicht viel; abgesehen von der Aufnahme von rotem Fleisch und etwaigem Fisch ist der Rest praktisch gleich.

Denken Sie daran, was Sie oben gelesen haben.

„Man kann unabhängig vom Ziel genau die gleichen Lebensmittel verwenden, man muss immer die Mengen ändern, in diesem Fall auf mehr.“

Erstens kommt es (wieder) auf die Mengen an.

Zweitens sind dies die empfohlenen Lebensmittel, die als Grundlage für Ihre Ernährung dienen sollen, was nicht bedeutet, dass sie die einzigen Lebensmittel sein sollten, die Sie täglich zu sich nehmen.

Auch hier handelt es sich um Quellen für hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und essentielle Fette.

Ändert ihr außer dem Hinzufügen von rotem Fleisch und fettem Fisch nichts anderes?

Sie können ändern, wenn Sie möchten.

Konsistenz

Bei einer Diät zum Aufbau von Muskelmasse hat man viel mehr Freiheit, Lebensmittel einzubeziehen, die theoretisch und unter Berücksichtigung dessen weniger empfehlenswert sind Das Wichtigste für gute Ergebnisse ist die KonsistenzBerücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihrer Ernährung.

Wenn Sie Hafer nicht mögen und denken, dass Sie nicht jeden Tag Hafer als Snack essen können, nehmen Sie eine andere Kohlenhydratquelle hinzu.

Hassen Sie Putenfleisch?

Sie müssen es nicht essen, verwenden Sie eine andere Proteinquelle.

Welche Lebensmittel aus der obigen Liste mögen Sie und welche hassen Sie?

Versuchen Sie, so viele Lebensmittel wie möglich in die Liste aufzunehmen, aber die, die Sie hassen, hassen Sie. Benutze sie nicht.

Es gibt keine obligatorischen oder unersetzlichen Lebensmittel.

Das Ideal wird immer darin bestehen, Ihre Ernährung aufzubauen, wie wir erklären In diesem Artikel. 

Für diejenigen, die dies nicht vorhaben, ist die Verwendung dieser Lebensmittel als Basis in ausreichenden Mengen bereits ein großer Vorteil im Vergleich zu denen, die nicht auf ihre Ernährung achten.

Verwenden Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle, kombinieren Sie diese mit einer Kohlenhydrat- und/oder Fettquelle und nehmen Sie auf diese Weise mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt ein.

Vergessen Sie nicht, Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, es ist wichtig, und täglich mindestens 1,5 l Wasser zu trinken.

Wie oft sollte ich am Tag essen?

Es gibt keine genaue Zahl und Sie müssen nicht 7 oder 8 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, um Katabolismus zu vermeiden.

Sorgen Sie sich mehr darum, die Makronährstoffwerte zu erreichen, die Sie täglich benötigen, als darum, wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen.

In der Regel ist es ein guter Standard, alle 3/4 Stunden zu essen.

Wenn Sie aus beruflichen Gründen nur vier Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen können, ist das nicht der Grund, warum Sie aufhören werden, Fortschritte zu machen, sondern Sie müssen einfach größere Mahlzeiten zu sich nehmen.

Was soll ich vor und nach dem Training essen? Und vor dem Schlafengehen?

Hier finden Sie die Antwort darauf, was Sie vor und nach dem Training essen sollten In diesem Artikel, was man vor dem Schlafengehen essen sollte, siehe hier.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich verwenden?

Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das einen drastischen Einfluss auf Ihre Ergebnisse hat.

Allerdings können einige von ihnen eine erhebliche Hilfe sein und einen Mehrwert darstellen, wie z Protein Pulver und das Kreatin.

Wenn Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse erfahren möchten, finden Sie hier Hier mehrere Vorschläge.

Zwei (sehr) häufige Probleme

Nehmen Sie zu schnell zu

In der ersten Woche nehmen Sie 2 kg zu, in der zweiten weitere 2, im dritten Monat 3 und am Ende des Monats haben Sie insgesamt 10 kg zugenommen.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade viel Fett zugenommen!

Es ist unmöglich, 10 kg Muskelmasse pro Monat zuzunehmen, und eine zu schnelle Gewichtszunahme ist kein Zeichen für gute Ergebnisse.

Es ist ein Zeichen für zusätzliche Kalorien.

Vergessen Sie nicht: Je mehr Fettmasse Sie aufbauen, desto mehr Zeit werden Sie damit verbringen, diese auf dem Laufband und in der Küche abzubauen.

Um Ihnen zu helfen, lesen Sie den Artikel Wie man Muskelmasse (nicht Fett) aufbaut.

Sei immer gleich

Die Waage steigt nicht, die Arme wachsen nicht, der Brustumfang nimmt nicht zu und der Fettanteil verändert sich nicht.

Was ist los?

Du bist immer derselbe.

Kalorien erhöhen.

Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen würden, würde es Veränderungen geben, selbst wenn es sich nur um eine Zunahme des Fettgehalts handeln würde.

Wenn Ihr Problem darin besteht, dass Sie nicht mehr essen können, dann haben Sie es Hier einige Tipps, die Ihnen helfen können.

Achtung, wenn Sie nach nur einer Woche Training gleich aussehen, trifft dies nicht auf Sie zu.

Dies sind nur zwei sehr häufige Fehler, aber Sie werden in dem Artikel noch viele weitere finden Ich habe im Fitnessstudio keine Ergebnisse, was nun?

Bodybuilding-Training

Schließlich war es trotz der Frage, was man essen sollte, unmöglich, das Training nicht außer Acht zu lassen, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.

Anders als beim Thema Fettabbau, wo dieser auch ohne Training möglich ist, Ohne Training ist es unmöglich, nennenswerte Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen.

Darüber hinaus nützt die perfekte Ernährung nichts, wenn das Training schlecht ist.

Ohne Stimulation wächst der Muskel nicht.

Stellen Sie einen guten Trainingsplan auf und befolgen Sie ihn konsequent.

Wählen gute Übungen, Gewichte anlegen und mit guter Technik versuchen, die Belastungen regelmäßig zu steigern.

Sehen Sie sich unseren vollständigen Abschnitt mit Schulungsartikeln an Hier.

Je besser das Training und Ihr Engagement, desto besser sind die Ergebnisse Ihrer Diät. Und umgekehrt.

Was man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen, das Fazit

Befolgen Sie eine kalorienreiche Diät mit a gute Menge an Proteinen, aber auch Kohlenhydrate und Fette.

Beschränken Sie sich außerdem nicht auf den Verzehr von Hühnchen und Süßkartoffeln, nur weil diese als saubere Lebensmittel gelten.

Sie können und sollten Ihre Lebensmittelauswahl variieren, solange sie zu Ihren täglichen Makronährstoffwerten passt.

Wir empfehlen Ihnen, es sich anzusehen Dieser Artikel um besser zu verstehen, wie man auf einfache und effektive Weise eine Diät aufbaut.

Vergessen Sie nicht, dass das Geheimnis in der Beständigkeit Tag für Tag, Monat für Monat liegt. Seien Sie geduldig und denken Sie langfristig.

Oh, und vergessen Sie nicht, alle Muskelgruppen zu trainieren.

Ja, auch die Beine gehören zum Körper.

Wenn Sie Fragen haben, nutzen Sie einfach den Kommentarbereich unten.