Beispiel einer 3500-Kalorien-Diät gegen Hypertrophie
Diät zur Steigerung der Muskelmasse mit rund 3500 Kalorien, richtet sich an diejenigen, die qualitativ hochwertiges Gewicht zunehmen möchten und eine proteinreiche Ernährung suchen.
Passen Sie die Nahrungsmenge entsprechend Ihren Ergebnissen an, indem Sie die Futtermenge erhöhen oder verringern.
Alle Lebensmittel können durch ähnliche ersetzt werden, dies ist nur ein Beispielplan einer Diät, mit der man mit rund 3500 Kalorien Muskelmasse aufbauen kann.
Vergessen Sie nicht, dass dies nur eine generische Diät ist. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre eigene Diät aufbauen, lesen Sie unseren Artikel So machen Sie eine Diät.
Hier ist ein Beispiel einer 3500-Kalorien-Diät mit dem Ziel Hypertrophie/Muskelmassenaufbau.
Frühstück
120g Hafer 3 Eiweiß 2 Edelsteine
- Kalorien: 627 Kcal
- Proteine: 36g
- Kohlenhydrate: 82g
- Fette: 17g
Mitten am Morgen
100g Vollkornbrot 80g Thunfisch
- Kalorien: 418 Kcal
- Proteine: 31g
- Kohlenhydrate: 54g
- Fette: 9g
Mittagessen
100g Reis 120g Hähnchenbrust Brokkoli 1 Esslöffel Olivenöl
- Kalorien: 621 Kcal
- Proteine: 38g
- Kohlenhydrate: 79g
- Fette: 16g
Snack
80g Hafer 200g fettfreier Quarkkäse 50g Erdnüsse
- Kalorien: 727 Kcal
- Proteine: 51g
- Kohlenhydrate: 69g
- Fette: 31g
Zu Mittag essen
200g Lachs 100g Reis Brokkoli
- Kalorien: 735 Kcal
- Proteine: 50 g
- Kohlenhydrate: 79g
- Fette: 23g
Abendessen
160g Hüttenkäse 50g Nüsse
- Kalorien: 447 Kcal
- Proteine: 26g
- Kohlenhydrate: 13g
- Fette: 35g
Gesamt
Sie kennen bereits die ungefähre Menge an Kalorien und Makronährstoffen pro Mahlzeit, aber wie sieht es mit der täglichen Gesamtmenge aus?
Hier ist die Berechnung des ungefähren Gesamtwerts dieser täglichen Diät mit 3500 Kalorien.
- Kalorien: 3575Kcal
- Proteine: 232g
- Kohlenhydrate: 376g
- Fett: 131g
Schlussbemerkungen
Bei allen Werten handelt es sich um Näherungswerte mit geringfügigen Abweichungen je nach Marke und Herkunft der einzelnen Lebensmittel.
Ziel ist es, den Aufbau einer Diät kennenzulernen, mit der man Muskelmasse aufbauen kann. Ideal wäre es jedoch, eine eigene, an Sie angepasste Ernährung zusammenzustellen.
Siehe Artikel: Wie viele Kalorien benötige ich, um Muskelmasse aufzubauen?
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, lesen Sie hier Was sollte man essen, um Muskelmasse aufzubauen?.
Gibt es eine Möglichkeit, Thunfisch am Vormittag durch Schinken oder Käse zu ersetzen und so nicht den nötigen Kalorienwert zu verlieren?
Ja, je nach Schnitt kann man mit einigen Schinkenscheiben ähnliche Werte wie beim Thunfisch erzielen :)
100 Gramm Reis haben 79 Kohlenhydrate?? Lol
Ja, Bruno, ich habe den Reis vor dem Kochen abgewogen, also trocken/roh, pro 100 g haben sie ungefähr diesen Wert, wie Sie in jeder Nährwerttabelle auf einer Packung Reis leicht bestätigen können.
Hallo, wenn du vom Frühstück sprichst, wie bereitest du die Eier zu?
Man kann es gekocht verwenden oder einen Pfannkuchen backen :)
Danke für den Tipp….und ist der Reis weiß oder braun?
Sie sollten vorzugsweise Vollkorn verwenden, es ist jedoch kein Problem, wenn es weiß ist.
Guten Tag. Kann ich die 200g fettfreien Quark durch ein anderes Lebensmittel ersetzen?
Alle proteinreichen und fettarmen Lebensmittel :)
Beispiele: Thunfisch, Eier, Proteinshake
Hallo Kann man das Frühstück auch durch eine hohe Kaloriendosis ersetzen?
Ja, das ist möglich, solange +/- innerhalb der gleichen Kalorien liegen, wenn das Ziel 3500 ist :)
Hallo, werden die Lebensmittelmengen in Gramm gekocht oder roh gewogen?
Es ist schwer und roh :)
Können Sie mir die Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette von Hüttenkäse und Quark nennen?
Ich möchte diese Lebensmittel durch andere ersetzen und möchte die Werte kennen, um Lebensmittel mit ähnlichen Werten zu finden.
Danke, Grüße
(Wie empfehlen Sie den Verzehr von Haferflocken?) (z. B. Haferflocken, mit Joghurt, mit Milch)
Es hängt immer von Marke zu Marke ab, aber bei Aldis Quarkkäse in der 0,3% Fett-Variante sind es diese Werte pro 100g:
Kalorien: 67 Kcal Protein: 12,2 g Kohlenhydrate: 3,9 g Fett: 0,3 g
Hüttenkäse ist ähnlich.
Was Hafer betrifft, mische ich sie gerne mit einem Proteinshake (Schokolade) :)
Hallo, kann ich die 200g Lachs ersetzen?
Und welches andere Essen?
Ja, fügen Sie einfach ein proteinreiches und etwas fettreiches Lebensmittel hinzu. Hier ist eine Tabelle, die Ihnen helfen soll: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Wie kann ich die Grammzahl in einer Menge messen? Zum Beispiel 100 g Reis, 200 g Lachs, 100 g Vollkornbrot usw.
Nur als Ergänzung: Wie viel wären 100 g Vollkornbrot, zum Beispiel 1 Scheibe?
Danke
Hallo Thiago,
Ideal wäre die Verwendung einer Küchenwaage.
Hallo
Könnte ich den Käse in dieser Diät durch andere Lebensmittel ersetzen?
Könnte ich in diesem Fall fettfreien Quark und Hüttenkäse durch andere Lebensmittel ersetzen? Und durch welche Lebensmittel könnte man sie ersetzen?
Hallo Felipe,
Ja, Sie können es durch jedes proteinreiche Lebensmittel ersetzen, vorzugsweise durch Qualität. Hier finden Sie eine Nährwerttabelle mit mehreren: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Ich bezweifle, dass diese Diät eine etwas höhere Proteinzahl als empfohlen aufweist, d Gewicht. , von 3500 kcal zu konsumieren. Ist daran etwas falsch? Gibt es eine Möglichkeit, dies zu kompensieren? Natürlich kann ich Proteinquellen weglassen und Kohlenhydrate hinzufügen, aber auf diese Weise werde ich Mahlzeiten mit einem Proteingehalt unter 15 Gramm zu mir nehmen Kommt mir sehr wenig vor. Ich würde mich über jede Hilfe freuen.:)
Hallo Edgar,
Wie Sie wissen, ist dies nur ein Beispiel für eine allgemeine Ernährung, die jeder an seine Bedürfnisse anpassen muss.
In Ihrem Fall können Sie versuchen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Proteine zu reduzieren. Wenn Sie in sechs Mahlzeiten 2,5 g pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, erhalten Sie durchschnittlich etwa 31 g pro Mahlzeit, was großartig ist :)
Vielen Dank für die Antwort. Ja und das Beispiel war sehr nützlich, ich werde es in den Rechner eingeben und die Dosierungen anpassen. Machen Sie weiter so und bedanken Sie sich nochmals
Wofür kann ich Haferflocken verwenden?
Eine Kohlenhydratquelle, zum Beispiel Getreide.
Ich würde gerne wissen, ob es irgendwelche Probleme mit der Verwendung dieser Diät für mein Gewicht geben würde, da ich 74 kg wiege und diese Diät 232 g Protein enthält. Ich habe in mehreren Foren gelesen, dass mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht schädlich sind . Was denken Sie ?
Für einen gesunden Menschen ist es kein Problem, eine Diät mit 2g/kg Protein einzuhalten, Sie können diese jedoch an Ihr Gewicht anpassen.
Auf der Suche nach einer Diät bin ich auf diese Seite gestoßen und habe Wert darauf gelegt, einen Kommentar zu hinterlassen, was für mich unmöglich ist, es sei denn, ich denke, dass das, was ich sehe, wirklich gut ist.
Und ich möchte Ihnen zu Ihrer Arbeit und Ihrer vollen Aufmerksamkeit für Menschen gratulieren, die dabei Schwierigkeiten haben
Bereich, der Ihr Strand zu sein scheint.
Eine sehr einfache Diät ohne den ganzen Ernährungskram, herzlichen Glückwunsch, ich bin sehr zufrieden!
Vielen Dank für deine netten Worte, es ist immer schön, positives Feedback zu bekommen :)
Wie viel Gewicht kann ich mit dieser Diät in einem Monat zunehmen?
Es ist unmöglich, Carol zu erraten, es hängt von vielen Dingen ab.
Hallo! Die Diät hat mir sehr gut gefallen und ich habe vor, sie einzuhalten. Ich habe nur eines nicht verstanden: Zu welcher Tageszeit müsste ich trainieren? Welcher Teil der Ernährung findet vor und nach dem Training statt? Danke.
Die Diät sieht keine bestimmte Zeit für das Training vor, aber Sie sollten keine größeren Probleme damit haben, sie mit den meisten Mahlzeiten zu kombinieren.
Wenn Sie einen Post-Workout-Shake verwenden, fügen Sie einfach den Shake hinzu und nehmen Sie Ihre Mahlzeit etwa eine Stunde später zu sich :)
Eine Frage: Sind 3500 Kalorien für mich nicht zu viel, wenn ich 1,75 und 58 kg wiege?
Zum Beispiel befolgt Cristiano Ronaldo, 1,83, 80 kg schwer, eine 3000-Kalorien-Diät und die tägliche Anstrengung, die er nicht hat ...
Ich kann nicht einmal so viel pro Tag essen. Reichen etwa 2000 Kalorien bei meinem Status nicht aus, um an Gewicht zuzunehmen?
Es hängt von Ihrer Aktivität, Ihrem Alltag usw. ab.
Versuchen Sie, mit weniger Kalorien zu beginnen und sehen Sie, wie Sie damit zurechtkommen. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, steigern Sie einfach schrittweise.
Was Cristiano Ronaldo betrifft, so nimmt er selten nur 3000 Kalorien zu sich, nur wenn er gerade im Urlaub ist, lol
Freund, können Sie mir helfen, diese Diät für eine Person mit einem Gewicht von 66 kg und einer Körpergröße von 1,80 anzupassen? Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Arbeitsfreund
Ich bin Diabetiker und möchte in die Welt des Bodybuildings einsteigen, um meinen Diabetes unter Kontrolle zu bringen, aber natürlich möchte ich signifikante Ergebnisse erzielen, daher stellt sich die Frage, ob ich durch das Befolgen dieser Diät meinem System aufgrund des Highs nicht schaden werde Proteinmenge??
Ich habe einen Hafer namens: Bio-Haferflocken gefunden, meine Frage ist! Ist es wirklich möglich, dass 100 g dieses Hafers 1747 Kalorien haben? Steht es auf dem Kontinent online zum Verkauf, Sie können es leicht suchen und finden, ebenso wie der Kalorienanteil, ist das möglich? Danke
Nein, die Zahl 1747 bezieht sich auf kj (Kilojoule) und nicht auf kcal (Kilokalorien), auf 100 g kommen 414 kcal.
Ich würde gerne wissen, ob ich die Vormittagsmahlzeit gegen einen Snack eintauschen kann, da ich morgens trainiere und nur 100 g Vollkornbrot mit 80 g Thunfisch meinen Hunger nicht stillen. Vielen Dank und Glückwunsch zu Ihrer Arbeit!
Ja natürlich, das ist nur ein Beispiel, das immer an jede Person angepasst werden sollte :)
In diesem Fall sind es 100g roher oder gekochter Reis, danke
Es gibt 100 g schweren, ungekochten Reis.
Hallo, kann ich die Hälfte der Haferflockendosis im Snack zum Beispiel durch Obst ersetzen? Vielen Dank
Werden außer Reis noch andere Lebensmittel nach dem Kochen gewogen?
Nein, alle Lebensmittel werden roh gewogen.
Vielen Dank für die Effizienz Ihrer Website, aber eine Frage, die mir bei Hafer sehr oft gestellt wird: Kann ich sie durch Vollkornbrot, etwas anderes oder sogar braunen Reis ersetzen? Danke
Ja, sowohl Vollkornbrot als auch Reis können Hafer problemlos ersetzen.
Können Boas Hafer durch Obst ersetzen?
Teilweise ja, aber die 200 g Haferflocken durch das Äquivalent an Kohlenhydraten in Obst zu ersetzen, ist keine sehr gute Idee. Es ist besser, eine andere Kohlenhydratquelle in Verbindung mit etwas Obst zu verwenden.
Erdnüsse und Walnüsse sind in Schalen eingeschlossen. Wie viel kosten Erdnüsse und Walnüsse?
Das angegebene Gewicht entspricht dem Gewicht ohne Schale.
Ich trainiere 9x pro Woche Verbundschwimmen und 4x im Fitnessstudio. Wie kann ich den Plan anpassen?
Hallo Jose.
Allein mit diesen Daten lässt sich das nur schwer beantworten.
Wahrscheinlich haben Sie keine Zeit, sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und wenn das der Fall ist, können Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, dafür aber in jeder mehr essen.
Wahrscheinlich benötigen Sie auch mehr Kalorien.
Kann ich Hähnchenbrust durch Lachs ersetzen?
Ja, alle Lebensmittel können ersetzt werden, im Fall von Lachs mit Hähnchenbrust einfach etwas Fett hinzufügen, um die gleichen Kalorien zu erhalten.
Zum Mittagessen haben wir 100 g Reis, aber 100 g davon sind roh, da 100 g gekochter Reis nur 130 kcal ergeben, richtig?
Rechts :)
Kann ich Sardinen oder Hackfleisch durch Thunfisch ersetzen?
Ja.
Diese tägliche Proteinmenge ist es nicht. Ziemlich hoch?
Dies ist nur ein Beispiel für eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse mit ~3500 kcal, die natürlich auf jede Person angepasst werden muss.
Was den Proteingehalt betrifft, so machen sie in diesem Beispiel etwa 311 TP3T der Kalorien aus. Für einige kann es hoch, für andere niedrig sein.
Am besten werfen Sie einen Blick auf den Artikel, der in der Einleitung erscheint (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/), um den Plan an Ihre Bedürfnisse und Ziele anzupassen.