Zwei hervorragende Übungen, aber gibt es eine bessere?
Vereinfacht können wir sagen, dass der große Brustmuskel aus einem Schlüsselbeinkopf und einem Sternokostalkopf besteht, besser bekannt als oberer bzw. unterer Brustkorb.
Beim Flachbankdrücken werden beide Bereiche sowie die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps beansprucht.
Beim Neigen der Bank ist der Druck auf den oberen Brustbereich größer, außerdem werden weiterhin der vordere Deltamuskel und der Trizeps beansprucht.
Die große Frage ist nun, welche der beiden Bewegungen eignet sich am besten für das Training des Brustbereichs?
Schrägbankpresse
Das Schrägbankdrücken ist eine Variante des Flachbankdrückens, bei dem die Bank so eingestellt wird, dass sie eine Neigung zwischen 15 und 45 Grad aufweist.
Die ideale Neigung liegt möglicherweise bei 30 Grad, um die Arbeit der Brustmuskeln zu maximieren und die Arbeit der Deltamuskeln zu minimieren.
Normalerweise haben Bänke mit fester Neigung eine Neigung von 45 Grad, was zwar die Spannung auf die Deltamuskeln erhöht, aber auch die Brust effektiv trainiert.
Grundsätzlich gilt: Je größer die Neigung, desto größer ist die von den Deltamuskeln geleistete Arbeit.
Vorteile
Der große Vorteil des Schrägbankdrückens besteht darin, dass es einen größeren Druck auf den oberen Bereich der Brust ausübt, der für viele nicht leicht aufzubauen ist, und so zum Aufbau der Muskelmasse in diesem Bereich beiträgt.
Die Spannung, die auf die obere Brust ausgeübt wird, variiert je nach Winkel der Bank und der Position der Hände auf der Stange, ob diese nun breiter oder kürzer ist.
Auch das Schräghantel-Brustdrücken ist eine tolle Übung und eine gute Möglichkeit, den oberen Brustbereich zusätzlich zu trainieren.
Nachteile
Bankdrücken mit der Schrägbank ist eine sehr gute Übung, hat aber auch Nachteile.
Rekrutiert die gleichen Muskeln, die auch bei anderen Druckbewegungen wie dem Schulterdrücken verwendet werden. Dies könnte ein Problem sein.
Wenn zu viel Volumen auf die Schultern gelegt wird, kann es leicht zu Verletzungen kommen.
Es ist wichtig, einen gut aufgebauten und ausgeführten Trainingsplan zu haben, um nicht nur Schulterverletzungen, sondern auch Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Grundsätzlich ist es wie bei allen Übungen, insbesondere beim freien Gewicht, wichtig, zunächst die richtige Technik zu erlernen und erst dann an das Vorankommen mit den Belastungen zu denken.
Flaches Bankdrücken
Montag ist internationaler Tag des Brusttrainings und beim Flachbankdrücken gibt es keine Pause.
Bei Gesprächen im Fitnessstudio wird häufig die Frage gestellt: „Wie viel schaffst du beim Bankdrücken?“
Bei so großer Beliebtheit kann es doch nur eine hervorragende Übung sein, oder?
Vorteile
Wir können nun die vorherige Frage beantworten.
Ja, das Flachbankdrücken ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung Ihrer Brust.
Es ist neben Kniebeugen und Kreuzheben eine der wichtigsten Bodybuilding-Übungen.
Ein Vorteil gegenüber der geneigten Version ist die Lernschwierigkeit. Es ist kleiner und Sie kommen schneller durch die Belastungen.
Es besteht auch die Möglichkeit, die Übung mit Hanteln durchzuführen und so einen natürlicheren Bewegungsablauf zu erreichen.
Nachteile
Schultern.
Beim Flachbankdrücken handelt es sich um eine Übung, die die Schultern in eine Position bringt, die zu Verletzungen führen kann. Vor allem, wenn man die Technik für weitere 10 kg auf der Stange opfert.
Es ist wichtig zu lernen, wie man das Flachbankdrücken richtig ausführt und nicht das Ego über die Belastung entscheiden lässt.
Schultern
Wenn Ihre Schultern nach dem Flachbankdrücken immer schmerzen, versuchen Sie, auf Schrägbankdrücken umzusteigen. Die Neigung schützt Ihre Schultern.
Beginnen Sie mit leichten Belastungen und passen Sie diese je nach Gefühl an.
Verzichten Sie für eine Weile auf das Flachbankdrücken und nutzen Sie stattdessen das Schrägbankdrücken.
Wenn die Schmerzen nachlassen und/oder verschwinden, können Sie bei Bedarf versuchen, Brustdrücken auf einer Flachbank durchzuführen. Achten Sie auf die Bewegung und hören Sie auf, wenn Sie die gleichen Schmerzen verspüren wie beim Flachbankdrücken.
Abschluss
Was ist schließlich das Beste? Das Flach- oder Schrägbankdrücken?
Der Plan trainiert die Brust gleichmäßiger, aber der Druck auf die Schultern ist größer.
Die Schrägstellung beansprucht den oberen Teil der Brust stärker und ist sicherer für die Schultern, obwohl sie schwieriger zu erlernen ist.
Hinzu kommt das Thema Lang- oder Kurzhanteln, das vielleicht zweitrangig erscheint, aber dennoch wichtig ist.
Ideal wäre es, beide zu testen, oder wenn Sie flach und geneigt trainieren, verwenden Sie eine Langhantel für die eine und Kurzhanteln für die andere. Versuchen Sie zu verstehen, auf welche Reaktion Sie am besten reagieren.
Beides ist effektiv, da mit der Langhantel eine höhere Belastung möglich ist, während mit den Kurzhanteln mehr stabilisierende Muskeln rekrutiert werden.
Sowohl die Übungen als auch das verwendete Material haben ihre Vor- und Nachteile. Ideal wäre es, auszuprobieren und das zu tun, was Ihnen die meisten Ergebnisse bringt und was Ihnen am besten gefällt.
