Gibt es für jeden Menschen die ideale Ernährung und das ideale Training?
Von allen Zweifeln ist dies der größte.
Sollte ich eine Low-Carb-Diät oder eine flexible Diät einhalten?
Vielleicht wäre eine Paläo-Diät besser, oder?
Und was das Training angeht: Welches bringt die meisten Ergebnisse? Wie oft pro Woche sollte ich das tun?
Das sind nur einige der vielen Beispiele, aber gibt es wirklich den perfekten Plan?
Und wenn ja, welcher Plan ist das?
Beginnen wir mit der Ernährung.
Die ideale Diät
Wenn wir bei Sik Nutrition gefragt werden, ob unser Protokoll mit einer Paläo-, vegetarischen oder kohlenhydratarmen Ernährung kompatibel ist, ist die Antwort einfach. Wir sind mit all diesen Ansätzen kompatibel.
Alle Diäten haben Stärken und Schwächen, und unsere Aufgabe ist es, eine Verbindung herzustellen, die uns dazu bringt, zu verstehen, wie wir den von uns gewählten Ansatz messen können.
Nehmen wir an, wir sind ein Zwischenverbindungspunkt zwischen den verschiedenen Diäten.
Die meisten Menschen erwarten von unserer Reaktion etwas Extremes.
Ändern Sie alles, reduzieren Sie die Kohlenhydrate, nehmen Sie einen Paläo-Ansatz, eliminieren Sie Zucker, Salz, machen Sie Cardio auf nüchternen Magen und essen Sie nur Proteine.
Das ist nicht unsere Antwort.
Für diejenigen, die noch nie auf ihre Ernährung geachtet haben, sind die ersten Schritte eigentlich recht einfach und unkompliziert.
Die erste Aufgabe besteht darin, grundlegende Gewohnheiten und Routinen im Alltag zu implementieren.
Einige der häufigsten und einfachen Strategien sind:
- Versuchen Sie, zu den meisten Mahlzeiten eine Proteinquelle zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie, gesünder zu kochen, indem Sie frittierte Lebensmittel meiden und sich für gegrillte, gedünstete und gedünstete Gerichte entscheiden.
- Erhöhen Sie Ihre Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, indem Sie zu den meisten Mahlzeiten Gemüse und mindestens zweimal täglich Obst essen.
- Nehmen Sie ausreichend gesunde Fette über Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und deren natürliche Butter usw. zu sich.
- Erhöhen Sie den Wasserverbrauch zwischen den Mahlzeiten und versuchen Sie, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Die meisten Menschen erfüllen mindestens einen der oben genannten Punkte nicht, daher konzentrieren wir uns auf diese.
Sobald alle oben genannten Punkte gesichert sind, können wir tatsächlich auf Details wie die eingehen Menge an Protein, die aufgenommen werden soll, die ideale Kalorienmenge für Ihr Ziel, neben vielen anderen Dingen, die wir in unserem Teammonitoring überwachen.
Vergessen Sie nicht, dass zunächst alle oben genannten Voraussetzungen erfüllt sein müssen, erst dann kommt es auf die Details an.
Daher muss die ideale Ernährung Folgendes erfüllen:
- Seien Sie langfristig nachhaltig.
- Seien Sie finanziell nachhaltig.
- Respektieren Sie Ihren Kalorien-, Makro- und Mikronährstoffbedarf.
- Stellen Sie ausreichend Energie bereit, um Ihren täglichen körperlichen und geistigen Bedarf zu decken.
- Es muss eine gesunde Körperzusammensetzung (Idealgewicht und Körperfett) gewährleisten.
- Respektieren Sie persönliche Vorlieben und Gaumen.
- Seien Sie mit Ihren Überzeugungen und Ideologien kompatibel.
- Beziehen Sie nur notwendige Einschränkungen ein (keine unbegründeten Überzeugungen).
- Dich glücklich machen.
Es ist wichtig, genügend Kalorien für Ihr Ziel zu erreichen und darauf sollten Sie achten.
Achten Sie außerdem darauf, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Pro 1000 kcal sollten Sie etwa 10 bis 15 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
Versuchen Sie schließlich, den Großteil Ihrer Lebensmittel in unverarbeiteter Form zu sich zu nehmen.
Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen und konzentrieren sich hauptsächlich auf Lebensmittel, die Sie mit allen Mikronährstoffen versorgen, die Sie benötigen.
Hier sind einige Artikel, die für Sie nützlich sein könnten:
- Wie viele Kalorien verbrauchen Sie, um Muskelmasse aufzubauen?
- Wie viele Kalorien muss man essen, um Gewicht zu verlieren?
- Wie man eine Diät macht, ohne bankrott zu gehen.
- Wie viel Protein benötige ich pro Tag?
Optimales Training
Nach der Diät ist es Zeit, mit dem Training fortzufahren.
Die Leitfäden sind allgemein gehalten und werden global angewendet, dienen jedoch als guter Ausgangspunkt.
Wie fange ich an?
- Wählen Sie ein Ziel. Nicht nur ein Wunsch, sondern ein konkretes, realistisches und erreichbares Ziel.
- Manipuliert Trainingsfrequenz, -volumen und -intensität. Wetten Sie auf zwei davon und lassen Sie den dritten weg, um eine Erholung zu gewährleisten.
- Wählen Sie einen Fokus. Hypertrophie oder Kraft? Auf diese Weise können wir jedes davon in verschiedenen Trainingsblöcken verwenden und verbessern.
- Übungen. Wählen Sie die Übungen entsprechend Ihren Zielen aus. Alles muss einen Zweck haben.
Der zweite Punkt ist äußerst wichtig, wird aber oft im Hintergrund oder dem Zufall überlassen.
Gehen Sie lieber mehr oder weniger Tage ins Fitnessstudio? (Frequenz)
Wenn Sie mit höherer Intensität arbeiten müssen, wählen Sie größere Belastungen, eine größere Anzahl von Sätzen kurz vor dem Muskelversagen oder beides. (Intensität)
Wenn Sie ein Training mit hohem Volumen bevorzugen, dann verwenden Sie eine große Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und Übungen. (Volumen)
Vergessen Sie nicht, auf zwei davon zu wetten und den dritten wegzulassen.
Nachfolgend finden Sie zwei Artikel, die Ihnen in dieser Phase nützlich sein könnten.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
- Masse aufbauen oder Fett verlieren, was kann ich tun?
Verwirklichen Sie den Plan
Wie oben erwähnt, gibt es eine große Auswahl an Kombinationen zwischen Ernährung und Training.
Und nun, da Sie Ihre persönlichen Vorlieben ausgewählt haben, wie setzen Sie diese um?
Erstellen Sie eine Routine (Gewohnheiten)
Ich bin sicher, wenn Sie lesen, haben Sie höchstwahrscheinlich bereits in der Vergangenheit versucht, den perfekten Plan umzusetzen.
Aber warum scheint es immer so schwierig zu sein, es zum Laufen zu bringen?
Und warum gibt es Menschen, denen das viel leichter fällt als anderen?
Ich empfehle Ihnen, das Buch „The Power of Habit“ von Charles Duhigg zu lesen.
Eine Gewohnheit besteht aus drei Komponenten.
Das Schild. Es ist der Auslöser, der ein Verhalten auslöst.
Beispiel. Ihr Wecker am Morgen.
Die Routine. Es ist das Verhalten selbst.
Beispiel. Wenn du aus dem Bett stehst.
Die Belohnung. Der Nutzen, der sich aus vorherigem Verhalten ergibt.
Beispiel. Etwas warmes Haferflockenbrei, wenn du aufstehst.
Durch Belohnung lernt Ihr Gehirn, ein bestimmtes Verhalten zu mögen und zu brauchen.
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, dass Sie am Wochenende meistens schneller und weniger träge aufstehen als unter der Woche?
Denn die Belohnung, aufzuwachen und den Tag frei zu haben, ist Ihnen möglicherweise wichtiger, als aufzustehen, um zur Arbeit zu gehen.
Wenn Sie bereits Sport treiben, gehört all dies bereits zu Ihrem Alltag, auch wenn Sie es nicht bemerken.
Sie wissen, was das Signal ist, Sie wissen, wie Ihre Routine aussehen wird, aber der Belohnungsteil wird oft unterbewertet, und deshalb werden viele Gewohnheiten nicht dauerhaft.
Eine merkwürdige Beobachtung in dem Buch ist, dass unser Gehirn es hat nicht die Fähigkeit, zwischen einer guten und einer schlechten Angewohnheit zu unterscheiden.
Belohnen Sie sich mehr und erstellen Sie den idealen Plan
Normalerweise ist der erste Schritt für jemanden, der sich für die Umsetzung eines Trainings- und Ernährungsplans entscheidet, (sehr) radikal.
Entfernen Sie alle Süßigkeiten, alles Salz, im Grunde alles außer Brokkoli, Süßkartoffeln und natürlich das Hühnchen.
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass die Beibehaltung einiger Lebensmittel, die für geistige Gesundheit und Freude sorgen, es Ihnen ermöglichen kann, solide Routinen einzuführen?
Wenn ich Ihnen sagen würde, dass der Verzehr von Schokolade Ihnen dabei helfen kann, mehr Sport zu treiben, würden Sie es glauben?
Aber um dies zu tun, müssen Sie darüber nachdenken, Ihre neue Gewohnheit zu entwickeln.
Auf das Signal, in der Routine und erst dann die Belohnung.
Generell und auf lange Sicht bin ich der Meinung, dass Trainings- und Diätbelohnungen nicht mit Essen in Zusammenhang stehen sollten, kurzfristig kann es jedoch eine gute Technik zur Umsetzung des Plans sein.
Wenn Sie gerade erst anfangen und bereits wissen, welche Entscheidungen Ihrer Ernährung zugrunde liegen, wissen Sie, dass 80-90% Ihrer Lebensmittel definiert sind.
Und die restlichen 10-20%?
Dies werden Lebensmittel sein, die wahrscheinlich etwas weniger gesund sind als die anderen, aber als Belohnung verwendet werden können.
Stellen Sie sich vor, Sie entscheiden sich, viermal pro Woche zu trainieren, und sparen an diesen Tagen 10-201 TP3T Ihrer täglichen Verfügbarkeit, um sie angenehm nach dem Training zu nutzen.
In der Praxis würde es ungefähr so aussehen:
- Das Schild. Es ist 18 Uhr und es ist Zeit, die Arbeit zu verlassen. Heute ist Montag, der Tag zum Training.
- Die Routine. Lassen Sie die Arbeit hinter sich, gehen Sie ins Fitnessstudio und trainieren Sie.
- Die Belohnung. Wenn Sie nach Hause kommen, erwartet Sie ein besonderes Essen.
Wenn wir über diese 10-20% sprechen, sprechen wir über Zahlen, Kalorien, Makronährstoffe, Portionen oder jede andere Methode, der Sie folgen.
Wenn Ihre aktuelle Ernährung beispielsweise 1500 kcal pro Tag umfasst, wissen Sie, dass Sie 150–300 kcal einsparen können, um sie nach dem Training auf angenehmere Weise zu sich zu nehmen und diese Gewohnheit zu stärken.
Es kann ein köstlicher Smoothie, Pfannkuchen, Haferflocken oder sogar Snickers sein.
Denken Sie daran: Moderation ist der Schlüssel.
Dies war nur ein Beispiel für die Verwendung von Lebensmitteln, aber es gibt viele Belohnungen, die Sie in dieser Gewohnheit oder in anderen, die Sie umsetzen möchten, nutzen können.
Ein entspannendes türkisches Bad nach dem Training, der Kauf neuer Kleidung für das Fitnessstudio nach 2 Wochen, ohne auf ein Training oder eine andere Aktivität zu verzichten, die Ihnen gefällt.
Mit anderen Worten: Belohnen Sie sich immer auf irgendeine Weise und das erhöht die Chancen, dauerhafte Veränderungen zu erreichen.
Abschluss
Nehmen Sie keine drastischen Änderungen von einem Tag auf den anderen vor. Sie funktionieren nicht.
Wählen Sie zunächst einen Ernährungsansatz, der Ihnen gefällt, mit dem Sie sich wohlfühlen und der langfristig angenehm und nachhaltig ist.
Wählen Sie eine Reihe wöchentlicher Trainingseinheiten aus, die es Ihnen ermöglichen, konsistent zu sein, und auch die Trainingsart, die Ihnen am besten gefällt.
Belohnen Sie sich schließlich selbst, damit die Gewohnheit dauerhaft wird.
Es scheint einfach, aber es funktioniert.
Artikel geschrieben von Sik Nutrition.
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Alle unsere Artikel basieren auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Sik Nutrition Coaches.
