Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist ein wichtiges Thema beim Bodybuilding, und obwohl Konsens darüber besteht, dass die Ruhezeit beim Krafttraining von Bedeutung sein sollte, gibt es für diejenigen, die eine Hypertrophie anstreben, viele Theorien.
Es gibt diejenigen, die von kurzen Ruhepausen sprechen, und andere, die längere Ruhepausen befürworten, um sich besser erholen zu können.
Wer hat schließlich Recht?
Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen pausieren, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder Ihre Muskelmasse beizubehalten und gleichzeitig Fett zu verlieren?
Um diese Frage zu beantworten, haben wir zunächst einen Blick auf die Studien geworfen und einige gefunden, die uns weiterhelfen.
Nach den Studien finden Sie hier unsere Meinung zu diesem Thema.
Lassen Sie uns herausfinden, wie viel Ruhezeit zwischen den Gewichtssätzen ideal ist.
1 Minute vs. 3 Minuten
In diesem Jahr wurde eine interessante Studie veröffentlicht, die lange Ruhezeiten mit kurzen Ruhezeiten im Zusammenhang mit Kraft und Hypertrophie verglich.
21 junge Männer mit Trainingserfahrung wurden ausgewählt und in zwei Gruppen eingeteilt.
Eine der Gruppen ruhte zwischen den einzelnen Serien eine Minute, während die andere Gruppe zwischen den Serien eine Pause von 3 Minuten einlegte.
Das Experiment dauerte 8 Wochen und bestand aus drei wöchentlichen Ganzkörpertrainingseinheiten mit 7 Übungen pro Training, 3 Sätzen pro Übung und zwischen 8 und 12 Wiederholungen.
Am Ende der Studie zeigten die Ergebnisse, dass die Gruppe, die länger, nämlich 3 Minuten, ruhte, nicht nur erwartungsgemäß mehr Kraft zulegte, sondern auch mehr Muskelmasse aufbaute als die Gruppe, die nur eine Minute ruhte.
Bezüglich der Muskelausdauer waren die Ergebnisse beider Gruppen ähnlich.
1 Minute vs. 2,5 Minuten
Im Jahr 2009 wurde eine Studie veröffentlicht, in der auch kurze Ruhezeiten zwischen Sätzen und längere Pausen verglichen wurden.
Sie beschlossen, die Unterschiede in Bezug auf Hypertrophie, Kraft und hormonelle Reaktion zwischen diesen beiden Methoden zu bewerten.
Die Studie dauerte 10 Wochen und es wurden 12 Männer mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren und ohne Trainingserfahrung ausgewählt.
Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, eine davon mit einer Pause zwischen den Sätzen von 1 Minute und die andere von 2,5 Minuten.
Am Ende der ersten Woche hatte die Gruppe, die nur eine Minute pausierte, nach dem Training einen höheren Anstieg von Testosteron und Cortisol als die Gruppe, die 2,5 Minuten pausierte.
Am Ende der Studie verschwand dieser Unterschied jedoch und die hormonelle Reaktion war zwischen den Gruppen ähnlich, ebenso wie der Kraftzuwachs.
Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen betrug am Ende nur eins.
Die Gruppe, die zwischen den Sätzen länger ruhte, gewann mehr Muskelmasse.
2 Minuten vs. 5 Minuten
In einer 6-monatigen Studie beschlossen sie, die Ergebnisse zwischen 2-minütigen Ruhezeiten und 5-minütigen Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu vergleichen.
Dazu wählten sie 13 Männer mit Trainingserfahrung aus und analysierten, ob eine dieser beiden Methoden bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse, Kraft und sogar Hormonspiegel bringen könnte.
Drei Monate lang folgten diese Männer ihrem Trainingsplan mit 2 Minuten Pause und weitere drei Monate lang ruhten sie 5 Minuten.
Am Ende der Studie war die Schlussfolgerung einfach.
Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Methoden, weder in Bezug auf Muskelmasse, Kraft noch hormonelle Unterschiede.
Wie lange soll ich dann ruhen?
Studien zufolge scheint die Verwendung kurzer Ruhezeiten hinsichtlich der Hypertrophie keinen Nutzen zu haben, und zu derselben Schlussfolgerung gelangten sie auch 2014, als sie beschlossen, die verfügbaren Studien zu diesem Thema auszuwerten (1).
Sie müssen sich ausreichend ausruhen, um Ihre nächste Serie nicht zu beeinträchtigen. Das heißt, wenn eine Pause von 1 Minute bedeutet, dass Sie die Belastung um 20% reduzieren, sollten Sie länger ruhen.
Es gibt keine magische Zahl, aber für größere Muskeln und zusammengesetzte Übungen sollten Sie mindestens 2,5 Minuten ruhen.
Für kleinere Muskeln und Isolationsübungen scheinen mindestens 1,5 Minuten ein guter Ausgangspunkt zu sein, aber möglicherweise benötigen Sie mehr.
Es gibt mehrere Faktoren, die die Ruhezeit zwischen den Sätzen beeinflussen können, wie z. B. Trainingserfahrung oder Ernährung. Sie müssen diese also anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist Ihre Trainingszeit. Wenn eine Pause von 3 Minuten bedeutet, weniger Sport zu treiben, sollten Sie natürlich weniger Pause machen.
Aber ich möchte Fett verlieren, was nun?
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, sollten Sie nicht auf die Ruhezeit zwischen den Sätzen, sondern auf Ihre Ernährung achten.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, zwischen den Sätzen weniger Pausen einzulegen, um Fett zu verlieren, reduzieren Sie am Ende das Volumen oder die Intensität und verlieren folglich mehr Muskelmasse.
Nutzen Sie Krafttraining, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und Diät- und Cardiotraining, um Fett zu verlieren.
Mit anderen Worten: Die Ruhezeiten sind unabhängig davon, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen möchten, ähnlich, und es kann sogar hilfreich sein, sich etwas mehr auszuruhen, um Ihr Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten.
Abschluss
Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist wichtig und 10 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen helfen Ihnen überhaupt nicht, es gibt jedoch viel wichtigere Faktoren.
Sie müssen ein Gleichgewicht finden, und so wie zu viel Ruhe schädlich sein kann, kann auch zu wenig Ruhe schädlich sein.
Kurz gesagt: Wenn Sie drei Minuten benötigen, um die vorherige Serie zu laden oder zu steigern, ruhen Sie sich drei Minuten aus, nicht zwei.
Referenzen 1 Minute vs. 3 Minuten Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Längere Pausenzeiten zwischen den Sätzen verbessern die Muskelkraft und Hypertrophie Widerstandsgeschulte Männer. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. 1 Minute vs. 2,5 Minuten Buresh R, Berg K, French J. Die Wirkung des Ruheintervalls bei Widerstandstraining auf die hormonelle Reaktion, Kraft und Hypertrophie beim Training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71. 2 Minuten vs. 5 Minuten Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. Lange Ruhezeit zwischen den Sätzen beim hypertrophen Krafttraining: Einfluss auf Muskelkraft, -größe und hormonelle Anpassungen bei trainierten Männern. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. Die Wirkung von Pausenintervallen zwischen Sätzen auf die durch Krafttraining induzierte Muskelhypertrophie. Sports Med. 2014Dez;44(12):1635-43.
