Die vier Faktoren mit dem größten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel
Ich bin mir sicher, dass Sie das Wort Stoffwechsel schon zu oft gehört haben, aber wissen Sie, woraus es besteht?
Sie benötigen keinen Abschluss in Biochemie oder Ernährung, aber wenn Sie die vier Faktoren kennen, die den größten Einfluss auf den Stoffwechsel haben, können Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen.
Aber zunächst einmal ist es wichtig zu wissen: Was ist eine Kalorie?
Kalorien sind eine Maßeinheit, genauer gesagt die Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser auf 1 °C zu erwärmen.
Jeder hat einen anderen Kalorienbedarf, daher gibt es keine globale Messung.
Stoffwechselpyramide
Die Pyramide besteht aus:
- BMR – Grundumsatz
- NEAT (+NEPA) – Thermogenese bei Nicht-Trainingsaktivität
- TEE – Thermische Wirkung körperlicher Aktivität
- TEF – Thermische Wirkung von Lebensmitteln
Grundumsatz – BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl an Kalorien, die eine Person täglich im Ruhezustand verbrennt, gerade genug, um zu atmen, zu denken und zu überleben.
Wenn wir diesem Pyramidenfaktor Gewicht beimessen müssen, beträgt er etwa 60% unseres täglichen Kalorienverbrauchs.
Dieser Wert steht in direktem Zusammenhang mit Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter und Genetik.
Im Allgemeinen hat ein größerer Körper zwangsläufig einen höheren BMR.
Dies ist im Allgemeinen der Grund dafür, dass Frauen einen geringeren Kalorienbedarf haben als Männer.
Thermogenese bei Nicht-Trainingsaktivität – NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Expenditure) ist die Anzahl der Kalorien, die verbrannt werden, um stabil zu bleiben, egal ob man auf Facebook tippt oder andere Aktivitäten ausführt, die nicht direkt mit körperlicher Bewegung zu tun haben.
Wenn wir NEPA (körperliche Aktivität ohne Anstrengung) in diese Kategorie einbeziehen, können Aktivitäten wie Gassigehen mit dem Hund, Putzen des Hauses usw. berücksichtigt werden.
Es ist zu beachten, dass dies sowohl von Tag zu Tag als auch von Person zu Person sehr unterschiedlich ist.
Thermische Wirkung körperlicher Aktivität – TEE
TEA (Thermogenic Effect of Activity) ist die Anzahl der Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden.
In unserem Fall handelt es sich normalerweise um Kalorien, die bei Herz-Kreislauf-Training oder Krafttraining verloren gehen.
Die Menge an Energie, die beim TEA aufgewendet wird, hängt eindeutig von der Dauer und Intensität des Trainings ab.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln – TEF
Für manche mag es überraschend sein, aber ja, wir verbrennen auch Kalorien, während wir essen.
Die Verdauung ist ein aktiver Stoffwechselprozess.
Wer hat sich nach einer großen Mahlzeit noch nie heiß oder verschwitzt gefühlt? Besonders nach großen Mengen Protein.
Dieser TEF-Faktor (Thermogenic Effect of Food) macht etwa 5-10% unseres täglichen Kalorienverbrauchs aus.
Weitere Informationen zu diesem Phänomen finden Sie hier Hier.
Betrachten wir nun vor diesem Hintergrund alle Variablen.
Verbrauchte Energie = BMR + NEAT + TEA + TEF
Es gibt Leute, die dazu neigen, die Rechnungen zu minimieren, mit der Theorie, dass das Gesetz der Thermodynamik einfach ist: Subtrahieren Sie einfach die aufgenommenen Kalorien von den verbrauchten Kalorien.
Wie Sie sehen, ist die Vorhersage unseres Kalorienverbrauchs ein komplexerer Prozess, als wir oft glauben machen.
Warum unterscheidet sich der Grundstoffwechsel zwischen Individuen?
Jeder Mensch verbrennt pro Tag eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Dieser Wert setzt sich aus dem Grundumsatz (BMR), dem thermischen Effekt körperlicher Aktivität (TEA), der Thermogenese nicht-sportlicher Aktivität (NEAT) und dem thermischen Effekt von Nahrungsmitteln zusammen ( TEF).
Daher macht es keinen Sinn, nach der perfekten Formel zu suchen oder den Zauberrechner zu verwenden, um die Anzahl der benötigten Erhaltungskalorien zu ermitteln.
Der effizienteste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihren NEAT, Ihren TEA und Ihren geschätzten BMR sowie zusätzlich Ihre Gesamtkalorien so gut wie möglich zu überwachen, um ungefähr Ihre Erhaltungskalorien zu ermitteln.
Um den unermesslichen Unterschied besser verständlich zu machen: Eine Person, die einer äußerst aktiven Tätigkeit nachgeht, kann bis zu 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen als eine Person, die einer sitzenden Tätigkeit nachgeht.
Und was tun nun mit diesen Informationen?
Wenn Sie verstehen, wie Ihr Körper funktioniert, können Sie grundsätzlich genauer überwachen, was täglich passiert.
Normalerweise sind die Menschen, die diesen Details am meisten Aufmerksamkeit schenken, Menschen in der Phase des Fettabbaus.
Für diese Menschen sind hier einige Tipps, die nützlich sein können.
- Der BMR wird unweigerlich sinken.
Auf diese Weise wehrt sich der Körper gegen eine Kalorienrestriktion.
- NEAT wird aufgrund der Kalorieneinschränkung und zusätzlicher Müdigkeit tendenziell abnehmen, und es ist normal, sich mehr auszuruhen.
Hier besteht der Vorschlag darin, so oft wie möglich Gewichte zu heben und dabei die größtmögliche Anzahl an Kalorien zu verbrauchen, um keine Müdigkeit hervorzurufen, wie sie bereits bei ASD auftritt.
- Menschen neigen dazu, sich darauf zu konzentrieren, das Kaloriendefizit zu erhöhen, indem sie TEA in Form von Herz-Kreislauf-Training oder Training/Stoffwechselkreisläufen erhöhen.
Dies kann eine schlechte Idee sein, wenn man bedenkt, dass ohne Überwachung und Management der Müdigkeit die Tendenz zu einer Senkung des BMR und des NEAT bestehen kann.
- Um den effizientesten TEF zu gewährleisten, achten Sie immer auf eine große Proteinzufuhr.
Es ist nicht nur äußerst wichtig für den Erhalt der Muskelmasse in diesem Stadium, sondern trägt auch zu höheren TEF-Werten bei.
[toggle title=“Bibliographie“ state=“close“ ]Energetisches Gleichgewicht
Stoffwechsel[/Umschalten]
Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition
[Autorenbild=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die sich für die Welt der Fitness begeistern. Der Schwerpunkt des Teams liegt auf der Anleitung, Aufklärung und Motivation derjenigen, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.
Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur-Powerlifter, leidenschaftlicher Fitness- und Artikelschreiber.
[/Autor]
