Fica a conhecer o plano de treino da atleta Ashley Nocera
A Ashley Nocera é uma atleta WBFF da categoria de Bikini com 21 anos.
Mede cerca de 1,52m e pesa aproximadamente 49kg.
O seu plano inclui cinco treinos de musculação por semana e um treino de cardio ao sábado, descansando apenas ao domingo.
Os membros inferiores são trabalhados três vezes por semana, com bons exercícios como o agachamento ou os lunges, já a zona superior, treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular directamente, enquanto os abdominais são treinados duas vezes semanalmente.
Utiliza entre 3 a 5 séries por exercício e as repetições variam bastante, dependendo do movimento.
No final do artigo tens também os suplementos utilizados por esta atleta.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Segunda-Feira – Membros inferiores
- Agachamento – 5 séries x 6-8 repetições
- Lunges com halteres – 3 séries x 20 repetições
- Peso morto com pernas semi esticadas – 4 séries x 10-12 repetições
- Bons dias com barra – 4 séries x 10-12 repetições
- Leg curl – 4 séries x 10-12 repetições
Terça-Feira – Braços e abdominais
- Curl com halteres – 3 séries x 10 repetições
- Curl martelo – 3 séries x 10 repetições
- Tricep com barra à testa – 3 séries x 10 repetições
- Extensão de tríceps na máquina – 3 séries x 10 repetições
- Fundos – 3 séries x Até à falha
- Twists – 3 séries x 20 repetições
- Puxada com cabo – 3 séries x 15 repetições
Quarta-Feira – Membros inferiores
- Kickback com cabo – 4 séries x 15 repetições
- Hip thrust – 3 séries x 15 repetições
- Salto para a plataforma – 4 séries x 10 repetições
- Elevação step – 3 séries x 10 repetições
- Adutores na máquina – 3 séries x 15 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros, costas e abdominais
- Press de ombros com halteres – 3 séries x 10 repetições
- Frontais – 3 séries x 10 repetições
- Elevações – 3 séries x Até à falha
- Pullover com cabo – 3 séries x 10 repetições
- Remada na máquina sentado – 3 séries x 12 repetições
- Crunches declinados com peso – 4 séries x 15 repetições
- Elevação de pernas em suspensão – 4 séries x 15 repetições
Sexta-Feira – Membros inferiores
- Agachamento – 5 séries x 8 repetições
- Peso morto – 4 séries x 8 repetições
- Prensa – 4 séries x 12 repetições
- Leg Extension – 3 séries x 12 repetições
- Lunges com barra – 3 séries x 20 repetições
- Abdutores na máquina – 3 séries x 15 repetições
Suplementos
- Proteína Whey
- Óleo de peixe
- Multivitamínico
- CLA
- BCAA's
- Redes Sociais
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Fontes: Fearlessmotivation.com e Instagram
