Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Andrei Deiu
O Andrei Deiu é um promissor atleta Romeno de 20 anos da categoria de Men's Physique.
Tem 1,81m de altura e pesa em competição cerca de 75kg.
Treina todos os dias, apesar de à quinta-feira fazer apenas treino cardio e alguns exercícios de abdominais.
Ou seja, o seu programa não é nada fácil e conta com bastante volume.
Quanto à sua dieta e suplementação, vais encontrar já em baixo depois do plano de treino.
Se não conheceres algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.
Segunda-Feira – Peito e ombros
- Supino inclinado – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Press de peito inclinado – 4 séries x 10-12 repetições
- Aberturas inclinadas com cabos – 4 séries x 10-15 repetições
- Press de peito – 4 séries x 8-10 séries (Última série drop set)
- Peck-Deck – 4 séries x 10-12 repetições
- Laterais sentado – 6 séries x 10-15 repetições (Ultima série drop set)
Terça-Feira – Costas e abdominais
- Elevações – 3 séries x Até à falha
- Puxada na máquina – 5 séries x 10-12 repetições
- Remada sentada na máquina – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Pullover na máquina – 4 séries x 10-12 repetições
- Remada com halter – 3 séries x 8-10 repetições
- Peso morto – 3 séries x 8-10 repetições
- Elevações de pernas – 4 séries x 15-20 repetições
- Rezas – 3 séries x 10-15 repetições
Quarta-Feira – Ombros
- Press militar – 4 séries x 8-10 repetições (Supersérie)
- Frontais com barra – 4 séries x 8-10 repetições
- Laterais sentado – 5 séries x 10-15 repetições
- Laterais em pé com um braço – 5 séries x 10-12 repetições
- Posteriores – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Peck-Deck invertido – 4 séries x Até à falha
- Encolhimentos com halteres – 4 séries x 8-10 repetições
Quinta-Feira – Cardio e abdominais
- 1 hora na passadeira com inclinação a ritmo estável
- Elevação de pernas em banco declinado – 4 séries x 12-15 repetições
- Rezas – 4 séries x 10-15 repetições
- Oblíquos em suspensão – 3 séries x 10 repetições
Sexta-Feira – Quadríceps e gémeos
- 15 minutos de bicicleta
- Agachamento – 6 séries x 8-15 repetições
- Prensa com pés próximos – 4 séries x 12-15 repetições
- Leg Extension – 6 séries x 10-15 repetições (Supersérie)
- Leg Extension com 1 perna – 6 séries x 15 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 5 séries x 16-18 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 4 séries x 10-15 repetições
Sábado – Braços e abdominais
- Tricep com barra à testa – 4 séries x 10-12 repetições
- Extensão de tríceps com corda – 5 séries x 10-15 repetições
- Extensão de trícep com pega invertida a um braço – 3 séries x 10-12 repetições
- Curl de bíceps com barra – 4 séries x 8-10 (Supersérie)
- Curl com barra invertido – 4 séries x 8-10 repetições
- Curl com barra concentrado – 4 séries x 10-12 repetições
- Abdominal bicicleta – 4 séries x 15-20 repetições
- Elevação de pernas lateral – 4 séries x 10-12 repetições
Domingo – Isquiotibiais e gémeos
- Lunges – 4 séries x 10-12 repetições
- Prensa com pés afastados – 5 séries x 10-12 repetições
- Leg curl sentado – 5 séries x 10-12 repetições
- Peso morto com pernas esticadas – 3 séries x 10-15 repetições
- Press de gémeos – 5 séries x 10-15 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 3 séries x 10 repetições
Dieta
A dieta deste atleta consiste em seis refeições diárias, com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Refeição 1
- Aveia
- Ovos
- Bagas
- Manteiga de amendoim
- Refeição 2
- Peito de frango
- Arroz branco
- Brócolos
- Refeição 3
- Peixe ou frango
- Batata doce
- Refeição 4
- Frango
- Batata doce
- Vegetais
- Refeição 5
- Carne vermelha
- Feijão verde
- Refeição 6
- Queijo cottage ou Iogurte grego
- Amêndoas
Suplementos
Por fim, fica aqui a lista de suplementos utilizados pelo Andrei Deiu.
- Proteína
- BCAA’s
- Óleo de peixe
- Óleo de sésamo
- Multivitamínico
- Termogénicos
- CLA
- Redes sociais
- Website Andrei Deiu
- Facebook Andrei Deiu
- Instagram Andrei Deiu
- Fontes: Redes sociais e simplyshredded.com
