Dois programas de treino que te vão ajudar a ganhar força e também músculo
Para ganhar massa muscular, é importante ter força.
Treinar com halteres coloridos não te vai dar grandes ganhos.
Se chegas à barra de supino e fazes 10 repetições com 5kg de cada lado não irás muito longe.
Se acabaste de chegar ao ginásio, provavelmente não têns muita força, provavelmente usas cargas muito baixas, barras sem discos.
Se é este o teu caso, precisas de ganhar força.
Ganhar força?
Porque raio é que havias de fazer treino de força se o que queres é ganhar músculo?
Porque uma boa base de força vai-te dar bons ganhos musculares.
Vai-te ajudar também a progredir a longo prazo.
Para além de que também vais ganhar massa muscular com este tipo de treino.
Vamos falar de dois métodos de treino.
Reg Park 5×5 e Stronglifts 5×5.
Treinos que se focam principalmente na força, mas que, ao mesmo tempo, te vão dar bons ganhos e uma boa base de massa muscular.
Se andas a fazer séries infinitas de curl de biceps com 5kg e a queixares-te dos resultados, este artigo é para ti.
Treino Reg Park 5×5
Este é um treino básico popularizado pelo culturista Reg Park.
- Extensão Lombar 45 Graus – 3 séries x 10 repetições
- Agachamento – 5 séries x 5 repetições
- Supino Plano – 5 séries x 5 repetições
- Peso Morto – 5 séries x 5 repetições
Regras
Vais treinar 3x por semana.
NUNCA treines dois dias seguidos.
As duas primeiras séries são com um peso mais leve que o teu máximo, por exemplo:
Se o teu peso para 5 repetições no agachamento for 80kg, vais fazer 40kg na primeira série, e 60kg na segunda série, usando os 80kg nas 3 séries seguintes.
Utiliza o mesmo peso nas 3 séries finais, quando conseguires fazer 5 repetições nas 3 séries com determinado peso, aumenta a carga no próximo treino.
Não vás até à falha.
Descansa entre 3 a 5 minutos nas últimas 3 séries de cada exercício.
Esta rotina é a fase 1 do programa, que deves seguir durante 3 meses. Após esses 3 meses, existe uma fase 2 e fase 3, que não vamos discutir para já.
Treino Stronglifts 5×5
Programa de treino inspirado no plano do Reg Park, mas com algumas variações.
- Treino A
- Agachamento – 5 séries x 5 repetições
- Supino Plano – 5 séries x 5 repetições
- Remada com Barra – 5 séries x 5 repetições
- Treino B
- Agachamento – 5 séries x 5 repetições
- Press Ombro Barra – 5 séries x 5 repetições
- Peso Morto – 1 série x 5 repetições
Instruções
Treino ABA em que vais treinar 3 vezes por semana e NUNCA em dias seguidos.
Exemplo.
Vais treinar segunda feira, quarta e sexta.
Na primeira semana ias começar pelo treino A, depois na quarta fazias o B e na sexta novamente o A.
Na semana seguinte já seria ao contrário.
Na segunda feira seria o treino B, na quarta o treino A e na sexta feira voltavas ao B.
E assim sucessivamente.
Nas quatro primeiras semanas deves usar um peso mais baixo que o teu máximo, para aprenderes ao máximo a técnica dos exercícios.
Vais utilizar o mesmo peso em todas as séries, ou seja, vais utilizar na primeira série o mesmo peso que vais utilizar na última.
Exemplo.
Se fores utilizar 90kg no agachamento, vais fazer 5 séries de 90kg de 5 repetições cada, não aumentes, nem diminuas o peso em nenhuma das séries.
Regras
Faz 2 séries de aquecimento antes de iniciares o 5×5 de cada exercício.
Exemplo.
Antes de iniciares os tais 90kg no agachamento de 5 séries com 5 repetições, faz 2 séries com 40kg para aquecer.
Descansa 1 minuto entre séries numa fase inicial, mas à medida que o peso aumenta, podes descansar até 5 minutos para conseguires fazer cargas mais elevadas.
O peso-morto será o único exercício que não será feito em 5×5, mas sim em 1×5, ou seja, uma série de 5 repetições.
No entanto faz 2 séries de aquecimento tal como nos outros exercícios antes da série efetiva, e não aumentes 2,5kg mas sim 5kg em cada treino.
É aconselhado a começar no máximo com 50% do peso máximo que consegues atualmente fazer para 5 repetições.
Exemplo.
Se no agachamento o peso máximo que consegues fazer para 5 repetições é de 100kg, o ideal é começares no máximo este plano de treino com 50kg.
Ou seja, no primeiro treino utilizas no agachamento 50kg nas 5 séries.
Deves aumentar a carga todos os treinos e em todos os exercícios em 2,5kg.
Exemplo.
Se na segunda feira fizeres 50kg no agachamento, na quarta deverás fazer 52,5kg.
Notas finais
Eventualmente vais deixar de conseguir subir as cargas no protocolo 5×5.
Vais começar a falhar repetições, e em vez de 5 repetições na ultima série, vais fazer 3 ou 4.
Quando isto acontecer, mantêm o peso, faz as 5 séries na mesma e tenta atingir as 5 repetições.
Tenta nos próximos 2 treinos fazer essa mesma carga que falhaste, tentando novamente fazer 5×5.
Se falhares 3 treinos seguidos o 5×5 em algum exercício, reduz 10% da carga no treino seguinte e retoma o treino 5×5 a partir daí.
Mais informações sobre o Stronglifts aqui.
Conclusão
Ambos os treinos são bastante simples com poucos exercícios e feitos 3 vezes por semana.
O objetivo principal é aumentar as cargas regularmente, e consequentemente, vais ganhar mais massa muscular.
Não te preocupes com o facto de serem poucos exercícios, são exercícios bastante completos que te vão trabalhar todo o corpo.
Em ambos os treinos deves seguir uma dieta hipercalórica, já que são treinos bastante exigentes, para conseguires uma boa recuperação e evolução.
Par além disso, dorme pelo menos seis horas, e de preferência oito horas, para conseguires ter uma boa recuperação neste tipo de treino.
