Bestaat er voor elke persoon een ideaal dieet en training?
Van alle twijfels is dit nummer één.
Moet ik een koolhydraatarm dieet of een flexibel dieet volgen?
Misschien zou een paleodieet beter zijn, toch?
En wat betreft training: welke geeft de meeste resultaten? Hoe vaak per week moet ik dit doen?
Dit zijn slechts enkele van de vele voorbeelden, maar bestaat er werkelijk een perfect plan?
En zo ja, welk plan is dat?
Laten we beginnen met het aanpakken van het dieet.
Het ideale dieet
Als we bij Sik Nutrition gevraagd worden of ons protocol compatibel is met een paleo-, vegetarisch of koolhydraatarm dieet, is het antwoord simpel. Wij zijn compatibel met al deze benaderingen.
Alle diëten hebben sterke en zwakke punten, en het is onze taak om een verbinding tot stand te brengen die ons ertoe brengt te begrijpen hoe we welke aanpak we ook kiezen, kunnen meten.
Laten we zeggen dat we een tussenliggend verbindingspunt zijn tussen de verschillende diëten.
De meeste mensen verwachten dat onze reactie iets extreems zal zijn.
Verander alles, bezuinig op koolhydraten, hanteer een paleo-aanpak, elimineer suikers, zout, doe cardio op een lege maag en eet alleen eiwitten.
Dit is niet ons antwoord.
Voor degenen die nog nooit enige zorg hebben besteed aan hun dieet, zijn de eerste stappen eigenlijk vrij eenvoudig en eenvoudig.
De eerste taak is het implementeren van basisgewoonten en routines in het dagelijks leven.
Enkele veel voorkomende en eenvoudige strategieën zijn:
- Probeer bij de meeste maaltijden een eiwitbron te consumeren.
- Probeer gezonder te koken, vermijd gefrituurd voedsel en kies voor gegrilde, gestoofde en gestoomde gerechten.
- Verhoog uw inname van vitamines en mineralen door bij de meeste maaltijden groenten en minimaal twee keer per dag fruit te eten.
- Consumeer voldoende gezonde vetten via voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado, noten en hun natuurlijke boters, enz.
- Verhoog de waterconsumptie tussen de maaltijden door en probeer het lichaam gehydrateerd te houden.
De meeste mensen voldoen niet aan ten minste één van de bovenstaande punten, dus dit zijn de punten waar we ons op zullen concentreren.
Zodra alle bovenstaande punten zijn beveiligd, kunnen we daadwerkelijk ingaan op details zoals de hoeveelheid eiwit die moet worden ingenomen, de ideale hoeveelheid calorieën voor jouw doel, naast vele andere dingen die we monitoren in onze Teammonitoring.
Vergeet niet dat eerst aan alle voorgaande uitgangspunten moet worden voldaan, pas dan zijn de details van belang.
Het ideale dieet moet dus aan het volgende voldoen:
- Wees duurzaam op de lange termijn.
- Wees monetair duurzaam.
- Respecteer uw behoeften op het gebied van calorieën, macro- en micronutriënten.
- Zorg voor voldoende energie om in uw dagelijkse fysieke en mentale behoeften te voorzien.
- Het moet zorgen voor een gezonde lichaamssamenstelling (ideaal gewicht en lichaamsvet).
- Respecteer persoonlijke voorkeur en smaak.
- Wees compatibel met uw overtuigingen en ideologieën.
- Neem alleen noodzakelijke beperkingen op (geen ongegronde overtuigingen).
- Jou blij maken.
Het is essentieel om voldoende calorieën binnen te krijgen voor je doel en hier moet je goed op letten.
Zorg bovendien voor voldoende vezels. Voor elke 1000 kcal moet je ongeveer 10 tot 15 gram vezels gebruiken.
Probeer ten slotte het grootste deel van uw voedsel in onbewerkte vorm te consumeren.
Op deze manier zorg je ervoor dat je niet veel bewerkt voedsel gebruikt, en concentreer je je vooral op voedingsmiddelen die je voorzien van alle micronutriënten die je nodig hebt.
Hier zijn enkele artikelen die nuttig voor u kunnen zijn:
- Hoeveel calorieën gebruik je om spiermassa te winnen?
- Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen.
- Hoe te diëten zonder failliet te gaan.
- Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?
Optimale training
Na het dieet is het tijd om verder te gaan met trainen.
De handleidingen zijn algemeen en wereldwijd toegepast, maar dienen als een goed startpunt.
Hoe te beginnen?
- Kies een doel. Niet zomaar een wens, maar een specifiek, realistisch en haalbaar doel.
- Manipuleert de trainingsfrequentie, het volume en de intensiteit. Zet op twee daarvan in en laat de derde weg, om herstel te garanderen.
- Kies een focus. Hypertrofie of kracht? Op deze manier kunnen we ze allemaal in verschillende trainingsblokken gebruiken en verbeteren.
- Opdrachten. Wat de keuze van de oefeningen betreft, kies ze op basis van uw doelstellingen. Alles moet een doel hebben.
Het tweede punt is uiterst belangrijk, maar wordt vaak op de achtergrond of aan het toeval overgelaten.
Ga je liever meer of minder dagen naar de sportschool? (Frequentie)
Als u met hogere intensiteiten moet werken, kies dan voor grotere belastingen, een groter aantal sets die bijna falen, of beide. (Intensiteit)
Als u de voorkeur geeft aan training met een hoog volume, gebruik dan een groot aantal sets, herhalingen en oefeningen. (Volume)
Vergeet niet om op twee ervan te wedden en de derde weg te laten.
Hieronder staan twee artikelen die in dit stadium nuttig voor u kunnen zijn.
Maak het plan werkelijkheid
Zoals we hierboven al zeiden, is het mogelijk om uit een enorm scala aan combinaties tussen voeding en training te kiezen.
En nu u uw persoonlijke voorkeur heeft gekozen, hoe kunt u deze laten werken?
Creëer een routine (gewoonten)
Ik weet zeker dat als je dit leest, je waarschijnlijk in het verleden al hebt geprobeerd het perfecte plan te implementeren.
Maar waarom lijkt het altijd zo moeilijk om het te laten werken?
En waarom zijn er mensen die het veel gemakkelijker doen dan anderen?
Ik raad je aan het boek The Power of Habit, geschreven door Charles Duhigg, te lezen.
Een gewoonte bestaat uit drie componenten.
Het teken. Het is de trigger die gedrag uitlokt.
Voorbeeld. Je wekker in de ochtend.
De routine. Het is het gedrag zelf.
Voorbeeld. Als je uit bed komt.
De beloning. Het voordeel dat voortkomt uit eerder gedrag.
Voorbeeld. Wat warme havermout als je opstaat.
Beloning is de manier waarop uw hersenen bepaald gedrag leren waarderen en nodig hebben.
Heeft u er ooit aan gedacht dat u in het weekend meestal sneller en minder lui opstaat dan doordeweeks?
Omdat de beloning van wakker worden en een vrije dag voor u mogelijk belangrijker is dan opstaan om naar uw werk te gaan.
Als je al aan lichaamsbeweging doet, maakt dit allemaal al deel uit van je dag, zelfs als je het je niet realiseert.
Je weet wat het signaal is, je weet wat je routine zal zijn, maar het beloningsgedeelte wordt vaak ondergewaardeerd, en daarom worden veel gewoonten niet permanent.
Een merkwaardige observatie in het boek is dat onze hersenen het heeft niet het vermogen om onderscheid te maken tussen een goede en een slechte gewoonte.
Beloon jezelf meer en creëer het ideale plan
Normaal gesproken is de eerste stap voor iemand die besluit een trainings- en voedingsplan uit te voeren (zeer) ingrijpend.
Verwijder al het snoep, al het zout, eigenlijk alles behalve de broccoli, zoete aardappelen en natuurlijk de kip.
Wat als ik je zou vertellen dat het volhouden van bepaalde voedingsmiddelen die geestelijke gezondheid en plezier opleveren, je in staat kan stellen vaste routines te implementeren?
Als ik je zou vertellen dat het eten van chocolade je kan helpen meer te bewegen, zou je dat dan geloven?
Maar om dit te doen moet je nadenken over het vormen van je nieuwe gewoonte.
Bij het signaal, in de routine en pas daarna de beloning.
In het algemeen en op de lange termijn ben ik van mening dat training en dieetbeloningen geen verband mogen houden met voedsel, maar op de korte termijn kan het een goede techniek zijn om het plan te implementeren.
Als u net begint en al weet welke keuzes de basis van uw dieet zullen vormen, weet u dat 80-90% van uw voedsel is gedefinieerd.
En de resterende 10-20%?
Dit zullen voedingsmiddelen zijn die waarschijnlijk iets minder gezond zullen zijn dan de rest, maar wel als beloning kunnen worden gebruikt.
Stel je voor dat je besluit om vier keer per week te trainen, en op die dagen bewaar je die 10-20% van je dagelijkse beschikbaarheid om prettig te besteden tijdens je post-workout.
In de praktijk zou het ongeveer zo zijn:
- Het teken. Het is 18.00 uur en tijd om te vertrekken van het werk. Vandaag is het maandag, de dag om te gaan trainen.
- De routine. Verlaat het werk, ga naar de sportschool en train.
- De beloning. Thuiskomen en die speciale maaltijd op je wachten.
Als we het over deze 10-20% hebben, hebben we het over aantallen, calorieën, macronutriënten, porties of welke andere methode je ook volgt.
Als uw huidige dieet bijvoorbeeld 1500 kcal per dag bevat, weet u dat u 150-300 kcal kunt besparen om na de training op een leukere manier te consumeren om deze gewoonte sterker te maken.
Het kan een heerlijke smoothie, pannenkoeken, havermout of zelfs snickers zijn.
Vergeet niet dat gematigdheid de sleutel is.
Dit was slechts een voorbeeld, het gebruik van voedsel, maar er zijn veel beloningen die je kunt gebruiken bij deze gewoonte, of bij andere die je wilt implementeren.
Een ontspannend Turks bad na de training, na 2 weken nieuwe kleding kopen voor de sportschool zonder een training of een andere activiteit te missen die je leuk vindt.
Met andere woorden, beloon jezelf altijd op de een of andere manier en dit vergroot de kans op blijvende veranderingen.
Conclusie
Breng geen drastische veranderingen door van de ene op de andere dag. Ze werken niet.
Begin met het kiezen van een voedingsaanpak die u prettig vindt, waar u zich prettig bij voelt en die op de lange termijn comfortabel en duurzaam is.
Kies een aantal wekelijkse trainingen waarmee je consistent kunt zijn, en ook het type training dat je het leukst vindt.
Beloon uzelf ten slotte zodat de gewoonte blijvend wordt.
Het lijkt eenvoudig, maar het werkt.
Artikel geschreven door Sik Nutrition.
Sik Nutrition is een moderne fitnessbooster.
Onze missie is het begeleiden, opleiden en motiveren van iedereen die geïnteresseerd is in het bereiken van hun gezondheids-, fitness-/prestatiedoelen.
Al onze artikelen zijn gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van Sik Voedingscoaches.
