Hypertrofie en hoe u deze kunt optimaliseren
Als je je spiermassa wilt vergroten, is het essentieel om te weten wat de drie belangrijkste factoren zijn die daarvoor zorgen, en als je nog steeds niet weet welke dat zijn, dan is het een goed idee om dit artikel te lezen!
Vandaag gaan we een onderwerp behandelen dat verband houdt met trainingsconcepten en hun impact op de verschijnselen van spierhypertrofie.
Laten we eerst beginnen met het identificeren van wat hypertrofie is.
Hypertrofie
Hypertrofie is de toename van het volume van een orgaan of structuur van het organisme als gevolg van overdreven proliferatie van de cellen (hyperplasie), of als gevolg van een toename van het celvolume.
Organische hypertrofie kan het gevolg zijn van grotere inspanning of werk van een orgaan (bijvoorbeeld hypertrofie van de wanden van de hartholten).
Met andere woorden, hypertrofie is de groei van spiercellen.
Kortom, het is de factor die ervoor zorgt dat de meeste mensen op zoek gaan naar een sportschool (afgezien van het tegelijkertijd verliezen van vet).
Of ze nu een esthetisch aantrekkelijk lichaam willen, of gewoon omdat ze hun prestaties in een competitiesport willen verbeteren, het verkrijgen van spiermassa is vaak een overheersende factor.
Er zijn twee soorten hypertrofie.
myofibrillair ? Groei van contractiele vezels.
Sarcoplasmatisch ? Het vertegenwoordigt onder meer een toename van de glycogeen- en wateropslag.
Er is ook een fenomeen genaamd hyperplasie, dat bestaat uit een toename van het aantal cellen, waar we ons in dit artikel niet op zullen concentreren.
De wetenschap rond spierhypertrofie suggereert dat er drie hoofdmechanismen zijn.
- Mechanische spanning
- Spierbeschadiging
- metabolische stress
Mechanische spanning
Geïnduceerde mechanische spanning wordt als essentieel beschouwd voor spiergroei, en continue stimulatie heeft een additief effect.
Wat betekent dit?
Het betekent dat overbelasting door mechanische spanning de spiermassa vergroot, terwijl het verminderen van dezelfde overbelasting resulteert in atrofie.
Het effect van mechanische spanning is zo uitgesproken, vanwege het feit dat het gepaard gaat met oefeningen met gewichten, dat het een verstoring van de integriteit van het bewegingsapparaat blijkt te zijn.
Hoewel mechanische spanning alleen hypertrofie kan veroorzaken, is het uiterst onwaarschijnlijk dat deze alleen verantwoordelijk is voor de spiergroei die gepaard gaat met inspanning.
Er zijn zelfs aanwijzingen dat bepaalde soorten training, waarbij hoge niveaus van spierspanning betrokken zijn (zware training > 90% 1RM voor gematigde volumes), de neiging hebben om grote neurologische aanpassingen te genereren, zonder gelijkwaardige winst in hypertrofie.
Eén manier om voor voldoende mechanische spanning te zorgen is door een geleidelijke toename van de belasting en/of het volume, met behulp van belastingen gelijk aan of groter dan 65% van uw 1RM.
Spierschade
Trainen met gewichten kan lokale spierbeschadiging veroorzaken, wat onder bepaalde omstandigheden, en in theorie, een hypertrofische reactie zal veroorzaken.
Deze conclusie is gebaseerd op het feit dat wanneer spierschade optreedt, er door het lichaam verschillende signalen vrijkomen die de proliferatie en differentiatie van satellietcellen reguleren.
Metabolische stress
Er zijn veel onderzoeken die een anabole functie ondersteunen die wordt veroorzaakt door metabolische stress.
Hoewel metabole stress op zichzelf geen essentiële component voor spiergroei lijkt te zijn, zijn er aanwijzingen dat dit een groot hypertrofisch effect kan hebben.
Dit aspect is bewezen en kan empirisch worden waargenomen in de trainingssessies van de bekendste bodybuilders, die zijn samengesteld uit matige intensiteit (dat wil zeggen voldoende mechanische spanning) en enorme metabolische stress (door middel van geavanceerde technieken, zoals supersets, drop-sets, gigantische series, enz.).
Daarom moeten we, ondanks het concept van progressieve overbelasting en verhoogde belasting (intensiteit en RM), gematigde herhalingen in de training opnemen als het doel spierhypertrofie is.
Elk van de hierboven beschreven mechanismen wordt geproduceerd onder verschillende trainingsvormen, en als het doel is om zoveel mogelijk spieren te krijgen, moeten we ons concentreren op het werken aan deze drie mechanismen.
Bovendien zijn alle mechanismen met elkaar verbonden en is het onmogelijk om “slechts één” te trainen, maar het is wel mogelijk om je in sommige fasen/trainingssessies/maanden op sommige van deze factoren te concentreren.
En wat doen we nu met deze informatie?
Kortom, door te begrijpen hoe de processen die betrokken zijn bij spierhypertrofie werken, wordt het eenvoudiger om uw training op te bouwen.
Enkele tips die nuttig kunnen zijn:
Trainen uitsluitend gericht op kracht is een vorm van mechanische spanning, maar het is niet de enige manier om spiermassa te winnen.
Als de training uit te hoge intensiteiten en lage volumes bestaat, kan de winst in hypertrofie zelfs minder zijn dan verwacht.
Probeer te profiteren van de verschillende herhalingsvensters.
Lage herhalingen ? Hoe harder we trainen, hoe groter de mechanische spanning die ontstaat.
Gemiddelde herhalingen ? Hoe groter het trainingsvolume dat wordt toegepast binnen ons vermoeidheidsmanagement, hoe groter de metabolische stress.
Hoge herhalingen ? Hoge herhalingen kunnen worden gebruikt op kleine spieren en/of metabolische trainingsdagen/blokken.
Enige variatie in de training is belangrijk om spierschade te veroorzaken.
Deze variatie mag echter niet te vaak voorkomen, omdat het moeilijk is om op de lange termijn progressieve overbelasting te garanderen.
Hoewel DOMS, of post-workoutpijn, geen maatstaf is voor effectieve training, is het zinvol om het regelmatig te voelen om te beoordelen of er nieuwe prikkels voor je lichaam zijn.
De effecten op hypertrofie hebben geen geslacht, dat wil zeggen dat de regels die in het artikel worden besproken, van toepassing zijn op zowel mannen als vrouwen.
Tenslotte is hier een infographic met een samenvatting van de concepten in dit artikel.
[toggle title=?Handige bronnen? staat=?sluiten? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] ? Mechanisme van spierhypertrofie door Brad Schoenfeld
Speciale dank aan Steve Hall voor het geweldige infographic-idee.[/toggle]
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids-, fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van teamleden.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.
[/auteur]
