Hypertrofie en hoe u deze kunt optimaliseren
Se queres aumentar a tua massa muscular, é fundamental saberes quais são os três principais factores que levam a que isso aconteça, e se ainda não sabes quais são…é boa ideia leres este artigo!
Hoje vamos abordar um assunto relativo aos conceitos de treino e qual o impacto do mesmo nos fenómenos da hipertrofia muscular.
Primeiro que tudo, vamos começar por identificar o que é a hipertrofia.
Hypertrofie
A hipertrofia é o aumento do volume de um órgão ou de uma estrutura do organismo por proliferação exagerada das suas células (hiperplasia), ou por aumento do volume celular.
A hipertrofia orgânica pode ser consecutiva a um maior esforço ou trabalho de um órgão (hipertrofia das paredes das cavidades cardíacas, por exemplo).
Ou seja, a hipertrofia é o crescimento das células dos músculos.
Basicamente é o factor que leva a maior parte das pessoas a procurar um ginásio (à parte do perder gordura em simultâneo).
Of ze nu een esthetisch aantrekkelijk lichaam willen, of gewoon omdat ze hun prestaties in een competitiesport willen verbeteren, het verkrijgen van spiermassa is vaak een overheersende factor.
Er zijn twee soorten hypertrofie.
myofibrillair – Crescimento das fibras contrácteis.
Sarcoplasmática – Representa um aumento no armazenamento de glicogénio e de água, entre outras coisas.
Existe também um fenómeno chamado Hiperplasia, que consiste no aumento do número de células, que não será o nosso foco neste artigo.
A ciência, em torno da hipertrofia muscular, sugere que existem três principais mecanismos.
- Tensão mecânica
- Spierbeschadiging
- Stress metabólico
Tensão Mecânica
A tensão mecânica induzida é considerada essencial para o crescimento do músculo, e a estimulação contínua tem um efeito aditivo.
Wat betekent dit?
Significa que a sobrecarga através da tensão mecânica aumenta a massa muscular, enquanto a redução nessa mesma sobrecarga resulta em atrofia.
O efeito da tensão mecânica é tão regularmente pronunciado, pelo facto de estar associado ao exercício com pesos, que prova uma perturbação à integridade músculo-esquelética.
Enquanto a tensão mecânica, só por si, pode induzir a hipertrofia, é extremamente improvável que seja a única responsável pelos ganhos musculares associados ao exercício.
De facto, existem provas de que certos tipos de treino, que implicam altos níveis de tensão muscular (treinos pesados sendo> 90% 1RM para volumes moderados), tendem a gerar grandes adaptações neurológicas, sem equivalentes ganhos em hipertrofia.
Uma forma de garantir suficiente tensão mecânica é através de um aumento progressivo de cargas e/ou volume, usando cargas iguais ou superiores a 65% da vossa 1RM.
Spierschade
A prática de exercício com pesos pode provocar danos musculares locais, que sob certas condições, e em teoria, vai gerar uma resposta hipertrófica.
Esta conclusão baseia-se no facto de que quando acontecem estes danos musculares, são libertados pelo corpo vários sinalizadores que regulam a proliferação e diferenciação das células satélite.
Stress Metabólico
Existem imensos estudos a suportar uma função anabólica causada pelo stress metabólico.
Ainda que o stress metabólico, por si só, não pareça representar um componente essencial para o crescimento muscular, existem evidências de que pode ter um grande efeito hipertrófico.
Este aspecto está comprovado, e pode ser observado empiricamente nos treinos dos mais conhecidos culturistas, que são compostos por intensidade moderada (ou seja, uma tensão mecânica suficiente) e com enorme stress metabólico (através de técnicas avançadas, como supersets, drop-sets, séries gigantes, etc).
Desta forma, apesar de o conceito de sobrecarga progressiva e aumento das cargas (intensidade e RM), devemos incluir repetições moderadas no treino, se o intuito for hipertrofia muscular.
Cada um dos mecanismos descritos acima é produzido sob diferentes formas de treino, e se o intuito for ganhar a maior quantidade possível de músculo, temos de nos focar em trabalhar estes três mecanismos.
Para além disso, todos os mecanismos estão interligados, e é impossível treinar “apenas um”, mas é possível focarmo-nos em algumas fases/treinos/meses em alguns destes factores.
E agora, o que fazemos com esta informação?
Kortom, door te begrijpen hoe de processen die betrokken zijn bij spierhypertrofie werken, wordt het eenvoudiger om uw training op te bouwen.
Algumas dicas que podem ser úteis:
Treinar apenas focado em força é uma forma de tensão mecânica, mas não é a única forma de ganhar massa muscular.
Aliás, se o treino for composto por intensidades demasiado altas e volumes baixos, os ganhos de hipertrofia podem ficar aquém dos esperados.
Tentar usufruir das várias janelas de repetições.
Repetições baixas – Quanto mais pesado treinamos, maior é a tensão mecânica produzida.
Repetições médias – Quanto maior o volume de treino aplicado, dentro da nossa gestão de fadiga, maior será o stress metabólico.
Repetições altas – As repetições altas podem ser usadas em músculos pequenos, e/ou dias/blocos de treino metabólicos.
Alguma variação no treino é importante para causar danos musculares.
No entanto, essa variação não deve ser demasiado frequente, pois dessa forma é difícil garantir uma sobrecarga progressiva a longo prazo.
Apesar das DOMS, ou dores pós-treino, não servirem de métrica para um treino eficaz, faz sentido que as sintam regularmente como forma de avaliar que existem alguns estímulos novos para o corpo.
Os efeitos a nível de hipertrofia não têm género, ou seja, as regras discutidas no artigo são aplicadas, tanto a homens, como a mulheres.
Para terminar, fica um infográfico com um resumo dos conceitos deste artigo.
[toggle title=”Fontes úteis” state=”close” ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] – Mechanism of Muscle Hypertrophy by Brad Schoenfeld
Agradecimento especial ao Steve Hall pela excelente ideia do infográfico.[/toggle]
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter met een passie voor fitness en het schrijven van artikelen.
[/auteur]
