Een trainingsplan om thuis te doen zonder gebruik te maken van fitnessapparatuur

Nadat we meerdere berichten hadden ontvangen met de vraag om workouts om thuis te doen, hebben we besloten om met zo min mogelijk middelen een makkelijk te volgen workout op te bouwen.

Let op, het doel van deze training NEE is ter vervanging van gymtraining.

Het is een eenvoudige training, met enkele voordelen, en handig voor degenen die niet naar de sportschool gaan of op vakantie gaan, maar wel zin hebben om wat lichaamsbeweging te doen.

Desondanks betekent dit niet dat het een gemakkelijke training is, zeker niet op niveau 3.

Ja, dit plan wordt per niveau aangepast.

Ideaal voor:

• Werk aan je fysieke conditie
• Vet verliezen
• Definitie van spieren

Materiaal nodig?

Twee stoelen en een springtouw.

Aan het einde van het artikel vind je ook de algemene regels van deze training om er het maximale uit te halen.

Niveau 1

Vlak

Oefening 1: Opdrukken

Oefening 2: Hurken

Oefening 3: Fondsen

Oefening 4: Buikspieren

 

Instructies

• Voer de oefeningen achter elkaar uit, van 1 tot en met 4, zonder rust. Dit is een serie.
• Voer zoveel herhalingen uit als je kunt per oefening, maar overschrijd de 50 herhalingen niet.
• Wanneer u klaar bent met een set, rust dan 1 tot 2 minuten.
• Herhaal het circuit 3 keer tijdens de eerste training.

Level 2

Vlak

Oefening 1: Opdrukken

Springtouw

Oefening 2: Hurken

Springtouw

Oefening 3: Fondsen

Springtouw

Oefening 4: Buikspieren

 

Instructies

• Voer de oefeningen achter elkaar uit, van 1 tot en met 4, zonder rust. Dit is een serie.
• Spring 30 seconden tussen elke oefening in een gemiddeld tempo touwtjespringen.
• Rust tussen de sets tussen 1 en 2 minuten.
• Voer het maximale aantal herhalingen in elke oefening uit, maar overschrijd niet de 50 herhalingen.
• Herhaal het circuit minstens 3 keer.

Niveau 3

Vlak

Springtouw

Oefening 1: Opdrukken

Springtouw

Oefening 2: Hurken

Springtouw

Oefening 3: Fondsen

Springtouw

Oefening 4: Buikspieren

Springtouw

 

Instructies

• Voer het circuit achtereenvolgens uit, zonder rust.
• Touwtjespringen gedurende 30 seconden met een matige/hoge intensiteit.
• Voer het maximale aantal herhalingen in elke oefening uit, maar overschrijd niet de 50 herhalingen.
• Rust 1 tot 2 minuten tussen de sets, een set duurt van het eerste springtouw tot het laatste springtouw.
• Minimaal 3 series.

Algemene regels

• In elk van de fasen moet u geleidelijk het aantal sets en herhalingen verhogen.
• Verhoog geleidelijk de intensiteit op alle niveaus, minder rusttijd tussen sets, hogere intensiteit bij touwtjespringen, enz.
• Doe niet meer dan 10 sets, ga door naar het volgende niveau.
• Probeer bij oefeningen die gemakkelijker voor u zijn de moeilijkheidsgraad te verhogen.
• Schrijf het betreffende plan op en de tijd die je nodig hebt gehad om elke serie te voltooien
• Probeer de serie in de kortst mogelijke tijd te voltooien.
• Wanneer u uw buikspieren traint, kunt u van oefening wisselen, zie hier een lijst met oefeningen die je kunt afwisselen.

Laatste opmerkingen

Het vervangt geen volledige training in de sportschool, maar het is een prima startpunt voor het verbeteren van je lichaamssamenstelling en fysieke conditie.

Als je de instructies en algemene regels goed opvolgt, zul je zien dat het een zeer stimulerende en zelfs uitdagende training is.

Vergeet niet dat het doel is om bij elke trainingssessie altijd te verbeteren, door het niveau te verhogen, de tijden te verlagen en de intensiteit te verhogen.

Als u vragen heeft, kunt u het opmerkingenveld hieronder gebruiken.