Nadat u hebt besproken hoe lang u tussen elke set moet rusten in dit artikelLaten we nu een ander interessant onderwerp bespreken, namelijk de uitvoeringstijd van de oefeningen.
Langzame of snelle bewegingen, wat is de beste optie?
Laten we het onderwerp benaderen in een context van hypertrofie, zojuistDus als je wilt weten op welke snelheid je het beste kunt bankdrukken om spiermassa te winnen, dan ben je hier aan het juiste adres.
Aan de andere kant, als het je doel is om kracht of snelheid te winnen, is dit niet het ideale item.
Dus laten we beginnen.
Hoe snel moet ik de oefeningen doen?
Excentrisch versus concentrisch
De excentrische of negatieve fase is wanneer je de lat lager legt bankdrukken tot aan uw borst, of wanneer u hem op de grond laat zakken dood gewicht.
Het is de gemakkelijkste fase, je hebt tenslotte de zwaartekracht in je voordeel en laat gewoon het gewicht vallen, hoewel het geen goed idee is als je spiermassa wilt winnen.
De concentrische of positieve fase is wanneer je de klim beklimt hurken of duw de dumbbells omhoog in de schouder druk.
Kortom, het is de fase waarin de grootste problemen zich voordoen en waarin mislukkingen optreden.
Snel concentrisch
Zoals de titel aangeeft, moet de concentrische fase snel zijn, vooral bij complexe bewegingen.
Snel betekent tussen één en twee seconden, wat niet altijd mogelijk zal zijn.
Als je met een goede belasting werkt, iets wat nodig is voor hypertrofie, zal de positieve fase langzamer worden naarmate de serie vordert.
Je begint de eerste herhaling met het tillen van het gewicht in 1 seconde, en de laatste herhaling duurde waarschijnlijk 3 seconden.
Dit is normaal.
Wat moet je doen?
Je moet het gewicht snel optillen, maar met voldoende controle om de spier die je traint te voelen werken.
Wat u moet vermijden, is deze beweging opzettelijk langzaam uit te voeren, omdat dit uw trainingsvolume alleen maar zal verminderen.
Langzaam excentriek?
Als er bij concentrisch geen grote discussie is, is het bij excentrisch heel gebruikelijk om langzamere bewegingen te bepleiten, om langer onder spanning te blijven.
Vergeleken met de concentrische fase zou de excentrische fase langzamer moeten zijn, en het laatste wat je hier wilt is het gewicht laten vallen.
Je moet de beweging gecontroleerd maken en je moet de betreffende spier kunnen voelen werken.
Dit betekent niet dat weigeringen van 30 seconden u meer resultaten zullen opleveren.
De tijd dat de spier onder spanning staat is belangrijk, maar dat geldt ook voor de belasting. Als je de belasting aanzienlijk vermindert om de tijd onder spanning te vergroten, verminder je uiteindelijk de omvang van de spanning zelf.
Daarom moet deze fase gecontroleerd zijn, maar niet noodzakelijkerwijs langzaam, en ergens tussen de 2 en 3 seconden zal ideaal zijn om niet alleen het gewicht onder controle te houden, waardoor de spier effectief wordt gestimuleerd, maar ook om de spier te voelen werken en blessures te voorkomen.
Hoe snel moet ik de oefeningen doen, de conclusie
De snelheid waarmee de oefeningen worden uitgevoerd als het doel hypertrofie is, is belangrijk, maar niet het allerbelangrijkste, en u hoeft geen stopwatch achter u te houden.
Je moet je concentreren op het snel uitvoeren van de concentrische beweging, maar met een goede techniek, en een excentrische fase op een gecontroleerde manier, maar niet overdreven langzaam.
Als je het gewicht tijdens de positieve beweging in de lucht kunt gooien en het gedurende 10 seconden in de negatieve positie kunt houden, is het waarschijnlijk een goed idee om de belasting te vergroten.
Als je positieve vanaf de eerste herhaling langzaam is, en je kunt het niet langer dan een seconde volhouden bij de negatieve, dan gebruik je waarschijnlijk te veel gewicht.
Elke volledige herhaling zou gemiddeld tussen de 3 en 6 seconden moeten duren, en hoewel je met andere tijden kunt en zelfs zou moeten experimenteren, moeten deze de basis van je training vormen.
Vergeet niet dat u uw gewicht onder controle moet houden, en het mag niet het gewicht zijn dat u controleert, dat wil zeggen: geen bedrog om meer lasten te kunnen tillen.
Concentreer u op de beweging en de spiergroep waarmee u werkt, en geef jezelf voldoende tijd tussen de sets om te herstellen.
