As gorduras, também conhecidas como lípidos, são um macronutriente essencial, e quer queiras ganhar massa muscular ou perder massa gorda, precisas delas.
A não ser que não queiras ter bons resultados.
As gorduras desempenham vários papéis fundamentais no corpo humano, e têm um forte impacto no sistema hormonal.
São também o nutriente mais calórico, e por isso, saber a quantidade a ingerir pode ser vital para o sucesso de uma dieta.
Om spiermassa te winnen kunnen extra calorieën van pas komen, maar om vet te verliezen kan een klein slipje je voortgang belemmeren.
Dus, weet jij hoeveel vetten je per dag moet eten?
Número de calorias
Existem dois passos iniciais obrigatórios para determinares a quantidade de gorduras que precisas diariamente.
O primeiro é saberes o que pretendes.
Wil je spiermassa winnen?
Vet verliezen?
Nadat u uw doel heeft gedefinieerd, moet u weten hoeveel calorieën u moet consumeren om dit doel te bereiken.
Sem saberes quantas calorias deves ingerir por dia, não vais conseguir calcular a quantidade ideal de gorduras para a tua alimentação.
E como é que sabes isto?
É simples.
Vê Dit artikel e segue as instruções para o cálculo de calorias que precisas para perder peso.
Se o teu objetivo for perder peso não precisas de mudar nada.
Se por outro lado o teu objetivo é ganhar massa muscular, então deves fazer uma pequena alteração.
In de laatste stap, in plaats van het verminderen van calorieën, verhoogt u ze.
In plaats van tussen de 200 en 300 kcal te verminderen, moet u tussen de 200 en 300 kcal verhogen.
Hoeveelheid vet
Agora que já sabes quantas calorias precisas por dia, já podes passar para o cálculo das gorduras.
Não existe um número exacto, mas existem valores aproximados que resultam com a maioria das pessoas.
Como é óbvio este número varia de acordo com o teu objetivo.
Doelstelling om spiermassa te winnen
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular precisas de calorias.
As gorduras são uma excelente fonte de calorias, já que são o macronutriente mais denso.
Cada grama de proteínas e hidrato de carbono fornecem-te 4 kcal, mas as gorduras oferecem-te 9 kcal por cada grama.
Já para não falar no papel essencial que desempenham no sistema hormonal, e não só.
Dus hoeveel gram vet moet je eten om spiermassa te winnen?
Reserva entre 20% a 30% das tuas calorias diárias para as gorduras.
Como sabes cada grama de gordura conta com 9 kcal, por isso, o cálculo não é difícil.
Voorbeeld.
Alfredo wil spiermassa winnen en ontdekte dat hij daarvoor 3000 kcal nodig heeft.
Hij koos ervoor om 30% van deze waarde aan vet te gebruiken, wat overeenkomt met 900 kcal.
Para saber isto o Alfredo multiplicou o número de calorias (3000) pela percentagem de gorduras que pretende utilizar (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Portanto, 900 kcal da dieta do Alfredo vão ser gorduras.
Quantas gramas de gordura é que isto representa?
Basta dividires este número por 9, que é o valor de calorias por cada grama de gordura.
900 : 9 = 100 g
Met andere woorden, Alfredo zal 100 gram vet per dag in zijn dieet opnemen om spiermassa te winnen.
Doel om vet te verliezen
Podes querer perder peso e gordura, mas isso não significa que deves eliminar os lípidos da tua alimentação.
Aliás, iria prejudicar significativamente os teus resultados.
U moet gewoon de gebruikte hoeveelheid verminderen.
O método para saberes quantas gramas deves ingerir é semelhante ao utilizado para ganhar massa muscular.
O que é que muda?
Het percentage calorieën dat uit vet moet komen.
Als het uw doel is om gewicht en vetmassa te verliezen, moet u tussen de 15% en 25% vet per dag gebruiken.
Segue o método apresentado em cima mas multiplica por um valor entre 0,15 a 0,25.
Vervolgens deelt u, zoals hierboven, eenvoudigweg het resultaat door 9 om erachter te komen met hoeveel gram vet dit overeenkomt.
Atenção, 15% é um valor baixo, e caso o utilizes, deixa-o para uma fase final de perda de gordura, e apenas durante um período curto.
Conclusie
É difícil calcular a quantidade de gorduras que precisas?
Nee.
É bastante simples como deves ter percebido. E útil também.
Atenção, estes valores são aproximados, e deves estar atento aos teus resultados.
Há quem se sinta melhor, e consiga melhores resultados, com percentagens de gorduras mais altas.
Mas também há quem prefira valores mais baixos.
Acima de tudo, não elimines as gorduras da tua dieta. São essenciais.
Utiliza estes valores como um guia, e vai ajustando, caso aches necessário.
Para saberes a quantidade de proteína que precisas por dia passa por hier.
Caso tenhas alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo.
Ficam ainda aqui dois artigos que te podem ser úteis.
Bronnen.
Os valores apresentados no artigo são os utilizados pelos autores Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan no livro De Spier- en Krachtpiramide Voeding.
ola, estou na duvida quanto à gordura a ingerir para perder gordura, vamos retirar a % ao nível calórico para ganhos de massa as 3000kcal ou vamos retirar das kcal a ingerir para perder peso?