Het is onvermijdelijk, op dit punt gaan alle gesprekken over hetzelfde, en elk jaar hoor ik dezelfde onzin en aardappeltheorieën, die alleen maar meer verwarring veroorzaken en helemaal niet helpen.
Enkele van de meest bekende:
- Ik eet alleen puur
- Ik eet geen koolhydraten tijdens het avondeten
- Ik snij er brood van...
- Ik eet geen fruit omdat daar suiker in zit
- Ik doe 3×20 in alle trainingen en oefeningen
- Aardappelen, gewoon zoete aardappelen
- Nu doe ik elke dag cardio
Met zoveel theorieën is het moeilijkste deel het kiezen van de grappigste.
Mythe 1: Ik eet alleen puur
Jarenlang werd het idee verspreid dat het juiste dieet om het sixpack te definiëren was om alleen ‘schoon’ voedsel te eten, dat wil zeggen: havermout, eiwit, eieren, kipfilet, bruine rijst, magere vis, zoete aardappel, enz. .
Soms was kwantiteit een probleem dat achterbleef. Hoe ‘zachter’ de maaltijd, hoe effectiever deze zou zijn bij het bereiken van het doel.
Tegenwoordig weten we dat we zonder het definiëren van kcal en macro's nergens heen zullen gaan, en dat je om vet te verliezen een calorietekort moet hebben, punt uit!
Dit calorietekort kan worden bereikt met een uiterst restrictief en neutraal eetplan – rijst met kip, vis met zoete aardappelen, broccoli, enz.
Of combineer deze voedingsmiddelen, laten we ze “nutritioneel” compact noemen, met andere die “aantrekkelijker” zijn. Stel je voor: nestum gebruiken als bron van koolhydraten en niet alleen haver.
Deze voedingsdichtheid is precies het punt waarmee rekening moet worden gehouden. We leven in een universum met een zeer divers aanbod, waarbij het beperken van ons dieet tot een zestal voedingsmiddelen het proberen om af te vallen een marteling maakt...
Het probleem is dat deze ‘smakelijkere’ voedingsmiddelen, of ze nu junkfood zijn of niet, een grotere energetische dichtheid hebben en dat het daarom moeilijker wordt om aan de behoefte aan calorietekorten te voldoen als er geen absolute controle over de hoeveelheden is.
Daarom is de beste aanpak over het algemeen:
- Controleer de ingenomen calorieën en macro's en vergelijk deze met de behoeften
- Er moet een calorietekort zijn om vet te verliezen
- Indien mogelijk kunnen ‘andere’ voedingsmiddelen worden opgenomen in uw dagelijkse routine of in specifieke maaltijden op het plan.
Klassieker voorbeeld: We hebben een diner met vrienden bij Mac, en we willen iets "normaals" inpassen dat geen salade is... we hebben X kcal om in te passen, kijk maar naar de voedingstabel en probeer te kiezen.
Mythe 2: Ik eet geen koolhydraten tijdens het avondeten
Koolhydraten zijn de meest gerichte macronutriënten in het dieet bij het verliezen van vetmassa.
Waarom?
Het idee ontstond dat een teveel aan koolhydraten leidde tot de toename van lichaamsvet, als resultaat van de “mestende” werking van insuline. Deze mythe werd in grote mate gevoed door de vreselijke angst voor diabetes en de rage van de koolhydraatarme diëten van Atkins en South Beach.
Het is merkwaardig dat veel mensen die voorstander zijn van koolhydraatarme diëten nog steeds extra gewicht en vet hebben... slechts een akelig detail.
De waarheid is dat koolhydraten een tweesnijdend zwaard zijn, omdat het additieven zijn. Het is moeilijk om de hoeveelheden onder controle te houden en niet “een beetje meer” te eten en dit leidt tot overtollige calorieën, wat leidt tot vettoename.
Niets is dus eenvoudiger: we verwijderen de bron van de zonde, we verwijderen calorieën en verliezen gewicht… verwijderen we dit teveel op een moment dat de neiging tot excessen er al is en we een “dubbel voordeel” hebben?
Ja… maar… geldt dit alleen voor de dinermaaltijd? Nee!
Te veel koolhydraten eten tijdens de lunch, het avondeten of als tussendoortje is precies hetzelfde. Wat dan ook. Omdat er een calorieoverschot is.
En waarom is het gemakkelijker om te zeggen dat je tijdens het avondeten moet elimineren? Omdat het een vooropgezet concept is dat we tijdens het avondeten weinig of bijna niets moeten eten.
Zo creëren we een mythe die gemakkelijk te propageren en als waar te handhaven.
Het probleem?
Dit is precies wanneer veel mensen het meest hongerig zijn... dus als ze niet genoeg eten voor het avondeten, nemen ze wraak en eten ze uiteindelijk hetzelfde of meer.
Metabolisch gezien hebben we in theorie zelfs een groter voordeel bij het eten van koolhydraten tijdens het avondeten, omdat we in dit stadium een lager insulineniveau hebben en daardoor minder snel pieken, wat een betere metabolische controle bevordert.
Maar dan is het leuker om het tegenovergestelde te zeggen en de persoon op een bijna 'religieuze' manier ervan te overtuigen dat hij na 19.00 uur niet meer kan eten.
Mythe 3: Ik snij in brood
Let op, ik ga hier niet beginnen met het bespreken van verhalen over gluten, vrienden en gezelschap.
Brood is waarschijnlijk een van de voedingsmiddelen die door iedereen het meest worden genoemd als oorzaak van gewichtstoename, gewichtstoename, een opgeblazen gevoel en andere beschuldigingen.
100 g brood bevat gemiddeld 250 kcal, en 1 klein balletje (zoals een mix) bevat ongeveer 50 g, dus ongeveer 125 kcal… Ik weet niet waar de overdrijving zit!
Oké, als je er 4 per dag eet, hebben we het over 500 kcal die we er gemakkelijk uit kunnen krijgen. Maar 100 g crackers bevatten 450 kcal, 5 miezerige koekjes die in 3 minuten gegeten kunnen worden bevatten 140 kcal en niemand zegt er iets over...
Het is een hebzuchtig voedsel, ja... maar er zijn meer koekjes en met koekjes kun je gemakkelijker van het goede spoor afkomen.
Maar 1/2 tot 1 broodje is veel voedzamer dan 1 yoghurt en 3 koekjes, en bevat dezelfde calorieën (+/- 30 kcal, wat onbeduidend is op een plan van 1300/1500 voor vrouwen en 1800 voor mannen...).
En je hoeft geen volkorenbrood te eten om van de voordelen ervan te profiteren. Gebruik een gemengd brood, met minimaal tarwe- en roggemeel T70/T80 en varieer zoveel mogelijk.
Maar ja, lang houdbaar gesneden brood heeft meer ‘spul’, maar het heeft nog steeds minder dan koekjes (en is verzadigender).
Analyseer de lijst met ingrediënten en trek uw eigen conclusies.
Je vindt deel 2 van dit artikel hier.
[auteur]Filipa Vicente
Voedingsdeskundige
