Leer hoe u uw vetverliesplan kunt opstellen

Als u op Google zoekt naar diëten voor vetverlies, vindt u veel resultaten. Het probleem is: vindt u het ideale dieet voor u?

Bestaat er een dieet dat bij iedereen past?

Of heb jij andere wensen dan je buurcollega?

De waarheid is, De belangrijkste factor voor het succes van een dieet is dat het aan jou wordt aangepast, en dat is wat er niet bestaat in de generieke diëten die je op internet vindt.

Bovendien is voeding slechts een deel van het geheel en daarom moeten we ook rekening houden met krachttraining en cardio, en ten slotte met suppletie.

Wat vind je hier?

Een gids die je helpt bij het samenstellen van je eigen voedingspatroon, helpt bij cardiovasculaire en bodybuildingtraining en laat zien welke supplementen je hiervoor kunt kiezen.

Dit is geen gids die je in 2 minuten uitleest, hij is lang, dus alleen de moeite waard om te lezen als je dat wilt ECHT effectief vet verliezen.

Doelen

Wat is de eerste stap als je vet wilt verliezen?
Nee, het is geen aanmelding bij de sportschool.

Het gaat over het definiëren van je doelen.

Het is niet genoeg om te zeggen dat u wilt afvallen, u moet concreet PRECIES definiëren wat u wilt. Of het nu gaat om het afvallen van 5 kg, 10 kg of het krijgen van zichtbare buikspieren.

U moet een concreet, definitief en realistisch doel definiëren.
Naast het definiëren van de doelstelling, moet u een deadline stellen voor het bereiken ervan.

Waarom zou je een deadline stellen?
?Een doel zonder tijdlijn is slechts een droom.? ? Robert Herjavec

Je hoeft niet op de muur van je kamer te hangen dat je op 5 juni om 16.00 uur 10 kg minder zult zijn dan vandaag, maar je moet wel een tastbare datum hebben om je doel te bereiken, dat wil zeggen Het zal ervoor zorgen dat u zich engageert en het plan serieus neemt.

Afvallen is niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Je moet echt willen afvallen om succesvol te zijn, het moet essentieel voor je zijn, je moet dit proces serieus nemen.

Voorbeeld.
Antonio. Ik wil tegen het einde van deze maand 2,5 kg afvallen, dit is mijn doel en ik zal het bereiken.
José, ik wil zien of ik wat afgevallen ben?

Wie zal volgens jou succesvoller zijn?

Evolutie

De evolutie van een programma voor gewichtsverlies is heel anders dan die van een programma voor spiermassatoename.

Waarom?

Vooruitgang bij een afslankprogramma gaat veel sneller dan bij mensen die spiermassa willen opbouwen.

Het is sneller om 1 kg vet te verbranden dan om 1 kg spiermassa te winnen.

Het is belangrijk om een idee te hebben van het tempo waarin gewichtsverlies plaatsvindt, om er zeker van te zijn dat we in de goede richting gaan.

Het is mogelijk om in een paar weken 15 kg af te vallen, maar is dat wat we zoeken?
Nee.

Waar we naar op zoek zijn, is snel vet verliezen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.

Hoewel het dus mogelijk is om in een paar weken 15 kg af te vallen, zou dit leiden tot een zeer groot verlies aan spiermassa, en dat is niet wat we willen.

Welk tempo moeten we dan nastreven?
Iets tussen 0,5 kg en 1 kg per week zal een goed tempo zijn.

Aan het begin van het plan zul je waarschijnlijk dichter bij de 1 kg komen, terwijl het tempo later dichter bij de 0,5 kg zal liggen. Het is normaal.

Individuele aanpak

Waarom zou je je eigen dieet volgen in plaats van dat van je sportschoolpartner?
Omdat er te veel individuele factoren zijn die tot verschillende benaderingen leiden, vooral als het om voeding gaat.

Pedro, die in de bouw werkt, kan niet hetzelfde dieet volgen als João, die op kantoor werkt en lange uren achter een computer zit, ook al zijn zijn doelen identiek.

Bovendien kan iemand die het gemakkelijk vindt om af te vallen, niet hetzelfde plan volgen als iemand die altijd de neiging heeft gehad om aan te komen, toch?

We zullen de constructie van het plan organiseren op lichaamstype, en er zijn drie belangrijke: Ectomorph, mesomorph en endomorph.

Elk lichaamstype vereist een andere aanpak, zowel wat betreft calorieën als macronutriënten.

Voordat u weet hoeveel en hoe u moet eten, moet u weten in welk lichaamstype u past.

Ectomorf ? Ectomorfen zijn dun en hebben een typisch smallere lichaamsstructuur, met ook een kleine ribbenkast en smalle schouders. In de regel is dit het lichaamstype met de minste kracht van de drie.

Een van de belangrijkste kenmerken is de moeilijkheid die ectomorfen hebben om aan te komen, vanwege hun snelle stofwisseling. Dit is een nadeel als het doel is om aan te komen en spiermassa te winnen, maar als je vet wilt verliezen is het een groot voordeel.

Omdat de endomorf echter snel gewicht verliest, moet hij oppassen dat hij daarbij geen spiermassa verliest.

Mesomorf ? Van de drie typen kunnen we zeggen dat de mesomorf degene is die het grootste voordeel heeft, omdat hij de beste eigenschappen samenbrengt om een slank en gespierd lichaam te ontwikkelen.

Mesomorfen hebben meestal een atletisch uiterlijk, vaak zelfs met weinig training. De schouders zijn breed en normaal gesproken sterk. Ze krijgen gemakkelijk spiermassa en het verliezen van vet is ook geen probleem voor mesomorfen.

Hoewel het enorme voordelen heeft, kan de mesomorf ook uit vorm raken, en vooral: als het doel de best mogelijke fysieke conditie is, zijn adequate training en voeding belangrijk.

Endomorf ? De endomorf kan worden beschouwd als het tegenovergestelde van de ectomorf. Terwijl de ectomorf dun en dun is, is de endomorf zwaar, met een brede ribbenkast en brede schouders. De endomorf krijgt gemakkelijk spiermassa, maar ook vet, waardoor het voor de endomorf moeilijk wordt om een lage lichaamsvetindex te hebben.

De endomorf is duidelijk degene met de grootste obstakels als het gaat om vetverlies, maar het is niet onmogelijk om een laag vetgehalte te bereiken.

Bovendien zal het vermogen van de endomorf om spieren op te bouwen hem helpen op de lange termijn vet te verbranden.

Dit zijn de drie belangrijkste lichaamstypes die er bestaan, maar dit betekent niet dat u 100% met een van deze moet identificeren.

Het meest waarschijnlijke is dat je een combinatie van twee bent, maar er is altijd een prevalentie voor een van hen, en dat is waar je jezelf op moet richten bij het opstellen van je plan.

Calorieën en macronutriënten

De drie macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.

Als je op planeet Aarde woont, heb je er waarschijnlijk wel eens van gehoord.

De consumptie, en vooral het niet consumeren, van macronutriënten zal doorslaggevend zijn voor het verliezen van vet.

Ieder heeft zijn rol in het lichaam, daarom is het belangrijk om ze in de juiste hoeveelheden te consumeren.

Dit is waar de personalisatie van het dieet begint, waarbij elk lichaamstype en activiteitsniveau een verschillende benadering van macronutriënten en verschillende caloriebehoeften heeft.

Calorieën

Calorieën voor hier.

Calorieën voor daar.

Je hebt wel eens gehoord over calorieën, maar wat zijn dat precies?

Calorieën zijn de meeteenheden die worden gebruikt om aan te geven hoeveel energie een voedingsmiddel bevat.

Je lichaam verbrandt dagelijks calorieën, en wat er gebeurt is:

• Als u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbrandt/gebruikt, worden deze opgeslagen als vet.
• Als u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbrandt/gebruikt, zal uw lichaam zijn energiereserves gebruiken om aan zijn dagelijkse energiebehoeften te voldoen, waarbij hij vet verbrandt.

Dit is het belangrijkste in het hele proces om vet te verliezen.

Als je maar één aanpak uit de hele gids in de praktijk zou brengen, zou dit ongetwijfeld caloriereductie zijn.

Eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten calorieën.

Eén gram eiwit bevat 4 calorieën.

Eén gram koolhydraten bevat 4 calorieën.

Eén gram vet bevat 9 calorieën.

Elk lichaamstype heeft verschillende caloriebehoeften, en we houden ook rekening met het activiteitenniveau van elke persoon.

Ectomorf? Lichaamsgewicht x 31-32-33 = Aantal dagelijkse calorieën
Mesomorf? Lichaamsgewicht x 30-31-32 = Aantal dagelijkse calorieën
Endomorf? Lichaamsgewicht x 28-29-30 = Aantal dagelijkse calorieën

Hoe kies je het getal dat je wilt vermenigvuldigen?
Eenvoudig.

• Als uw dag erg sedentair is, gebruikt u het eerste getal om te vermenigvuldigen met uw lichaamsgewicht.
• Als uw dag gemiddeld is, gebruikt u het tweede getal om te vermenigvuldigen met uw lichaamsgewicht.
• Als uw dag erg actief is, gebruikt u het derde getal om te vermenigvuldigen met uw lichaamsgewicht.

Vergeet niet dat u, naarmate u gewicht verliest, het aantal dagelijkse calorieën moet aanpassen.

Dit betekent niet dat u de calorieën opnieuw moet berekenen elke keer dat u 1 kg verliest, maar u moet het opnieuw berekenen wanneer uw voortgang stopt of wanneer het gewichtsverlies aanzienlijk is, bijvoorbeeld 5 kg.

Nu je weet hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, moet je weten waar je deze calorieën kunt krijgen.

Eiwitten

Eiwitten zijn fundamentele moleculen voor het menselijk lichaam en zijn verantwoordelijk voor vele functies, waarvan de belangrijkste voor ons doel ongetwijfeld de opbouw en herstel van spierweefsel.

In elk gewichtsverliesplan moet we moeten ernaar streven vet te verbranden en geen spierenen een adequate eiwitconsumptie zal dit mogelijk maken.
Het lichaam slaat eiwitten het liefst op als spierweefsel, in plaats van het als energie te gebruiken. Deze kunnen echter als energiebron worden gebruikt als het lichaam het nodig heeft, dit heet glycogenese en dat is wat we echt willen vermijden.

Hoeveel eiwitten moet ik consumeren?
Het eiwitverbruik in dit programma zou als volgt moeten zijn:

Ectomorf ? Lichaamsgewicht x 2,65
Mesomorf ? Lichaamsgewicht x 2,875
Endomorf ? Lichaamsgewicht x 3

Vetten

Vetten, of lipiden, zijn essentiële moleculen en mogen niet worden genegeerd, zelfs niet in een plan voor vetverlies.
Deze macronutriënt speelt een zeer belangrijke rol op hormonaal niveau, en dat is ook zo essentieel in het testosteronproductieproces.

Vet is de voedingsstof met de hoogste calorische dichtheid, dat wil zeggen: terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram bevatten, bevatten vetten 9 calorieën. We moeten aandacht besteden aan het verbruik ervan.

U mag deze macronutriënt nooit uit uw dieet verwijderen, maar het is ongetwijfeld degene waar u de meeste aandacht aan moet besteden, omdat een kleine daling in de lipidenconsumptie gemakkelijk kan leiden tot een grote toename van het aantal calorieën.

Hoeveel vet moet ik consumeren?

Ectomorf

Tussen 45 kg en 69 kg lichaamsgewicht = 45 tot 50 gram vet per dag
Tussen 70 kg en 90 kg lichaamsgewicht = 50 tot 55 gram vet per dag
Meer dan 90 kg lichaamsgewicht = 55 tot 60 gram vet per dag

Mesomorf

Tussen 45 kg en 69 kg lichaamsgewicht = 40 tot 45 gram vet per dag
Tussen 70 kg en 90 kg lichaamsgewicht = 45 tot 50 gram vet per dag
Meer dan 90 kg lichaamsgewicht = 50 tot 55 gram vet per dag

Endomorf

Tussen 45 kg en 69 kg lichaamsgewicht = 50 tot 55 gram vet per dag
Tussen 70 kg en 90 kg lichaamsgewicht = 55 tot 60 gram vet per dag
Meer dan 90 kg lichaamsgewicht = 60 tot 65 gram vet per dag

Koolhydraten

Als we het over koolhydraten hebben, hebben we het over energie, omdat dit de belangrijkste functie van deze voedingsstof is. Als je koolhydraten eet, worden ze ofwel snel als energie gebruikt, ofwel opgeslagen als glycogeen, om later te gebruiken.

Wanneer het lichaam een laag glycogeengehalte heeft, kan het aminozuren (spier) gaan gebruiken als energiebron, d.w.z. koolhydraten kunnen ook als antikatabolisch worden beschouwd. Bovendien speelt deze voedingsstof een belangrijke rol bij de afgifte van insuline.

Je mag koolhydraten niet verwaarlozen, omdat ze je betere trainingen en betere resultaten opleveren. Je moet ze in de juiste hoeveelheden en op de beste tijden gebruiken.

Hoeveel koolhydraten moet ik consumeren?

Nu je hebt berekend hoeveel eiwitten en vetten je dagelijks nodig hebt, kun je eenvoudig berekenen hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
Alle calorieën die overblijven na het berekenen van zowel eiwitten als vetten moeten worden gebruikt voor koolhydraten.

Bekijk hoeveel calorieën er nog over zijn om aan je dagelijkse caloriebehoefte te voldoen en deel deze waarde door 4. Dit is de hoeveelheid koolhydraten die je per dag zou moeten consumeren.

Keuze van eten

Je weet al hoeveel macronutriënten je per dag moet consumeren, dus laten we nu verder gaan met de voedingsmiddelen die je moet gebruiken om diezelfde hoeveelheden te bereiken.

Allereerst is het soort voedsel dat je eet veel minder belangrijk dan de hoeveelheden voedsel die je dagelijks consumeert.

Dit betekent dat u zelfs het gezondst mogelijke voedsel kunt gebruiken, maar als u teveel calorieën binnenkrijgt, zult u niet succesvol zijn in uw plan.

Eiwitten

Als u spierweefsel wilt opbouwen en behouden, is de eiwitconsumptie essentieel.

De beste eiwitbronnen zijn dierlijke eiwitten.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die u als eiwitbron in uw dieet moet gebruiken:

• Kip- en kalkoenborst
• Vis
• Hüttenkäse
• kwark
• Magere stukken varkensvlees en rundvlees
• Eieren
• Eiwitsupplementen

Vetten

Vetten spelen verschillende belangrijke rollen in het lichaam en daarom mag u deze macronutriënt niet uit uw dieet verwijderen.

Sommige vetzuren worden als essentieel beschouwd, omdat het lichaam ze niet kan produceren. Je moet bronnen van vet consumeren die rijk zijn aan essentiële vetzuren Je hebt hier uitstekende keuzes:

• Visolie
• Olie
• Lijnolie
• Olie
• Droge vruchten
• Pinda- of amandelboter
• Edelstenen*
• Zalm*

*Eidooiers en zalm zijn ook uitstekende eiwitbronnen.

Tot slot is het belangrijk om twee vetten te benadrukken? Verzadigde vetten en gehydrogeneerde vetten.

Hoewel de reputatie van verzadigde vetten niet de beste is, spelen ze een belangrijke rol in het lichaam mogen niet uit het dieet worden geëlimineerd, alleen in gereduceerde vorm ingenomen in relatie tot essentiële vetzuren.

Wat gehydrogeneerde vetten betreft, deze spelen geen rol in het menselijk lichaam en moeten volledig uit het dieet worden verwijderd.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron en kunnen in twee categorieën worden ingedeeld: complex en eenvoudig.

Op een vereenvoudigde manier kunnen we dat zeggen complexe zorgen voor een langzamere, meer langdurige afgifte van energie, terwijl eenvoudige een snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

We moeten bij alle maaltijden prioriteit geven aan complexe koolhydraten, behalve in de post-workout shake, waar eenvoudige koolhydraten kunnen en moeten worden gebruikt.
Enkelvoudige koolhydraten verhogen het insulineniveau duidelijker dan complexe koolhydraten, en zijn nuttig na de training om het cortisolniveau te verlagen en daardoor de katabole effecten van training te verminderen.

Hier zijn de beste koolhydraatkeuzes:

• Rijst en volkoren pasta
• Zoete aardappel
• Haver
• Groenten
• Volkorenbrood
• Bonen
• Fruit
• Dextrose (eenvoudig)
• Maltodextrine (eenvoudig)

Nogmaals, deze voedingsmiddelen zijn de beste en meest voedzame keuzes, maar dat betekent niet dat je geen andere voedingsmiddelen kunt eten die er niet zijn. Het betekent alleen dat deze de basis van je dieet moeten vormen.

Eindelijk, Vergeet niet een goede dosis groenten in uw dieet op te nemen, zoals broccoli. Groenten bieden grote hoeveelheden vitamines, mineralen en vezels voor een gezond en effectief dieet.

Wanneer eten?

We hebben tot nu toe al gezien dat het belangrijkste punt voor het succes van een vetverliesdieet calorieën zijn.

Dan hebben we de distributie van macronutriënten, de keuze van voedsel, en nu gaan we verder naar het volgende niveau: de belangrijkste tijden om je maaltijden te eten.

Er zijn 5 belangrijke momenten op de dag waarop u uw maaltijden nuttigt, waarvan er 3 als cruciaal kunnen worden beschouwd.

Ontbijt

We beginnen met het ontbijt, je eerste maaltijd van de dag en een van de 5 hoofdmaaltijden die je zou moeten eten.

Je mag het ontbijt niet overslaan, vooral niet als het de bedoeling is om nog een paar minuten te slapen en het gevolg is dat je een croissant eet in het café dat het dichtst bij je werk ligt.
Als u de best mogelijke resultaten wilt, moet u deze fout niet maken.

Door een ontbijt te nuttigen dat rijk is aan eiwitten, u zult een groter verzadigingsgevoel hebben en daarom verkleint u de kans dat u fouten maakt in uw dieet. (Koppeling)
Bovendien zal je lichaam je na acht uur of langer zonder eten dankbaar zijn voor een goede dosis eiwitten.

Opwarming

De pre-workout maaltijd is een van de maaltijden die als cruciaal worden beschouwd, aangezien dit zal dienen als ?brandstof? voor jouw opleiding.
Alleen al het trainen is behoorlijk katabool, omdat het het meest katabole moment van de dag is. daarom is een goede maaltijd hier erg belangrijk.

U moet vóór de training een maaltijd consumeren die bestaat uit koolhydraten en eiwitten, om energie te hebben en de aminozuren te leveren die het lichaam nodig heeft om de beste prestaties uit de training te halen.
Deze maaltijd moet tussen 1,5 en 3 uur vóór de training worden gegeten.

Shake na de training

Zelfs met een goede pre-workout maaltijd is de afscheiding van katabole hormonen tijdens de training onvermijdelijk. Daarom is dit weer een cruciaal moment waarop u uw lichaam van belangrijke voedingsstoffen moet voorzien.

Het cortisolniveau blijft na de training hoog, en dat zal ook zo blijven als je niets doet om het te verlagen.
De beste manier om cortisol te verminderen en snel anabolisme te bevorderen, is door na de training eiwitten en eenvoudige koolhydraten te combineren.

De beste maaltijd die je direct na de training kunt eten, is een snel opneembare eiwitshake, samen met eenvoudige koolhydraten.
Dit zal de aminozuren leveren die nodig zijn voor spieropbouw en zal een duidelijke afgifte van insuline veroorzaken.

Insuline is een cortisol-antagonist, dat wil zeggen dat wanneer de insulinespiegels hoog zijn, de cortisolspiegels laag zijn, en omgekeerd.
Bovendien is insuline een uiterst anabool hormoon, dat de eiwitsynthese en opname van voedingsstoffen bevordert.

Post-workout maaltijd

De derde cruciale maaltijd die je niet mag overslaan is de maaltijd na de training.

Na de training moet je een snel opneembare shake en ook eenvoudige koolhydraten drinken, om het cortisolniveau snel te verlagen en de spiergroei snel te bevorderen. Omdat deze shake echter snel werkt, zal de eiwitsynthese niet lang op een hoog niveau blijven. Je dient daarom binnen 1 tot 2 uur na de training een stevige maaltijd te nuttigen.

Deze maaltijd moet bestaan uit eiwitten en complexe koolhydraten.

Voor bedtijd

Eindelijk, Een ander belangrijk moment om te eten is voor het slapengaan.
Dit is weer een waardevol moment om een eiwitrijke maaltijd te eten, die tijdens de slaap voor een aanvoer van aminozuren zorgt en zo het spierherstel bevordert.(Koppeling)

De ideale optie voor deze maaltijd is de inname van langzaam opneembare eiwitten., zoals kwark, kwark of een caseïnesupplement. Dit zorgt voor een gestage stroom aminozuren gedurende de nacht.
Een andere interessante voedingsstof om aan deze maaltijd toe te voegen is vet.
Vetten vertragen de opname van eiwitten, wat perfect is voor het slapengaan.

Wat koolhydraten voor het slapengaan betreft, deze zijn niet zo negatief als veel mensen doen lijken.
Stel je voor dat je dagelijkse koolhydraatconsumptie 250 gram bedraagt, en voordat je naar bed gaat, heb je nog 30 gram over om deze waarde te bereiken. Het is geen probleem om deze 30 gram voor het slapengaan in te nemen.
Nee, ze worden niet onmiddellijk omgezet in vet.

Organiseer het plan

Je kent de hoeveelheden macronutriënten al, en je kent al de belangrijkste momenten om ze in te nemen.

Wat ontbreekt er nu?

Weet welke hoeveelheden u per maaltijd moet gebruiken.

Eiwitten

Idealiter deelt u de totale hoeveelheid eiwitten door het aantal maaltijden dat u per dag eet.
Met andere woorden: als u vijf maaltijden per dag eet, neem dan de totale hoeveelheid eiwitten die u dagelijks zou moeten consumeren en deel deze door vijf.

Voorbeeld. Als je 200 gram eiwit per dag moet consumeren en je eet 5 maaltijden, deel die 200 gram dan door 5, dat wil zeggen dat je gemiddeld 40 gram per maaltijd consumeert.

Koolhydraten

In tegenstelling tot eiwitten moet je voorzichtiger zijn bij het consumeren van koolhydraten, omdat ze een uitgesproken afgifte van insuline veroorzaken, en je moet profiteren van dit hormoon en er geen schade door ondervinden.

De drie belangrijkste momenten waarop u koolhydraten moet consumeren zijn de pre-workout maaltijd, de post-workout shake en de post-workout maaltijd.
Je moet de koolhydraten op deze manier verdelen:

35% koolhydraten in de pre-workout maaltijd
20% koolhydraten in de post-workout shake
25% koolhydraten in de maaltijd na de training

Als je deze waarden bij elkaar optelt, kom je tot de conclusie dat er nog 20% van deze voedingsstof over is. U moet deze 20% consumeren wanneer u maar wilt.
Als je graag een uitgebreid ontbijt maakt, kun je ervoor kiezen om ze in je ontbijt te doen. Je kunt deze 20% ook verdelen over twee maaltijden, de keuze is aan jou.

Vetten

Het enige moment van de dag waarop je de consumptie van vetten echt moet vermijden is na de training, omdat vetten de opname van deze maaltijden vertragen, en na de training is dat niet waar we naar op zoek zijn.
In de rest van uw maaltijden is het geen probleem om deze macronutriënt toe te voegen.

U kunt uw vetinname over meerdere maaltijden spreiden, maar u kunt deze ook concentreren op twee of drie specifieke maaltijden.
Een goed moment om vetten te consumeren is voor het slapengaan, omdat ze de opname van deze maaltijd vertragen, wat positief is als u enkele uren niet eet.

Dagen met veel koolhydraten

Als u ooit een vetverliesdieet heeft gevolgd, weet u hoe deze programma's gewoonlijk werken.
Eerst gaat het gewicht er snel en gemakkelijk af, daarna duurt het langer, totdat je een stadium bereikt waarin er weinig of niets gebeurt, de voortgang stagneert.

Waarom gebeurt dit?

De voornaamste zorg van het lichaam is overleven. Wanneer u lange perioden doormaakt waarin u uw lichaam minder energie geeft dan het nodig heeft, gaat het ervan uit dat de voorraad schaars is en past het zich daarom aan om het energieverbruik te verminderen.

Eigenlijk is het net als autorijden, met nog maar 20 km brandstof over, maar je weet niet wanneer en waar je een ander tankstation zult vinden. Het kan zelfs 2 km verderop zijn, of het kan 50 km verderop zijn, die informatie heb je simpelweg niet.

En wat doe je in deze situatie?
U verlaagt uw snelheid, probeert brandstof te besparen, omdat u niet weet wanneer u kunt tanken, en met het risico dat de brandstof opraakt en de auto stopt, verlaagt u het verbruik.

Hetzelfde gebeurt met het menselijk lichaam: wanneer het merkt dat het weinig ‘brandstof’ heeft, begint het te sparen. Het verlaagt het leptinegehalte en verlaagt het energieverbruik, om de snelheid waarmee u uw energiereserves, dat wil zeggen vetten, verbrandt, te verlagen.

Leptine is een van de belangrijkste vetverbrandende hormonen, en als we een laag niveau van dit hormoon hebben, is het onwaarschijnlijk dat we succesvol zullen zijn in ons afslankprogramma.
Eén manier om het leptinegehalte hoog te houden is door dagen met een hoge koolhydraatconsumptie.

Hoeveel te gebruiken?

De hoeveelheid koolhydraten die je op deze dagen moet gebruiken, hangt grotendeels af van je lichaamstype. De verhoging moet tussen 55% en 155% liggen van de hoeveelheid die u regelmatig binnenkrijgt.

Als uw lichaamstype ectomorf is, zou u dichter bij 150% moeten zijn.
Als je daarentegen een langzamer metabolisme hebt en jezelf als een endomorf beschouwt, wil je dichter bij 50% blijven.
Ten slotte zou de mesomorf een toename van 100% moeten hebben.

José is bijvoorbeeld een endomorf met een langzame stofwisseling en verbruikt normaal gesproken 200 gram koolhydraten per dag.
Een toename van 55% betekent dat hij 310 gram moet eten op de dag met veel koolhydraten.
Deze koolhydraten moeten net als op een normale dag over de dag worden verdeeld.

Bovendien betekent deze toename van het koolhydraatgehalte dat u op deze dag meer calorieën zult eten dan op de rest, wat u niet alleen hormonaal zal helpen, maar u ook zal helpen “uw batterijen op te laden”.

Je kunt deze dagen gebruiken als rustdag om te helpen bij het herstel, of je kunt ze gebruiken tijdens je zwaarste training van de week, zoals beentraining.

Frequentie van hoge dagen in HC

Het is belangrijk om deze koolhydraatrijke dagen in uw plan op te nemen, maar ze mogen niet te vaak voorkomen, omdat dit uw vetverliesplan zou schaden.
De frequentie van deze dagen zal wederom verschillen van persoon A tot persoon B.

Meer dan 10% lichaamsvet
Ectomorf? eens in de 7-8 dagen
Mesomorf? eens in de 8-9 dagen
Endomorf? eens in de 9-10 dagen

Minder dan 10% lichaamsvet
Ectomorf? eens in de 4-6 dagen
Mesomorf? eens in de 5-7 dagen
Endomorf? eens in de 6-7 dagen

Cardiovasculaire training

Nu je je eetplan op orde hebt en klaar bent om in de praktijk te brengen, is het tijd om verder te gaan met het trainingsgedeelte.
Laten we beginnen met cardiotraining.

HIIT-training

HIIT-training is training die wordt uitgevoerd in intervallen van hoge intensiteit, gecombineerd met intervallen van lage intensiteit, of rust.
Een voorbeeld van een HIIT-training:
Je doet een sprint, dat wil zeggen dat je gedurende een korte periode, bijvoorbeeld 30 seconden, je maximale inspanning levert en daarna 1 minuut rust.
Deze cyclus wordt meerdere keren herhaald.

De grootste voordelen van HIIT-training zijn een groter vetverbruik in de periode na de training, vergeleken met elk ander type cardio, d.w.z. zelfs nadat de training voorbij is, blijft de stofwisseling hoog, waardoor calorieën en vet sneller worden verbrand.

Daarna is de tijd die aan dit soort cardio wordt besteed veel minder dan bij gewone cardio met lage intensiteit.
Bovendien is deze trainingsmethode veel motiverender dan urenlang op een loopband staan.

Het grootste nadeel van HIIT-training is dat deze niet vaak per week kan worden uitgevoerd, vooral niet tijdens een caloriearm dieet.
Dit type training is niet alleen op fysiek vlak zeer veeleisend, maar ook op mentaal vlak. Om deze reden mag u slechts twee HIIT-trainingen per week doen, gedurende perioden van 10 tot 20 minuten per sessie.
Deze trainingen moeten worden gedaan op dagen zonder krachttraining.
Begin met slechts 10 minuten en verhoog dit geleidelijk naarmate u vordert.
U kunt het type cardio-oefening gebruiken dat u verkiest, van hardlopen tot elliptisch of fietsen.

Vind meer informatie over HIIT-training hier.

MISS-opleiding

MISS-training is een training van gemiddelde intensiteit en middellange duur. Omdat we ons gaan beperken tot twee HIIT-trainingen per week, gaan we het plan aanvullen met dit type cardio, dat niet alleen fysiek, maar ook mentaal minder belastend is. het zal ons in staat stellen om wat extra calorieën te verbranden.

Dit type training moet met een gemiddelde intensiteit worden uitgevoerd en de duur ervan moet, zoals we al hebben gezien, ook gematigd zijn. Net als bij HIIT-training is cardio-oefening onverschillig, kies degene die je het leukst vindt om te doen, of alternatief.
In tegenstelling tot HIIT moet bij dit type cardiotraining de intensiteit gedurende de hele sessie consistent worden gehandhaafd. Als u tijdens uw training niet hetzelfde tempo kunt aanhouden, moet u de intensiteit tijdens de volgende sessie verminderen.

En wat is matige intensiteit?
Iets tussen 65% en 70% van uw maximale hartslag. Het is het soort intensiteit dat hoog genoeg is om je te laten zweten, maar gematigd genoeg om te kunnen praten terwijl je traint.
De trainingsduur mag nooit langer duren dan 35 minuten, waarbij 20 tot 35 minuten de ideale duur is.

Hoeveel MISS-trainingen per week?

We weten al dat HIIT-training twee keer per week moet worden gedaan, maar wat de MISS-training betreft, is het aantal niet zo zeker.

Voeg indien nodig MISS-trainingssessies toe. Dat wil zeggen: als u merkt dat twee HIIT-trainingssessies u niet de gewenste resultaten opleveren, voeg dan één of twee MISS-trainingssessies per week toe.
Begin met slechts één of twee sessies per week en verhoog dit naar maximaal vier sessies.

In eerste instantie hoeft u dit type training niet vaker dan één of twee keer per week toe te voegen, omdat het dieet en de rest van het plan u goede resultaten zullen opleveren.

Je moet dit type training gebruiken als wapen voor wanneer de voortgang begint te vertragen.

Bodybuilding-training

Krachttraining is essentieel, zelfs als het doel is om vet te verliezen. Je verbrandt niet alleen calorieën tijdens krachttraining, maar als je een hoger percentage spiermassa hebt, zul je ook dagelijks meer calorieën verbranden.
Maak niet de fout om prioriteit te geven aan cardiovasculaire training en krachttraining op de achtergrond te laten.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen afvallen en vet verliezen, omdat ze niet altijd hetzelfde zijn.

Als je je enkel concentreert op cardiotraining en krachttraining verwaarloost, zul je ongetwijfeld gewicht en vet verliezen, het probleem is dat je ook veel spiermassa verliest.

Als je je daarentegen concentreert op krachttraining in combinatie met cardiotraining, zul je op korte termijn waarschijnlijk niet zoveel gewicht verliezen als iemand die krachttraining vergeet, omdat hij ook veel gewicht zal verliezen als gevolg van het verlies van spiermassa, echter op de middellange en lange termijn je zult meer vet verbranden en een veel esthetischer lichaamsbouw bereiken.

Soort training

Bodybuildingtraining is essentieel in dit proces, dat weet je nu, wat voor soort opleiding moet je doen?
Laten we beginnen met het ontkrachten van de grootste mythe die bestaat met betrekking tot krachttraining toegepast op vetverlies.

Hoge herhalingen en lichte gewichten?
Nee.

Gebruik geen hoge herhalingen en lichte gewichten om een grotere vetverbranding te bereiken. Als je uit een trainingsplan komt om spiermassa te winnen, kun je dezelfde training voortzetten met gewichten die je al deed. Wat op de middellange termijn kan gebeuren is een kleine daling van de belasting, uiteraard als gevolg van een lager calorieverbruik.

Herhalingen moeten tussen de 6 en 12 per oefening zijn, en nooit onder dit aantal, omdat het risico op blessures groter is bij vetverliesplannen.

De beste aanpak is het gebruik van samengestelde en zware oefeningen, waarbij u elk deel van het lichaam 1 tot 2 keer per week traint, zonder de spieren te verwaarlozen. (Ja, benen zijn ook spieren, zorg ervoor dat je ze traint.)

Buikspiertraining

Degenen die vet willen verliezen, willen meestal gedefinieerde buikspieren. Daarom zien we veel mensen dagelijks Olympische series buikspieroefeningen doen.

Is dit hoe je het beroemde sixpack krijgt?
Moeilijk.
Allereerst verbrandt buiktraining geen vet in de buikstreek. Met andere woorden: als dit gebied veel vet bevat, is er geen buiktraining die wonderen zal verrichten.
Wat je buikspieren zal geven, is een goed dieet, consequent gevolgd, met cardio- en krachttraining.

Dit betekent niet dat je geen buikspieren hoeft te trainen.
De buikspieren moeten, net als alle andere spieren, worden getraind om de best mogelijke resultaten te bereiken. Je moet ze een of twee keer per week trainen met specifieke oefeningen. Krachttraining met compoundoefeningen, cardiotraining en dieet gecombineerd met buiktraining zorgen voor de gewenste sixpack.

Aanvulling

Laten we tot slot eens kijken naar de supplementen die u kunt gebruiken om u te helpen met uw vetverliesprogramma.

Wei-eiwit

Whey-eiwit is het basissupplement voor sportschoolsporters en kan ook een grote hulp zijn als het doel is om af te vallen.
De voordelen van eiwitten liggen voor de hand en wei-eiwit is een van de beste bronnen van deze macronutriënt.

Het zal je helpen je vetvrije massa te behouden terwijl je vet verliest en vanwege de snelle opname is het de beste keuze na een intensieve training.

Bovendien kunt u dit supplement gebruiken om het eiwitgehalte van uw maaltijden te verhogen en gemakkelijker aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Voor meer informatie over wei-eiwitsupplementen kunt u terecht op hier onze gids met alle informatie die u nodig heeft.

Als u niet weet welk weisupplement u moet kopen, raadpleeg dan onze analysezone.

Visolie/visolie

Suppletie met visolie heeft enorme voordelen, die veel verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Visolie bestaat uit twee vetzuren genaamd EPA en DHA, oftewel omega-3.

Onze voeding bestaat doorgaans uit een enorme hoeveelheid omega-6 en veel kleinere doses omega-3, wat een negatief onevenwicht zal veroorzaken.

Enkele voordelen van omega-3 zijn:

• Helpt lichaamsvet te verminderen (Koppeling)
• Vermindert ontstekingen (verminderd risico op letsel)
• Verhoogt de insulinegevoeligheid
• Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

Het optimaliseert niet alleen het vetverlies, het speelt ook een fundamentele rol in de gezondheid.

Omega-3 is verkrijgbaar hier.

Cafeïne

Cafeïne-suppletie levert ook voordelen op als het doel is om vet te verliezen.

We kunnen twee belangrijke voordelen van cafeïnesuppletie classificeren: de toename van de thermogenese (Koppeling) en meer energie.
Met de toename van de thermogenese zullen we een hogere vetverbrandingssnelheid hebben, met andere woorden: Je verbrandt in dezelfde periode meer vet dan zonder cafeïne.

Wat het energieaspect betreft, kun je door vóór de training cafeïne in te nemen betere prestaties bereiken, dankzij de grotere energie en alertheid die cafeïne biedt.

Opmerking. Het is het beste om cafeïne niet te misbruiken en het niet te gebruiken als u moe bent, omdat cafeïne zijn effect verliest bij langdurig gebruik en hogere dosering.
Verwar een gebrek aan wil niet met een gebrek aan energie.

Je kunt cafeïne in pilvorm vinden hier, of gebruik gewoon koffie.

5-HTP

Als u moeite heeft uw eetlust onder controle te houden, is dit een interessant supplement dat u kan helpen.

In tegenstelling tot cafeïne, dat de thermogenese verhoogt, heeft 5-HTP een meer indirecte werking op vetverlies. omdat het zal leiden tot gewichtsverlies door verminderde voedselconsumptie.

Als je een caloriearm dieet volgt, dalen de tryptofaanniveaus en als gevolg daarvan ook de serotonineniveaus, omdat tryptofaan de aminozuurvoorloper van serotonine is.
Een laag serotonineniveau leidt tot de beroemde ‘cravings’, dat enorme verlangen om snoep te eten, waardoor het moeilijker wordt om je aan je plan te houden.

Suppletie met 5-HTP leidt tot een verhoging van de serotoninespiegels en verlicht bijgevolg dit probleem, wat leidt tot een groter gevoel van verzadiging. (Verbinding 1 Het is Verbinding 2)

Als jouw probleem met vetverliesdiëten honger is, is dit een interessant supplement om te proberen.

Er is 5-HTP beschikbaar hier.

Dit zijn slechts enkele van de interessante supplementen die u in uw plan kunt opnemen.

Eén type supplement dat je hier zou kunnen verwachten, zijn zogenaamde vetverbranders.

En waarom zijn ze hier niet?

Omdat het supplementen zijn die vaak meer schadelijke dan heilzame ingrediënten bevatten, zonder dat onderzoeken de effectiviteit en soms de veiligheid ervan aantonen.

Natuurlijk zijn er uitzonderingen, maar met de supplementen die wij hier aanbevelen, ben je goed bediend.

Extra

Registreer de belastingen die u bij elke training gebruikt, en het aantal herhalingen en sets.

Naarmate u het aantal calorieën en het gewicht vermindert, zal de neiging bestaan om de belasting te verminderen en gemakkelijker te gaan trainen, vaak zonder dat u het zich realiseert. Dit gebeurt simpelweg omdat je minder energie hebt en sneller moe wordt.

Door de belastingen, herhalingen en sets die u bij elke training gebruikt op te schrijven, wordt het gemakkelijker om de intensiteit van de vorige training in de volgende training vast te houden.

U kunt ook uw cardiotijden registreren om er zeker van te zijn dat u niet achteruitgaat.

Beperk uzelf niet tot het meten van de voortgang met behulp van de schaal

Er zijn veel manieren om de voortgang te meten als het uw doel is om vet te verliezen, maar de manier waarop u het meeste vertrouwen stelt, is meestal de schaal.

Beperk jezelf niet tot het evalueren van je voortgang met behulp van de schaal; de spiegel telt ook.
Beperk jezelf niet tot het evalueren van je voortgang in de spiegel; je maakt vaak fouten en raakt gedemotiveerd.

Het ideaal is om meer dan één beoordelingsmethode te combineren.

Als je er voor de spiegel hetzelfde uitziet, maar de weegschaal zegt dat je 1 kg minder bent dan vorige week, dan heb je vooruitgang geboekt.
Als de weegschaal zegt dat je hetzelfde weegt, maar je in de spiegel dunner lijkt en meer definitie hebt, heb je mogelijk spiermassa gewonnen en vetmassa verloren, dan heb je vooruitgang geboekt.

Een andere manier om uw voortgang te evalueren die u eenvoudig aan deze twee methoden kunt toevoegen, is door middel van metingen.
Meet uw armen, taille, heupen en beide benen. Tel deze getallen bij elkaar op en schrijf ze op een vel papier. Wanneer dit aantal daalt, is dit een teken dat u vooruitgang heeft geboekt.

Een andere eenvoudige methode is om wekelijks foto's voor de spiegel te maken. Het is belangrijk om altijd op hetzelfde tijdstip en met dezelfde verlichting foto's te maken.

Hierdoor beschikt u over 4 eenvoudige beoordelingsmethoden, waarmee u uw voortgang beter kunt meten. Als je je ongemotiveerd voelt, kijk dan bijvoorbeeld naar de foto's die je hebt gemaakt sinds het begin van het plan, en kijk hoeveel vooruitgang je hebt geboekt.

Volg niet al het advies dat ze je geven

Tegenwoordig heeft iedereen inspraak als het gaat om het verliezen van vet, of het nu gaat om training of voeding.
Bovendien is tegenwoordig iedereen een PT, vooral online.

Er zijn verschillende benaderingen om effectief vet te verliezen, maar ze hebben allemaal twee gemene delers: consistentie en een calorietekort.

Dit zijn de twee regels die alle diëten voor gewichtsverlies volgen en die het grootste deel van de resultaten uitmaken.
Het geheim van het behalen van goede resultaten is consistent zijn. Spring niet wekelijks van plan naar plan, of verander uw dieet niet om de dag alleen maar omdat u een nieuw artikel leest.
Je hoeft geen genie te zijn om aan te komen of af te vallen, noch heb je de nieuwste wetenschappelijke kennis nodig om dit te bereiken.

Wat nodig is?

Consistentie en werk.

'We zijn wat we herhaaldelijk doen.' ? Aristoteles

Dit artikel is gebaseerd op de Muscle&Strength-gids die u kunt vinden hier.

Als u vragen of suggesties heeft, kunt u het opmerkingenveld hieronder gebruiken.