Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen
Als het je doel is om vet te verliezen, weet je dat calorieën een sleutelrol spelen.
Dankzij de caloriebalans kun je aankomen, behouden of afvallen.
Hoe hard je ook traint, als je teveel calorieën blijft binnenkrijgen, zal je avontuur in de sportschool niet zo soepel mogelijk verlopen.
En nee, alleen het eten van theoretisch gezond voedsel betekent niet dat je zult afvallen.
Bovendien is het doel niet alleen om gewicht te verliezen, maar ook om vet te verliezen, en daarom wordt het kennen van het aantal calorieën dat je nodig hebt nog belangrijker om goede resultaten te bereiken.
Dus laten we beginnen.
Basaal metabolisme
Allereerst moet u uw basaal metabolisme berekenen.
Wat is dit?
Basaal metabolisme zijn de calorieën die uw lichaam gebruikt zojuist in bedrijf te blijven.
Zelfs als je de hele dag slaapt, heeft je lichaam calorieën nodig om te kunnen functioneren.
Om deze berekening te maken, zullen we de Mifflin-St Jeor-vergelijking gebruiken.
Bereken het basale metabolisme
Er zijn verschillen in de berekening van het basale metabolisme tussen mannen en vrouwen. Daarom zullen we beide vergelijkingen presenteren.
De formules zijn als volgt.
Man
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5 x leeftijd) + 5 = basaal metabolisme
Vrouw
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5 x leeftijd) ? 161 = Basaal metabolisme
Verward?
Laten we Pedro bellen om een voorbeeld te geven.
Voorbeeld
Pedro is 1,80 m lang, weegt 85 kg en is 25 jaar oud.
Hij is vastbesloten om af te vallen en weet dat voeding essentieel is om goede resultaten te behalen, dus besluit hij te berekenen hoeveel calorieën hij dagelijks nodig heeft.
Het verhaal voor Pedro is als volgt.
(10 x 85) + (6,25 x 180) ? (5 x 25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Daarom bedraagt het basale metabolisme van Pedro ongeveer 1855 Kcal.
Dit zijn de calorieën die je lichaam zou verbranden, zelfs als je de hele dag thuis zou blijven kijken naar films.
Dit is echter slechts een deel van het verhaal: hoe meer activiteit, hoe meer calorieën er worden verbruikt.
Activiteiten niveau
Nu je ongeveer weet hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt, is het tijd om de rest toe te voegen.
Hoe actiever uw dagelijks leven, hoe meer calorieën u verbrandt.
Hieronder vindt u de tabel die u moet gebruiken om een geschatte waarde te verkrijgen van de calorieën die u nodig heeft behoud uw gewicht.
| Activiteiten niveau | Vermenigvuldiger |
| Weinig of geen | 1.2 |
| Licht | 1.375 |
| Gematigd | 1,55 |
| Intens | 1.725 |
| Maximale intensiteit | 1.9 |
Gebruik de waarde van uw basaal metabolisme en vermenigvuldig deze met het voor u geschikte activiteitenniveau.
Als u de hele dag niets doet, zelfs niet traint, zal uw activiteitsniveau weinig of geen zijn.
Aan de andere kant, als je studeert of een minder veeleisende kantoorbaan hebt en 3 tot 4 keer per week traint, zal het ideale niveau waarschijnlijk gematigd zijn.
De hogere niveaus zijn bedoeld voor mensen die niet alleen meerdere intensieve trainingen per week doen, maar ook in fysiek zwaar werk werken.
Voorbeeld.
In het geval van Pedro gaat hij vier keer per week naar de sportschool en overdag heeft hij een typische kantoorbaan.
Als we naar de tabel kijken, zou de juiste berekening als volgt zijn:
1855 x 1,55 = 2875 Kcal
Pedro moet ongeveer 2875 Kcal binnenkrijgen om zijn huidige gewicht van 85 kg te behouden.
Ons doel hier is echter niet om af te vallen, maar om af te vallen.
Calorieën om af te vallen
Je weet al hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, dus nu is het eenvoudig.
Let op, het doel hier is niet alleen om af te vallen, maar om vet te verliezen en een maximale spiermassa te behouden.
Wat moet je doen?
Verminder calorieën, maar niet te veel.
Laten we Pedro nogmaals bellen om ons te helpen.
Rekening houdend met het feit dat Pedro zijn huidige gewicht behoudt door 2875 Kcal te gebruiken, zal hij 2675 Kcal per dag gaan innemen om af te vallen.
Dit is een voorzichtige maar intelligente aanpak, waarbij er sprake is van een reductie van slechts 200 Kcal per dag.
Hoe groter de initiële verlaging, hoe groter de kans op krachtverlies, spiermassa en energiedaling.
Kies ervoor om in de eerste twee weken tussen de 200 en 300 Kcal af te bouwen en evalueer daarna de resultaten.
Voortgang
Om uw voortgang nauwkeuriger te kunnen beoordelen, weegt u uzelf voordat u het aantal calorieën vermindert en maakt u enkele foto's.
Ook kunt u bepaalde lichaamsdelen, zoals de buik of benen, opmeten.
Laat u vooral niet alleen leiden door de weegschaal.
Wat voor resultaat kreeg je na twee weken?
Bent u 1,5 kg afgevallen en ziet u de resultaten in de spiegel?
Ga door met waar je mee bezig bent.
Ben je niet afgevallen en merk je geen verschil in de spiegel?
Verminder nog eens 100 of 200 kcal.
Wees vooral geduldig en pas het geleidelijk aan.
Tenslotte, als u gewicht verliest, zult u uiteindelijk de calorieën die u eet moeten verminderen of cardiotraining moeten invoeren om u te helpen.
Dit komt omdat hoe minder gewicht u heeft, hoe minder calorieën uw lichaam zal verbranden.
Conclusie
Afvallen gaat niet over stoppen met eten, maar over intelligent eten.
Een schatting hebben van de calorieën die je moet eten is nuttig, niet alleen om efficiënt vet te verliezen, maar ook om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Vergeet niet dat dit slechts geschatte waarden zijn, omdat er te veel factoren zijn die uw calorieverbruik kunnen beïnvloeden.
Gebruik het als leidraad bij het samenstellen van uw dieet en pas het aan op basis van de resultaten, dat is het allerbelangrijkste.
Let op, je hoeft geen voedselsluipschutter te worden en overdreven rigoureus en precies te zijn, vooral als je geen competitieve doelen hebt.
Als uw dagelijkse caloriewaarde 2500 is, is er geen probleem als u de ene dag 2400 en de volgende dag 2600 eet.
Tenslotte is het belangrijk om deze calorieën goed te verdelen.
Als 90% van uw calorieën koolhydraten zijn, zullen de resultaten niet goed zijn.
Je hebt voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten nodig.
Om erachter te komen hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten zie dit artikel, maar als je twijfelt over wat je moet eten om vet te verliezen, kom hier langs.
