Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen

Als je doel is om vet te verliezen, dan weet je dat calorieën een fundamentele rol spelen.

Door een goede caloriebalans kunt u aankomen, op gewicht blijven of afvallen.

Ongeacht hoeveel u traint, als u te veel calorieën binnenkrijgt, zal uw sportschoolavontuur niet optimaal verlopen.

En nee, het is niet door alleen theoretisch gezonde voeding te eten dat je afvalt.

Bovendien is het doel niet alleen om af te vallen, maar ook om vet te verliezen. Daarom is het nog belangrijker om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om goede resultaten te behalen.

Laten we beginnen.

Basaal metabolisme

Allereerst moet u uw basaal metabolisme berekenen.

Wat is dit?

Basaalmetabolisme is het aantal calorieën dat uw lichaam verbruikt. zojuist in bedrijf te blijven.

Zelfs als u de hele dag slaapt, heeft uw lichaam calorieën nodig om te kunnen functioneren.

Om deze berekening uit te voeren, gebruiken we de Mifflin-St Jeor-vergelijking.

Bereken het basale metabolisme

Er zijn verschillen in de berekening van het basaalmetabolisme tussen mannen en vrouwen. Daarom presenteren we beide vergelijkingen.

De formules zijn als volgt.

Man

(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) – (5 x leeftijd) + 5 = basaal metabolisme

Vrouw

(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) – (5 x leeftijd) – 161 = basaal metabolisme

Verward?

Laten we Pedro bellen om een voorbeeld te geven.

Voorbeeld

Pedro is 1,80 m lang, weegt 85 kg en is 25 jaar oud.

Hij is vastbesloten om af te vallen en weet dat voeding essentieel is om goede resultaten te behalen. Daarom besluit hij te berekenen hoeveel calorieën hij per dag nodig heeft.

De rekening voor Pedro ziet er als volgt uit.

(10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 = 1855

Pedro's basaalmetabolisme bedraagt dus ongeveer 1855 Kcal.

Dit zijn de calorieën die je lichaam verbrandt als je de hele dag thuisblijft om films te kijken.

Dit is echter slechts een deel van het verhaal: hoe meer activiteit, hoe meer calorieën je verbruikt.

Activiteitsniveau

Nu u weet hoeveel calorieën uw lichaam in rust ongeveer verbrandt, is het tijd om de rest op te tellen.

Hoe actiever uw dagelijks leven, hoe meer calorieën u verbrandt.

Hieronder vindt u de tabel die u moet gebruiken om een geschatte waarde te verkrijgen van de calorieën die u nodig heeft behoud uw gewicht.

Gebruik uw basaalmetabolismewaarde en vermenigvuldig deze met het activiteitsniveau dat voor u van toepassing is.

Als je de hele dag niets doet, en zelfs niet traint, is je activiteitsniveau laag of niet-bestaand.

Als je daarentegen studeert of een niet al te veeleisende kantoorbaan hebt en je 3 tot 4 keer per week traint, is het gemiddelde niveau waarschijnlijk ideaal.

De hogere niveaus zijn bedoeld voor mensen die niet alleen meerdere keren per week intensief trainen, maar ook in een fysiek veeleisende omgeving werken.

Voorbeeld.

Pedro gaat vier keer per week naar de sportschool en overdag heeft hij een gewone kantoorbaan.

Als u naar de tabel kijkt, ziet de juiste berekening er als volgt uit:

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro moet ongeveer 2875 Kcal binnenkrijgen om zijn huidige gewicht van 85 kg te behouden.

Ons doel is echter niet om op gewicht te blijven, maar om af te vallen.

Calorieën om af te vallen

U weet al hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden, dus nu wordt het eenvoudig.

Houd er rekening mee dat het doel hierbij niet alleen is om af te vallen, maar om vet te verliezen en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Dus wat moet je doen?

Verminder de calorieën, maar niet te veel.

Laten we Pedro nogmaals bellen om ons te helpen.

Als we ervan uitgaan dat Pedro zijn huidige gewicht behoudt door 2875 Kcal te verbruiken, zal hij 2675 Kcal per dag gaan consumeren om af te vallen.

Dit is een voorzichtige maar intelligente aanpak, waarbij er sprake is van een vermindering van slechts 200 Kcal per dag.

Hoe groter uw initiële cut, hoe groter de kans dat u kracht en spiermassa verliest en last krijgt van energiedips.

Kies ervoor om in de eerste twee weken tussen de 200 en 300 Kcal af te bouwen en evalueer daarna de resultaten.

Voortgang

Om uw voortgang nauwkeuriger te kunnen beoordelen, weegt u uzelf voordat u het aantal calorieën vermindert en maakt u enkele foto's.

U kunt ook specifieke lichaamsdelen opmeten, zoals de buik of de benen.

Laat u vooral niet alleen leiden door de schaal.

Wat voor resultaat kreeg je na twee weken?

Bent u 1,5 kg afgevallen en ziet u de resultaten in de spiegel?

Ga door met wat je doet.

Bent u niet afgevallen en ziet u geen verschil in de spiegel?

Verminder nog eens 100 of 200 kcal.

Wees vooral geduldig en went geleidelijk aan.

Naarmate u gewicht verliest, zult u uiteindelijk de hoeveelheid calorieën die u eet moeten verminderen. U kunt ook cardiotraining gaan doen om u hierbij te helpen.

Dit komt doordat hoe minder gewicht je hebt, hoe minder calorieën je lichaam verbrandt.

Conclusie

Afvallen draait niet om stoppen met eten, maar om verstandig eten.

Het is handig om een schatting te maken van de calorieën die u zou moeten consumeren, niet alleen om op een efficiënte manier vet te verliezen, maar ook om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Vergeet niet dat dit slechts geschatte waarden zijn. Er zijn veel factoren die uw calorieverbruik kunnen beïnvloeden.

Gebruik het als leidraad bij het samenstellen van uw dieet en pas het aan op basis van de resultaten. Dat is het allerbelangrijkste.

Wees voorzichtig, je hoeft geen voedselsluipschutter te worden en buitengewoon nauwkeurig en nauwkeurig te zijn, vooral als je geen competitieve doelstellingen hebt.

Als uw dagelijkse calorie-inname 2500 bedraagt, is het prima om de ene dag 2400 te eten en de volgende dag 2600.

Ten slotte is het belangrijk om de calorieën goed te verdelen.

Als 90% van uw calorieën uit koolhydraten bestaat, zullen de resultaten niet goed zijn.

Je hebt voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten nodig.

Om te weten hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten zie dit artikel, maar als je twijfels hebt over wat je moet eten om vet te verliezen, kom hier langs.