De kou komt eraan en de beroemde bulkfasen beginnen, waarin we proberen zoveel mogelijk spiermassa te winnen.
De calorieën nemen toe, en dat geldt ook voor de uitstapjes naar McDonalds.
Het probleem is dat in veel gevallen niet alleen de armen groter worden, maar ook de buik.
Het is volkomen normaal om wat vet aan te komen als je maximale spiermassa wilt opbouwen, maar onderweg dik worden is niet nodig.
Hoe meer vet u in dit stadium wint, hoe meer tijd u vóór de zomer op de loopband zult moeten doorbrengen.
Hoe langer je een dieet moet volgen om af te vallen, en ironisch genoeg, hoe meer spiermassa je daarbij verliest.
Misschien is het een goed idee om de bulkfase deze winter rustiger aan te pakken, toch?
Weeg jezelf wekelijks
Het is belangrijk om te weten of u aankomt, en zo ja, hoeveel u aankomt.
Als je elke keer dat je op de weegschaal stapt twee kilo bijkomt, betekent dit dat je na 4 weken 8 kilo meer weegt.
Dit voedt het ego, en het is natuurlijk motiverend om de schaal te zien stijgen, tenminste in de beginfase. Het probleem is achteraf.
Het is onmogelijk om in vier weken 8 kilo vetvrije massa aan te komen, en vaak zonder het te beseffen is wat je dacht dat pure spiermassa was grotendeels vet.
Als u te snel aankomt, kan het een goed idee zijn om te bezuinigen op calorieën.
Weeg uzelf altijd rond hetzelfde tijdstip van de dag, bij voorkeur als u vastend wakker wordt. Dit voorkomt de typische schommelingen die zich gedurende de dag voordoen.
Vergeet bovendien niet dat hoe geavanceerder u bent, hoe langzamer uw spiermassatoename zal zijn. Verwacht dus niet dat u in de loop van de tijd altijd hetzelfde tempo zult aanhouden, en gebruik dat ook niet als excuus om uw aantal calorieën te verhogen.
Let op, laat u niet alleen leiden door het gewicht op de weegschaal.
Geleidelijke toename van calorieën
Als je 2500 kcal per dag consumeert en je gewicht stabiel is, is het geen goed idee om naar 4000 kcal te gaan.
Als uw gewicht niet omhoog of omlaag gaat bij 2500 kcal, zit u waarschijnlijk dicht bij uw behoefte aan caloriebehoud.
Als u al traint en uw huidige dieet uw gewicht niet verandert, probeer dan slechts 300 kcal toe te voegen.
Bij 2500 kcal zou het een verhoging zijn naar 2800 kcal.
Als je gaat beginnen of weer gaat trainen, mag je iets meer stijgen, maar nooit meer dan 500 kcal in een tijdsbestek van twee weken.
Het ideaal is om geleidelijke verhogingen door te voeren en te zien hoe u reageert.
Als u 300 kcal toevoegt en na twee weken niet aankomt of geen resultaat ziet, probeer dan nog eens 200 kcal te verhogen.
Als je daarentegen 300 kcal hebt toegevoegd en twee weken later 1 kg bent aangekomen, ben je waarschijnlijk op de goede weg.
Weet je niet hoeveel calorieën je nodig hebt?
Zie het artikel Hoeveel calorieën gebruik je om spiermassa te winnen?
Distributie van macronutriënten
Als 80% van uw calorieën uit koolhydraten bestaat, is het onwaarschijnlijk dat u de best mogelijke spiermassawinst boekt.
Zorg voor een goede verdeling van macronutriënten, aangepast aan jouw levensstijl en training.
Wat eiwitten betreft, vermenigvuldigt u uw huidige lichaamsgewicht met een waarde tussen 1,8 en 2,3 g.
Gebruik vervolgens tussen de 20% en 30% van uw calorieën in vet en vul de rest aan met koolhydraten.
Hoe intenser je dag en training, hoe hoger het percentage koolhydraten dat je moet gebruiken.
Wat vetten betreft: gebruik nooit minder dan 10% van uw calorie-inname.
Zie ons artikel voor meer informatie over de eiwitconsumptie Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?
Voor vetten heb je ons artikel Hoeveel vet heb ik per dag nodig?
Feedback
Hoe meer feedback je krijgt, hoe beter.
Het is gemakkelijk om je in dit stadium te laten meeslepen door gewichtstoename, en het pas te laat te beseffen.
Gebruik naast de weegschaal ook andere vormen van feedback, laat je niet alleen leiden door het gewicht op de weegschaal, en ook niet door de spiegel.
Neem een meetlint en meet elke twee weken uw armen, buik, borst en benen.
Maak regelmatig foto's, met dezelfde belichting en poses.
Vraag iemand uit uw omgeving om een eerlijke mening.
Hoe meer feedback u krijgt, hoe gemakkelijker het zal zijn om te weten of u op de goede weg bent, en het zal u ook helpen zwakke punten te identificeren.
Maar let ook op de herkomst van deze feedback.
Die jongen in de sportschool die je haat, is waarschijnlijk niet de beste persoon om naar te luisteren, en dat geldt ook voor je ouders die het haten dat je naar de sportschool gaat.
Opleiding
Om de grootst mogelijke winst in vetvrije massa te bereiken, met de minste winst in vetmassa, heb je een goede training nodig, goed gedaan.
Je moet de spier stimuleren om te groeien.
Het heeft geen zin om het beste trainingsplan ter wereld te hebben als je niet de moeite doet om het uit te voeren.
Je moet dat trainingsplan uitvoeren, en je moet het goed uitvoeren.
Je hoeft niet de koning van het bankdrukken te zijn, noch je naam op de squatkooi in de sportschool te schrijven, maar je moet je best doen, de belasting verhogen en evolueren.
Als je lateralen met één arm doet en berichten verzendt met de andere, is het onwaarschijnlijk dat je goede resultaten behaalt.
Afspraken
Hoogstwaarschijnlijk heb je een smartphone, maar als dat niet het geval is, is een notitieblok ook voldoende.
Wijs op de belastingen die u gebruikt, de oefeningen die u doet, herhalingen, sets, hoe u zich voelde en wat er veranderde.
Dit zal je helpen om je ervan bewust te worden of je echt aan het evolueren bent of niet.
Als na een maand trainen alles nog hetzelfde is, is er iets mis.
Natuurlijk hoef je niet per training een dagboek van vijf pagina's bij te houden, maar hoe meer gegevens je hebt, hoe makkelijker het voor je is om te zien waar je kunt verbeteren, waar je faalt en waar je op de goede weg bent. .
Cheat-maaltijden
Cheat-maaltijden, junk-maaltijden, junk-dagen of hoe je het ook noemt.
Er zijn verschillende benaderingen voor deze strategie, maar meestal gaat het om het eten zonder beperkingen, in één enkele maaltijd, of in het geval van een junkdag, gedurende een hele dag, zonder veel aandacht aan calorieën te besteden.
Dit type maaltijd veroorzaakt geen grote problemen als het één keer per week wordt gegeten, maar het levert ook niet veel voordelen op buiten de psychologische zin, vooral in fasen van het verkrijgen van spiermassa.
Als je dit soort maaltijden om de dag eet, bereid je dan voor op onzinresultaten.
Als uw dieet om spiermassa te winnen u zoveel kost, en u droomt 's nachts over exotischer voedsel, dan is er iets mis met uw dieet.
Calorieën
Nogmaals, calorieën.
Calorieën zijn de belangrijkste factor bij het aankomen, en de belangrijkste reden waarom iemand van een strandlichaam naar een lichaam met een Michelin-ster gaat (en omgekeerd).
Als uw ideale aantal calorieën om aan te komen ongeveer 3500 Kcal bedraagt, zal het gebruik van 5000 u geen extra spieren opleveren, maar alleen meer vet.
Overdrijven of niet met je calorie-inname zal het grootste verschil maken tussen een goede evolutie, met goede winst in vetvrije massa en minimaal vet, of een enorme gewichtstoename, niet alleen in spieren, maar ook in vet.
Keukenweegschaal
Het is een van de beste investeringen die je kunt doen om goede resultaten te behalen in de sportschool, en het is meer waard dan welk supplement dan ook.
Het is goedkoop en laat zien dat de haver die je als ontbijt eet niet 100 gram maar 200 gram is.
Je hoeft het niet in je rugzak te dragen, maar na verloop van tijd zul je je bewust worden van de hoeveelheden die je gebruikt, zelfs zonder een weegschaal te gebruiken, en er profijt van hebben.
Winnaars?
De bekendste supplementen om aan te komen zijn gainers, oftewel hypercalorieën.
Mega Mass domineerde ooit deze categorie, tegenwoordig zijn er veel van dit type supplementen, en gelukkig ook betere.
Je kunt ze gebruiken, het zijn makkelijke calorieën, en als je een goede gainer kiest, zijn het goede calorieën.
Aan de andere kant kun je dezelfde resultaten bereiken met voedsel, en de meeste van deze supplementen zijn van lage kwaliteit.
Heb je hier een voorbeeld van een zelfgemaakte gainer van goede kwaliteit.
Als je echt vastbesloten bent om supplementen te kopen om je te helpen spiermassa te winnen, kijk dan eens in dit artikel.
Conclusie
Om spiermassa te winnen heb je een dieet nodig hypercalorisch, waardoor u ook dik wordt.
Dit betekent niet dat voor elke gram spiermassa die je wint, er 1 kg vet achterblijft.
Je doel in de zogenaamde bulkfase zou moeten zijn om zoveel mogelijk spiermassa en zo weinig mogelijk vet te verkrijgen.
Als je de toename van de calorieën goed onder controle houdt, een goed trainingsplan volgt en de rest van de tips in dit artikel volgt, zul je zien dat je de resultaten kunt behalen waar je naar op zoek bent, zonder overmatige vettoename.
Zie ons artikel om u in dit stadium te helpen met uw dieet Wat te eten om spiermassa te winnen.
Als u vragen heeft, kunt u het opmerkingenveld hieronder gebruiken.
