Citrulline, de complete gids

Is Citrulline een goed supplement of niet?

Als je pre-workout supplementen gebruikt, heb je deze naam waarschijnlijk al ergens op een etiket gezien, omdat het steeds gebruikelijker wordt om dit aminozuur in dit soort producten te gebruiken.

 

Maar weet je wat de Citrulline en wat doet ze?

 

Nog belangrijker?het werkt?

 

Dit en nog veel meer lees je in dit artikel.

Wat is Citrulline?

Het is een aminozuur, maar je vindt het zelden in voedsel, en het aminozuur dat het meest aanwezig is, is fruit, meer bepaald watermeloen.

 

Wanneer het wordt ingenomen, wordt een groot deel ervan in de nieren omgezet in arginine, dat wil zeggen dat u het inneemt Citrulline en het verandert in arginine.

 

Zou suppletie met arginine dan niet logischer zijn?

 

Nee, omdat Citrulline effectiever is in het verhogen van het argininegehalte in het lichaam dan suppletie met arginine. (4)

 

Naast de verhoging van het argininegehalte verhoogt het ook het ornithinegehalte.

 

Wat zijn de voordelen van het verhogen van de niveaus van deze twee aminozuren?

 

 

Voordelen van Citrulline

 

• Verminderde vermoeidheid en betere prestaties (1) (2) (7) (8) (9)
• Verhoogde stikstofmonoxideniveaus (3)
• Vermindering van pijn na de training (2)
• Mogelijke verhoging van groeihormoonspiegels (3)

 

Dit zijn de vier belangrijkste voordelen voor degenen die trainen.

 

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het niet alleen de vermoeidheid vermindert, maar ook de prestaties verhoogt, wat leidt tot een betere training.

 

Naast een betere training krijg je door het verhogen van de stikstofmonoxideniveaus een grotere pomp tijdens training en vascularisatie, en ook mogelijke voordelen bij de opname van voedingsstoffen en een betere bloedcirculatie.

 

De bekende pijn na beentraining (en daarna) wordt verminderd met dit soort suppletie, en in combinatie met lichaamsbeweging verhoogde de Citrulline-suppletie de groeihormoonspiegels in vergelijking met degenen die dit supplement na de training niet gebruikten.

 

Groeihormoon speelt verschillende belangrijke rollen, zoals weefselherstel.

 

Er zijn verschillende voordelen, maar het grootste hoogtepunt is ongetwijfeld de vermindering van vermoeidheid en verbeterde prestaties, en dat is waar dit supplement meer onderzoeken heeft die de effectiviteit ervan aantonen.

 

 

Maar vergroot het tenslotte de spiermassa? Verbrandt het vet?

 

Zoals u wellicht de voordelen heeft opgemerkt, kan niet worden gezegd dat Citrulline de spiermassa vergroot of het vet direct vermindert.

 

Maar je kunt wel zeggen dat dit indirect gebeurt.

 

Door vermoeidheid te verminderen en de prestaties te verbeteren, kunt u intensievere trainingen uitvoeren, en als dat uw doel is, langere trainingen. Zo haal je meer uit je training en behaal je betere resultaten.

 

Naast het effect op de training draagt de vermindering van post-workoutpijn en de mogelijke verhoging van de groeihormoonspiegels bij aan het spierherstel en zul je sneller kunnen herstellen van de training die je doet.

 

Tenslotte, wie houdt er niet van een grotere pomp tijdens de training?

 

L-Citrulline of Citrulline Malaat?

 

De twee meest voorkomende vormen van dit aminozuur die te koop zijn, zijn L-Citrulline en Citrulline Malaat.

 

Beide zijn Citrulline, met slechts een klein verschil.

 

In het geval van Citrulline Malaat wordt het gecombineerd met Appelzuur, wat in theorie tot betere resultaten zou moeten leiden, vooral op het gebied van energie.

 

Helaas zijn er geen studies die de twee versies vergelijken om te bewijzen of er in de praktijk echt verschillen zijn, maar de meeste prestatiestudies gebruiken de Citrulline Malaat-versie, en het lijkt de veiligste gok om de beste resultaten te verkrijgen.

 

Ook de dosis is voor beide versies iets anders.

 

Hoe neemt u Citrulline in?

 

Hier ligt het grote probleem met het aanvullen van dit aminozuur in pre-workoutproducten.

 

De meeste supplementen gebruiken te lage doses.

 

De aanbevolen dosis om baat te hebben bij training is 6 g tot 8 g in de vorm van Citrulline Malaat, ongeveer een uur vóór de training.

 

In het geval van L-Citrulline is de dosis lager en zou tussen 3 g en 5 g moeten liggen.

 

De meeste supplementen gebruiken doses die veel lager zijn, en als zodanig is het moeilijk om de voordelen van dit aminozuur te verkrijgen.

Lees ook het artikel Creëer uw eigen add-on.

 

 

Waar te kopen?

 

Als u op zoek bent naar Citrulline Malaat, deze optie van Myproteïne is een goede gok.

 

En zodat u niet zonder keuzes komt te zitten, heeft u hier ook het Biotech-supplement Citrulline Malaat.

 

Dus is het de moeite waard?

 

Citrulline wint aan populariteit, en met goede reden.

 

Uit onderzoek blijkt dat het effectief is bij het verminderen van vermoeidheid tijdens de training en het verbeteren van de prestaties, wat ideaal is in een pre-workoutsupplement.

 

Bovendien heeft het nog andere interessante voordelen voor wie op zoek is naar goede resultaten in de sportschool.

 

Is het een verplichte aanvulling?

 

Nee.

 

Maar het is een zeer interessante aanvulling als je op zoek bent naar iets om je training te verbeteren en betere resultaten te behalen.

 

Referenties

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(twee) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227