Calorieën om spiermassa te winnen
Of het nu uw doel is om vet te verliezen of spiermassa te winnen, u weet dat calorieën essentieel zijn.
Het zijn door middel van calorieën dat je goede resultaten behaalt, of niet.
Het is ook belangrijk om te weten hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je moet het dagelijks gebruiken.
De methode lijkt sterk op de methode die wordt gebruikt om erachter te komen hoeveel calorieën heb je nodig om vet te verliezen, die pas in het laatste deel verandert.
Het uitblijven van resultaat is vaak te wijten aan een gebrek aan calorieën, dus weet jij hoeveel calorieën je moet eten om spiermassa te winnen?
Basaal metabolisme
De eerste stap is om te weten wat uw basaal metabolisme is.
Basaal metabolisme is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt om te kunnen functioneren.
Zelfs als je overdag niets doet, verbrand je calorieën.
Bovendien, hoe meer massa je hebt, hoe hoger je basale metabolisme zal zijn.
Daarom is het, zoals u begrijpt, essentieel om te beginnen met te weten hoeveel calorieën u ongeveer verbrandt in rust.
Bereken het basale metabolisme
De berekening van het basaal metabolisme tussen mannen en vrouwen is iets anders, en hieronder vindt u de methode voor beide.
Man
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5 x leeftijd) + 5 = basaal metabolisme
Vrouw
(10 x lichaamsgewicht) + (6,25 x lengte) ? (5 x leeftijd) ? 161 = Basaal metabolisme
Als je ons artikel leest over aantal calorieën om af te vallen, je weet al hoe het werkt.
Zo niet, laten we Pedro dan opnieuw bellen om een voorbeeld te geven.
Voorbeeld
Pedro is 1,80 m lang en op 25-jarige leeftijd weegt hij 80 kg.
U wilt uw spiermassa vergroten, en omdat u weet hoe belangrijk een dieet is om dit te bereiken, berekent u het aantal calorieën dat u nodig heeft om goede resultaten te behalen.
Het verhaal van Pedro is als volgt.
(10 x 80) + (6,25 x 180) ? (5 x 25) + 5
800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal
Met andere woorden, het basale metabolisme van Pedro bedraagt ongeveer 1805 Kcal.
Dit zijn de calorieën die Pedro in rust verbrandt.
Uiteraard is het niet voldoende om te weten hoeveel calorieën je in rust verbrandt.
We moeten de calorieën weten om spiermassa te winnen voor Pedro.
Activiteiten niveau
Net als bij gewichtsverlies heeft uw dagelijkse activiteitenniveau invloed op het aantal calorieën dat u moet eten.
Iemand met een veeleisende routine mag niet dezelfde calorieën consumeren als iemand die de hele dag slaapt.
Hoe veeleisender uw dag is, hoe meer calorieën u nodig heeft.
Hieronder vindt u een tabel waarmee u bij benadering het aantal calorieën kunt berekenen dat u nodig heeft om op gewicht te blijven, afhankelijk van uw dagelijkse routine.
| Activiteiten niveau | Vermenigvuldiger |
| Weinig of geen | 1.2 |
| Licht | 1.375 |
| Gematigd | 1,55 |
| Intens | 1.725 |
| Maximale intensiteit | 1.9 |
Wat moet je met deze tafel?
Het is makkelijk.
Neem de waarde van uw basaal metabolisme en vermenigvuldig deze met het getal dat bij uw activiteitenniveau hoort.
Let op: het activiteitenniveau heeft niet alleen betrekking op uw trainingen in de sportschool, maar ook op de rest van uw dag.
Als je twee banen hebt en toch 4 tot 5 keer per week traint, zal je activiteitsniveau waarschijnlijk intens zijn.
Als u daarentegen alleen maar het huis verlaat om te trainen, ook al is het zes keer per week, zal uw activiteitsniveau licht of hooguit matig zijn.
Voorbeeld
Pedro las het artikel verder en nadat hij wist dat zijn basaal metabolisme ongeveer 1805 Kcal bedraagt, gaat hij nu ook rekening houden met zijn levensstijl.
Hij traint vier keer per week en zijn dagelijkse leven is niet erg veeleisend; hij brengt het grootste deel zittend op kantoor door.
De berekening van Pedro is als volgt.
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
Met andere woorden, Pedro beschouwt zijn activiteitenniveau als matig, wat hem volgens de tabel een dagelijkse waarde van 2800 Kcal oplevert om zijn huidige gewicht te behouden.
Uiteraard wil Pedro niet alleen zijn spiermassa behouden, maar juist vergroten en vergroten.
Calorieën om spiermassa te winnen
Net als Pedro wil je spiermassa winnen, dus je weet niet hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven.
Het doel is om spiermassa te winnen, niet alleen maar gewicht.
Als het doel simpelweg was om aan te komen, dan zou het uiterst eenvoudig zijn. Eet, eet en eet.
Het verkrijgen van vetvrije massa en een minimum aan vetmassa is een beetje anders.
Wat moet je dan doen??
Verhoog de calorieën iets.
Pedro weet dat hij met 2800 Kcal zijn gewicht stabiel zal houden, maar dat zal hem niet de gewenste toename in spiermassa opleveren.
Om de gewenste toename van de vetvrije massa te bereiken, voegt u 300 Kcal toe aan uw dagelijkse routine en daarom zal uw dieet dagelijks ongeveer 3100 Kcal bevatten.
De toename is klein en conservatief, maar mogelijk genoeg om de maximale hoeveelheid vetvrije massa en de minimale hoeveelheid vetmassa te bereiken.
Met andere woorden, wat u moet doen is tussen de 300 en 400 Kcal toevoegen aan de hoeveelheid die u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.
Als u het gemakkelijk vindt om aan te komen, kies dan een lager getal, maar als u er daarentegen moeite mee heeft, gebruik dan een hoger getal.
Maak vooral geen te extreme stijgingen.
Pas aan op basis van uw resultaten.
Evolutie
Het berekenen van het aantal calorieën dat je nodig hebt om spiermassa te winnen is nuttig, maar het is geen exacte wetenschap en is slechts een leidraad.
Het is essentieel om uw resultaten te evalueren en uw dieet aan te passen.
De spiegel is nuttig, maar zou niet de enige manier moeten zijn om uw resultaten te evalueren.
Naast de spiegel heb je de weegschaal, en niet alleen dat.
Je kunt bepaalde delen van het lichaam meten, zoals armen, benen en buik.
Bovendien is het gemakkelijk om elke 2 weken meerdere foto's te maken om objectiever te zijn.
Hoe meer tools je hebt om je voortgang te evalueren, hoe beter.
Als u na 3 weken op alle beoordelingen hetzelfde bent, kunt u nog eens 200 of 300 Kcal aan uw dieet toevoegen.
Als u daarentegen te snel aankomt, kan het een goed idee zijn om het aantal calorieën dat u dagelijks eet iets te verminderen om te voorkomen dat u te veel vet binnenkrijgt.
Vergeet ten slotte niet dat naarmate u aankomt, uw calorieverbruik toeneemt en dat u mogelijk calorieën moet toevoegen.
Calorieën om massa te winnen, de conclusie
Weten hoeveel calorieën je nodig hebt, is handig wanneer je wilt afvallen en vet verliezen, maar niet alleen.
Het is ook uiterst nuttig als het doel het verkrijgen van spiermassa is.
Het zal u helpen de toename van de vetvrije massa te maximaliseren, de toename van de vetmassa te minimaliseren en de hoeveelheid macronutriënten die u moet innemen het beste aan te passen.
Kortom, het zal u helpen de best mogelijke resultaten te bereiken.
Vergeet niet dat het aantal benodigde calorieën slechts een schatting is en dat u deze indien nodig moet aanpassen.
Je hoeft ook niet zo streng te zijn om precies het ideale aantal calorieën te bereiken, maar probeer altijd een geschat aantal te bereiken.
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om spiermassa te winnen, is het misschien een goed idee om te weten hoeveel macronutriënten je nodig hebt.
Hier vindt u artikelen die u bij deze taak helpen.
Heel nuttig, bedankt!!
Eenvoudig, heel goed, een van de beste artikelen die ik de afgelopen maanden heb gezien, bedankt.
Goede tips, hier is een rekenmachine die ik meestal gebruik: https://caloriaspordia.com/