ZMA, de complete gids

ZMA, het supplement dat zogenaamd de testosteronniveaus verhoogt.

ZMA is een supplement dat bestaat uit twee mineralen, zink en magnesium, en een vitamine, vitamine B6.

Het wordt gepromoot als een natuurlijk anabool, dat wil zeggen dat het theoretisch de testosteronniveaus op natuurlijke wijze verhoogt. Dat zeggen de merken tenminste!

Bovendien kan het in theorie het herstel verbeteren, de slaapkwaliteit verbeteren en ook winst opleveren op het gebied van sportprestaties.

Het lijkt echt een ongelooflijk supplement, maar...is dat echt zo?

We hebben besloten deze voordelen in detail te analyseren en te kijken of ZMA echt doet wat het belooft.

We beginnen met een kleine presentatie van elk van de ingrediënten in dit supplement, en begrijpen vervolgens hoe effectief ZMA is voor degenen die in de sportschool werken.

Let op: Sommige voordelen zijn intrinsiek met elkaar verbonden; een toename van testosteron zal tot een beter herstel leiden. Bovendien zijn onderzoeken naar het ZMA-supplement schaars, daarom hebben we ook verschillende onderzoeken naar de ingrediënten afzonderlijk geanalyseerd.

Zink en Magnesium

We begonnen met praten over zink.

Zink is een van de 24 micronutriënten die essentieel zijn om te overleven en wordt bijvoorbeeld aangetroffen in vlees en eieren.

Zink gaat gemakkelijk verloren door zweet en kan een slimme aanvulling zijn voor mensen die veel zweten tijdens het trainen of in de zomer, wanneer de temperatuur stijgt.

De meest voorkomende dosis in ZMA-formules is 30mg.

We gaan nu verder met Magnesium.

Magnesium is ook een mineraal en is het op een na meest voorkomende tekort in de ontwikkelde landen, alleen overtroffen door Vitamine D.

Het is de op een na meest aanwezige elektrolyt in het menselijk lichaam en wordt in voedsel vooral aangetroffen in noten en groenten.

De meest voorkomende dosis in ZMA-supplementen is 450mg.

Vermijd formules die Magnesiumoxide gebruiken, omdat dit een minder efficiënte vorm van Magnesium is en waarschijnlijker laxerende effecten heeft, en zelfs voor dit doel wordt gebruikt.

Vitamine B6

Ten slotte hebben we vitamine B6, een van de vitamines in het B-vitaminecomplex.

Deze vitamine wordt voornamelijk in vlees aangetroffen en de dosis die in ZMA-supplementen wordt aangetroffen, is normaal gesproken 10,5 mg.

Het is een belangrijke cofactor in de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Verhoogd testosteron...is het waar?

ZMA kan inderdaad de testosteronniveaus verhogen, maar…alleen bij sommige mensen.

Testosteron is, zoals u weet, het belangrijkste mannelijke hormoon en speelt een grote rol bij het anabolisme, wat met andere woorden betekent: het verkrijgen van vetvrije massa!

Een tekort aan zink kan de expressie van androgeenreceptoren en de synthese van testosteron in cellen verminderen.(1)

Wat betekent dit?

Het betekent dat als je een tekort aan zink hebt, je testosteronniveau daalt en je oestrogeenniveau zelfs kan stijgen(1).

Ja, oestrogeen, het belangrijkste vrouwelijke hormoon, dit wil je absoluut niet.

Dat gezegd hebbende, hoewel zinksuppletie bij mensen met een tekort aan dit mineraal leidt tot een verhoging van de testosteronniveaus, gebeurt dit blijkbaar niet bij gezonde mensen zonder enig tekort.

Laten we eens naar enkele onderzoeken kijken.

In dit onderzoek(2) ondervonden gezonde mannen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden geen enkele toename van testosteron bij gebruik van ZMA.

In een ander onderzoek, dit keer uitgevoerd onder onvruchtbare mannen, vertoonden degenen met een laag testosterongehalte een toename van dit hormoon, terwijl degenen met een normaal niveau geen stijging vertoonden.(3)

In een ander onderzoek concludeerden ze dat zinksuppletie, na vier weken intensieve inspanning, niet alleen helpt om de normale testosteronniveaus, maar ook de schildklierniveaus op peil te houden.(4)

Naast zink kan magnesium ook een positieve rol spelen in de testosteronspiegel, zij het minimaal.(5)

Daarom kunnen we concluderen dat suppletie met ZMA leidt tot een verhoging van de testosteronspiegels bij mensen met een tekort aan zink, en tot een behoud van de testosteronspiegels bij degenen die intensief sporten.

Wat betreft de stijging van het testosteronniveau bij gezonde mensen, en bij een dieet dat voldoende zink bevat, lijkt het niet erg waarschijnlijk dat dit zal gebeuren.

Herstel, uithoudingsvermogen en kracht

Magnesium helpt de spiercontractie te reguleren, en uitputting van dit mineraal kan niet alleen krampen maar ook spierpijn veroorzaken(6). Daarom is het vermijden van een tekort aan magnesium alleen al essentieel voor een goed uithoudingsvermogen en spierkracht.

Magnesium is het op één na meest voorkomende tekort in ontwikkelde landen, maar wat als je geen magnesiumtekort hebt?

In een onderzoek onder actieve vrouwen die magnesiumoxide gebruikten, steeg het magnesiumgehalte, maar er was geen significante invloed op de prestaties(7).

In een andere, meer rigoureuze studie verbeterde suppletie met hoge doses magnesium vier weken vóór een triatlonrace de sportprestaties bij deze atleten aanzienlijk (8).

Tenslotte had suppletie met ZMA geen significante invloed op de kracht of het anabolisme vergeleken met de groep die acht weken lang geen ZMA gebruikte.(9)

Daarom lijken de voordelen van deze suppletie in termen van prestaties blijkbaar een beetje twijfelachtig.

Verbetering van de slaap

Laten we tot slot eens kijken naar de voordelen van ZMA voor de slaap.

Magnesium kan, vooral bij mensen met een tekort aan dit mineraal, een kalmerende werking hebben, waardoor het makkelijker in slaap valt.

Bovendien lijkt het een licht anxiolytisch effect te hebben, waardoor het in slaap vallen zelfs gemakkelijker kan worden, vooral tijdens perioden van stress(10).

Als u problemen heeft met slapeloosheid als gevolg van een magnesiumtekort of stress, zal het sneller in slaap vallen leiden tot langere slaapuren en bijgevolg tot een beter herstel en een betere hormonale respons. Met andere woorden: er kunnen hier indirecte voordelen zijn voor de testosteronniveaus.

Maar als u geen problemen heeft met inslapen, doet ZMA dan niets voor u?

Kan.

Studies die de impact van magnesium op de slaapkwaliteit analyseren, worden uitgevoerd bij oudere populaties, maar laten zien dat magnesiumsuppletie bij mensen met een tekort aan dit mineraal de slaapkwaliteit daadwerkelijk verbetert, en bij gezonde mensen de negatieve impact van het verouderingsproces verzacht. heeft invloed op de slaap.(11)(12)

Houd er rekening mee dat deze effecten zich voordoen bij oudere populaties (55+), dus het kan zijn dat ze zich niet vertalen naar jonge, gezonde populaties.

Een van de meest voorkomende opmerkingen van degenen die beginnen met ZMA-supplementen is een diepere en rustgevendere slaap. Daarom kan er indirect een positief effect zijn op verschillende niveaus voor degenen die in de sportschool trainen.

Tenslotte vitamine B6.

Vitamine B6 is het moeilijkste ingrediënt om in deze formule te rechtvaardigen, en het komt niet eens voor in de naam van het supplement, in tegenstelling tot zink en magnesium.

Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de werking van bepaalde enzymen, en zal vooral helpen bij het herstel en de slaap.

Waarom?

Vitamine B6 is een essentiële cofactor bij de productie van verschillende neurotransmitters, waaronder serotonine en GABA.

Dit is een van de redenen waarom bepaalde mensen met ZMA-suppletie een diepere slaap, intensere dromen of een hoger energieniveau en een goed humeur gedurende de dag melden, omdat de niveaus van verschillende neurotransmitters met deze vitamine worden geoptimaliseerd.

ZMA, ja of nee?

ZMA-suppletie wordt vóór het slapengaan gedaan, bij voorkeur buiten de maaltijd, omdat u dit supplement niet mag mengen met voedingsmiddelen of supplementen die Calcium of Ijzer, omdat ze de absorptie ervan kunnen belemmeren.

Vergeet niet naar het etiket te kijken en een supplement te kiezen dat geen Magnesium in de vorm van oxide gebruikt, omdat dit minder effectief is. Magnesiumcitraat is bijvoorbeeld een goede keuze.

Is ZMA het waard?

Het hangt af van de verwachtingen.

Als u op zoek bent naar een directe en significante verhoging van testosteron, zal dit alleen gebeuren als u een zinktekort heeft.

Het verbeteren van de slaapkwaliteit alleen al kan echter tot veel voordelen leiden, en het op peil houden van de testosteronniveaus voor degenen die zeer intensief trainen is ook een pluspunt.

Er bestaat geen magische synergie tussen deze drie ingrediënten en het wordt zeker niet als een essentieel supplement beschouwd, hoewel het in sommige gevallen nuttig kan zijn.

Heb je het al gebruikt? Laat uw mening achter in de reacties.

[schakel titel=”Referenties” state=”close” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]