Verhoog uw magnesiuminname met deze voedingsmiddelen

Het is een mineraal en zonder twijfel een van de belangrijkste voor het menselijk lichaam, dat deelneemt aan talloze processen.

Van eiwitsynthese tot spier- en zenuwfunctie, energieproductie en meer. Magnesium is essentieel.

De aanbevolen dagelijkse dosis (ADH) voor de algemene bevolking ligt rond de 400 mg, en als sportschoolatleet zou je deze waarde op zijn minst moeten bereiken.

Er zijn geen grote voordelen verbonden aan het gebruik van overmatige doses, en het lichaam zal het teveel verwijderen, maar u wilt ongetwijfeld een onvoldoende magnesiumgehalte vermijden.

Hoewel een ernstig tekort zelden voorkomt, zijn onvoldoende hoeveelheden niet zo ongewoon en kunnen kleine problemen veroorzaken, zoals verhoogde bloeddruk, angst, vermoeidheid of spierspasmen.

Het is tevens één van de ingrediënten van het bekende supplement ZMA samen met de Zink en Vitamine B6.

Hier is een lijst met verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en die u in uw dieet kunt opnemen.

Paranoten

Paranoten zijn een van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium die je kunt gebruiken.

Ook bekend als paranoot, voor elke 100 gram vind je ongeveer 376 mg van dit mineraal, wat overeenkomt met 94% van de DDR. Erg goed.

Paranoten zijn ook rijk aan fosfor, koper, mangaan en vooral selenium. Veel Selenium.

Dit voer bevat ongeveer 1,9 mg Selenium per 100 gram, wat overeenkomt met 2739% van de ADH.

Naast de zeer hoge dosis van dit mineraal, bestaan deze noten uit 66% aan vetten, dus neem ze op in je dieet, maar overdrijf ze niet.

Sesam zaden

Een ander voedingsmiddel dat zeer rijk is aan magnesium zijn sesamzaden.

Deze zaden zijn ongelooflijk qua micronutriënten en bevatten 356 mg magnesium, wat overeenkomt met 89% van de DDR.

Alsof dat nog niet genoeg is, zijn ze ook rijk aan vele andere mineralen, met een hoog gehalte aan calcium, ijzer, koper, mangaan, fosfor, zink en meer.

Qua mineralen kan gezegd worden dat Sesamzaad een superfood is, maar ook hun vetwaarden zijn hoog.

Dit betekent niet dat het slecht is, alleen dat je het met mate moet eten vanwege de hoge calorische waarde, vooral als je probeert af te vallen.

Ze zijn samengesteld uit ongeveer 48% aan vetten, waarvan ongeveer 25% koolhydraten en 17% eiwitten zijn.

Het is een uitstekend voedingsmiddel om aan uw maaltijden toe te voegen en ze zonder veel moeite rijker te maken.

Cashewnoten

Cashewnoten zijn lekker en behoren ook tot de groep voedingsmiddelen die rijk zijn aan Magnesium.

Voor elke 100 gram cashewnoten vind je ongeveer 292 mg magnesium, wat overeenkomt met 73% van de DDR.

Net als paranoten en sesamzaad zijn cashewnoten ook rijk aan vele andere mineralen.

Koper is het meest voorkomende mineraal in dit voer, maar fosfor, mangaan, ijzer en zink zijn ook in goede hoeveelheden aanwezig.

In termen van macronutriënten zijn er ongeveer 44% aan vetten, 33% aan koolhydraten en uiteindelijk 18% aan eiwitten.

Met andere woorden: in vergelijking met paranoten zijn ze qua voedingswaarde veel evenwichtiger, waardoor ze gemakkelijker in uw dieet kunnen worden opgenomen.

Als je al fan was van Cashewnoten, heb je nu nog meer redenen om ze te gebruiken!

Amandelen

Amandelen zijn ook een van de beste voedingsmiddelen als je op zoek bent naar magnesium.

Het bevat 268 mg van dit mineraal per 100 g, wat overeenkomt met 67% van de DDR.

Je vindt ook goede hoeveelheden kalium, fosfor, mangaan, calcium en een hoge concentratie vitamine E.

Het is weer een gedroogd fruit met uitstekende micronutriëntenwaarden, zoals je misschien al hebt gemerkt.

In termen van macronutriënten bevatten amandelen ongeveer 50% aan vetten, 21% aan koolhydraten en ook eiwitten.

Nogmaals, het caloriegehalte is niet laag, maar je hebt geen grote hoeveelheden nodig om een goede hoeveelheid Magnesium binnen te krijgen als je het combineert met andere voedingsmiddelen op de lijst.

Pompoenpitten

Nog een paar zaden op de lijst, en deze keer zijn het Pompoenpitten.

Dit uitstekende voer bevat 262 mg magnesium per 100 g, wat overeenkomt met 65% van de DDR.

Een ander mineraal met een grote aanwezigheid is zink, met ongeveer 69% DDR.

Voor wie het niet weet: de combinatie van Zink en Magnesium vormt de basis van het supplement. ZMA, en deze zaden bevatten beide mineralen in zeer goede hoeveelheden.

In termen van macronutriënten bestaan pompoenpitten, in tegenstelling tot de tot nu toe gepresenteerde voedingsmiddelen, niet voornamelijk uit vetten, maar uit koolhydraten.

Ze bevatten ongeveer 54% aan koolhydraten, 19% aan vetten en eiwitten.

Het is ongetwijfeld een uitstekende aanvulling op uw maaltijden, vooral als u uw consumptie van deze twee mineralen wilt verhogen.

Donkere chocolade

Ja, dat lees je goed. Chocolade.

Maar wees voorzichtig: het is niet zomaar chocolade.

Hoewel de waarden van merk tot merk variëren, heeft Pure Chocolade met 70% tot 85% cacao (of meer) een hoog magnesiumgehalte.

Voor elke 100 gram vind je ongeveer 228 mg van dit mineraal, wat overeenkomt met 57% van de DDR.

Niet alleen Magnesium is in grote hoeveelheden aanwezig, maar ook mineralen zoals IJzer, Kalium, Koper en Mangaan.

Natuurlijk is niet alles goed nieuws, en op het gebied van macronutriënten laat het te wensen over.

Er zijn ongeveer 46% aan koolhydraten waarvan 24% suikers zijn, en 43% aan vetten waarvan 25% verzadigd is. Op eiwitniveau is de waarde laag en ligt rond de 8%.

Als ze je betrappen op het eten van pure chocolade tijdens een dieet, heb je al een goed excuus: het draait allemaal om magnesium!

Quinoa

Quinoa is een zeer interessant voedingsmiddel, met goede hoeveelheden magnesium, maar niet alleen dat.

Voor elke 100 gram Quinoa bedraagt de magnesiumwaarde ongeveer 197 mg, wat overeenkomt met 49% van de ADH.

100 g van dit gekookte voedsel komt overeen met ongeveer 64 mg magnesium, wat zich vertaalt in 16% van de DDR.

Het heeft ook een goed gehalte aan fosfor, mangaan, kalium en meer.

In termen van macronutriënten is het een voedingsmiddel dat rijk is aan hoogwaardige koolhydraten, sommige eiwitten en kleine hoeveelheden vetten.

Witte en zwarte bonen

Bonen zijn meestal rijk aan mineralen en Magnesium is daarop geen uitzondering.

Er zijn verschillende soorten, maar degene die normaal gesproken de hoogste Magnesiumwaarden hebben zijn Witte Bonen en Zwarte Bonen.

De waarden per 100 gram rauw zijn ongeveer 190 mg voor witte bonen en 170 mg voor zwarte bonen. Dit komt overeen met respectievelijk 48% en 43% van de DDR.

De waarde voor 100 gram gekookt is voor beide ongeveer 65 mg, wat 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium oplevert.

Beide hebben ook interessante waarden in vrijwel alle mineralen en ook in foliumzuur.

Qua macronutriënten lijken ze behoorlijk op elkaar: ze zijn rijk aan koolhydraten en vezels, sommige eiwitten en vrijwel geen vet.

Kies wat je maar wilt, want qua voedingswaarde lijken ze behoorlijk op elkaar.

Pinda's

Ja, ook de bekende Pinda's zijn rijk aan Magnesium.

Voor elke 100 gram krijg je ongeveer 176 mg van dit mineraal, wat 44% van de DDR vertegenwoordigt.

Fosfor, kalium en mangaan zijn ook in goede hoeveelheden aanwezig, evenals enkele B-vitamines.

Wat macronutriënten betreft, bestaan pinda's voornamelijk uit vetten, die 50% van dit voedsel vertegenwoordigen.

Wat betreft eiwitten liggen de waarden rond de 24% en in het geval van koolhydraten 22%, waarvan een deel vezels zijn.

En ja, de bekende pindakaas heeft vergelijkbare waarden, zolang je maar kiest voor natuurlijke varianten, zonder toevoegingen.

Bruine rijst

Bruine rijst is een uitstekende bron van koolhydraten, maar niet alleen dat.

Als u dit voedsel regelmatig in uw dieet gebruikt, krijgt u ook een goede hoeveelheid magnesium binnen.

Voor elke 100 gram die rauw wordt gewogen, levert bruine rijst je 143 mg magnesium, wat overeenkomt met 36% van de DDR.

Het bevat ook grote hoeveelheden mangaan en andere mineralen in aanzienlijke hoeveelheden, zoals kalium en fosfor.

In termen van macronutriënten bestaat bruine rijst uit ongeveer 76% koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwitten en vrijwel geen vet.

Spinazie

De lijst is al lang en als afsluiting hebben we spinazie.

Spinazie is een zeer interessante groente om in uw dieet op te nemen.

Qua magnesium vind je ongeveer 79 mg per 100 gram van deze rauwe groente, wat overeenkomt met 20% uit de DDR.

Maar Spinazie is niet alleen Magnesium.

Wat micronutriënten betreft, zijn ze ook rijk aan vitamine A, vitamine K, foliumzuur en kalium.

Als het om macronutriënten gaat, zul je niet veel vinden, aangezien een groot deel van deze voeding water is.

Ze zijn vrijwel vetvrij, koolhydraten en eiwitten zijn ook extreem laag en het is onwaarschijnlijk dat ze veel zullen bijdragen aan uw dieet.

Conclusie

Zoals je misschien hebt gemerkt, kun je via een dieet de noodzakelijke magnesiumspiegels bereiken.

Voeg wat zaden toe aan sommige maaltijden, eet wat noten en gebruik groenten, vooral spinazie, en je voldoet gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte aan dit mineraal.

Heeft u ook magnesiumsupplementen, zoals ZMA, of zelfs Geïsoleerd magnesium.

Maar rekening houdend met de voedingsmiddelen op de lijst zal het, behalve in specifieke gevallen, nauwelijks nodig zijn.

Uiteraard zijn er nog veel meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, en als jouw favorieten hier niet tussen staan, kun je altijd het opmerkingenveld hieronder gebruiken om ons te vertellen welke dat zijn!

Opmerking. De gebruikte waarden zijn slechts benaderingen en u dient de productetiketten te raadplegen, aangezien verschillende herkomsten en verschillende merken tot verschillende voedingswaarden leiden.