De wetenschap van fitness

Hoe bereik ik de fitnessresultaten die ik wil?

Hoeveel maaltijden en trainingen moet ik doen?

Hoeveel sets en herhalingen?

Zal ik falen?

Moet ik echt elke dag van 's ochtends tot 's avonds kipfilet en broccoli eten?

Ik weet niet of ik het allemaal kan...

Als je verdwaald bent tussen zoveel twijfels, is dit artikel perfect voor jou.

Graag wil ik met jullie delen dat mijn achtergrond wetenschappelijk is en gericht is op natuurkunde, scheikunde en wiskunde.

Mijn studie in het hoger onderwijs bestond voor een groot deel uit wiskunde en ik ben altijd iemand geweest die enorm verbonden was met deze vakken. Het fitnesstraject dat ik heb gevolgd is daar een voorbeeld van.

Met betrekking tot diëten zou ik het principe van de wet van de thermodynamica kunnen noemen (PIRAMIDE VAN METABOLISME), of de tweede wet van Newton die het krachtprincipe bevestigt, dat veel atleten toepassen bij het uitvoeren van oefeningen met explosieve bewegingen (F= mxa).

In dit artikel zal ik bases gebruiken zoals de machtswet en het Pareto-principe.

Maatschappij en gebrek aan tijd

In de huidige samenleving profiteren extreem drukke mensen van efficiëntie. Dit betekent dat je zo min mogelijk investeert om het grootst mogelijke voordeel te behalen (van toepassing op alles in het leven). Hoewel dit een van mijn motto's is, is het belangrijk om te onthouden dat dit niet voor iedereen geldt.

Voor de meerderheid van de mensen die niet van plan zijn een competitiesport te beoefenen, kunnen we geweldige resultaten bereiken zonder extremisme in de geleverde inspanningen.

Iedereen die een adequate voeding heeft, die voor het grootste deel uit zo min mogelijk bewerkte voeding bestaat, anaerobe lichaamsbeweging (bodybuilding) en wat minder zware activiteiten doet (zoals voetballen met vrienden, yogalessen, enz.), zal in staat zijn om aanvaardbare resultaten te bereiken. resulteert in termen van lichaamssamenstelling en behoorlijk sterk zijn (tenminste boven de algemene bevolking).

Voor de meeste mensen is deze inspanning, mits correct toegepast, voldoende voor een lang leven vol succes en voldoening.

Maar er zijn nog steeds mensen die verder willen gaan dan ‘genoeg’. Voor deze atleten is het noodzakelijk om te begrijpen dat onze inspanningen moeten veranderen.

U heeft vast wel eens gehoord van het Pareto-principe, verwijzend naar de 80/20-regel.

Hoe is dit principe van toepassing in Fitness?

Kortom, dit principe laat ons zien dat het mogelijk zal zijn om 80% aan resultaten te behalen met 20% aan inspanning, wat voor veel mensen met gematigde doelen voldoende is.

Als we het toevallig hebben over iemand die de beste wil zijn, of in ieder geval van plan is zijn best te doen met maximale pracht, zijn de andere 80%-inspanningen cruciaal en hebben ze hun gewicht.
Iemand die traint om zo sterk mogelijk te worden, zal waarschijnlijk inhouden dat hij meer tijd in de sportschool doorbrengt, werkt aan herstelvermogen, werkt aan mobiliteit, maaltijden klaarmaakt en bereid is om minimaal uren te slapen om te herstellen.

Als je daarentegen iemand bent die wil meedoen aan bodybuilding of aan de Men's Physique-modaliteit, dan hebben we het over een training die alle hiaten in de lichaamsharmonie overbrugt, waarbij er veel meer tijd zal worden besteed aan cardio, het bereiden van maaltijden , om een zeer laag lichaamsvetgehalte te bereiken, met meer dieetbeperkingen (beperking op off-plan maaltijden), enz.

Kortom, de belangrijkste vraag die we moeten stellen is: hoeveel betekenen de andere 80%-inspanningen voor ieder van ons?

Analyse van de 80/20-regel

Laten we de volgende principes eens bekijken:

• Machtswet
• De gelijkenis van stress

Het basisidee dat impliciet in de machtswet schuilt, is dat de meeste resultaten voortkomen uit een kleine hoeveelheid van wat we toepassen en dat meer inspanning meer resultaten zal betekenen, maar niet in dezelfde verhouding, noch met zulke merkbare effecten.

Ook bekend als de wet van de afnemende opbrengsten, zal het marginale product van een productiefactor afnemen naarmate de hoeveelheid die van diezelfde factor wordt gebruikt toeneemt.

In deze zin kan worden gezegd dat wanneer extra arbeidseenheden worden gebruikt, de totale productie toeneemt, maar dat na een bepaald punt de marginale productie de neiging heeft af te nemen, als gevolg van het gebruik van minder productieve (efficiënte) factoren. .

Dit soort wet is voornamelijk van toepassing op niet-stressvolle factoren voor degenen die trainen, en worden regelmatig geassocieerd met de herstelcategorie na de training.

Daarom vertegenwoordigt elke toename van deze variabelen in eerste instantie een grote toename van de resultaten.

Elke volgende stap zal echter een kleinere productie van resultaten vertegenwoordigen, tot het punt dat elke stap geen enkel voordeel meer zal opleveren.

Laten we de praktische toepassing analyseren op 4 belangrijke punten:

1. Frequentie van onze maaltijden
2. Anabolisch venster
3. Slaap/rust
4. Trainingsfrequentie

Frequentie van onze maaltijden

Als volger van Intermittent Fasting (Intermitterend vasten), lange tijd kwam ik niet verder dan 3 maaltijden per dag. Normaal gesproken bestonden mijn dagen uit 2-3 maaltijden, afhankelijk van mijn schema en beschikbaarheid om mijn macro’s af te sluiten.

Dankzij de wetenschap was het mogelijk om aan de algemene bevolking aan te tonen dat de mythe van “elke 2 uur eten je stofwisseling zal stimuleren” Het is niet waar en het is ook niet goed bewezen.

Velen zijn helaas in het andere uiterste terechtgekomen en geloven in het idee dat “de maaltijdfrequentie er niet toe doet”.

Er waren vele malen dat mensen mij vroegen: “Kan ik maar één maaltijd per dag eten?”.

Zonder twijfel is de belangrijkste factor voor het succes van het dieet het totale aantal dagelijkse calorieën Ik verdedig dit ten koste van allesEr is echter ook enig belang in de timing en de hoeveelheid gegeten maaltijden.

Uiteraard is het beter om te eten 1 maaltijd per dag, dan één maaltijd per week, zelfs als de wekelijkse calorische waarde hetzelfde is.

Op dezelfde manier als eten 3 maaltijden per dag zullen een beetje beter zijn dan gewoon eten 1 maaltijd per dag, vooral omdat we onze inname beter over de dag kunnen spreiden.

U moet zich er echter van bewust zijn dat na een bepaald punt meer kwantiteit niet meer resultaten betekent.

Is daar enig bewijs voor? zes maaltijden zijn beter dan drie? Nee.

Daar is bewijs voor negen maaltijden zijn beter dan zes? Geen van beide.

Dit is waar gezond verstand en aanpassing aan elke persoon om de hoek komen kijken.

Trainingsfrequentie

We horen steeds vaker dat toename in kracht een toename in spiermassa betekent. Daarom wordt het steeds gebruikelijker om drie keer per week een volledige lichaamstraining voor te stellen als algemene succesformule.

Ik ben een voorstander van deze trainingen voor beginners, niet alleen omdat hoe vaker ze de basisoefeningen oefenen, hoe beter ze deze uitvoeren, maar ook omdat het een evolutie in de progressie van de belastingen mogelijk maakt.

Het is echter belangrijk om dat te begrijpen geweld alleen is misschien niet de enige oplossing, aangezien de belangrijkste factor die verantwoordelijk is voor spiergroei het volume is (met een grote impact van mechanische spanning).

De machtswet geldt ook in het volgende voorbeeld: ?Eén oefening/spier per week uitvoeren is beter dan slechts één keer per maand trainen?.

Als we doorgaan met het verhogen van de trainingsfrequentie, komt er een moment waarop het verhogen van de frequentie slechts een minimale (of geen) toename van de krachttoename (en vooral van de spiermassa) betekent.

De meeste mensen hebben er baat bij om elke spier twee keer per week te trainen in plaats van één keer.

Het verschil tussen het tweemaal per week trainen van dezelfde spier en het driemaal trainen van dezelfde spier is echter minimaal, enzovoort, tot het stadium waarin het contraproductief wordt, wat later in het artikel zal worden besproken.

Anabolisch venster

In sommige artikelen zijn de benaderingen van het onmiddellijke anabole venster na de training al gedemystificeerd, waarbij vaak wordt gezegd dat dit 'venster'? het is slechts 30-60 minuten.

We kunnen echter niet uitsluiten dat, hoewel het anabole venster breder is dan 60 minuten, het bestaat eigenlijk na training.

Ik ken niemand die na de training geen enkel soort voedsel consumeert (tenzij hij na de training besluit te vasten tot de dood!).

In die zin moeten we het idee niet verwerpen dat het nuttig is om eiwitten met een hoge biologische waarde te consumeren, om ervoor te zorgen dat we na een intensieve trainingssessie voldoende substraat voor ons lichaam hebben. Hetzelfde geldt voor sommige kwaliteitskoolhydraten.

In dit geval geldt hetzelfde principe: zolang er een goede verdeling is van macronutriënten en voldoende calorieën, zal het mogelijk zijn om een adequate anabole omgeving voor ons lichaam te garanderen, kleine details kunnen een dieet positief beïnvloeden, maar het zijn nog steeds details uit vanuit mondiaal oogpunt.

Slaap/rust

Het is mogelijk en vrij eenvoudig om te overleven met slechts een paar uur slaap per dag. De eerste uren slaap zijn het belangrijkst voor rust.

In die zin zal simpelweg een paar uur rusten altijd productiever zijn dan helemaal niet rusten. De voordelen nemen echter toe als de atleet gegarandeerd een nachtrust krijgt van gemiddeld tussen de 7 en 8 uur per dag, vergeleken met een atleet die slechts 5-6 uur rust.

Boven een bepaalde grens zijn er geen gegevens die het bestaan van meer voordelen bewijzen voor degenen die langer dan 8 uur slapen, of dat een winterslaap van 24 uur iemand tot een “genetische freak” zal maken.

samengevat

1. Meer keren per dag eten betekent niet veel meer resultaat. Naar mijn mening overleven 90%-mensen een leven lang optimaal met 3-4 maaltijden per dag.
2. Vaker naar de sportschool gaan betekent niet meer resultaat. Naar mijn mening behalen 90%-mensen de resultaten waarnaar ze op zoek zijn, met slechts 3-4 keer per week naar de sportschool gaan.
3. Een shake drinken na de training laat niemand sneller groeien. Op dezelfde manier dat als je het niet drinkt, je spieren niet uit elkaar vallen. We kunnen echter het belang van een post-workout (en voor sommige mensen pre-workout) maaltijd die geschikt is voor spierherstel en -reconstructie niet onderschatten.
4. Een winterslaap brengt geen wonderen met zich mee, en een dutje halverwege de middag ook niet. Probeer elke dag een goede nachtrust van ongeveer 7-8 uur te krijgen (probeer indien mogelijk elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen).

De gelijkenis van stress

Kleine hoeveelheden stress zullen geen enorme adaptieve reacties uitlokken, maar te veel stress tot het punt dat herstel niet mogelijk is, vermindert ook het vermogen om zich aan te passen en te herstellen.

Daarom is er voor ieder mens een maximale limiet die het lichaam kan herstellen en zich kan aanpassen aan de prikkel die wij het geven.

Vanaf een bepaalde hoeveelheid stress (te veel) zijn de resultaten hetzelfde als bij iemand die net niet de stress aankan die hij aankan. In deze zin kan worden gezegd dat meer niet altijd beter is en dat we veranderingen en stappen zo klein mogelijk moeten maken om de reactie en aanpassing van ons lichaam te analyseren.

Drie voorbeelden die in de stressparabel vallen zijn: Trainingsvolume, Trainingsintensiteit en Cardio.

Trainingsvolume

Gebaseerd op een onderzoek door James Kreiger naar het aantal effectieve sets en hun resultaten, werd geïllustreerd dat 2-3 sets voor een bepaalde oefening superieur zijn aan slechts 1 set, en dat mogelijk 4-6 sets zelfs beter zouden zijn dan 2-3 sets. 3 sets.

De impact van de resultaten tussen 1 set en 2-3 sets is echter veel groter vergeleken met het verschil tussen 2-3 sets versus 2-3 sets. 4-6 sets.

Op dit moment denken we misschien aan de machtswet, maar dat is niet het geval. In de machtswet bereiken we een fase waarin verdere verhogingen eenvoudigweg geen voordelen opleveren. In het geval van de stressparabel lopen we, als we onze maximale limiet overschrijden, naast het feit dat we geen voordelen hebben, ook het risico te verliezen wat we hebben gewonnen. (overtraind). .

Voor degenen die niet in overtraining geloven, of voor degenen die 'schreeuwen in de wind'. wie waanzinnig traint (#nopainnogain?), moet de bemiddeling van onze inspanningen op intelligente wijze gebeuren.

Uiteraard raad ik je niet aan om je kleren uit te trekken naar de sportschool, maar het geleidelijk verhogen van je trainingsvolume zal een goede manier zijn om vooruitgang te garanderen en je ervan bewust te zijn wanneer het "te veel" is.

We willen dat het trainingsvolume voldoende is om vooruitgang te boeken.

Trainingsintensiteit

De intensiteit valt in hetzelfde gebied als het trainingsvolume. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat belastingen boven de 55-60% van uw maximale herhaling in een bepaalde oefening noodzakelijk zijn om een hypertrofische stimulus te veroorzaken.

Vanaf hier, tussen 55-85% maximale herhaling, zal het de grootst mogelijke balans tussen krachttoename en hypertrofie mogelijk maken, naast het feit dat u voldoende trainingsvolume kunt opbouwen, zonder het gevoel te hebben dat u "overreden wordt door een vrachtwagen".

Wanneer we boven de 85% van onze maximale herhaling (RM) gaan, vooral als we trainen tot heel dicht bij spierfalen, beginnen de voordelen af te nemen.

Bij trainen met een te hoge intensiteit zal het onmogelijk zijn om met voldoende trainingsvolume te trainen.

Trainen met een belasting groter dan uw 5RM is meestal slechts een manier om te leren hogere belastingen te gebruiken en die kracht correct weer te geven, zoals het geval is bij een krachtwedstrijd (Powerlifting of Weighlifting), of zoals het geval is bij sommige trainingsblokken in waarbij het doel is om het totale trainingsvolume te verminderen, waarbij wordt geprobeerd voldoende stimulatie te behouden om de spiermassa te behouden.

Om niet in excessen te vervallen, zal elk plan dat binnen deze grenzen valt het beste van beide werelden mogelijk maken.

Cardio (het pijnlijke)

Persoonlijk houd ik niet van cardio en doe het niet zo regelmatig als zou moeten. Het heeft echter zijn belang. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat het zelfs bodybuildingtraining ten goede kan komen.

Maar hier vallen we in dezelfde twijfel: hoeveel is genoeg en hoeveel is te veel?

Cardio, in een gematigde vorm, zal verschillende voordelen bieden, vooral in termen van het verbeteren van de prestaties in de gewichtsruimte.

Als het echter te veel wordt uitgevoerd, kan het het vermogen om te herstellen tussen trainingssessies verminderen, wat bijgevolg zal leiden tot een vermindering van het vermogen om een geschikte intensiteit en volume van training te gebruiken om een hypertrofische respons te bereiken.

Laatste opmerkingen

Voor degenen die het leven graag op een praktische en wiskundige manier zien, zoals ik, kan dit artikel helpen.

Het is belangrijk om ons ervan bewust te zijn dat meer niet altijd beter is en dat het van cruciaal belang is om dingen in de loop van de tijd en op het juiste moment op te bouwen, zodat we de vooruitgang zo lang mogelijk kunnen volhouden.

Met het oog op het bovenstaande is het niet mijn bedoeling dat mensen slechts 20% van zichzelf geven, om 80% aan resultaten te garanderen, maar ze moeten niet vergeten dat de volgende 20% aan geïnvesteerde inspanning wellicht slechts 2% aan resultaten vertegenwoordigt, maar de kleine stappen bij elkaar opgeteld zal in de loop van de tijd een verschil maken in vergelijking met degenen die deze inspanning niet hebben geleverd.

In plaats van teleurgesteld te zijn over de vooruitgang, beschouw het als vooruitgang. Grotere of kleinere vooruitgang zal altijd vooruitgang zijn. Leer uw resultaten waarderen!

Zoals ik graag de boodschap overbreng, is deze reis een reis met een bestemming. Het is belangrijk dat we onderweg tussenstops maken om van de kleine overwinningen te genieten, in plaats van op te geven.

Bibliografie: Gebaseerd op informatie afkomstig van de auteur Greg Nuckols? ?Spierwiskunde? en ?Efficiëntie en uitmuntendheid zijn tegenstrijdige doelstellingen?.

Jamie Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artikel geschreven door Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids-, fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van teamleden.

De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.

Facebookteam Sik Voeding

Website van Team Sik Voeding

[/auteur]