Interview met Men's Physique-atleet, Sérgio Costa.
- Naam: Sergio Costa
- Leeftijd: 32 jaar oud
- Hoogte: 1,82 m
- Gewicht: 95 kg
- 5e plaats in de Portugese Men's Physique Cup
Hoe en waarom ben je begonnen met trainen?
Sinds mijn kindertijd ben ik altijd erg met sport bezig geweest en heb ik de meest uiteenlopende sporten beoefend, van voetbal, basketbal tot tafeltennis.
Later, na een knieblessure, waardoor ik naar de operatietafel moest en maandenlang moest stoppen, heb ik deze sportpraktijken uiteindelijk aan de kant gezet en door de sedentaire levensstijl ben ik veel aangekomen.
Toen kwam de sportschool en de behoefte om terug te keren naar een gezondere manier van leven, omdat ik me lichamelijk altijd erg moe voelde.
In het begin was het erg ingewikkeld voor mij, en ik heb me meerdere keren aangemeld zonder dat ik een trainingsplan voor 1 maand kon volgen.
Ik was niet aan dat soort routine gewend, totdat mijn broer Tiago, die al aan bodybuilding deed, en ik het geluk hadden om Américo destijds in de sportschool te ontmoeten, een uitstekend persoon, die mijn trainingspartner en een van mijn beste vrienden, die mij bijna 10 jaar geleden hebben aangemoedigd en verliefd hebben laten worden op ijzer en deze manier van leven.
Welk soort dieet volg je?
Ik volg een zo schoon mogelijk dieet op basis van wit vlees, vis, groenten, zoete aardappelen, haver, enz., met een overeenkomstige rommeldag waarop ik een niet-standaard maaltijd eet, ik ontsnap bijvoorbeeld voor een pizza of respectievelijk Frans meisje, als ik niet uit het noorden kwam.
Als ik wil aankomen verhoog ik mijn inname van koolhydraten en gezond vet, en als ik vet wil verliezen is het grote verschil de toename van cardiotraining.
Maaltijd 1: Haverpannenkoek met eiwit, kaneel en multivitamine
Maaltijd 2: Volkorenbrood met natuurlijke tonijn en eiwit
Maaltijd 3: Kalkoen of Kip met Groenten en Rijst of Zoete Aardappelen
Maaltijd 4: Wei- of kippenshake met rijsttoast en stuk fruit
Maaltijd 5 (pre-workout): Haver Smoothie met Eiwit, Druiven, Rozijnen en Kaneel
Na het trainen: Wei shake
Maaltijd 6: Vis met zoete aardappelen of rijst en groenten
Maaltijd 7: Rundvlees met Groenten, Pinda's en Multivitamine
Welk type opleiding volg je?
Meestal doe ik 5 tot 6 dagen per week spierhypertrofietraining.
Ik ben fan van zware lasten met sets van 8 tot 12, met als doel mijn houding zo correct mogelijk te houden.
Ik ben geen voorbeeld voor iemand die traint om ze perfect uit te voeren, maar het motiveert en daagt me uit om altijd verder te gaan dan wat ik gewend ben te tillen in de laatste set. Het gaat niet om ego, maar om persoonlijke motivatie.
Training A – Borst, onderrug en buikspieren
- Helling halterborstdruk 12-10-8
- Borstopeningen plat 12-10-8
- Borstpers plat 12-10-8
- Borst gekruist 12-12-12
- Borstopeningen afgenomen 12-12-12
- Lendenbank met belasting 12-12-10-10
- Buikspieren
Training B – Benen en kuiten
- Eenzijdige verlengpoten 12-10-8
- Beenpress 12-10-8
- Benen Hurken 12-10-8
- Beenuitval 12-10-8
- Benen hurken tussen de stappen 12-10-8
- Gedeeltelijke Twins bij Multipower 12-12-12
- Gemini-tweeling op de machine 15-15-15
Training C – Schoudertrapezius en buikspieren
- Schouderdruk tegen de achterkant van de nek Multipower 12-10-10-8
- Halter Schouder Druk op 12-10-8
- Zijschouders 12-10-8
- Schouderpers Militair 12-10-8
- Achterste schouders met touw 12-10-8
- Trapeze krimpt bij Multipower 12-12-12
- Trapeziuskrullen met halters 15-15-15
- Buikspieren
Training D – Rug en lenden
- Achterste rij met Olympische balk 12-10-10-8
- Achterkant Hoog gesloten handvat 12-10-8
- Achterste rij T 12-10-8
- Terug Dode gewicht 12-10-8
- Backraises 12-12-12
- Lendenbank zonder belasting 15-15-15
Training E – Benen en kuiten
- Benen Flexor staand 12-10-10-8
- Multipower 12-10-8 omgekeerde perspoten
- Benen Roemeense Deadlift 12-10-8
- Benenflexormachine 12-12-12
- Beenpress 12-10-8
- Kuitplantairflexie met Step Multipower 12-12-12
- Gemini Druk op 12-12-12
- Eenzijdige tweeling met stap 12-12-12
- Buikspieren
Training F – Biceps, Triceps en Onderarm
- Zittende biceps-curl met rotatie 12-10-10-8
- Unilaterale Franse Triceps Press 12-10-10-8
- Biceps Curl met Z-balk 10-8-8
- Triceps-pers gesloten bij Multipower 10-8-8
- Bicepsbank Scott met halter in hamergreep 10-8-8
- Tricepsverlenging met breed handvat 10-8-8
- Omgekeerde onderarmkrul 12-10-8
- Onderarmpolscurl met staaf op bank 12-12-12-12
Waar komt jouw motivatie vandaan?
Mijn dagelijkse motivatie komt voort uit mijn manier van zijn en omgaan met het leven. Ik probeer mijn best te doen in alles wat ik doe.
Welke supplementen gebruik je?
Degenen die financiële beschikbaarheid toelaat :)
Ik gebruik normaal gesproken wei en vitamines, vaak aangevuld met BCAA's Het is pre-trainingen, maar zonder twijfel zit het grootste aandeel in de voeding.
Als je geld hebt, geef dat dan eerst uit in de supermarkt, als je nog geld over hebt? denk aan supplementen ;)
Heeft u nog tips in het bijzonder voor degenen die net beginnen?
Het allerbelangrijkste: geduld, heel veel geduld, want de resultaten verschijnen niet van de ene op de andere dag.
Onthoud dat vanaf het moment dat je de sportschool binnengaat, je daar bent om te trainen. Er zijn geen resultaten zonder dieet of magische reizen zonder hard werken.
Video van Sérgio-training
Ik wil mijn betere helft Agnieszka speciaal bedanken, die dezelfde passie heeft en ook een IFBB-atleet is, en zonder haar zou het veel moeilijker zijn geweest om mijn vijfde plaats in de Portugese beker te behalen.
Aan mijn trainer Hugo Silva die onvermoeibaar was in mijn voorbereiding, aan mijn vriend Marco Imperatore die altijd beschikbaar is met een woord van steun en motivatie "we zijn samen", aan mijn trainingspartner Fabio Santos die net als ik de dagelijkse strijd van een nieuwe trainingssessie lijdt , aan iedereen bij Ginásio PerfectForm, vrienden, kennissen, personeel, voor al hun steun en vriendschap en vooral aan Paulo Fonseca, Carlos Deus en Andre voor al hun steun op de dag van de test.
Als alles volgens plan verloopt, hoop ik in april deel te nemen aan het Mens Physique National Championship 2014.
Een goede opleiding voor iedereen.
