Entrevista ao atleta de Men’s Physique, Sérgio Costa.
- Naam: Sergio Costa
- Leeftijd: 32 jaar oud
- Hoogte: 1,82 m
- Gewicht: 95 kg
- 5º Lugar na Taça de Portugal Men’s Physique
Hoe en waarom ben je begonnen met trainen?
Desde miúdo que sempre fui muito ligado ao desporto e pratiquei as mais diversas modalidades federativas, desde o futebol, passando pelo basquetebol até ao ténis de mesa.
Mais tarde e depois de uma lesão num joelho, que me levou a uma mesa de operações e me obrigou a parar vários meses, acabei por deixar de lado essas práticas desportivas e a vida sedentária fez com que ganhasse muito peso.
Aí surgiu o ginásio e a necessidade de voltar a ter um modo de vida mais saudável pois sentia-me sempre muito cansado a nível físico.
Ao princípio foi muito complicado para mim, e cheguei a inscrever-me várias vezes sem conseguir seguir um plano de treino 1 mês.
Não estava habituado aquele tipo de rotinas, até que por força do meu irmão Tiago que já praticava musculação, e de ter tido a sorte de ter encontrado no ginásio daquela época o Américo, uma excelente pessoa, que se tornou meu parceiro de treino e um dos meus melhores amigos, que me incentivou e fez com que me apaixonasse pelo ferro e por este modo de vida à quase 10 anos.
Welk type dieet volgt u?
Sigo o tipo de alimentação o mais limpo possível à base de carnes brancas, peixe, legumes, batata doce, aveia, etc, com o respectivo dia de lixo em que aí faço uma refeição fora do padrão, fujo por exemplo para uma pizza ou a respectiva francesinha, não fosse eu do Norte.
Quando quero aumentar peso aumento a ingestão de hidratos e de gordura saudável, e quando quero perder gordura a grande diferença é o aumento dos treinos de cardio.
Maaltijd 1: Panqueca de Aveia com Claras de Ovo, Canela e Multivitamínico
Maaltijd 2: Pão Integral com Atum Natural e Claras de Ovo
Maaltijd 3: Kalkoen of Kip met Groenten en Rijst of Zoete Aardappelen
Maaltijd 4: Batido de Whey ou Frango com Tostas de Arroz e Peça de Fruta
Refeição 5 (Pré-Treino): Haver Smoothie met Eiwit, Druiven, Rozijnen en Kaneel
Pós-Treino: Wei shake
Maaltijd 6: Vis met zoete aardappelen of rijst en groenten
Refeição 7: Carne de Vaca com Legumes, Amendoins e Multivitamínico
Welk type opleiding volg je?
Normalmente faço treinos de hipertrofia muscular 5 a 6 dias por semana.
Sou adepto de cargas pesadas com séries de 8 a 12, tendo por objectivo manter a postura o mais correcta possível.
Não sou exemplo para ninguém a treinar na perfeita execução dos mesmos, mas motiva-me e desafia-me ir sempre além daquilo que estou habituado a levantar na ultima série. Não se trata de ego mas de motivação pessoal.
Treino A – Peito Lombares e Abdominais
- Helling halterborstdruk 12-10-8
- Borstopeningen plat 12-10-8
- Borstpers plat 12-10-8
- Borst gekruist 12-12-12
- Borstopeningen afgenomen 12-12-12
- Lendenbank met belasting 12-12-10-10
- Buikspieren
Treino B – Pernas e Gemeos
- Eenzijdige verlengpoten 12-10-8
- Beenpress 12-10-8
- Benen Hurken 12-10-8
- Beenuitval 12-10-8
- Benen hurken tussen de stappen 12-10-8
- Gedeeltelijke Twins bij Multipower 12-12-12
- Gemeos Gémeos na Máquina 15-15-15
Treino C – Ombro Trapézio e Abdominais
- Ombros Press á Nuca Multipower 12-10-10-8
- Halter Schouder Druk op 12-10-8
- Zijschouders 12-10-8
- Schouderpers Militair 12-10-8
- Achterste schouders met touw 12-10-8
- Trapézio Encolhimentos na Multipower 12-12-12
- Trapézio Encolhimentos com Halteres 15-15-15
- Buikspieren
Treino D – Dorsal e Lombares
- Costas Remada com Barra Olímpica 12-10-10-8
- Achterkant Hoog gesloten handvat 12-10-8
- Achterste rij T 12-10-8
- Terug Dode gewicht 12-10-8
- Costas Elevações 12-12-12
- Lendenbank zonder belasting 15-15-15
Treino E – Pernas e Gémeos
- Pernas Flexora em pé 12-10-10-8
- Multipower 12-10-8 omgekeerde perspoten
- Benen Roemeense Deadlift 12-10-8
- Benenflexormachine 12-12-12
- Beenpress 12-10-8
- Gémeos Flexão Plantar com Step Multipower 12-12-12
- Gémeos Prensa 12-12-12
- Gémeos Unilateral com Step 12-12-12
- Buikspieren
Treino F – Biceps Triceps e Antebraço
- Biceps Curl Sentado com Rotação 12-10-10-8
- Triceps Press Francês Unilateral 12-10-10-8
- Biceps Curl met Z-balk 10-8-8
- Triceps-pers gesloten bij Multipower 10-8-8
- Bicepsbank Scott met halter in hamergreep 10-8-8
- Triceps Extensão com Puxador Largo 10-8-8
- Antebraço Curl Invertido 12-10-8
- Antebraço Flexão do Pulso com Barra no Banco 12-12-12-12
Waar komt jouw motivatie vandaan?
A minha motivação diária vem da minha maneira de ser e de encarar a vida, tento dar o melhor de mim em tudo o que faço.
Welke supplementen gebruik je?
Degenen die financiële beschikbaarheid toelaat :)
Ik gebruik normaal gesproken wei en vitamines, vaak aangevuld met BCAA’s Het is pré treinos, mas sem dúvida que a maior fatia está na dieta.
Se têm dinheiro primeiro gastem-no no supermercado, se sobrar algum… pensem nos suplementos ;)
Heb je nog speciale tips voor beginners?
O principal de tudo…Paciência, muita paciência pois os resultados não aparecem da noite para o dia.
Lembrem-se que a partir do momento que entram no ginásio estão lá para treinar, não existem resultados sem dieta nem travessias mágicas sem trabalho duro.
Video do Sérgio a treinar
Quero deixar um agradecimento especial à minha cara metade Agnieszka, que nutre desta mesma paixão e também é atleta IFBB, e sem ela seria bem mais difícil a conquista do meu quinto lugar na Taça de Portugal.
Ao meu preparador Hugo Silva que foi incansável na minha preparação, ao meu amigo Marco Imperatore sempre disponível com uma palavra de apoio e motivação “tamos juntos”, ao meu parceiro de treino Fabio Santos que sofre como eu as lutas diárias de mais um treino, a toda a gente do Ginásio PerfectForm, amigos, conhecidos, staff, por todo o apoio e amizade e em especial ao Paulo Fonseca, ao Carlos Deus e ao Andre por todo o apoio no dia da prova.
Als alles volgens plan verloopt, hoop ik in april deel te nemen aan het Mens Physique National Championship 2014.
Een goede opleiding voor iedereen.
