Un piano di allenamento da fare a casa senza utilizzare gli attrezzi da palestra
Dopo aver ricevuto diversi messaggi che chiedevano allenamenti da svolgere a casa, abbiamo deciso di creare un allenamento facile da seguire con il minor numero di risorse possibile.
Attenzione, l'obiettivo di questa formazione NO è quello di sostituire l'allenamento in palestra.
È un allenamento semplice, con alcuni benefici, e utile per chi non va in palestra o quando va in vacanza, ma ha voglia di fare un po' di esercizio fisico.
Nonostante ciò, ciò non significa che sia un allenamento facile, soprattutto al livello 3.
Sì, questo piano è regolato in base ai livelli.
Ideale per:
- Lavora sulla tua condizione fisica
- Perdi grasso
- Definizione muscolare
Materiale necessario?
Due sedie e una corda per saltare.
Alla fine dell’articolo troverai anche le regole generali di questo allenamento per sfruttarlo al meglio.
Livello 1
Piatto
Esercizio 1: Sollevamento
Esercizio 2: Tozzo
Esercizio 3: Fondi
Esercizio 4: Addominali
Istruzioni
- Esegui gli esercizi di seguito, da 1 a 4 senza pause. Questa è una serie.
- Esegui quante più ripetizioni possibile per esercizio, ma non superare le 50 ripetizioni.
- Al termine di una serie, riposa per 1 o 2 minuti.
- Ripeti il circuito 3 volte nel primo allenamento.
Livello 2
Piatto
Esercizio 1: Sollevamento
Salta la corda
Esercizio 2: Tozzo
Salta la corda
Esercizio 3: Fondi
Salta la corda
Esercizio 4: Addominali
Istruzioni
- Esegui gli esercizi di seguito, da 1 a 4, senza pause. Questa è una serie.
- Saltare la corda per 30 secondi tra ogni esercizio a un ritmo medio.
- Riposa tra 1 e 2 minuti tra le serie.
- Esegui il numero massimo di ripetizioni in ogni esercizio ma non superare le 50 ripetizioni.
- Ripeti il circuito almeno 3 volte.
Livello 3
Piatto
Salta la corda
Esercizio 1: Sollevamento
Salta la corda
Esercizio 2: Tozzo
Salta la corda
Esercizio 3: Fondi
Salta la corda
Esercizio 4: Addominali
Salta la corda
Istruzioni
- Esegui il circuito consecutivamente, senza pause.
- Saltare la corda per 30 secondi a intensità moderata/alta.
- Esegui il numero massimo di ripetizioni in ogni esercizio ma non superare le 50 ripetizioni.
- Riposa da 1 a 2 minuti tra le serie, una serie va dalla prima corda per saltare all'ultima corda per saltare.
- Minimo 3 serie.
Regole generali
- In qualsiasi fase dovresti aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni.
- Aumentare progressivamente l'intensità a tutti i livelli, ridurre il tempo di riposo tra le serie, aumentare l'intensità quando si salta la corda, ecc.
- Non fare più di 10 serie, passa al livello successivo.
- Negli esercizi che sono più facili per te, prova ad aumentare il livello di difficoltà.
- Annota il piano in questione e il tempo impiegato per completare ciascuna serie
- Prova a completare la serie nel più breve tempo possibile.
- Quando alleni gli addominali, puoi cambiare esercizi, vedi Qui un elenco di esercizi che puoi alternare.
Note finali
Non sostituisce un allenamento completo in palestra, ma è un ottimo punto di partenza per migliorare la composizione corporea e la condizione fisica.
Se segui correttamente le istruzioni e le regole generali, vedrai che è un allenamento molto stimolante e anche impegnativo.
Non dimenticare, l'obiettivo è migliorare sempre ad ogni allenamento, aumentando i livelli, diminuendo i tempi e aumentando l'intensità.
Se hai domande, usa l'area commenti qui sotto.
