La scienza del fitness

Come posso ottenere i risultati di fitness che desidero?

Quanti pasti e allenamenti dovrei fare?

Quante serie e ripetizioni?

Fallirò?

È davvero necessario mangiare petto di pollo e broccoli tutti i giorni dalla mattina alla sera?

Non so se riuscirò a fare tutto...

Se ti sei perso tra tanti dubbi, questo articolo è perfetto per te.

Vorrei condividere con voi che il mio background è scientifico e focalizzato su fisica, chimica e matematica.

Il mio percorso di studi superiori prevedeva molta matematica e sono sempre stata una persona estremamente legata a queste materie. Il percorso di fitness che ho intrapreso ne è un esempio.

Per quanto riguarda le diete potrei enunciare il Principio della Legge della Termodinamica (PIRAMIDE DEL METABOLISMO), ovvero la seconda legge di Newton che corrobora il principio della forza, che molti atleti applicano quando eseguono esercizi con movimenti esplosivi (F= mxa).

In questo articolo utilizzerò basi come la Legge di Potenza e il Principio di Pareto.

Società e mancanza di tempo

Nella società odierna, le persone estremamente impegnate traggono vantaggio dall'efficienza. Ciò significa investire il meno possibile per ottenere il massimo beneficio possibile (applicabile a tutto nella vita). Sebbene questo sia uno dei miei motti, è importante ricordare che non si applica a tutti.

Per la maggior parte delle persone che non intendono praticare nessuno sport agonistico si possono ottenere grandi risultati senza estremismi nello sforzo applicato.

Chiunque segua una dieta adeguata, composta per lo più dalla minor quantità possibile di alimenti trasformati, pratichi esercizio fisico anaerobico (bodybuilding) e alcune attività meno pesanti (come giocare a calcio con gli amici, lezioni di yoga, ecc.), sarà in grado di raggiungere risultati accettabili risultati in termini di composizione corporea e di essere abbastanza forti (almeno superiori alla popolazione generale).

Per la maggior parte delle persone, questo sforzo, se applicato correttamente, è sufficiente per una lunga vita di successo e soddisfazione.

Ma c’è ancora chi vuole andare oltre il “sufficiente”. Per questi atleti è necessario capire che il nostro impegno deve cambiare.

Avrai sicuramente sentito parlare del principio di Pareto, che fa riferimento alla regola 80/20.

Come si applica questo principio nel Fitness?

In sostanza, questo principio ci mostra che sarà possibile ottenere 80% di risultati con 20% di sforzo, che per molte persone con obiettivi moderati è sufficiente.

Se per caso parliamo di qualcuno che vuole essere il migliore, o almeno intende dare il massimo al massimo splendore, gli altri 80% di impegno sono cruciali e hanno il loro peso.
Qualcuno che si allena per essere il più forte possibile probabilmente comporterà trascorrere più tempo in palestra, lavorare sulla capacità di recupero, lavorare sulla mobilità, preparare i pasti ed essere disposto a dormire un minimo di ore per recuperare.

Se invece sei una persona che vuole gareggiare nel bodybuilding o nella modalità Men's Physique, parliamo di allenamenti che superano ogni gap di armonia corporea, in cui ci sarà molto più tempo dedicato al cardio, alla preparazione dei pasti , al fine di raggiungere livelli di grasso corporeo molto bassi, con maggiori restrizioni dietetiche (restrizione ai pasti fuori programma), ecc.

In sostanza, la domanda principale che dobbiamo porci è: quanto significano per ognuno di noi lo sforzo degli altri 80%?

Analizzando la regola 80/20

Consideriamo i seguenti principi:

• Legge di potenza
• La parabola dello stress

L’idea di base implicita nella legge sul potere è che la maggior parte dei risultati deriva da una piccola quantità di ciò che applichiamo e che applicare uno sforzo maggiore significherà più risultati, ma non nella stessa proporzione, né con effetti così evidenti.

Nota anche come legge dei rendimenti decrescenti, il prodotto marginale di un fattore produttivo si riduce all’aumentare della quantità utilizzata dello stesso fattore.

In questo senso, si può dire che quando vengono utilizzate unità di lavoro aggiuntive, la produzione totale aumenta, tuttavia, dopo un certo punto, la produzione marginale tende a diminuire, a causa dell’utilizzo di fattori meno produttivi (efficienti) per soddisfare la domanda crescente. .

Questo tipo di legge si applica soprattutto ai fattori non stressanti per chi si allena, regolarmente associati alla categoria del recupero post-allenamento.

Pertanto, ogni aumento di queste variabili rappresenta inizialmente un notevole aumento dei risultati.

Tuttavia, ogni incremento successivo rappresenterà una minore produzione di risultati, al punto che qualsiasi incremento non porterà alcun beneficio.

Analizziamo l’applicazione pratica in 4 punti importanti:

1. Frequenza dei nostri pasti
2. Finestra anabolica
3. Dormire/riposare
4. Frequenza dell'allenamento

Frequenza dei nostri pasti

Come seguace del digiuno intermittente (Digiuno intermittente), per molto tempo non sono andato oltre i 3 pasti al giorno. Normalmente le mie giornate consistevano in 2-3 pasti, a seconda del mio programma e della disponibilità a chiudere i miei macronutrienti.

Grazie alla scienza è stato possibile dimostrare alla popolazione generale che il mito del “mangiare ogni 2 ore accelera il metabolismo” Non è vero, né è adeguatamente dimostrato.

Molti, purtroppo, sono caduti nell’estremo opposto, credendo nell’idea che “la frequenza dei pasti non ha importanza”.

Molte volte le persone mi hanno chiesto: “Posso mangiare solo un pasto al giorno?”.

Senza dubbio, il fattore più importante per il successo della dieta sono le calorie totali giornaliere e Lo difendo a tutti i costiTuttavia, rivestono una certa importanza anche i tempi e la quantità dei pasti consumati.

Ovviamente è più vitale da mangiare 1 pasto al giorno, piuttosto che un pasto alla settimana, anche se il valore calorico settimanale è lo stesso.

Allo stesso modo del mangiare 3 i pasti al giorno saranno un po' meglio che mangiare semplicemente 1 pasto al giorno, soprattutto perché possiamo distribuire meglio il nostro apporto durante la giornata.

Tuttavia, devi essere consapevole che, dopo un certo punto, più quantità non significa più risultati.

C'è qualche prova che lo dica? sei i pasti sono migliori di tre? NO.

C'è la prova nove i pasti sono migliori di sei? Nessuno dei due.

È qui che entrano in gioco il buon senso e l’adattamento a ogni persona.

Frequenza dell'allenamento

Si sente sempre più spesso dire che l'aumento della forza significa un aumento della massa muscolare. Pertanto, è sempre più comune proporre l'allenamento completo del corpo, tre volte a settimana, come formula generale per il successo.

Sono un sostenitore di questi allenamenti per principianti, non solo perché più praticano gli esercizi di base, meglio li eseguono, ma anche perché permettono un'evoluzione nella progressione dei carichi.

Tuttavia, è importante capirlo La sola forza potrebbe non essere l’unica soluzione, poiché il principale fattore responsabile della crescita muscolare è il volume (con un grande impatto della tensione meccanica).

La legge di potenza vale anche nel seguente esempio: ?Eseguire un esercizio/muscolo alla settimana è meglio che allenarsi solo una volta al mese?.

Se continuiamo ad aumentare la frequenza di allenamento, arriva un momento in cui l’aumento della frequenza significa solo un aumento minimo (o nessun) aumento della forza (e soprattutto della massa muscolare).

La maggior parte delle persone trae beneficio dall’allenare ciascun muscolo due volte a settimana anziché una.

Tuttavia, la differenza tra allenare lo stesso muscolo due volte a settimana e tre volte è minima, e così via, fino alla fase controproducente, di cui parleremo più avanti nell'articolo.

Finestra anabolica

In alcuni articoli sono già stati demistificati gli approcci alla finestra anabolica immediata dopo l'allenamento, spesso dicendo che questa ?finestra? sono solo 30-60 minuti.

Tuttavia, non possiamo escludere che, sebbene la finestra anabolica sia più ampia di 60 minuti, in realtà esiste dopo l'addestramento.

Non conosco nessuno che non consumi alcun tipo di cibo dopo l'allenamento (a meno che dopo l'allenamento non decida di digiunare fino alla morte!).

In questo senso, non dobbiamo respingere l'idea che ci sia un beneficio nel consumare alcune proteine ad alto valore biologico, per garantire un substrato sufficiente per il nostro corpo, dopo un'intensa sessione di allenamento. Lo stesso vale per alcuni carboidrati di qualità.

In questo caso vale lo stesso principio, purché vi sia una buona ripartizione dei macronutrienti e un'adeguata calorie, sarà possibile garantire un ambiente anabolico adeguato al nostro organismo, piccoli dettagli possono influenzare positivamente una dieta, ma sono pur sempre dettagli da il punto di vista globale.

Sonno/Riposo

È possibile e abbastanza facile sopravvivere con poche ore di sonno al giorno. Le prime ore di sonno sono le più importanti per il riposo.

In questo senso, riposarsi semplicemente per qualche ora sarà sempre più produttivo che non riposarsi affatto. I benefici però aumentano se all'atleta viene garantita una notte di sonno compresa tra le 7 e le 8 ore al giorno in media, rispetto ad un atleta che riposa solo 5-6 ore.

Oltre un certo limite, non esistono dati che dimostrino l’esistenza di maggiori benefici per chi dorme più di 8 ore, o che ibernare per 24 ore renda qualcuno un “Genetic Freak”.

In sintesi

1. Mangiare più volte al giorno non significa molti più risultati. A mio parere, le persone 90% sopravvivono in modo ottimale per tutta la vita con 3-4 pasti al giorno.
2. Andare in palestra più spesso non significa più risultati. Secondo me, le persone che usano 90% ottengono i risultati che cercano semplicemente andando in palestra 3-4 volte a settimana.
3. Bere un frullato dopo l'allenamento non fa crescere più velocemente nessuno. Allo stesso modo che se non lo bevi non ti fa crollare i muscoli. Tuttavia, non possiamo ignorare l’importanza di un pasto post-allenamento (e per alcune persone pre-allenamento) adatto al recupero e alla ricostruzione muscolare.
4. Il letargo non fa miracoli, così come i riposini di metà pomeriggio. Cerca di dormire bene la notte per circa 7-8 ore ogni giorno (se possibile, cerca di avere la stessa ora ogni giorno).

La parabola dello stress

Piccole quantità di stress non provocheranno enormi risposte adattative, ma troppo stress al punto da rendere impossibile il recupero diminuisce anche la capacità di adattamento e recupero.

Esiste quindi per ogni persona un limite massimo in cui il corpo può recuperare e adattarsi agli stimoli che gli diamo.

Da una certa quantità di stress (troppo) i risultati sono gli stessi di qualcuno che non riesce a gestire lo stress che potrebbe gestire. In questo senso si può dire che non sempre di più è meglio e che dovremmo apportare modifiche e incrementi il più piccoli possibile, in modo da analizzare la reazione e l'adattamento del nostro corpo.

Tre esempi che rientrano nella parabola dello stress sono: Volume di allenamento, Intensità di allenamento e Cardio.

Volume di formazione

Sulla base di uno studio di James Kreiger sul numero di serie efficaci e sui loro risultati, è stato dimostrato che 2-3 serie per un dato esercizio sono superiori a 1 sola serie, e che forse 4-6 serie sarebbero addirittura meglio di 2- 3 set.

Tuttavia, l’impatto dei risultati tra 1 set e 2-3 set è molto maggiore rispetto alla differenza tra 2-3 set vs. 4-6 serie.

In questo momento forse stiamo pensando alla legge sul potere, ma non è così. Nella legge del potere arriviamo ad uno stadio in cui ulteriori incrementi semplicemente non portano benefici, nel caso della parabola dello stress, quando superiamo il nostro limite massimo, oltre a non avere benefici corriamo anche il rischio di perdere quanto guadagnato ( sovrallenamento). .

Per chi non crede nel sovrallenamento, o per chi ?grida al vento? chi si allena in modo folle (#nopainnogain?), la mediazione del nostro sforzo deve essere fatta in modo intelligente.

Ovviamente non ti consiglio di toglierti i vestiti per andare in palestra, ma aumentare gradualmente il volume di allenamento sarà un buon modo per garantire la progressione ed essere consapevoli di quando è stato "troppo".

Vogliamo che il volume di allenamento sia sufficiente per progredire.

Intensità dell'allenamento

L'intensità rientra nello stesso campo del volume di allenamento. Diversi studi hanno dimostrato che per provocare uno stimolo ipertrofico sono necessari carichi superiori a 55-60% della ripetizione massima in un dato esercizio.

Da qui, tra 55-85% di ripetizione massima, consentirà il massimo equilibrio possibile tra guadagni di forza e ipertrofia, oltre a permetterti di accumulare un volume di allenamento sufficiente, senza sentirti come se fossi "investito da un camion".

Quando superiamo gli 85% della nostra ripetizione massima (RM), soprattutto allenandoci fino a livelli molto vicini al cedimento muscolare, i benefici iniziano a diminuire.

Quando ci si allena con un'intensità troppo elevata, sarà impossibile allenarsi con un volume di allenamento sufficiente.

L'allenamento con carichi superiori al 5RM tende ad essere solo un modo per imparare ad utilizzare carichi più elevati e a rappresentare correttamente tale forza, come nel caso di una competizione di forza (Powerlifting o Pesatura), o come nel caso di alcuni blocchi di allenamento in il cui scopo è ridurre il volume totale dell'allenamento, cercando di mantenere una stimolazione sufficiente a preservare la massa muscolare.

Per non cadere negli eccessi, qualsiasi schema che rientri in questi limiti consentirà il meglio di entrambi i mondi.

Cardio (il doloroso)

Personalmente non mi piace il cardio e non lo faccio regolarmente come probabilmente dovrei. Tuttavia ha la sua importanza. Ci sono molti studi che dimostrano che può anche apportare benefici all’allenamento del bodybuilding.

Ma qui cadiamo nello stesso dubbio, quanto basta e quanto è troppo?

Il cardio, in forma moderata, fornirà numerosi vantaggi, in particolare in termini di miglioramento delle prestazioni in sala pesi.

Tuttavia, se effettuato in maniera eccessiva, può ridurre la capacità di recupero tra le sessioni di allenamento, il che, di conseguenza, porterà ad una riduzione della capacità di utilizzare un'intensità e un volume di allenamento adeguati per ottenere una risposta ipertrofica.

Note finali

Per chi come me ama vedere la vita in modo pratico e matematico, questo articolo può aiutare.

È importante essere consapevoli che non sempre di più è meglio e che è fondamentale costruire le cose nel tempo e a tempo debito, permettendoci così di mantenere i progressi nel periodo di tempo più lungo possibile.

Alla luce di quanto sopra, non intendo che le persone diano solo 20% di se stesse, per garantire 80% di risultati, ma devono ricordare che i prossimi 20% di impegno investito possono rappresentare solo 2% di risultati, ma sommando i piccoli incrementi nel corso del tempo, farà la differenza rispetto a coloro che non hanno applicato tale sforzo.

Invece di essere deluso dal progresso, consideralo un progresso. Il progresso maggiore o minore sarà sempre progresso. Impara a valorizzare i tuoi risultati!

Come mi piace trasmettere il messaggio, questo viaggio è un viaggio con una destinazione. È importante fare delle soste lungo il viaggio per assaporare le piccole vittorie, piuttosto che arrendersi.

Bibliografia: Basato su informazioni prese dall'autore Greg Nuckols? ?Matematica muscolare? e ?Efficienza ed eccellenza sono obiettivi contraddittori?.

Jamie Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

[immagine dell'autore=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition è un giovane gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

L'amministratore delegato del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di Fitness e di scrittura di articoli.

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