Savannah Prez, il piano di allenamento e la dieta

Piano di allenamento, dieta e integrazione dell'atleta Savannah Prez

Savannah Prez è un'atleta belga di 21 anni, alta 1,60 me pesa circa 59 kg.

Il suo allenamento di bodybuilding si svolge dal lunedì al venerdì, il sabato fa solo allenamento cardio e la domenica riposa.

Fa normalmente 4 serie per esercizio, si concentra molto sulle superserie e, come previsto, presta particolare attenzione agli arti inferiori.

La tua dieta è composta da 7 pasti con alimenti di qualità e lo troverai dopo il piano di allenamento.

In termini di integrazione, questa atleta si attiene alle basi e ci sono pochi integratori nella sua lista.

Se non conosci nessun esercizio, basta cliccarci sopra per accedere ad un'immagine dimostrativa.

Lunedi ? Spalle e addominali

• Pressa per spalle Smith ? 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
• Fronti con barra ? 4 serie x 12 ripetizioni
• Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
• Tirante anteriore del cavo ? 4 serie x 12 ripetizioni
• Lati ? 3 set x Fino al fallimento (Drop Set)
• Sollevamento delle gambe in sospensione ? 3 volte Fino al fallimento
• Sollevamenti della gamba sdraiata ? 4 serie x 15 ripetizioni (Superset)
• Sit-up classico ? 4 set x Fino al fallimento

Martedì ? Quadricipiti e polpacci

• Premere ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Press con i piedi divaricati ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Pressione approssimativa del piede ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Hack Squat invertito ? 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
• Sissy Squat ? 4 serie x 12 ripetizioni
• Estensione della gamba ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio in piedi ? 4 serie x 20 ripetizioni

Mercoledì ? Glutei

• Sollevamento dell'anca ? 15/12/10/10/8
• Hack Squat invertito ? 4 serie x 12 ripetizioni (Superset)
• Rapitori ? 4 serie x 15-20 ripetizioni
• Affondi invertiti su Smith ? 4 serie x 20 ripetizioni
• Contraccolpo del cavo ? 4 serie x 12 ripetizioni

Giovedì ? Schiena e addominali

• Sollevamenti con presa ampia (Riscaldamento)
• Fila con bilanciere ? 4 serie x 10 ripetizioni
• Tirato sulla macchina ? 12/12/10/8
• Fila di seduti ? 4 serie x 10-12 ripetizioni (Superset)
• Tirare la macchina in piedi ? 4 serie x 12 ripetizioni
• Sollevamento delle gambe in sospensione ? 4 serie x fino al fallimento
• Pregare ? 4 serie x 15-20 ripetizioni

Venerdì ? Muscoli posteriori della coscia e glutei

• Stacco con gambe dritte ? 4 serie x 12 ripetizioni
• Piegatura delle gambe da seduti ? 5 serie x 12-15 ripetizioni
• Curl della gamba in piedi ? 4 serie x 12 ripetizioni
• Hack Squat invertito ? 3 serie x 15 ripetizioni

Dieta

La dieta seguita da questo atleta consiste in 7 pasti con alimenti molto nutrienti e di qualità.

• Pasto 1
• Avena
• Polvere proteica
• Yogurt a basso contenuto di grassi
• Rifiuti

• Pasto 2
• Fiocchi di latte
• Banana
• Noccioline

• Pasto 3
• Pollo
• Riso
• Verdure

• Pasto 4
• Fiocchi di latte
• Rifiuti
• Burro di arachidi

• Pasto 5 (post-allenamento)
• Frullato di proteine e carboidrati

• Pasto 6
• Patate
• Pollo
• Verdure

• Pasto 7
• Fiocchi di latte
• Cioccolato fondente

Supplementi

In termini di integratori, Savannah Prez utilizza alcuni prodotti come puoi vedere nell'elenco seguente.

• Proteina
• BCAA?
• Multivitaminico
• Magnesio

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• Mezzi sociali
• Facebook Savannah Prez

• Fonti
• Mezzi sociali
• Simplyshredded.com