Calorie per aumentare la massa muscolare
Che il tuo obiettivo sia perdere grasso o aumentare la massa muscolare, sai che le calorie sono essenziali.
È attraverso le calorie che otterrai, o meno, buoni risultati.
È anche importante sapere quanti proteine, carboidrati e grassi dovresti usarlo ogni giorno.
Il metodo è molto simile a quello utilizzato per scoprirlo quante calorie sono necessarie per perdere grasso, cambiando solo nella parte finale.
La mancanza di risultati è spesso dovuta alla mancanza di calorie, quindi sai quante calorie dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?
Metabolismo basale
Il primo passo è sapere qual è il tuo metabolismo basale.
Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia solo per funzionare.
Anche se non fai nulla durante il giorno, brucerai calorie.
Inoltre, più massa hai, più alto sarà il tuo metabolismo basale.
Pertanto, come puoi capire, è essenziale iniziare conoscendo approssimativamente quante calorie si bruciano a riposo.
Calcolare il metabolismo basale
Il calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne è leggermente diverso, e di seguito troverai il metodo per entrambi.
Uomo
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) + 5 = Metabolismo basale
Donna
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) ? 161 = Metabolismo basale
Se leggi il nostro articolo su numero di calorie per perdere peso, sai già come funziona.
In caso contrario, chiamiamo nuovamente Pedro per esemplificare.
Esempio
Pedro è alto 1,80 me a 25 anni pesa 80 kg.
Vuoi aumentare la massa muscolare e poiché conosci l'importanza della dieta per raggiungere questo obiettivo, calcolerai il numero di calorie necessarie per ottenere buoni risultati.
Il resoconto di Pedro è il seguente.
(10 x 80) + (6,25 x 180) ? (5×25) + 5
800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal
In altre parole, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1805 Kcal.
Queste sono le calorie che Pedro brucerà a riposo.
Ovviamente, conoscere le calorie bruciate a riposo non è sufficiente.
Dobbiamo conoscere le calorie per aumentare la massa muscolare per Pedro.
Livello di attività
Come per la perdita di peso, il livello di attività quotidiana influenzerà il numero di calorie che dovresti assumere.
Una persona con una routine impegnativa non dovrebbe consumare le stesse calorie di chi trascorre la giornata dormendo.
Più la tua giornata è impegnativa, più calorie avrai bisogno.
Di seguito è riportata una tabella che ti aiuterà a calcolare il numero approssimativo di calorie necessarie per mantenere il tuo peso, in base alla tua routine quotidiana.
| Livello di attività | Moltiplicatore |
| Poco o niente | 1.2 |
| Leggero | 1.375 |
| Moderare | 1,55 |
| Intenso | 1.725 |
| Massima intensità | 1.9 |
Cosa dovresti fare con questa tabella?
È semplice.
Prendi il valore del tuo metabolismo basale e moltiplicalo per il numero associato al tuo livello di attività.
Attenzione, il livello di attività si riferisce non solo all'allenamento in palestra, ma anche al resto della giornata.
Se hai due lavori e ti alleni comunque dalle 4 alle 5 volte a settimana, probabilmente il tuo livello di attività sarà intenso.
Se invece esci di casa solo per allenarti, anche 6 volte a settimana, il tuo livello di attività sarà leggero o, al massimo, moderato.
Esempio
Pedro continua a leggere l'articolo e, dopo aver saputo che il suo metabolismo basale è di circa 1805 Kcal, terrà conto anche del suo stile di vita.
Si allena quattro volte a settimana e la sua vita quotidiana non è molto impegnativa, trascorrendo la maggior parte del tempo seduto in ufficio.
Il calcolo di Pedro è il seguente.
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
In altre parole, Pedro considera moderato il suo livello di attività che, secondo la tabella, gli dà un valore giornaliero di 2800 Kcal per mantenere il suo peso attuale.
Naturalmente, Pedro non vuole solo mantenere, ma piuttosto aumentare e acquisire massa muscolare.
Calorie per aumentare la massa muscolare
Come Pedro, vuoi aumentare la massa muscolare, quindi non sai quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso.
L’obiettivo è aumentare la massa muscolare magra, non semplicemente il peso.
Se l’obiettivo fosse semplicemente aumentare di peso, sarebbe estremamente semplice. Mangia, mangia e mangia.
Guadagnare massa magra e un minimo di massa grassa è un po’ diverso.
Cosa dovresti fare allora??
Aumenta leggermente le calorie.
Pedro sa che con 2800 Kcal manterrà stabile il suo peso, ma questo non gli permetterà di ottenere l'aumento di massa muscolare che desidera.
Per ottenere l'aumento desiderato di massa magra, aggiungerai 300 Kcal alla tua routine quotidiana e quindi la tua dieta conterrà circa 3100 Kcal al giorno.
L'aumento è piccolo e conservativo, ma probabilmente è sufficiente per ottenere la quantità massima di massa magra e la quantità minima di massa grassa.
In altre parole, quello che dovresti fare è aggiungere tra le 300 e le 400 Kcal alla quantità necessaria per mantenere il tuo peso attuale.
Se trovi facile aumentare di peso, scegli un numero più basso, ma se invece hai difficoltà, usa un numero più alto.
Soprattutto, non effettuare aumenti troppo estremi.
Regola in base ai risultati.
Evoluzione
Calcolare la quantità di calorie necessarie per aumentare la massa muscolare è utile, ma non è una scienza esatta ed è solo una guida.
È essenziale valutare i risultati e adattare la dieta.
Lo specchio è utile, ma non dovrebbe essere l'unico modo per valutare i risultati.
Oltre allo specchio c'è la bilancia, e non solo.
Puoi misurare alcune parti del corpo, come braccia, gambe e pancia.
Inoltre, è facile scattare diverse foto ogni 2 settimane per essere più obiettivi.
Più strumenti hai per valutare i tuoi progressi, meglio è.
Se dopo 3 settimane sei uguale in tutte le valutazioni, puoi aggiungere altre 200 o 300 Kcal alla tua dieta.
Se invece stai ingrassando troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre leggermente il numero di calorie assunte quotidianamente per evitare di ingrassare troppo.
Infine, non dimenticare che man mano che aumenti di peso, il dispendio calorico aumenta e potrebbe essere necessario aggiungere calorie.
Calorie per aumentare la massa, la conclusione
Sapere quante calorie ti servono è utile quando vuoi perdere peso e grasso, ma non solo.
È estremamente utile anche quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Ti aiuterà a massimizzare l'aumento di massa magra, a minimizzare l'aumento di massa grassa e a regolare al meglio la quantità di macronutrienti che dovresti ingerire.
Fondamentalmente, ti aiuterà a ottenere i migliori risultati possibili.
Non dimenticare che il numero di calorie necessarie è solo un'approssimazione e dovresti modificarlo quando necessario.
Inoltre non è necessario essere così severi da raggiungere esattamente il numero ideale di calorie, ma cercare sempre di raggiungere un numero approssimativo.
Ora che sai quante calorie ti servono per aumentare la massa muscolare, potrebbe essere una buona idea sapere di quanti macronutrienti hai bisogno.
Qui troverai articoli che ti aiuteranno in questo compito.
Molto utile, grazie!!
Semplice, molto bello, uno dei migliori articoli che ho visto negli ultimi mesi, grazie.
Buoni consigli, ecco una calcolatrice che di solito uso: https://caloriaspordia.com/