Quante calorie mangiare per perdere peso
Se il tuo obiettivo è perdere grasso, sai che le calorie giocano un ruolo chiave.
È attraverso l’equilibrio calorico che puoi aumentare, mantenere o perdere peso.
Non importa quanto duramente ti alleni, se continui ad avere calorie in eccesso, la tua avventura in palestra non andrà nel modo migliore possibile.
E no, solo mangiare cibi teoricamente sani non significa perdere peso.
Inoltre, l'obiettivo non è solo perdere peso, ma grasso, e quindi conoscere la quantità di calorie necessarie diventa ancora più importante per ottenere buoni risultati.
Quindi iniziamo.
Metabolismo basale
Prima di tutto, devi calcolare il tuo metabolismo basale.
Cos'è questo?
Il metabolismo basale corrisponde alle calorie utilizzate dal corpo Appena rimanere in funzione.
Anche se trascorri la giornata dormendo, il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare.
Per effettuare questo calcolo utilizzeremo l'equazione di Mifflin-St Jeor.
Calcolare il metabolismo basale
Esistono differenze nel calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne, pertanto presenteremo entrambe le equazioni.
Le formule sono le seguenti.
Uomo
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) + 5 = Metabolismo basale
Donna
(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) ? (5 x Età) ? 161 = Metabolismo basale
Confuso?
Chiamiamo Pedro per esemplificare.
Esempio
Pedro è alto 1,80, pesa 85 kg e ha 25 anni.
È determinato a perdere peso e sa che l'alimentazione è essenziale per ottenere buoni risultati, quindi decide di calcolare quante calorie gli servono quotidianamente.
Il resoconto di Pedro è il seguente.
(10 x 85) + (6,25 x 180) ? (5×25) + 5
850 + 1125 ? 125 + 5 = 1855
Pertanto, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1855 Kcal.
Queste sono le calorie che il tuo corpo brucerebbe anche se restassi a casa tutto il giorno a guardare film.
Tuttavia, questa è solo una parte della storia, poiché maggiore è l’attività, più calorie vengono utilizzate.
Livello di attività
Ora che sai approssimativamente quante calorie brucia il tuo corpo a riposo, è il momento di aggiungere il resto.
Più attiva è la tua vita quotidiana, più calorie brucerai.
Di seguito è riportata la tabella da utilizzare per ottenere un valore approssimativo delle calorie necessarie mantenere il peso.
| Livello di attività | Moltiplicatore |
| Poco o niente | 1.2 |
| Leggero | 1.375 |
| Moderare | 1,55 |
| Intenso | 1.725 |
| Massima intensità | 1.9 |
Usa il valore del tuo metabolismo basale e moltiplicalo per il livello di attività appropriato per te.
Se trascorri la giornata senza fare nulla, nemmeno allenandoti, il tuo livello di attività sarà minimo o nullo.
Se invece studi o svolgi un lavoro d’ufficio meno impegnativo e ti alleni 3 o 4 volte a settimana, il livello ideale sarà probabilmente moderato.
Per quanto riguarda i livelli più alti, sono per le persone che non solo fanno diversi allenamenti intensi a settimana, ma lavorano anche in un'area fisicamente impegnativa.
Esempio.
Nel caso di Pedro, va in palestra quattro volte a settimana e durante il giorno svolge il tipico lavoro d'ufficio.
Osservando la tabella il calcolo corretto sarebbe il seguente:
1855 x 1,55 = 2875 Kcal
Pedro deve ingerire circa 2875 Kcal per mantenere il suo peso attuale di 85 kg.
Tuttavia, il nostro obiettivo qui non è mantenere, ma perdere peso.
Calorie per perdere peso
Sai già quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso attuale, quindi ora è semplice.
Attenzione, l'obiettivo qui non è solo perdere peso, ma perdere grasso e mantenere la massima massa muscolare.
Allora, cosa dovresti fare?
Ridurre le calorie, ma non troppo.
Chiamiamo ancora una volta Pedro per aiutarci.
Considerando che Pedro mantiene il suo peso attuale utilizzando 2875 Kcal, inizierà ad ingerire 2675 Kcal al giorno per perdere peso.
Si tratta di un approccio cauto ma intelligente, in cui si prevede una riduzione di sole 200 Kcal al giorno.
Maggiore è il taglio iniziale, maggiore è la probabilità di perdere forza, massa muscolare e cali di energia.
Scegli di ridurre tra le 200 e le 300 Kcal nelle prime due settimane e poi valuta i risultati.
Progresso
Per poter valutare con maggiore precisione i tuoi progressi, pesati prima di ridurre le calorie e scatta qualche foto.
Puoi anche prendere alcune misure di alcune parti del corpo, come la pancia o le gambe.
Soprattutto, non lasciatevi guidare solo dalla scala.
Dopo due settimane che risultati hai ottenuto?
Hai perso 1,5 kg e hai notato risultati allo specchio?
Continua quello che stai facendo.
Non hai perso peso e non noti alcuna differenza allo specchio?
Ridurre altre 100 o 200 kcal.
Soprattutto, sii paziente e adattati gradualmente.
Infine, man mano che perdi peso, dovrai eventualmente ridurre le calorie assunte o introdurre un allenamento cardiovascolare per aiutarti.
Questo perché meno peso hai, meno calorie brucerà il tuo corpo.
Conclusione
Perdere peso non significa smettere di mangiare, ma mangiare in modo intelligente.
Avere una stima delle calorie da assumere è utile non solo per perdere grasso in modo efficace, ma anche per mantenere quanta più massa muscolare possibile.
Non dimenticare che questi sono solo valori approssimativi, poiché sono troppi i fattori che possono influenzare il tuo dispendio calorico.
Usalo come guida per costruire la tua dieta e adattarla in base ai risultati, questa è la cosa più importante.
Attenzione, non è necessario diventare un food sniper, ed essere eccessivamente rigorosi e precisi, soprattutto se non si hanno obiettivi agonistici.
Se il tuo valore calorico giornaliero è 2500, non c'è problema se ne mangi 2400 un giorno e 2600 il giorno successivo.
Infine, è importante distribuire bene queste calorie.
Se 90% delle tue calorie sono carboidrati, i risultati non saranno buoni.
Hai bisogno di abbastanza proteine, carboidrati e grassi.
Per scoprire quante proteine dovresti mangiare ogni giorno vedere questo articolo, ma se hai dubbi su cosa dovresti mangiare per perdere grasso, passa di qui.
