Quante calorie mangiare per perdere peso

Quante calorie mangiare per perdere peso

Se il tuo obiettivo è perdere grasso, sai che le calorie giocano un ruolo fondamentale.

È attraverso il bilancio calorico che è possibile aumentare, mantenere o perdere peso.

Non importa quanto ti alleni, se continui ad avere un eccesso di calorie, la tua avventura in palestra non andrà nel migliore dei modi.

E no, non è solo mangiando cibi teoricamente sani che si perde peso.

Inoltre, l'obiettivo non è solo perdere peso, ma anche grasso, e quindi conoscere il numero di calorie di cui si ha bisogno diventa ancora più importante per ottenere buoni risultati.

Allora, cominciamo.

Metabolismo basale

Prima di tutto, devi calcolare il tuo metabolismo basale.

Cos'è questo?

Il metabolismo basale è l'insieme delle calorie consumate dal tuo corpo. Appena rimanere in funzione.

Anche se trascorri la giornata dormendo, il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare.

Per effettuare questo calcolo, utilizzeremo l'equazione di Mifflin-St Jeor.

Calcolare il metabolismo basale

Esistono differenze nel calcolo del metabolismo basale tra uomini e donne, quindi presenteremo entrambe le equazioni.

Le formule sono le seguenti.

Uomo

(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) – (5 x età) + 5 = metabolismo basale

Donna

(10 x peso corporeo) + (6,25 x altezza) – (5 x età) – 161 = Metabolismo basale

Confuso?

Chiamiamo Pedro per esemplificare.

Esempio

Pedro è alto 1,80, pesa 85 kg e ha 25 anni.

È determinato a perdere peso e sa che l'alimentazione è fondamentale per ottenere buoni risultati, quindi decide di calcolare quante calorie gli servono ogni giorno.

Il conto per Pedro è il seguente.

(10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 = 1855

Pertanto, il metabolismo basale di Pedro è di circa 1855 Kcal.

Queste sono le calorie che il tuo corpo brucerebbe anche se rimanessi a casa tutto il giorno a guardare film.

Tuttavia, questa è solo una parte della storia, poiché maggiore è l'attività fisica, più calorie vengono consumate.

Livello di attività

Ora che sai approssimativamente quante calorie brucia il tuo corpo a riposo, è il momento di sommare il resto.

Più attiva è la tua vita quotidiana, più calorie brucerai.

Di seguito è riportata la tabella da utilizzare per ottenere un valore approssimativo delle calorie necessarie mantenere il peso.

Utilizza il valore del tuo metabolismo basale e moltiplicalo per il livello di attività appropriato al tuo caso.

Se trascorri la giornata senza fare nulla, nemmeno allenandoti, il tuo livello di attività è basso o inesistente.

D'altro canto, se studi o hai un lavoro d'ufficio poco impegnativo e ti alleni 3 o 4 volte a settimana, il livello moderato è probabilmente l'ideale.

Per quanto riguarda i livelli più alti, sono adatti a persone che non solo svolgono diversi allenamenti intensi a settimana, ma lavorano anche in un ambito che richiede impegno fisico.

Esempio.

Nel caso di Pedro, lui va in palestra quattro volte a settimana e durante il giorno svolge il tipico lavoro d'ufficio.

Osservando la tabella, il calcolo corretto sarebbe il seguente:

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro deve ingerire circa 2875 Kcal per mantenere il suo peso attuale di 85 kg.

Tuttavia, il nostro obiettivo qui non è mantenere il peso, bensì perderlo.

Calorie per perdere peso

Ora sai già di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale, quindi è semplice.

Tieni presente che l'obiettivo non è solo perdere peso, ma anche perdere grasso e mantenere quanta più massa muscolare possibile.

Quindi cosa dovresti fare?

Ridurre le calorie, ma non troppo.

Chiamiamo ancora una volta Pedro per aiutarci.

Considerando che Pedro mantiene il suo peso attuale utilizzando 2875 Kcal, inizierà ad assumere 2675 Kcal al giorno per perdere peso.

Si tratta di un approccio cauto ma intelligente, che prevede una riduzione di sole 200 Kcal al giorno.

Quanto più ampio è il taglio iniziale, tanto più è probabile che si perdano forza, massa muscolare e si verifichino cali di energia.

Scegli di ridurre tra le 200 e le 300 Kcal nelle prime due settimane e poi valuta i risultati.

Progresso

Per poter valutare con maggiore precisione i tuoi progressi, pesati prima di ridurre le calorie e scatta qualche foto.

È possibile anche prendere misure di alcune parti del corpo, come la pancia o le gambe.

Soprattutto, non lasciarti guidare solo dalla scala.

Dopo due settimane che risultati hai ottenuto?

Hai perso 1,5 kg e hai notato risultati allo specchio?

Continua a fare quello che stai facendo.

Non hai perso peso e non noti alcuna differenza guardandoti allo specchio?

Ridurre altre 100 o 200 kcal.

Soprattutto, siate pazienti e adattatevi gradualmente.

Infine, man mano che perdi peso, potresti dover ridurre le calorie che assumi o iniziare ad allenarti con il cardio per aiutarti.

Questo perché meno peso hai, meno calorie brucerà il tuo corpo.

Conclusione

Perdere peso non significa smettere di mangiare, ma mangiare in modo intelligente.

Avere una stima delle calorie da assumere è utile non solo per perdere grasso in modo efficiente, ma anche per mantenere quanta più massa muscolare possibile.

Non dimenticare che questi sono solo valori approssimativi, poiché sono troppi i fattori che possono influenzare il tuo consumo calorico.

Usalo come guida per costruire la tua dieta e adattala in base ai risultati: questa è la cosa più importante.

Attenzione, non è necessario diventare dei cecchini del cibo ed essere eccessivamente rigorosi e precisi, soprattutto se non si hanno obiettivi competitivi.

Se il tuo apporto calorico giornaliero è di 2500 calorie, va bene mangiarne 2400 un giorno e 2600 il giorno dopo.

Infine, è importante distribuire bene queste calorie.

Se il 90% delle tue calorie sono carboidrati, i risultati non saranno buoni.

Hai bisogno di proteine, carboidrati e grassi in quantità sufficiente.

Per sapere quanta proteina dovresti mangiare ogni giorno vedi questo articolo, ma se hai dubbi su cosa dovresti mangiare per perdere grasso, passa di qui.