I quattro fattori che influenzano maggiormente il tuo metabolismo
Sono sicuro che hai sentito la parola metabolismo, probabilmente troppe volte, ma sai in cosa consiste?
Non è necessario avere una laurea in biochimica o nutrizione, ma conoscere i quattro fattori che hanno il maggiore impatto sul metabolismo può essere utile.
Ma prima di tutto è importante sapere cosa è una caloria?
La caloria è un'unità di misura; più precisamente, è la quantità di calore necessaria per aumentare di 1ºC la temperatura di 1 grammo di acqua.
Ogni persona ha un fabbisogno calorico diverso, quindi non esiste una misura globale.
Piramide del metabolismo
La piramide è composta da:
- BMR – Tasso metabolico basale
- NEAT (+NEPA) – Termogenesi da attività non fisica
- TEA – Effetto termico dell’attività fisica
- TEF – Effetto termico del cibo
Tasso metabolico basale – BMR
Il BMR (tasso metabolico basale) è il numero di calorie che un individuo brucia quotidianamente a riposo, appena sufficienti per respirare, ragionare e sopravvivere.
Se dovessimo dare un peso a questo fattore piramidale, ammonterebbe a circa 60% del nostro dispendio calorico giornaliero.
Questo valore è direttamente correlato al peso corporeo, alla composizione corporea, al sesso, all'età e alla genetica.
Inevitabilmente, in generale, un corpo più grande ha un BMR più elevato.
In generale, questo è il motivo per cui le donne hanno un fabbisogno calorico inferiore rispetto agli uomini.
Termogenesi da attività non fisica – NEAT
NEAT (Non-Exercise Activity Expenditure) è il numero di calorie bruciate per mantenerci stabili, sia digitando su Facebook sia svolgendo altre attività non direttamente correlate all'esercizio fisico.
Se in questa categoria includiamo l'NEPA (attività fisica non impegnativa), è possibile considerare attività come portare a spasso il cane, pulire la casa, ecc.
È opportuno notare che ciò varia notevolmente, sia da un giorno all'altro che da persona a persona.
Effetto termico dell'attività fisica – TEA
Il TEA (effetto termogenico dell'attività) è il numero di calorie bruciate durante l'esercizio fisico.
In genere, e nel nostro caso, si tratta di calorie perse durante sessioni di allenamento cardiovascolare o di sollevamento pesi.
La quantità di energia spesa nel TEA dipende chiaramente dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.
Effetto termico del cibo – TEF
Forse alcuni saranno sorpresi, ma sì, bruciamo calorie anche mentre mangiamo.
La digestione è un processo metabolico attivo.
Chi non ha mai avuto caldo o sudore dopo un pasto abbondante? Soprattutto dopo aver assunto grandi quantità di proteine.
Questo fattore TEF (effetto termogenico del cibo) rappresenta circa il 5-10% del nostro dispendio calorico giornaliero.
Trova maggiori informazioni su questo fenomeno Qui.
Considerato quanto sopra, consideriamo ora tutte le variabili.
Energia consumata = BMR + NEAT + TEA + TEF
Ci sono persone che tendono a minimizzare i conti, sostenendo che la legge della termodinamica è semplice, basta sottrarre le calorie ingerite da quelle spese.
Come puoi vedere, prevedere il nostro dispendio calorico è un processo più complesso di quanto spesso siamo portati a credere.
Perché il metabolismo basale varia da individuo a individuo?
Ogni persona brucia un certo numero di calorie al giorno, valore composto dal metabolismo basale (BMR), dall'effetto termico dell'attività fisica (TEA), dalla termogenesi da attività non fisica (NEAT) e dall'effetto termico del cibo (TEF).
Pertanto, non ha senso cercare la formula perfetta o la calcolatrice magica per trovare il conteggio delle calorie di mantenimento.
Il modo più efficiente per farlo è monitorare, nel miglior modo possibile, il tuo NEAT, il TEA e il BMR stimato, nonché le calorie totali, per trovare approssimativamente le calorie di mantenimento.
Per rendere più comprensibile l'incommensurabile differenza, una persona con un lavoro estremamente attivo può bruciare fino a 500 calorie in più al giorno rispetto a una persona con un lavoro sedentario.
E ora, cosa fare con queste informazioni?
Fondamentalmente, comprendendo come funziona il tuo corpo, puoi monitorare ciò che accade quotidianamente in modo più dettagliato.
In genere, le persone che prestano maggiore attenzione a questi dettagli sono quelle che stanno cercando di perdere grasso.
Per queste persone, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero rivelarsi utili.
- Il BMR inevitabilmente cadrà.
È il modo in cui l'organismo si difende dalla restrizione calorica.
- Il valore NEAT tenderà a diminuire a causa della restrizione calorica e dell'affaticamento aggiuntivo, rendendo normale riposare di più.
In questo caso l'idea è quella di alzarsi il più volte possibile, consumando il maggior numero di calorie, senza aumentare la fatica già presente a causa dell'ASD.
- Le persone tendono a concentrarsi sull'aumento del deficit calorico incrementando il TEA sotto forma di esercizio cardiovascolare o circuiti/esercizi metabolici.
Questa potrebbe essere una cattiva idea, considerando che se non si monitora e non si gestisce la fatica, si potrebbe avere la tendenza ad abbassare BMR e NEAT.
- Per garantire il TEF più efficiente, punta sempre su un apporto proteico elevato.
Oltre a essere estremamente importante per il mantenimento della massa muscolare in questa fase, contribuisce anche a valori TEF più elevati.
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Articolo scritto dal Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Il Team Sik Nutrition è un gruppo recente di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, istruire e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e di fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
L'amministratore delegato del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Sollevatore di pesi amatoriale, appassionato di fitness e di scrittura di articoli.
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