Intervista all'atleta Pedro Miguel.
- Nome : Pedro Miguel
- Età : 30 anni
- Altezza : 1,70 mt
- Peso : 81 kg
- 7° classificato nella Nazionale di Bodybuilding fino a 75kg
Come e perché hai iniziato ad allenarti?
La mia prima esperienza sportiva è stata, come quasi tutti i ragazzi, il calcio, giocavo da piccolo ma ad un certo punto ho capito che non era quello che mi piaceva davvero.
Anch'io avevo una struttura molto magra e volevo mettere su massa muscolare e avere un corpo tonico ed è stato a quel punto che ho deciso di iniziare ad allenarmi, quando avevo 17 anni.
Ricordo come se fosse ieri la prima volta che mi si aprirono le porte di una palestra, il mio amico e collega istruttore di allora, Paulo Braz, che mi accompagnò per diversi anni, mi consigliò e insegnò molto di quello che so oggi.
Che tipo di dieta segui?
Cerco di mangiare? pulito? tutto l'anno, anche fuori stagione, non sono uno che mangia dolci o indulge a molti eccessi, ma se in qualche occasione ho voglia di qualcosa fuori dalla mia dieta non ho problemi anche perché ho un metabolismo veloce e puoi indulgere in quel ?Lux?.
Già nella fase di preparazione o pre-gara, faccio diverse varianti di giorni ad alto contenuto di carboidrati, giorni a basso contenuto di carboidrati e giorni a zero carboidrati, la rotazione dei giorni e le quantità vengono adeguate tenendo conto dei cambiamenti nel corpo e una volta alla settimana ne faccio uno? pasto leggero? se ne senti il bisogno.
Esempio di dieta
Pasto 1:
- 200 ml di albumi (7 albumi)
- 1 uovo intero
- 100 g di avena
- 1 banana
- 1 misurino di siero di latte
- 1 multivitaminico
Pasto 2:
(Nei giorni in cui mi sveglio più tardi, insieme al pasto 1)
- 300 ml di albumi (9 albumi)
- 1 uovo intero
- 100 g di avena
Pasto 3:
- 200 g di carne
- 200 g di riso
- Insalata con olio d'oliva
- 1 frutto a tua scelta
Pasto 4:
- 200 g di carne
- 200 g di riso
Pasto 5:
- 200 g di carne
- 200 g di riso
Dopo l'allenamento
- 1 misurino di siero di latte
- 5 g di BCAA
- 5 g di glutammina
- 40g Idrata rapidamente
Pasto 6:
- 300 g di pesce (io alterno salmone, tonno, nasello, spigola)
- 200 g di riso
- 100 g di verdure
- 1 multivitaminico
Pasto 7:
- 1 misurino di siero di latte
- 50 g di frutta secca
Che tipo di formazione segui?
Mi piace allenarmi duramente e cercare di mantenere sempre alta l’intensità.
Cerco di non fare più di 1 minuto di riposo tra una serie e l'altra, i movimenti sono controllati con una cadenza di 4 secondi in discesa e 2 secondi in salita, secondo me non ha senso aumentare troppo il carico se non controlliamo completamente il movimento.
Faccio sessioni cardio da 30 minuti 2 o 3 volte a settimana in bassa stagione e aumento a 50 minuti ogni giorno nelle settimane precedenti una competizione.
A volte inserisco alcune variazioni nell'allenamento, come allenamenti in superset, serie giganti, serie negative, drop-set nelle ultime serie in modo da dare shock e stimoli diversi al muscolo, costringendolo a reagire e impedendogli di "adattarsi" .
Nell'ultimo esercizio per ogni gruppo muscolare, eseguo ripetizioni fino all'esaurimento se ho ancora energia per farlo, in modo da esaurire tutte le riserve di glicogeno.
La mia formazione consiste in:
Petto
- Distensione su panca inclinata 4 x 8-10
- Distensione su panca piana 4 x 8-10
- Distensione su panca declinata 4 x 8-10
- Distensione su panca piana con manubri 4 x 8-10
- Peck Deck o Aperture – Fino all'esaurimento
- Fondi – Fino ad esaurimento
Indietro
- Riga piegata 4 x 12-10
- Portata secca 4 x 12-10
- Riga a T 4 x 12-10
- Vogata con manubri 4 x 12-10
- Maniglia Frontale – Fino ad esaurimento
- Trazioni con bilanciere – Fino allo sfinimento
Gamba – Quadricipiti
- Squat 4x20-15
- Premere 4x20-15
- Estensione della gamba 4 x 20-15
- Hackerare 4 x 20-15
- Estensione della gamba – Fino ad esaurimento
Gamba – Femorale
- Leg Curl (in piedi) – 4 x 15-12
- Stacco (gambe tese) – 4 x 15-12
- Arricciatura delle gambe 4 x 15-12
- Affondi 4 x 15-12
- Leg Curl – Fino ad esaurimento
Spalla
- Stampa militare 4 x 10-8
- Lati 4x10-8
- Riga alta 4 x 10-8
- Voli 4x10-8
- Laterale (posteriore) – Fino ad esaurimento
Bicipite
- Arricciatura con barra 4 x 10-8
- Curl con manubri (seduti) 4 x 10-8
- Ricciolo Scott 4 x 10-8
- Curl con barra a Z – Fino all’esaurimento
tricipiti
- Tricipiti alla fronte 4 x 8-10
- Stampa francese 4x8-10
- Maniglia 4 x 8-10
- Tirata (o corda) invertita – Fino ad esaurimento
Gemelli (3x/settimana)
- Gemello in piedi 4 x 8-5
- Gemello nella stampa 4 x 8-5
- Solear (seduto) 4 x 20-30
Quali sono le principali differenze tra quando si vuole ingrassare e quando si vuole perdere grasso?
Le differenze riguardano soprattutto la dieta, con una graduale riduzione dei carboidrati e un aumento dell’apporto proteico.
Aumento anche l'intensità del cardio a 50 minuti al giorno e, se necessario, lo faccio due volte al giorno.
Faccio variazioni di allenamento con i pesi, allenamento in superset o serie giganti, 30/40 ripetizioni e preferisco allenarmi con i manubri invece che con le macchine.
Da dove viene la tua motivazione?
Ovviamente ho diversi idoli o atleti che ammiro come Shawn Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Flex Lewis, Kai Greene o Phil Heath, ma penso che la motivazione più grande sia vedere il risultato dei nostri sforzi, i cambiamenti visibili nel nostro corpo, superando ogni giorno, mangiando quando non hai fame, allenandoti quando non ne hai voglia, facendo un'altra ripetizione quando non hai più la forza.
Arrivare alla fine e salire sul palco con il sentimento e la piena consapevolezza del dovere compiuto è qualcosa di indescrivibile a prescindere dalla classifica.
Ho iniziato quest'anno l'agonismo ed è servito essenzialmente per testare cosa funziona o meno, fare esperienza e imparare, gli obiettivi sono evolvere e crescere a livello sportivo.
Che integratori usi?
- L-Carnitina
- Caffeina
- BCAA
- Glutammina
- Vitargo
- proteine del siero di latte
- Multivitaminico
- Omega 3 6 e 9
- Vitamina C
- Complesso B
Qualche consiglio in particolare per chi ha appena iniziato?
Di solito dico che il bodybuilding non è uno sport, è uno stile di vita, se vuoi avere un corpo ?perfetto? Non lo raggiungerai in 3 mesi, devi fissare obiettivi a lungo termine.
Se fosse facile, potrebbero farlo tutti e dipende solo dall'impegno, dalla dedizione e dalla disciplina di ciascuno nell'ottenere i risultati.
Attenzione ai dettagli perché spesso ciò che fa la differenza è un insieme di piccole cose.
Se hai un obiettivo allora sei TU che devi allenarti, sei TU che devi riposare e sei TU che devi pianificare e preparare i TUOI pasti per il giorno successivo. Nessuno lo farà meglio di TE!
Voglio dire alcune parole di ringraziamento al mio amico Paulo Braz, per aver aperto le porte della palestra per la prima volta e per avermi iniziato a praticare questo sport. A mio ?fratello? e compagno di allenamento da diversi anni, Rui Pereira, per essere sempre presente, supportandomi e motivandomi in ogni sessione di allenamento.
Al mio amico e formatore Edgar Gomes per tutto il supporto, i consigli e l'aiuto che mi ha aiutato a realizzare questo sogno e a Nuno Baptista, con il quale ho avuto il piacere di realizzare alcuni lavori fotografici.
Infine, voglio ringraziare la mia ragazza per essere una donna fantastica, per avermi sempre sostenuto, per avermi dato la forza e per avere una pazienza grande quanto il mondo!
