Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento
Cosa mangio prima dell'allenamento?
E dopo l'allenamento, come?
Queste sono due domande molto comuni e risponderemo in modo definitivo.
A chi è rivolto questo articolo?
Per chi fa un allenamento ipertrofico, della durata di circa 1h - 1h30, e desidera acquisire massa muscolare o perdere grasso, mantenendo la massa magra.
Se il tuo obiettivo è correre una maratona questo articolo non è l’ideale, ma se invece vuoi aumentare la massa muscolare sei nel posto giusto.
Cosa mangiare prima dell'allenamento?
Cominciamo parlando del pasto pre-allenamento.
Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato circa 2 ore prima di prendere in mano i manubri.
Questo pasto dovrebbe essere costituito essenzialmente da due macronutrienti, proteine e carboidrati.
Per quanto riguarda i grassi, anche se non è necessario eliminarli del tutto durante questo pasto, non è il momento migliore per divorare un pezzo di salmone.
Quindi, ora che sai cosa dovrebbe far parte del tuo pasto pre-allenamento, sorge una domanda.
Ma quali carboidrati e proteine dovrei utilizzare?
Nel tuo pasto pre-allenamento dovresti concentrarti su carboidrati complessi e proteine ad alto valore biologico.
Carboidrati
- Patata dolce
- Avena
- Riso
- Pasta
- Pane integrale
Proteine
- Uova
- Petto di pollo o tacchino
- Tonno
Combina un alimento della lista dei carboidrati con un alimento della lista delle proteine e otterrai un buon pasto pre-allenamento.
Se volete aggiungere dei grassi, soprattutto per ragioni caloriche, usate uno o due tuorli d'uovo o un po' di burro di arachidi.
Per quanto riguarda le quantità, in rapporto alle proteine, dovresti usarne tra i 20g ed i 40g.
Per quanto riguarda i carboidrati, dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tuo piano alimentare.
Combinazioni semplici
- Patate dolci con petto di pollo
- Avena e uova
- Pane integrale con tonno
In breve, il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato 2 ore prima dell'allenamento e dovrebbe essere composto da carboidrati complessi e proteine di qualità.
Eventi imprevisti
A volte mangiamo questo pasto, ma riusciamo ad allenarci solo 3 ore dopo.
Altre volte succedono imprevisti e dobbiamo andare ad allenarci il più velocemente possibile.
Cosa fare in questi casi?
L'ideale in queste situazioni sarebbe un pasto leggero, composto essenzialmente da proteine a rapido assorbimento ed eventualmente carboidrati semplici, a seconda del pasto precedente.
Quindi quale sarebbe una buona soluzione?
Circa 30-45 minuti prima dell'allenamento, prova un frullato di proteine del siero di latte con una banana, questo ti permetterà di ottenere le migliori prestazioni durante l'allenamento.
Sono arido e sto riducendo i carboidrati, posso mangiare solo proteine per questo pasto?
Come puoi vedere? Qui È Qui, non è una buona idea allenarsi con scarse riserve di glicogeno, poiché ciò porta ad un maggiore catabolismo muscolare, e anche ad una minore prestazione.
Questo non è ciò che desideri nell'allenamento con i pesi.
L'ideale è pianificare la propria dieta in modo da assumere carboidrati prima dell'allenamento, ci sono momenti migliori per ridurre i carboidrati.
Cosa mangiare dopo l'allenamento?
Nel pasto post-allenamento, quando si parla di allenamento con i pesi, la priorità principale è l’apporto proteico.
L’assunzione di proteine durante questo periodo ti farà passare da uno stato catabolico a uno stato anabolico. (1)
Per quanto riguarda i carboidrati, è anche un buon momento per consumarli, poiché sostituiranno il glicogeno usato e l’aumento dei livelli di insulina può essere benefico.
Ora, quali fonti dovresti utilizzare dopo l'allenamento?
Integrazione con proteine del siero di latte A questo punto è ampiamente utilizzato, grazie al suo rapido assorbimento e all'eccellente valore biologico.
E in realtà sembra essere una buona idea.
Dovresti utilizzare dai 20 ai 40 g di proteine del siero di latte dopo l'allenamento per massimizzare la sintesi proteica.
Per quanto riguarda i carboidrati, come per il pasto pre-allenamento, dipende dai tuoi obiettivi.
Come regola generale, utilizzare la maltodestrina come fonte di carboidrati e in genere l'ideale è circa 40 g.
In breve, dopo l'allenamento, utilizzare un frullato con circa 20-40 g di proteine del siero di latte insieme a circa 40 g di maltodestrina.
È una buona idea aggiungere creatina, soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Questo ti darà buoni risultati.
Poi?
Ora, dopo questo frullato non riesci ancora a rilassarti.
Circa 1 ora - 1 ora e mezza dopo lo shake, dovresti concentrarti su un pasto solido, con proteine di qualità e carboidrati complessi.
Questo ti aiuterà a ottenere il massimo dall'allenamento con i pesi.
E che pasto solido è quello? Cosa dovresti includere?
Carboidrati
- Patata dolce
- Avena
- Riso Integrale/Riso
- Pasta Integrale / Pasta
- Pane integrale
Proteine
- Uova
- Petto di pollo o tacchino
- Tonno
L'hai visto da qualche parte?
È vero, questo pasto dovrebbe rientrare nella stessa categoria di quello che mangi prima dell'allenamento.
Proteine magre e carboidrati complessi.
È obbligatorio uno shake post-allenamento?
No, il frullato post allenamento non è obbligatorio, ma ha dei benefici. (due)
Se non sei un fan delle polveri e degli shaker, passa subito al pasto solido, con gli ingredienti che hai appena recensito.
Conclusione
Ora sai cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per ottenere il massimo da questi pasti.
Anche se l’alimentazione pre e post allenamento è importante e apporta evidenti benefici al raggiungimento di risultati migliori, la cosa più importante sarà sempre ingerire la giusta quantità di macronutrienti totali, e non solo in questo momento.
Scommettere su carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento è una strategia sicura per ottenere buoni risultati, sia che l'obiettivo sia aumentare o perdere peso.
I carboidrati devono essere adattati individualmente e, a seconda dell'obiettivo, possono essere più alti o più bassi.
Per quanto riguarda le proteine, rimangono le stesse indipendentemente dall’obiettivo, poiché il loro ruolo nella sintesi proteica è cruciale.
Se hai domande, usa l'area commenti qui sotto.
Riferimenti
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Sintesi proteica netta postesercizio nel muscolo umano da aminoacidi somministrati per via orale. Sono J Physiol. 1999 aprile;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Una minima quantità di proteine del siero di latte con carboidrati stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza in giovani uomini allenati. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 dicembre;32(6):1132-8.
ottimo consiglio
Buongiorno, lavoro di notte e mi alleno prima di andare a letto, bevo un frullato di guadagno e bccas, cosa posso mangiare di più? Il pasto solido (cena) o la ricetta prima di dormire?
Dipende dal resto della dieta, ma un pasto ricco di proteine e con alcuni carboidrati è probabilmente la soluzione.
Buona notte. Sono sempre stato magro ma con un po' di grasso sulla pancia. Vivo in Angola e ho frequentato diverse palestre con l'obiettivo di tonificare il mio corpo, cioè aumentare la massa muscolare e i famosi addominali scolpiti, ma nessuna ha funzionato. Circa un anno fa ho cambiato completamente la mia alimentazione grazie ad un nutrizionista sportivo che sostanzialmente mi ha consigliato quello che la palestra virtuale consiglia nei suoi articoli, quindi a livello nutrizionale mi ritengo più che soddisfatto ed equilibrato. Tuttavia, per motivi di contenimento dei costi, ho deciso di iniziare il programma P90X3 a casa e ho terminato oggi il secondo mese di formazione. Ho visto miglioramenti a diversi livelli, tuttavia non ho riscontrato alcun aumento di massa muscolare. Durante il primo mese di allenamento ho preso MASS TECH un'ora prima dell'allenamento e dopo l'allenamento apparivano le proteine del siero di latte e i muscoli. Tuttavia, i MASS TECH finirono e, quasi come un palloncino, tornai alla normalità. Il mio nutrizionista ritiene che non consumo abbastanza calorie al giorno (3000) ed è per questo che non guadagno massa muscolare. Vorrei sapere qual è la tua opinione sul MASS TECH e per quanto tempo posso assumerlo? Vorrei anche sapere se il fatto di non mangiare circa 3000 calorie al giorno mi rende effettivamente più difficile aumentare la massa muscolare?
Ciao João, questo articolo spiega sostanzialmente cosa ti è successo: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
QUALI SONO LE MIGLIORI IPERCALORIE ATTUALMENTE E LE MARCHE? LAVORO E VOGLIO PRATICITÀ SIA PRE-WORKOUT CHE POST-WORKOUT.
Buonasera, esco dal lavoro e mi alleno subito, cosa devo mangiare prima dell'allenamento?
Se il tempo è poco, 1/2 banana + siero di latte vanno bene.
Bene!
La creatina è un ottimo integratore per acquisire forza, giusto?
Ma i miei reni non funzionano molto bene, sia con le capsule che con la polvere! Si risentiranno presto...
Datemi un sostituto!
Grazie!
Ciao Armando.
Sì, la creatina è un buon integratore per acquisire forza, ma se hai problemi ai reni dovresti consultare il tuo medico in modo che possa consigliarti sull'integrazione.
Allora qual è il momento migliore per consumare grassi?
In qualsiasi altro momento, Sara.
Buon pomeriggio, per quanto riguarda il post-allenamento, mescolo proteine del siero di latte, creatina e maltodestrina nello stesso frullato?
Grazie
Sì, non c'è nessun problema (a parte il gusto).
Bene,
Qual è la quantità ideale di carboidrati complessi da ingerire in un pasto pre-allenamento? e ora la quantità di calorie.
Grazie
Dipende sempre dal resto della tua dieta e da quando mangerai il tuo pasto.
Questo mangiare X e Y e non so quante ore prima e dopo l'allenamento è tutta fantasia, un altro schema messo a punto dall'industria del fitness per giustificare il consumo di frullati di siero di latte e l'acquisto di altri integratori. In Portogallo, infatti, non vale più nemmeno la pena comprare il siero di latte perché abbiamo già yogurt con 15 g di proteine per 54 centesimi o yogurt liquidi della Nestlé Quark con 23 g per 70 centesimi e che possono essere mescolati ai frullati di frutta. Chi ha un Lidl nelle vicinanze può acquistare 1 kg di yogurt greco per 2,5 euro e ottenere circa 9 g di proteine per porzione. Anche una scatoletta di tonno contiene 15-20 g di proteine per 0,70 centesimi. Acquistare il siero di latte è uno spreco di denaro e non ha alcun effetto in termini di recupero o aumento della massa muscolare. Fondamentalmente il siero di latte è un alimento e di bassa qualità poiché è un sottoprodotto della produzione del formaggio.
Nel 2010 un gruppo dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha esaminato le indicazioni sulla salute fornite per le proteine del siero di latte. Per le seguenti affermazioni non sono stati forniti riferimenti sull'effetto dichiarato oppure gli studi forniti non hanno testato le affermazioni o hanno riportato risultati contrastanti:
Aumento della sazietà che porta ad una riduzione dell’apporto energetico
Contributo al mantenimento o al raggiungimento di un peso corporeo normale
Crescita o mantenimento della massa muscolare
Aumento della massa corporea magra durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
Riduzione della massa grassa corporea durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
Aumento della forza muscolare
Aumento della capacità di resistenza durante l'esercizio successivo dopo un intenso esercizio fisico
Riparazione del tessuto muscolare scheletrico
Recupero più rapido dall'affaticamento muscolare dopo l'esercizio.
Sulla base dei dati presentati, il gruppo di esperti del 2010 ha concluso che non era stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra il consumo di proteine del siero di latte e queste indicazioni.
L'obiettivo dell'articolo è quello di dare suggerimenti per chi non sa cosa mangiare prima e dopo l'allenamento. È una domanda comune e presentiamo diverse soluzioni, di cui il siero di latte è solo una di queste.
Per quanto riguarda il fatto che il siero di latte sia uno spreco di denaro, un po' esagerato, giusto?
Come hai detto, il siero di latte è un alimento, ma di bassa qualità perché è un sottoprodotto della produzione del formaggio? Questo argomento non ha molto senso.
In effetti, il profilo aminoacidico del siero di latte lo colloca come una fonte di proteine di buona qualità, niente male.
Per quanto riguarda i prezzi, si possono facilmente ottenere 20 g di proteine per 0,25/0,30? quando si usa il siero di latte. In altre parole, in termini di costi si risparmia.
L'unico modo per aumentare la massa muscolare è allenarsi da 3 a 5 volte a settimana, aumentare il peso sollevato regolarmente e mangiare abbastanza ogni giorno. Non sono necessari integratori e non esistono formule magiche o combinazioni di integratori che facilitino il processo. Affinché una persona abbia degli addominali, deve avere 10% di massa grassa, cosa difficile da raggiungere. Naturalmente le persone sono limitate dal loro potenziale genetico, una persona bassa con una struttura ossea piccola non avrà la stessa massa muscolare di una persona alta 1,90 me con le spalle larghe. Se prendi steroidi puoi aumentare la massa muscolare più facilmente, gli studi dicono che anche senza fare nulla, chi assume farmaci guadagna più muscoli rispetto a chi fa attività fisica in modo naturale. Coloro che si guadagnano da vivere grazie alle copertine delle riviste non avranno problemi a usare la droga per giustificare il proprio sostentamento, dal momento che anche in Mr. All'Olimpia tutti sanno che fanno uso di droghe e nessuno vuole saperlo.
Il mio momento per andare in palestra è sia durante il pranzo che dopo il lavoro. In entrambi i casi non riesco a consumare un pasto pre-allenamento come descritto sopra. Tuttavia, se prendo un whey shake 30/40 minuti prima dell'allenamento, posso averne un altro a fine allenamento? Oppure dovrò sprecare proteine?
Grazie
Si, puoi.
Vorrei sapere se le proteine del siero di latte aumentano la massa muscolare o il grasso?